Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Forberedelse til en løpetur
• Metode 2 av 3: Forberedelse til en løpetur eller langdistanseløp
• Metode 3 av 3: Varm opp riktig
• Tips
• Advarsler

Jogging er en av de enkleste øvelsene, og nesten alle kan gjøre det. Alt du trenger er godt vær og et par matchende trenere. Du må imidlertid forberede deg på å løpe for å få mest mulig ut av det. Uansett treningsmål, vil riktig løpeforberedelse redusere risikoen for skade og forbedre ytelsen.

Trinn

Metode 1 av 3: Forberedelse til en løpetur

1. 1 Drikk mye vann gjennom dagen. Det tar tid for kroppen å fylle på med væske, og hvis du drikker en flaske vann rett før løpeturen, vil det være ineffektivt og forårsake ubehag. Før du løper, drikk ett glass vann hver time. Dette vil gi kroppen din væske og energi.
   • Drikk 220-450 ml vann 1-2 timer før du jogger.
2. 2 Ta en lett matbit 2-3 timer før du løper. Du bør ikke spise mye, med mindre du har tenkt å løpe mer enn 20 kilometer. En bagel med honning eller syltetøy, en müslibar med litt frukt eller et peanøttsmør og gelésmørbrød gir kroppen din lett fordøyelig energi. Unngå å fordøye matvarer som tykke sauser, stekt mat og ost.
   • En enkel kombinasjon av karbohydrater (bagel, toast, müslibar, havregryn), naturlig sukker (gelé, banan, eple, honning) og protein (peanøttsmør, yoghurt, grillet kylling) fungerer godt.
3. 3 Sett deg oppnåelige mål for deg selv. Dette er spesielt viktig hvis du bare er i gang med en vanlig løpetur. Planlegg en passende rute ved hjelp av et kart eller en dedikert mobilapplikasjon, for eksempel MapMyRun. De første ukene skal du jogge i 20-30 minutter, som dekker 3-6 kilometer.
   • Lytt til kroppen din under treningen, hvis du har ømme muskler og ledd etter hvert løp, reduser hastigheten og distansen midlertidig til du når den beste formen.
4. 4 Kle deg for løpeturen din. Bruk noe lett og pustende som vil lede bort svette. Hvis du forbereder deg på et kort løp, vil en bomullst-skjorte fungere godt, men for lengre løp bør du bruke en syntetisk trøye.
   • Kroppstemperaturen vil stige mens du løper, så kle deg som om det er 5-8 grader varmere ute enn du faktisk er.
5. 5 Kjøp joggesko. Sjekk om de passer for deg ved å løpe korte avstander i dem. Hvis dette resulterer i blemmer eller nummenhet i tærne, velg en annen sko som er mer egnet.
   • Skoene skal passe godt til hælen.
   • Sørg for at joggeskoen er løs nok til at du kan vrikke med tærne.
   • Joggesko skal vikles rundt benet ditt komfortabelt uten å krampe det.
   • I dag brukes altOBarfotløping blir stadig mer populært (mange tror det er bra for helsen din), men du kan bare løpe uten sko hvis du er sikker på at du ikke vil tråkke på noe farlig.

Metode 2 av 3: Forberedelse til en løpetur eller langdistanseløp

1. 1 Kutt ned på treningsøktene en uke før løpet. Å redusere stress tidlig vil tillate musklene å komme seg helt. Reduser distansen og hastigheten på løpene dine, og bytt til andre aktiviteter du gjør regelmessig, for eksempel sykling eller svømming. Gjør dem (men ikke en ny type trening for deg) 2-3 dager den siste uken før løpet, slik at musklene som er aktivt involvert i løping kan hvile. Motstå trangen til å trene intenst i siste liten - treninger som denne redusere ytelsen din under løpet.
   • Det tar en viss tid (opptil 6 uker) for intens trening å bære frukt, så hard trening to dager før løpet vil ikke hjelpe deg på noen måte.
   • Maratonløpere reduserer treningsintensiteten 3-4 uker før løpet, og løper så lite som 16 kilometer i uken.
   • Ta dagen før løpet for å hvile eller gå for en veldig lett joggetur.
2. 2 Minst tre dager før løpet må du begynne å nøye overvåke kostholdet ditt. På kvelden før et løp trenger kroppen din riktig drivstoff, og å spise usunn mat selv 2-3 dager før et løp kan påvirke prestasjonen din negativt. Unngå fet mat som donuts eller bacon minst tre dager før løpet ditt, og prøv å spise mer karbohydrater (pasta, brød, etc.). Kroppen din kan lagre nesten 2000 kalorier i form av karbohydrater, og denne energireserven vil være nyttig for deg under løpet.
   • 1. dag. Spis mer komplekse karbohydrater som finnes i matvarer som pasta og fullkornsbrød, havregryn og quinoa. Dette vil tillate kroppen din å lagre energi i flere dager i forveien.
   • 2. dag. Bytt til enkle karbohydrater som finnes i frukt, pasta og hvitt brød. Eliminer søppelmat fra kostholdet ditt.
   • 3. dag. Fortsett å spise enkle karbohydrater, for eksempel en stor porsjon pasta med marinara saus. Prøv å ha ditt siste hovedmåltid 12-15 timer før løpet.
   • Test denne dietten på forhånd ved å bytte til den noen dager før treningen og finn maten som fungerer best for deg.
3. 3 Sov minst 8 timer natten før løpet. Hvile vil lade musklene dine opp igjen med den energien de trenger. Sov som vanlig - du bør ikke sove for lenge, ellers vil du føle deg sliten og sløv når du våkner.
4. 4 Drikk, drikk og drikk igjen. Viktigheten av å få i seg nok væske er vanskelig å overvurdere. Tidlig påfyll av væsketap er viktig ikke bare for å opprettholde god fysisk form, men også for å opprettholde helse og sikkerhet.Drikk 110-220 ml vann hver time i minst to dager frem til løpet, og spis mat som er rik på elektrolytter, for eksempel bananer og saltede kringler. Drikk 450 ml vann noen timer før løpet.
   • Ikke "drikk" før løpet, ellers får ikke kroppen tid til å absorbere all væsken, og du vil føle tyngde i magen.
5. 5 Spis en beskjeden, fiberrik frokost på løpsdagen. Det er nødvendig at maten raskt blir assimilert av kroppen, og gir den den nødvendige energien. Lette matvarer som toast med syltetøy eller peanøttsmør, havregryn med fruktbiter eller en müslibar med yoghurt er gode valg. Spis frokost 2-3 timer før løpet.
6. 6 Bruk lette klær. Kroppstemperaturen vil stige mens du løper, så kle deg som om det er 5-8 grader varmere ute enn du faktisk er. For varme klær vil forårsake overoppheting og overdreven væsketap gjennom intens svette.
7. 7 Varm opp godt med en dynamisk tilnærming. Ifølge noen studier kan bare en klassisk oppvarming bestående av statiske strekker redusere effektiviteten. Det er nødvendig å kombinere lett strekking av musklene med "dynamisk strekk", det vil si enkle øvelser som tar sikte på å akselerere blodsirkulasjonen og varme opp musklene.
   • Kjør en lett jogging i 10-15 minutter, gradvis bygge opp hastigheten din.
   • Strekk hver muskelgruppe litt, hold strekkingen i ikke mer enn 10 sekunder.
   • Jogg igjen i 10 minutter.
   • For å varme opp individuelle muskler, utfør 3-5 utfall fremover, knebøy, hopp og hopp.

