Innhold

• Trinn
• Del 1 av 2: Rens dietten
• Del 2 av 2: Rens dine andre livsstilsvaner
• Tips
• Advarsler

Detox dietter, saftrens og detox dietter har blitt veldig populære de siste årene. Selv om det er mange fordeler med å rense dietten og fokusere på sunn mat, kan mange detox -dietter være usunne eller til og med utrygge for helsen din. Leger advarer om at denne typen dietter kan være farlige (spesielt hvis du følger dem over en lengre periode). De kan føre til muskelnedbrytning, elektrolyttubalanse og ernæringsmessige mangler. I tillegg er det meste av vekten tapt med disse diettene "vann" vekt, ikke fett. Når du slutter å pusse og går tilbake til ditt vanlige kosthold, har du en tendens til å gjenvinne vekten du mistet. I stedet for å følge et renseprogram for vekttap, rens kostholdet ditt, vær aktiv og kvitt deg med dårlige vaner.

Trinn

Del 1 av 2: Rens dietten

1. 1 Fyll dietten med fiberrik mat. Frukt og grønnsaker er to matgrupper som er en viktig del av et rensende og sunt kosthold. De er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Alle disse egenskapene er viktige for et sunt og avgiftende kosthold.
   • Inkluder en til to porsjoner fiberrik frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Dette vil hjelpe deg med å nå det anbefalte minimum på 5-9 porsjoner per dag. Porsjoner vil avhenge av din alder og vekt, men å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt vil bidra til å øke mengden næringsstoffer du får fra dem.
   • En porsjon frukt er vanligvis en liten frukt eller omtrent en halv kopp hakket frukt. En porsjon grønnsaker er 1 kopp grønnsak eller 2 kopper grønt.
   • En av de store tingene med diettrensende produkter som selges er at de ofte inneholder mye fiber. De vil hjelpe deg med å rense innenfra og ut, men hvis du legger til mye grønnsaker og frukt i kostholdet ditt, vil du gi kroppen din nok naturfiber med de samme rensegenskapene.
   • Fokuser på frukt og grønnsaker med det høyeste fiberinnholdet.Inkluder minst en porsjon av en av disse fiberrike matvarene til hvert måltid: blomkål, brokkoli, artisjokker, rosenkål, bær (som bringebær, blåbær eller bjørnebær), epler eller pærer.
2. 2 Spis mørkt grønt daglig. Mørkegrønne bladgrønnsaker er lastet med en rekke nyttige næringsstoffer. Å spise minst en til to porsjoner av disse matvarene om dagen vil hjelpe deg med å rense dietten ved å gi deg rikelig med fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer. I tillegg er mørkegrønne bladgrønnsaker kjent for å være en av de beste matene mot kreft.
   • Grønt kan spises rå eller kokt. Prøv forskjellige typer kål, sennepsblader, bok choy og mangold.
   • Mørkegrønne bladgrønnsaker inneholder et stort utvalg av næringsstoffer, inkludert: vitamin A, K, C og E. I tillegg inneholder de betydelige mengder folat (som er viktig for DNA -reproduksjon og reparasjon) og karotenoider (en antioksidant antas å være bidrar til å forhindre kreft).
   • Mørke greener kan spises med sammenpiskede egg, stekes med litt olivenolje og hvitløk, og serveres som en næringsrik siderett eller brukes i salater.
3. 3 Spis ubehandlet fullkorn. 100% fullkorn er en annen stor gruppe næringsrike matvarer. De inneholder proteiner, vitaminer og er også en god kilde til fiber. Hvis du vil rense og forbedre kostholdet ditt, må du erstatte korn med 100% fullkorn.
