Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Små porsjoner
• Metode 2 av 3: Riktig ernæring
• Metode 3 av 3: Emosjonell overspising
• Tips

Hvis du overspiser regelmessig, kan du gå opp i vekt. I tillegg øker det risikoen for å utvikle kroniske sykdommer forbundet med fedme eller en stor mengde ekstra kilo. Spiseforstyrrelser er vanskelig å avslutte, og det krever viljestyrke og besluttsomhet. Mange sliter med usunne matvaner og overspising. Det er vanskelig å slutte å spise for mye, men det er ikke umulig. I denne artikkelen lærer du hva du kan gjøre for å korrigere spiseatferden din og glemme å spise for mye.

Trinn

Metode 1 av 3: Små porsjoner

1. 1 Hvis du spiser hjemme, bruk små tallerkener. Å spise fra små tallerkener hjemme hjelper deg med å kontrollere porsjonsstørrelser og unngå å spise for mye.
   • For å unngå å spise for mye, bruk salatskåler eller dessertskåler som er mindre enn vanlig.
   • Som et resultat av forskning har det blitt funnet at retter i visse farger bidrar til raskere metning med en liten mengde mat. For å spise mindre, bruk blå tallerkener.
2. 2 Fjern matrester fra bordet der du spiser. Legg maten på et fat og fjern resten av maten. Hvis maten fortsetter å stå på bordet, spiser personen mer. Ved å fjerne matrester fra synet, sparer du deg selv for fristelsen til å legge noen ekstra skjeer på tallerkenen din.
   • Prøv å rydde opp i matrester og unngå å legge den på spisebordet.
   • Du kan også gjemme mat før du setter deg ved bordet. Når du kommer tilbake til arbeidsflaten for å vaske oppvasken, vil du ikke kunne ta et par stykker fra gryter eller boller.
3. 3 Kjøp vekter og målebeger. For alltid å spise bare den anbefalte mengden mat, måle og veie den før servering.
   • Alle mennesker trenger vanligvis å spise forskjellige porsjoner gjennom dagen. Vanligvis er de anbefalte mengdene: 90-120 gram protein, en halv kopp eller 30 gram korn, en kopp grønnsaker eller to kopper bladgrønnsaker og en halv kopp frukt eller en liten frukt.
   • Voksne bør spise protein til hvert måltid. Tilsett 1-2 porsjoner frukt og 3-4 porsjoner grønnsaker til din daglige meny. Korn bør spises 1-2 ganger om dagen (ikke nødvendigvis med hvert måltid).
   • Det kan være bedre å bruke en kjøkkenvekt, siden du ikke får plass til all maten i målebegrene.
   • Det er nyttig å måle kapasiteten på tallerkener, boller, serveringsredskaper og matbeholdere. Hvis du pakker inn dagligvarer, vet du serveringsstørrelsen.
4. 4 På restauranter kan du bestille små porsjoner. Utenfor hjemmet er det vanligvis vanskelig å holde seg til små porsjoner eller spise bare en rett.
   • Kafeer og restauranter tilbyr et bredt utvalg av snacks, store porsjoner og sjenerøse desserter. Du må bekjempe fristelsen til å spise ikke bare en stor porsjon, men flere forskjellige retter.
   • Bestill en matbit til middag. Snacks er vanligvis lette, men tilstrekkelige for å tilfredsstille sult.
   • Vær oppmerksom på brødkurven, ekstra pommes frites og kjeks, som kan serveres med eller foran måltidet. Hvis du er sulten, kan du spise for mye mens du venter på måltidet. Be servitøren om å ta maten bort eller bare la en liten del stå igjen.
   • Spør servitøren om serveringsstørrelsen før du bestiller noe. Hvis du har valgt en stor porsjon, kan du be om å få halvparten på et fat og brette den andre halvdelen i en beholder.

