Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Du kan gå ned 5,4 kilo på en måned hvis du reduserer mengden kalorier du tar opp hver dag og øker mengden tid du trener. Å miste 5,4 kg på en måned, sikte på å miste 1,4 kg per uke på 4 uker. Før du starter planen for vekttap, snakk med legen din for å være sikker på at du er sunn nok til å gå ned i vekt og at du faktisk kan gå ned 5,4 kg.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Sette mål

1. 

   Forstå hvordan vekttap fungerer. For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du bruker per dag. Dette kan oppnås ved å redusere mengden kalorier i måltidet og forbrenne kalorier gjennom trening.
   • Hver 0,45 kg kroppsvekt vil inneholde ca 3500 kalorier. Så for å miste 1,4 kilo på en uke, må du redusere kaloriene til 10 500 kalorier per uke eller 1500 kalorier per dag.

2. 

   
   
   Få et realistisk bilde av hvor mange kalorier du bruker hver dag. For å finne ut hvor mange kalorier du kan redusere med hvert måltid, må du finne ut hvor mange kalorier du kan få tilstede du spiser.
   • Du tror kanskje at du bare får rundt 2000 kalorier per dag når det i virkeligheten er 2200. Så hvis du vil gå ned i vekt raskt, er det viktig å vite nøyaktig antall kalorier du trenger for å kutte ut av hvert måltid.
   • Du kan beregne dine daglige kalorier ved å spise som vanlig, men føre oversikt over nøyaktig hva du spiser. I tillegg må du spesifisere "mengden" du spiser. For eksempel: En halv kopp saltede peanøtter eller 250 g kaffe og melk. Deretter kan du bruke kaloridiagrammet online for å beregne det totale kaloriet du bruker per dag.

3. 

   
   
   Bruk MD-nettstedet. Mens det er mange andre nettsteder som også lar deg beregne dine vekttapsmål ved å registrere deg for informasjon, vil dette nettstedet gi deg noen pålitelige råd om hvilke skritt du skal ta, basert på på vekt, høyde og midjemål.

4. 

   
   
   Legg inn kroppsmålinger og vekttapsmål i regnearket. Gå til "Kalorier" -fanen. Dette kortet vil fortelle deg hvor mange kalorier du bør innta for å oppnå et sunt mål for vekttap.

5. 

   Ikke spis mindre enn 1200 kalorier om dagen. Basert på vekt og høyde, vil du kanskje begrense deg til rundt 1500 kalorier til du går ned i vekt, slik at kroppen din ikke lagrer fett i stedet for å forbrenne dem.
   • Denne beregningen er basert på forutsetningen om at du ikke skal miste mer enn 0,45 kg til 0,9 kg per uke.
   • Hopp aldri over frokosten. Dette måltidet vil bidra til å starte stoffskiftet på nytt. Hvis du hopper over frokost, vil kroppen din lagre kalorier for dagen i stedet for å forbrenne dem.

6. 

   Endre vekttap planen slik at den passer deg. Alle er forskjellige, så det betyr også at en diettplan ikke vil fungere for alle. Spesielt må du vurdere vekt / kaloriinntaket ditt for å planlegge en realistisk (og trygg) vekttapplan. F.eks .:
   • Hvis du er overvektig og absorberer mer enn 3000 kalorier per dag, bør det være enkelt å kutte 1500 kalorier eller mer ved hvert måltid.
   • Men hvis du bare spiser omtrent 2000 kalorier om dagen, vil det være vanskelig å kutte 1500 kalorier fra måltidet uten å føle deg trøtt eller utmattet.
   • Hvis det er tilfelle, tar du sikte på å redusere kaloriinntaket til rundt 1050 til 1200 per dag, da dette er det minste antallet som trengs for å opprettholde energi. Du kan da redusere kaloriene gjennom trening.

7. 