   • Fullkorn er veldig gunstig for kroppen. Velg bønner som har gått minst mulig behandling og inneholder bare noen få tilsetningsstoffer. For eksempel, i stedet for fullkornshvete med en pakke med spesiell krydder, foretrekker du å lage vanlig hvetekorn, og tilsett krydderet selv, hjemmelaget.
   • Andre eksempler på ubehandlede fullkorn inkluderer 100% fullkornspasta og brød, brun ris, quinoa og havre.
   • Unngå raffinerte, bearbeidede korn. Noen korn, for eksempel raffinerte eller bearbeidede korn, gir lite næringsverdi til kostholdet ditt. De kan inneholde flere kalorier, færre næringsstoffer og forårsake forstoppelse (ettersom disse matvarene har mindre fiber). Erstatt korn som hvitt brød, hvit ris eller vanlig pasta med fullkorn.
4. 4 Velg magert protein til hvert måltid. Mange rensende dietter fokuserer først og fremst på frukt og grønnsaker. Selv om det er mange fordeler med dette, bør du også inkludere magre proteinkilder i hvert måltid.
   • Protein er rikere og mer tilfredsstillende i en lengre periode enn matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn. I tillegg er protein avgjørende for å opprettholde metabolisme og muskelmasse.
   • En porsjon magert protein er 80-120 gram. Inkluder en porsjon til hvert måltid eller mellommåltid. For eksempel: 120 gram fjærfe eller magert biff, 2 egg, 30 gram fettfattig ost, en halv kopp med fettfattig meieri eller en halv kopp bønner (for eksempel bønner eller linser).
   • Spis en rekke proteinkilder i løpet av dagen og uken. Spis også maksimalt en porsjon rødt kjøtt per uke.
   • Totalt sett trenger kvinner 46 gram protein om dagen og menn 56 gram. Dette beløpet kan imidlertid variere avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Mens proteininntak er viktig for kroppen din, ikke overdriv. Du vil kunne oppfylle den anbefalte daglige kvoten med bare noen få porsjoner om dagen. Hvis du er interessert i et rent og sunt kosthold, fokuser du på frukt og grønnsaker.
5. 5 Spis mer gjæret mat. Enkelte matvarer hjelper fordøyelsen ved å gi sunne, beskyttende bakterier til mage -tarmkanalen. Fermentert mat blir stadig mer populært og er en fin måte å legge til de "gode" bakteriene i kostholdet ditt.
   • Gjæret mat inkluderer kimchi, kombucha, kefir og surkål. Serveringsstørrelsen avhenger av produktet. Les etiketten og prøv å inkludere en eller to porsjoner av disse tarmvennlige matvarene i ditt daglige kosthold.
   • I tillegg er det kjent at gjæret mat reduserer oppblåsthet, forstoppelse og andre mindre gastrointestinale problemer. Disse fordelaktige egenskapene vil bidra til å støtte din diettrensende beslutning.
   • I tillegg har gjæret mat vist seg å hjelpe deg med å fordøye og absorbere næringsstoffer fra maten du spiser. De hjelper mage -tarmkanalen med å behandle mat og fjerne ufordøyd rester fra kroppen raskere.
6. 6 Ikke glem sunt fett. Du kan bli fristet til å unngå matvarer merket "fett" hvis du prøver å gå ned i vekt, men faktisk er fett en viktig del av kostholdet ditt. Fett er bra for mental helse og humør, reduserer risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft, reduserer tretthet og bidrar til å holde tankene skarpe. Fett bør konsumeres i moderate mengder, og noen typer bør unngås helt. Fokuser på enumettet og flerumettet fett (finnes i for eksempel avokado, nøtter, oliven, fet fisk, soyabønner og tofu) og unngå transfett (finnes i for eksempel kjøpt bakevarer - kaker, kaker, kaker, muffins, boller; emballert mat - kjeks, popcorn, godteri og chips; fritert mat; ferdigblandet mat - halvfabrikat til paier, muffins, pannekaker eller sjokolademelk og matvarer med delvis hydrogenert smør).
