Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Forbereder seg på å gå ned i vekt
• Metode 2 av 3: Planlegge et slankekost uten grønnsaker
• Metode 3 av 3: Spor resultatene dine
• Tips
• Advarsler

Mange voksne sliter på i disse dager. Mange vekttapsprogrammer fokuserer på et godt balansert kosthold som inneholder kalorifattige og næringsrike matvarer fra hver gruppe: protein, meieri, frukt, grønnsaker og korn. Men hvis du ikke liker grønnsaker eller har liten glede av å spise dem, vil det være vanskelig for deg å finne den riktige diettplanen. Men med litt planlegging og noen få erstatninger kan du finne en diett som hjelper deg å gå ned i vekt.

Trinn

Metode 1 av 3: Forbereder seg på å gå ned i vekt

1. 1 Rådfør deg med legen din. Ta kontakt med legen din før du bytter til en ny diett eller vekttapplan. Legen din kan anbefale et alternativt kosthold og foreslå vitaminer eller mineraler i tillegg til kostholdet ditt, da du vil spise færre grønnsaker.
   • Fortell legen din om din nåværende vekt, hvor mange kilo du trenger å gå ned, og avklar også hvilke medisiner du tar og hvilke sykdommer du har eller har.
   • Legen din kan også henvise deg til en diettist for ytterligere råd.
2. 2 Møt med diettisten din. En ernæringsfysiolog vil gi deg råd om et slankekur. Han kan også tilby forskjellige alternativer til grønnsaker.
   • Be diettisten din om å hjelpe deg med å planlegge måltider som ikke hovedsakelig er grønnsaksfokuserte, men som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • For å finne en ernæringsfysiolog i ditt område, kan du bruke den enorme mengden ressurser på Internett.
3. 3 Skriv ned og følg målene dine. Å sette et mål vil hjelpe deg med å holde oversikt over vekttapet ditt og holde deg motivert.
   • Vær spesifikk i dine mål. Du må sette mål som er spesifikke og realistiske, og husk å sette en bestemt dato.
   • Husk at å miste mye vekt på kort tid er urealistisk og usunt. Konsentrer deg om å gå ned i vekt over lengre tid.
   • Forstå at med et lavt grønnsaksinntak (og påfølgende fiberinntak) vil vekttapet være sakte.
   • Del ned langsiktige mål til kortsiktige. For eksempel, hvis du vil gå ned 10 kg på 5 måneder, vil ditt kortsiktige mål være å gå ned 2 kg i den første måneden.
4. 4 Skriv et kostholdsprogram. Et ernæringsprogram kan bidra til å gjøre slanking og vekttap litt lettere. Du vil ha din egen plan for å følge hele uken. Å planlegge måltider og snacks kan hjelpe deg med å bli mer organisert og fokusert.
   • Bruk litt fritid på å planlegge måltider og snacks i uken. Det er mye lettere å holde seg til kostholdet ditt når du har en plan.
   • Selv om du kan unngå eller kutte ned på grønnsaker, kan du prøve å inkludere resten av matvaregruppene: frukt, proteiner, meieriprodukter og fullkorn.
   • Prøv å planlegge måltider som er raske og enkle å tilberede. Prøv å være mer realistisk med måltidsplanen din, siden du sannsynligvis ikke vil kunne lage et komplisert måltid til middag fra bunnen av hver kveld.