   Før en matdagbok. Når du starter et vekttap, er det lurt å føre dagbok for å holde oversikt over hvor mye mat du spiser hver dag.
   • Sørg for å liste opp alt du har spist - ikke glem å telle et klønete stykke sjokolade eller en håndfull cashewnøtter. Når du ikke kan holde rede på din beste venns spisevaner, jukser du bare på deg selv.
   • Ved å skrive ned hva du spiser, holder du deg selv ansvarlig. Faktisk har forskning vist at folk har en tendens til ikke å spise noe hvis de vet at de må skrive det ned senere.
   • I tillegg til å skrive ned tingene du spiser, prøv å registrere arbeidet ditt føle som når du spiser. Føler du deg sint, trist, deprimert eller sliten? Å fange følelsene dine vil hjelpe deg med å gjenkjenne egenskaper i din spiseadferd, det første trinnet du må ta for å endre dem.

8. 

   Mål vekten en gang i uken. For å holde deg oppdatert på vekttapplanen din, er det viktig å overvåke fremgangen din. Du kan gjøre dette ved å måle vekten din ukentlig.
   • Du bør unngå å måle vekten din daglig, da vekten din kan svinge hver dag og oppdage at vekten din forblir den samme (eller verre ennå) kan få deg til å kjede deg. motløs og mistet motivasjon.
   • Mål vekten din på en fast dag hver uke. Prøv å veie om morgenen, før frokost. Dette er når kroppen din har den letteste vekten.
   • Det hjelper hvis du har noen som ser hva du gjør. Dette kan bidra til å motivere deg til å jobbe hardere gjennom hele uken, ettersom du vet at noen andre holder deg ansvarlig hvis du ikke når dine mål.
   annonse

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt

1. 

   Spis tre måltider om dagen. En av feilene mange slankere gjør er å hoppe over måltider for å redusere kaloriene. Dette er en dårlig ide av følgende grunner:
   • Først av alt, å hoppe over måltider vil få deg til å føle deg sulten og trang hele tiden, noe som gjør deg mer sannsynlig å spise mer senere eller gi opp kostholdet helt.
   • For det andre vil du hoppe over måltider slik at du føler deg trøtt og livløs, noe som er fullstendig skadelig for produktiviteten, stressnivået og motivasjonen for å trene.
   • Det er ekstremt viktig å spise regelmessig hele dagen for å opprettholde blodsukkeret og holde seg energisk. Spesielt frokost (det mest tapte måltidet) fordi det vil øke stoffskiftet og hjelpe deg å gjøre deg klar for dagen.
   • For å holde grensen på 1200 kalorier, spis tre måltider og 400 kalorier om dagen. Kvantitativt bør du spise en full frokost, en moderat lunsj og et lite måltid til middag - denne lille endringen kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.

2. 

   Spis magert kjøtt og grønnsaker. Prøv å spise så mye magert kjøtt (kylling, kalkun, fisk, magert rødt kjøtt) og grønne grønnsaker (blomkål, malurt, grønnkål, asparges og salat) så mye som mulig når du prøver å gå ned i vekt.
   • Unngå karbohydrater (som brød, pasta og hvit ris), da disse vil stimulere appetitten din og få deg til å spise mer.
   • Ifølge en ekspert innen vekttap, hvis du spiser grønne grønnsaker og magert kjøtt nesten hvert måltid, vil du kunne miste ca 1,3 kg på en uke.

3. 

   Slutt å drikke drikke med høyt kaloriinnhold. Hopp over sukkerholdige drikker som juice eller brus og drikk vann i stedet hvis du vil gå ned i vekt raskt. Du skjønner kanskje ikke det, men du kan innta 250 kalorier ekstra om dagen med sukkerholdige drikker.
   • Hvis du ikke vil drikke vann, kan du prøve å drikke mineralvann xenxe eller te uten sukker. Urtete er det beste alternativet hvis du vil nippe til noen varme ting, men svart te og svart kaffe er også gode alternativer. Unngå latte, cappuccino og kremkaffe, da disse inneholder mange kalorier.
   • Du bør også kutte ned mengden alkohol du bruker - en 170 g vin inneholder opptil 150 kalorier. I tillegg vil drikke alkohol påvirke dømmekraften din og gjøre deg mer sannsynlig å spise potetgull som du har prøvd å ignorere i hele uken.