   • Det er uenighet om mettet fett faller inn i kategorien godt eller dårlig fett. Du kan konsumere moderate mengder mettet fett (i kjøtt og meieriprodukter) fra kilder av høy kvalitet.
   • En person rådes til å spise tre til ni porsjoner sunt fett om dagen.
   • En porsjon er lik: 1 ts vegetabilsk olje (oliven, peanøtt, sesam, valnøtt og så videre); ½ ss nøttesmør (naturlig, uten tilsatt sukker); 2 ss eller 30 gram avokado 8 svarte oliven; 10 grønne oliven; 7 mandelnøtter; 6 cashewnøtter; 9 peanøtter; 4 valnøtthalvdeler.
   • Målet er å spise to porsjoner med fet fisk på 170 gram per uke.
   • Lag avokado, nøtter og olivenstifter i kostholdet ditt.
7. 7 Unngå bearbeidet mat. Reduser inntaket av sterkt bearbeidede matvarer. Disse matvarene har en tendens til å inneholde mye natrium, sukker, fett og kalorier generelt. Hvis du regelmessig spiser slike matvarer, kan det bremse eller forhindre vekttap helt.
   • Det er et stort utvalg av matbehandlingsalternativer. Unngå sterkt raffinerte og sterkt bearbeidede matvarer som: godteri og søtsaker; bearbeidet kjøtt - pølse, pølser, bacon; pakkede rundstykker, kaker, kaker; ferdige frokostblandinger; frosne måltider; chips og kjeks.
   • Matvarer som har blitt minimalt bearbeidet, men som fremdeles anses som et sunt tillegg til kostholdet ditt, inkluderer frossen frukt og grønnsaker uten krydder, salatpakke, ferdigvaskede / skiver i frukt og grønnsaker, hermetiske bønner og grønnsaker uten krydder og 100% fullkorn. Ingen krydder la til.
   • Sterkt bearbeidede matvarer kan også inneholde konserveringsmidler, kunstige smaker, farger og teksturelle smaker.
   • Unngå matvarer tilsatt sukker, natrium og sterkt bearbeidet mat. Hold deg til å konsumere minimalt bearbeidede matvarer når det er mulig. Sterkt bearbeidede matvarer støtter ikke et sunt rensende kosthold og kan bremse vekttap.
8. 8 Drikk rikelig med væske. En viktig del av et sunt kosthold og ernæringsmessig detox er å sørge for at du spiser nok rene, sukker- og koffeinfri væsker. Kroppen din trenger nok av dem til å holde seg hydrert og fungere skikkelig gjennom dagen.
   • Kroppen din trenger nok væske til en rekke ting, inkludert: kontroll av kroppstemperatur, blodsirkulasjon, tarmfunksjon og rensing av ufordøyd rester og giftstoffer.
   • Den generelle tommelfingerregelen er å drikke åtte 200 gram glass vann om dagen. Men hvis du prøver å rense kroppen din og forbedre kostholdet ditt, vil det være fordelaktig å drikke mer. Den nøyaktige mengden væske du trenger daglig, avhenger av alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Rent vann vil være det beste valget for å opprettholde normale væskenivåer i kroppen, men husk at vann også finnes i andre drikker og til og med mat. Drikkevarer som melk, te og kaffe inneholder også vann (selv om koffeinfri kaffe og te bør foretrekkes hvis du avgifter kroppen din).
   • Det anbefales også å starte morgenen med et glass varmt vann med sitron. Noen studier har vist at denne drikken virker som et mildt og naturlig vanndrivende middel. Det bidrar til å redusere oppblåsthet.
   • Prøv å ikke drikke alkohol, sukkerholdige drikker og koffein. Hvis du renser kroppen din med et sunt kosthold, må du bare konsumere klare væsker. Unngå alkohol, sukkerholdige / søte drikker og koffeinholdige drikker.