Metode 2 av 3: Planlegge et slankekost uten grønnsaker

1. 1 Mål serveringsstørrelser. Serveringsstørrelsen må måles med en hvilken som helst vekttapplan. Hvis du overspiser selv på relativt sunne matvarer, kan du gå opp i vekt.
   • Å redusere porsjonsstørrelsen er en enkel måte å redusere det totale kaloriinntaket, noe som igjen kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Når du planlegger måltider og snacks, bruk følgende porsjonsstørrelser: 1 porsjon frukt er et halvt glass frukt eller 1 liten hel frukt, 1 porsjon frokostblandinger er 30 gram eller et halvt glass, 1 porsjon diettprotein er 90 gram, 1 servering av meieriprodukter med lite fett - 1 kopp melk eller yoghurt eller 60 gram ost. Hvis du spiser grønnsaker, er 1 porsjon grønnsaker 1 kopp vanlige eller 2 kopper grønnsaker.
2. 2 Tell kaloriene dine. Kaloritelling er en annen enkel måte å gå ned i vekt. Å redusere kalorier ved hvert måltid eller mellommåltid vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Ved å erstatte kaloririk mat med lavt kaloriinnhold kan du redusere det totale kaloriinntaket, og derfor gå ned i vekt.
   • Trygt vekttap betyr først og fremst å slippe 0,5-1 kg per uke. Når det gjelder kalorier, innebærer dette en reduksjon i totalt kaloriinntak på 500 kalorier per dag.
   • Hvis du kutter mer enn 500 kalorier per dag, eller spiser mindre enn 1200 kalorier per dag, risikerer du ernæringsmessige mangler. Vekttap oppnådd gjennom et lavt kaloriinnhold er vanligvis kortvarig.
3. 3 Spis 2-3 porsjoner frukt hver dag. Frukt og grønnsaker er hovedkilden til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Ved å unngå eller kutte ned på grønnsaker, kan du redusere mengden næringsstoffer du får fra maten. Prøv å spise en passende mengde frukt daglig for å maksimere næringsinnholdet i kostholdet ditt.
   • Det anbefales at du spiser omtrent to porsjoner frukt om dagen - dette tilsvarer to glass frukt.
   • Ulike farger inneholder forskjellige næringsstoffer. Velg frukt i forskjellige farger for å få maksimal mengde forskjellige næringsstoffer.
   • Spis næringsrik frukt. Selv om alle frukter er sunne valg, har noen flere næringsstoffer enn andre. For eksempel er appelsiner, grapefrukt og jordbær veldig nyttig.
4. 4 Lag eller kjøp juice. Juicing har nylig blitt en populær måte å konsumere frukt og grønnsaker på. Hvis du ikke liker rå eller kokte grønnsaker, legg dem til saften for en bedre smak.
   • Du kan kjøpe grønnsaksjuice i hvilken som helst matbutikk.Prøv forskjellige merker av juicer for å finne ut hvilken som smaker bedre. Du kan legge til 1-2 porsjoner grønnsaksjuice i kostholdet ditt.
   • Hvis du kjøper juice laget av forskjellige frukter og grønnsaker, må du sørge for at den er 100% juice. Ikke kjøp juice shakes, nektarer, konsentrater eller andre matvarer tilsatt sukker.
   • Prøv å presse deg selv. Du kan kjøpe en juicer og lage en rekke kombinasjoner selv. Grønnsaksjuice smaker ofte ikke merkbart når det blandes med søte frukter som ananas eller epler.
5. 5 Lag smoothies. Som juice er smoothies en annen måte å spise flere porsjoner grønnsaker på. Mange grønnsaker, for eksempel spinat, er nesten smakløse når de tilberedes med frossen frukt og andre ingredienser som har en tydelig smak og aroma.
   • Prøv forskjellige kombinasjoner av frukt, grønnsaker og forskjellige drinker for å finne kombinasjonen du liker.
   • Grønnsaker som spinat, rødbeter og gulrøtter passer godt til fruktsmoothies. De er litt søte og blandes godt med søte frukter.
   • En annen fordel med smoothies er at du bruker hele frukt og grønnsaker, noe som betyr at du får fiber fra disse matvarene.
6. 6 Spis diettprotein og fullkorn. Det er viktig for et vekttapsprogram å ha et balansert måltid. Selv om du kan unngå grønnsaker, spise protein, meieri og fullkorn, er det viktig å balansere kostholdet ditt.
   • Velg diettprotein når det er mulig, for eksempel fjærfe, magert rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat, linser / bønner og egg.
   • Meieriprodukter er en utmerket kilde til protein, kalsium og vitamin D. Der det er mulig, bør de ha lite fett. Velg den minst fete melk, yoghurt, cottage cheese og ost.
   • 100% fullkorn inneholder fiber og vitaminer for å fremme vekttap. Velg mat som brun ris, quinoa, bygg, fullkornspasta eller hirse.
7. 7 Ta kosttilskudd. Å ta vitamintilskudd og mineraltilskudd kan være en god idé mens du slanker, spesielt når du begrenser inntaket av grønnsaker.
   • Ulike næringsstoffer som finnes i grønnsaker må byttes ut med andre matvarer eller kosttilskudd. Grønnsaker inneholder mye kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folsyre og antioksidanter.
   • Ta 100% multivitamin / multimineral hver dag.
   • Vær oppmerksom på at bruk av kosttilskudd ikke betyr fullstendig substitusjon av visse matvarer i kostholdet. Tenk på et supplement som et supplement, ikke en komplett erstatning.
8. 8 Prøv nye grønnsaker. Selv om du ikke liker grønnsaker eller ønsker å holde forbruket på et minimum, må du forstå at det er verdifull og næringsrik mat som skal spises hver dag. Hvis du synes det er vanskelig å finne grønnsaker du liker, kan du prøve nye typer eller oppskrifter.
   • Prøv det, prøv det og prøv det igjen. Kanskje du ikke liker en bestemt grønnsak, men hvis du ikke har prøvd det på lenge, prøv det! Du lurer kanskje på hvordan smaksløkene dine har endret seg.
   • Kjøp grønnsaker du aldri har smakt. Kanskje det er en eksotisk eller interessant grønnsak du vil prøve. Kjøp den og kok den, det kan være lurt å spise den regelmessig.
   • Prøv å lage grønnsaker med forskjellige metoder. Dampede rosenkål ser sannsynligvis ikke appetittvekkende ut, men når de stekes er de smakfulle og deilige!
   • Prøv grønnsaker du kanskje liker. Mange grønnsaker er litt søte og mangler smak. Prøv erter, grønne bønner, gulrøtter, tomater og paprika.
   • Prøv å unngå sauser, tilsetningsstoffer eller krydder med grønnsaker. Mens cottage cheese gjør brokkoli deilig, er det høyt i fett, ekstra kalorier og salt. Denne kombinasjonen er dårlig for vekttap.
   • Det er en god idé å kjøpe grønnkål eller spinat, hugge, fryse og legge til måltider.
9. 9 Tilsett grønnsaker til forskjellige retter. Du liker kanskje ikke stuede grønnsaker, men det er flere måter å intelligent legge til grønnsaker til forskjellige retter.
   • Riv grønnsakene og tilsett dem i supper og sauser. Dette vil gjøre tomatsausen bedre. Du kan legge ristede gulrøtter eller knuste nøtter til mac og ost.
   • I tillegg skjuler grønnsaker seg godt i bakt mat. Prøv å tilsette revet grønnsak til måltider som kjøttkaker eller kjøttboller. Du kan legge hakket courgette, courgette eller gulrøtter til retter som muffins eller muffins.