4. 

   Vurder å spise alternativ mat i stedet for å sulte. Du trenger ikke å faste for å gå ned i vekt, du trenger bare å velge mer gunstig mat.
   • I stedet for poteter kan du spise søtpoteter, som har mer fiber og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for rødt kjøtt. Spis linser og quinoa i stedet for ris og pasta.
   • I stedet for kjeks eller kaker til dessert kan du spise en håndfull bær eller et stykke eple. Frukt med naturlig sukker vil kunne tilfredsstille din søte tannsmak uten å øke kaloriinntaket.

5. 

   Bruk noen tips om vekttap. Det er noen vekttapstips som kan være nyttige når du prøver å redusere matinntaket:
   • Drikk et glass vann før hvert måltid. Noen ganger tror du at du er sulten, men egentlig er du bare tørst. Å drikke et fullt glass vann før hvert måltid vil hjelpe deg til å føle deg mindre sulten og holde deg hydrert!
   • Spis i mindre tallerkener. Selv om det kan se ut som tallerkenen din er full av mat, er det faktisk mye mindre hvis du bruker en større tallerken.
   • Legg alt du spiser på en tallerken eller bolle. Når du spiser pommes frites eller annen søppelmat i vesken din, er det mer sannsynlig at du spiser for mye fordi du ikke kan holde rede på hvor mye du spiser.
   • Ikke spis etter 18:00. Å spise om natten eller spise snacks før sengetid er den viktigste synderen for vektøkning, da stoffskiftet ditt har en tendens til å jobbe saktere om natten. Å spise middag tidlig og ikke spise noe etter 6 timer (eller minst fire timer før sengetid) kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
   annonse

Del 3 av 3: Trening for vekttap

1. 

   Legg til trening eller fysisk aktivitet i den daglige timeplanen din. Mens det å endre dietten er det viktigste når det gjelder vekttap, spiller trening også en ubestridelig rolle.
   • Når du prøver å gå ned i vekt i en begrenset periode, vil du ikke bare kunne miste de totale kaloriene dine (uten å sulte). Du må trene for å kompensere.
   • Det faktiske antall kalorier du trenger for å forbrenne mer hver dag for å gå ned i vekt, avhenger av hvor mange kalorier du kutter i hvert måltid. Hvis du går fra 2200 til 1200, må du forbrenne ytterligere 500 kalorier.
   • Mengden kalorier du forbrenner etter trening, avhenger av vekt og stoffskifte. I gjennomsnitt kan en person forbrenne 731 kalorier ved å løpe en time med en hastighet på 160m / min.

2. 

   Gjør cardio minst fire ganger i uken. Cardio er den beste treningsmetoden for vekttap fordi den forbrenner flest kalorier og bidrar til å øke hjertefrekvensen.
   • For å miste 5,4 pund på en måned, må du gjøre moderate til tunge kardioøvelser fra 30 minutter til en time hver dag.
   • "Moderat til tung" vil avhenge av din nåværende fysiske tilstand, men som regel bør du svette i løpet av de første minuttene av treningen og holde deg slik gjennom hele øvelsen.
   • Noen nyttige kardioaktiviteter inkluderer turgåing / jogging / jogging (avhengig av kroppsforhold), svømming, roing og sykling.
   • Imidlertid er en times danseleksjon eller en ettermiddag med frisbeekasting også en flott og morsom kardioøvelse!

3. 

   Prøv intervalltrening. Intervalltrening er en metode for å øve på veksling mellom moderat og høy intensitet. Denne metoden lar deg trene hardere og forbrenne mer kalorier enn vanlig.
   • Hvis du for eksempel veksler mellom et minutt løping i full hastighet, og deretter kjører sakte i to minutter, forbrennes mer kalorier enn å løpe i konstant hastighet under en treningsøkt.
   • Du kan bruke intervalltreningsmetoden for de fleste kardioaktiviteter. For å lære mer om intervalløvelse kan du lese noen relaterte artikler.

4. 