Del 2 av 2: Rens dine andre livsstilsvaner

1. 1 Bestill time med legen din. Før du gjør noen større endringer i kostholdet eller livsstilen din, bør du rådføre deg med fastlegen din. Fortell ham at du vil gå ned i vekt og bruke ernæringsmessig rensing til dette formålet.
   • Spør om det er noen kosttilskudd du trenger å holde deg borte fra, eller som ikke anbefales for forhold som din, eller i forbindelse med medisiner du tar for øyeblikket.
   • Det er også verdt å spørre legen din om de har anbefalinger som passer din helsetilstand eller sykehistorie. Han vil kunne gi deg noen tips om hvor du kan begynne med en rens eller et nytt kosthold.
2. 2 Ta probiotiske kosttilskudd. Som fermenterte matvarer kan probiotiske kosttilskudd bidra til å forbedre fordøyelsen og redusere forekomsten av mindre fordøyelsesproblemer (som forstoppelse eller oppblåsthet).
   • Å ta probiotiske kosttilskudd vil også øke mengden av gunstige bakterier i kostholdet ditt. Denne typen kosttilskudd vil være spesielt gunstig for de som ikke er veldig glad i gjæret mat eller mat som inneholder probiotika og tilsatte bakterier. Mange av disse kosttilskuddene er luktfrie, smakløse og enkle å ta.
   • I dag tilbyr markedet oss en rekke probiotiske kosttilskudd. De er tilgjengelige i tyggetabletter, kapsler, pulver og væsker. Velg hvilken type supplement som fungerer best for deg.
   • I tillegg er det verdt å velge kosttilskudd som inneholder minst 5 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per dose. Type bakterier i tilskuddet er også viktig. Ikke alle belastninger har vist potensielle helsemessige fordeler. Imidlertid har både Boulardi saccharomyces og lactobacillus rhamnosus GG vist seg å være effektive og fordelaktige.
3. 3 Ta kosttilskudd. Tilstrekkelig fiber er avgjørende for et sunt kosthold. I tillegg støtter fiber diettrensing ved å forbedre tarmens helse og hastighet.
   • Generelt anbefales det å konsumere 25 gram fiber for kvinner og 38 gram for menn.
   • Prøv å konsumere den anbefalte daglige mengden fiber fra naturlige kilder som frukt, grønnsaker og fullkorn. Disse matvarene gir deg ikke bare en sunn dose fiber, de inneholder også mange andre viktige næringsstoffer.
   • Fibertilskudd kan kjøpes i en rekke forskjellige former, inkludert pulver, tyggetabletter og kapsler.
   • Husk at store mengder fiber kan være usunt. Overflødig fiber kan føre til unødvendig belastning på mage -tarmkanalen og nedsatt absorpsjon av visse næringsstoffer. Tilsett fiber til kostholdet ditt gradvis over flere dager. Sørg også for å drikke rikelig med væske for å hjelpe fiber med å passere fordøyelsessystemet enkelt. Dette vil bidra til å forhindre uønskede bivirkninger.
4. 4 Trene regelmessig. Konsekvent og regelmessig fysisk aktivitet er også en viktig del av å gå ned i vekt. Å ta deg tid til å trene vil bidra til å akselerere vekttap gjennom et rensende kosthold.
   • Trening vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, gi deg energi, opprettholde en positiv holdning og støtte fordøyelsessystemet.
   • Prøv å bruke 150 minutter i uken på aerob trening og 40 minutter i uken til styrke. Den ekstra tiden du bruker på trening vil bidra til å øke vekttap, helse og fysisk evne.
   • Du kan også legge til mer avslappende, rensende treningsøkter som yoga eller tai chi i treningsprogrammet. Disse aktivitetene er en fin måte å legge til sunne aktiviteter i rutinen din og støtte et rensende kosthold og livsstil. # * Husk at hvis du teller kalorier, begrenser ditt daglige matinntak eller gjør store endringer i kostholdet ditt for å støtte rensing , da overbelaster du deg ikke med fysisk aktivitet. Intensiv eller kraftig trening krever riktig mengde kalorier (spesielt fra karbohydrater og protein), og hvis du begrenser matinntaket, spiser du kanskje ikke nok til å opprettholde dette aktivitetsnivået.
5. 5 Sov 7 til 9 timer hver natt. Å få nok søvn hver natt er veldig viktig for din generelle helse. I tillegg vil den anbefalte 7 til 9 timers hvile hver natt hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og gå ned i vekt.
   • God søvn er veldig viktig for vekttap og vektkontroll. Søvn regulerer ulike prosesser, men viktigst av alt, det regulerer sult, metthet og kroppens evne til å bruke insulin effektivt.
   • Selv om søvn ikke er en diettendring eller en del av ernæringsmessig rensing, har den en så direkte innvirkning på helse og vekt at viktigheten ikke kan ignoreres.
   • For den anbefalte søvnmengden hver dag, beregne når du må legge deg for å få minst 7 timers søvn hver natt. Gå til sengs tidlig, slå av alle lys og all elektronikk som kan bli en kilde til lys eller lyd (inkludert smarttelefonen din). Det er også en god idé å sette de elektroniske enhetene til side minst 30 minutter før du sovner. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne.

Tips

• Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt - spesielt hvis du vurderer et rensende kosthold. Legen din vil fortelle deg hva som er trygt og riktig for deg.
• Husk at kroppen din er i stand til å rense seg selv og avgifte. Leveren og nyrene fungerer som naturlige "rensemidler" for kroppen, og rensemidler og visse matvarer som er tilgjengelige på apotek, hjelper bare disse organene.

Advarsler

• Kommersielt tilgjengelige renseprodukter som krever forskjellige slankepiller, kosttilskudd, unngår bestemte matgrupper eller bare drikker væske, regnes generelt ikke som trygge.