Metode 3 av 3: Varm opp riktig

1. 1 Jogge i 5-10 minutter. Uansett hvor lenge du trener, bør du forberede deg på intens trening. Musklene dine tar en viss tid å varme opp og få elastisitet - dette vil øke responsen og forhindre skade. Start oppvarmingen med å jogge på omtrent 40-50% av normal hastighet.
2. 2 Jogge på et sted med høye knehevninger, skinneben og skytteljogging. Disse joggelignende øvelsene hjelper deg med å strekke de tilsvarende musklene og forberede bena for løping. Gjør hver av disse "dynamiske" strekkøvelsene i minst ett minutt. Du kan også hoppe på plass.
   • Heving av knærne. For hvert trinn, løft kneet til bekkenivå.
   • Overlapper leggene. Løft bakbenet, bøy det mer i kneet og ta det tilbake, nå med hælen til baken.
   • Skyss. Snu til siden og ta 3-4 trinn. Slå deretter på det fremre benet i motsatt retning og ta 3-4 trinn, og så videre.
3. 3 Varm opp bekkenmusklene. Selv om disse musklene ofte blir oversett, må de bøyes for jevne løpebevegelser. For å gjøre dette, snu hoftene ut og inn.
   • Snu låret utover. Løft det fremre benet bøyd i kneet til bekkenets nivå og vri det sakte til siden, snu hodet i motsatt retning. Gjenta med det andre benet.
   • Innover sving av låret. Løft bakbenet, ta det fremover, og stå på det ene beinet og snu til den andre siden. Gjenta med det andre benet.
4. 4 Forleng quadriceps og setemuskler med fremoverlunge. Disse musklene spiller en viktig rolle i løping, spesielt når du går oppoverbakke. Varm dem opp med fremoverfall:
   • Gå fremover med ett ben, bøy det 90 grader i kneet.
   • Trykk tåen på bakfoten ned i bakken.
   • Sett deg ned med hoftene bøyd og hold det fremre benet bøyd i en vinkel på 90 grader.
   • Hold ryggen rett.
   • Ta bakbenet foran og ta et skritt fremover, gjenta øvelsen.
   • Lunge 10-15 ganger med hvert ben.
5. 5 Strekk ledd og sener ved å bøye og vri. Når du puster ut, bøyer du deg fremover og berører bakken med fingrene.Rett opp og bøy deg tilbake, stikk ut magen. Gjør flere svinger til høyre og venstre, snu i bekkenet, bøy deretter til sidene, fortsett å stå på ett sted. Dette vil strekke muskler og ledd i ryggraden, forberede dem til løping.
6. 6 Unngå intens statisk strekk. Dette er de såkalte "grip and hold" -strekningene. Mange studier har vist at statisk tøyning faktisk har en negativ effekt, noe som fører til brudd på muskelfibre. Etter oppvarming, gjør du noen få lette 10-15 sekunders strekk bare på de musklene som ikke har blitt tilstrekkelig strukket.
   • Stretching bør aldri være smertefullt, så ikke overdriv.

Tips

• Hold styr på tiden din på treningsløpene, og registrer fremdriften din for å se om du gjør fremgang.
• Lytt til energisk, stemningsskapende musikk før du trener.
• Du kan lytte til musikk mens du jogger.

Advarsler

• Vær forsiktig så du ikke får smerter i anklene og muskelspenninger. Oppvarming er veldig viktig for å forhindre slik skade og personskade. Se legen din hvis du føler mer smerte etter løping.