   Tren fysisk. Fysisk trening eller vekt brenner ikke så mange kalorier som aerob, men det er fortsatt utrolig nyttig.
   • Fysisk trening hjelper deg med å øke muskelstyrken og forbedre stoffskiftet. Denne øvelsen lar deg forbrenne kalorier naturlig, selv i hvile. Fysisk trening holder også kroppen din mager og tonet, slik at du føler deg utseende slankere, selv om vekten ikke har endret seg.
   • Fysiske øvelser som knebøy, lunger og markløft er gode alternativer for begge kjønn. Hvis du ikke er kjent med disse øvelsene, bør du bestille en instruksjonsøkt med en profesjonell trener som kan vise deg hvordan du gjør det trygt og effektivt.
   • Prøv å ta med to til tre fysiske treningsøkter i prosessen hver uke. Det vil tillate deg å hvile under kardio mens du fortsatt hjelper deg med å gå ned i vekt.

5. 

   Øv tidlig. Jo senere du trener, jo mer har du en tendens til å slutte. Trening etter jobben kan høres ut som en god idé, men i virkeligheten vil du føle deg ekstremt sliten, sulten og å gå på treningsstudio vil være det siste du vil gjøre.
   • Hvis mulig, trene om morgenen når du føler deg uthvilt og motivert. Du vil fullføre treningen tidlig og dra nytte av endorfinene av aktiviteten som vil holde deg oppe hele dagen.
   • Hvis du ikke kan stå opp tidlig, kan du prøve å trene ved lunsjtid. Det vil rydde tankene dine etter en travel morgen og hjelpe deg til å føle deg fulladet når du kommer tilbake til jobb.

6. 

   Å ta valg som involverer bevegelse. I tillegg til trening, kan du prøve å finne på noen få endringer i den daglige timeplanen din som vil øke det generelle aktivitetsnivået ditt. Nedenfor er noen eksempler:
   • Gå opp trapper i stedet for å bruke heisen. Parker bilen din fra jobben, så du må gå lenger. Sykle til jobb i stedet for bil.
   • Selv små daglige endringer kan øke mengden kalorier du forbrenner dramatisk hver uke, så lenge du gjør dem med jevne mellomrom.
   annonse

Råd

• Finn en venn til å gå ned i vekt. Å kutte ned på porsjonsstørrelsene og trene blir lettere hvis noen jobber med deg. Dere to vil presse hverandre, og litt konkurranse vil være utrolig effektiv!
• Bruk hodetelefoner og hør på favorittmusikken din mens du trener.
• Arbeid så mye du kan for å si farvel til en stillesittende livsstil. For mange kontorarbeidere er dette en av hovedårsakene til vektøkning.
• Kjøp en skritteller. Forsikre deg om at du tar omtrent 10 000 til 12 000 trinn per dag. I tilfeller der du trenger å gå ned mye i vekt, inkluderer ikke denne aktiviteten trening.
• Tren 20 minutter etter å ha våknet. Mange mennesker opplever at trening om morgenen gir dem mye energi og hjelper til å starte metabolismen. Spis en full protein frokost rett etter treningen.
• Ta en kort spasertur før hvert måltid. Prøv å gå rundt bygningen omtrent fire ganger. Å gå 1,6 km tilsvarer 2000 trinn eller en femtedel av målet ditt på 10.000 trinn per dag.
• Se på TV i treningsstudioet mens du trener, eller øv deg foran TV-en hjemme. Reduser tiden du bruker å sitte eller spise i sengen.
• Vær aktiv på dagtid og hvil om natten. Tilbring minst åtte timers søvn hver natt, og kroppen din vil komme seg raskere. Det vil også hjelpe stoffskiftet ditt til å fungere bedre og gå ned i vekt mer effektivt.

Advarsel

• Ikke prøv å gå på et strengt kosthold eller gå ned i vekt ved å faste. Dette er ekstremt farlig for helsen din og kan ikke opprettholdes lenge. Når du er ferdig med dietten, vil du være mer sannsynlig å gå opp i vekt igjen. Når det gjelder langsiktig vekttap, er det å spise i moderasjon nøkkelen.