Metode 3 av 3: Spor resultatene dine

1. 1 Vei deg hver uke. Når du går ned i vekt, må du veie deg jevnlig. Du vil se fremgang og avgjøre hvor effektiv innsatsen din er.
   • Vei deg selv 1-2 ganger i uken. Når du står på skalaen hver dag, vil du ikke se resultatet. Daglige svingninger i vekt (økning eller tap) er normale og reflekterer kanskje ikke den faktiske fremgangen.
   • For den mest nøyaktige dynamikken, veier du deg selv på samme tid i uken, iført de samme klærne (eller ingen klær).
   • Regelmessig veiing kan forhindre vektøkning.
2. 2 Spor måltider og snacks i en journal. Å føre en matdagbok hjelper mennesker med å miste vekt. Hold en oversikt over alle måltider og snacks. Det kan være vanskelig å ha råd til for mye hvis du vet at du må skrive ned alt du har spist.
   • Du kan kjøpe en dagbok eller installere en spesiell applikasjon. Spor så mange dager du kan.
3. 3 Analyser fremdriften din. Kontroller fremdriften hver 1-2 måned for å evaluere den igjen. Bestem hvor mange ekstra kilo du har mistet og hvordan kostholdet ditt påvirker deg. Nok en gang betyr en diett med lite grønnsaker et langsommere vekttap.
   • Hvis du har det bra, går ned i vekt og nyter dietten, fortsett til du når målet ditt.
   • Hvis du merker at vekttapet ditt har stoppet eller bremset, må du gå tilbake og vurdere livsstilen din på nytt. Omhyggelig å føre en matdagbok kan hjelpe deg med å se hvor du gjorde en feil eller spiste mer enn du burde.

Tips

• Drikk rikelig med vann: ca 2 liter hver dag. Drikk et glass vann 20 minutter før lunsj for å føle deg mett.
• Mål hvor mye du har tapt i volum, reduksjonen i centimeter er like viktig som i kilo.
• Unngå bearbeidet mat. Alt du kjøper i pakker inneholder vanligvis mye fett, sukker og salt. Vet hva du spiser på forhånd.
• Fortell familie og venner at du vil gå ned i vekt, og de vil sikkert støtte deg.

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du går på en diett for vekttap eller før du foretar endringer i kostholdet.
• Uten riktig planlegging kan kosthold føre til ernæringsmessige mangler. Hvis du fortsetter å kutte visse matvarer fra kostholdet ditt, må du sørge for at du får næringsstoffene i disse matvarene fra andre kilder.
• Vær oppmerksom på at grønnsaker ikke kan byttes helt ut. De inneholder mange viktige og viktige næringsstoffer. Prøv nye grønnsaker, oppskrifter eller tilberedningsmetoder til du finner noe du liker.