Metode 2 av 3: Riktig ernæring

1. 1 Ikke gå på fancy dietter. Mange annonserte dietter og ernæringsprogrammer lover raskt vekttap på kort tid. Disse diettene får deg til å sulte. Du vil stadig føle mangel på mat, og dette kan føre til overspising eller bulimi.
   • Oftest er det skadelig å gå ned i vekt raskt. Du bør ikke gå ned i vekt mer enn 0,5-1 kilo per uke.
   • Disse diettene begrenser alle matgrupper, måltider eller kalorier. Dette kan føre til sammenbrudd og overspising.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, velger du et balansert kosthold med riktig blanding av næringsstoffer. På denne måten vil du sulte mindre og se resultatene av din innsats.
2. 2 Ikke hopp over måltider. Det spiller ingen rolle om du prøver å gå ned i vekt eller bare ikke har tid til å spise. Hvis du hopper over måltider, blir du sulten og risikerer å spise for mye.
   • Det anbefales vanligvis å spise tre måltider om dagen. Du kan også trenge noen snacks (avhengig av timeplanen din).
   • Det kan være bedre for deg å spise 4-6 ganger om dagen i små måltider enn 3 ganger om dagen.
3. 3 Spis bare når du er sulten. Hvis du spiser på grunn av vane fremfor sult, vil du overspise og kroppen vil motta flere næringsstoffer enn den trenger.
   • Lær å gjenkjenne ekte sult. Mange spiser av forskjellige årsaker, så du må finne ut hvordan du føler deg sulten.
   • Tegn på sult inkluderer kramper, tom mage, mild kvalme og svimmelhet, irritabilitet eller tomhetsfølelse.
   • Hvis du ikke har alle disse opplevelsene, spiser du sannsynligvis en annen grunn (av kjedsomhet eller stress).Prøv å ikke spise eller spise mat før du føler deg virkelig sulten.
4. 4 Slutt å spise når du føler deg mett. Kroppen har en annen mekanisme som ikke tillater å spise for mye - dette er metthetsfølelsen.
   • En person føler seg mett når hjernen forteller dem at de har spist nok mat til å gi kroppen energi de neste timene.
   • Følelsen av metthet har flere grader, fra bare fylde til følelsen av at du overspiser. Når en person overspiser, spiser han til han er helt mett, eller til han føler seg overmettet.
   • Prøv å slutte å spise så snart du føler deg mett. Du skal ikke føle sult, det skal være en følelse av mat i magen, men det skal ikke være ubehag eller tyngde.
   • De fleste spiser det som er foran dem til tross for at de føler seg mett. Lytt til kroppens reaksjoner for å finne ut når du skal slutte å spise.
5. 5 Sikt på å spise i 20-30 minutter. Hvis du gjør dette for raskt, vil du sannsynligvis spise for mye.
   • Det tar omtrent 20 minutter for magen å sende et signal til hjernen om at metthet har kommet. Det er derfor en langsommere prosess vil hjelpe deg med å unngå å spise for mye.
   • Slå på en timer eller bare følg med på tiden. Dette lar deg kontrollere hastigheten.
   • Prøv å legge gaffelen til side og ta en slurk vann mellom matbitene. Dette vil tillate deg å strekke ut tiden.
   • Prøv å ikke bli distrahert mens du spiser. Vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg når du spiser. Hvis du opplever at du blir distrahert av lyse farger eller lys, høye lyder, musikk eller et stort antall mennesker, må du være mer forsiktig med matvanene dine for å unngå å spise for mye.
6. 6 Fyll halvparten av tallerkenen med sunne grønnsaker. For å bli kvitt ekstra kalorier, hvis du fortsatt løsner og spiser for mye, bør du prøve å alltid fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker eller frukt.
   • Frukt og grønnsaker er kalorifattige og vil ikke skade deg selv om du spiser mer enn du trenger.
   • Hvis du fortsatt føler deg sulten etter måltidet, må du ha i flere grønnsaker og hoppe over andre matvarer.
7. 7 Drikk mye vann. Vann er viktig for at kroppen skal fungere skikkelig, men det kan også bidra til å redusere mengden mat du spiser.
   • Prøv å drikke 8-13 glass vann eller annen ren væske om dagen. Dette vil bidra til å bekjempe sult og opprettholde kroppens vannbalanse.
   • Det er viktig ikke bare å drikke mer vann i løpet av dagen, men også å drikke 1-2 glass før måltider. Dette vil fylle magen uten unødvendige kalorier, og du vil ikke føle deg så sulten.
8. 8 Ikke belønn deg selv med mat. Svært ofte unner folk seg en solid middag for å ha holdt seg til riktig ernæringssystem i en periode. Å belønne mat vil bare skade deg.
   • Bedre å tillate deg selv små godbiter fra tid til annen. Dette lar deg holde fast i planen din lenger og tillate deg selv små avvik.
   • Hvis du vil belønne deg selv for å oppnå et bestemt mål, finn en annen måte å gjøre det på. For eksempel kan du kjøpe en ny skjorte eller kjole, registrere deg for et spa- eller golfspill, eller til og med kjøpe deg en gadget du har hatt øye med lenge.

Metode 3 av 3: Emosjonell overspising

1. 1 Snakk med en terapeut. Noen ganger går en person opp i vekt på grunn av følelsesmessig overspising. Overspising kan være en spiseforstyrrelse, og hvis du har det for vane, bør du snakke med en profesjonell om det. Finn en terapeut som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser for å hjelpe deg med å håndtere problemet.
   • Se etter en lege på nettet. Spesialisten har kunnskapen for å hjelpe deg med å takle følelsesmessig overspising og andre usunne spisevaner.
   • Diskuter med terapeuten hva du tror er ditt største problem, hvordan du legger merke til det, og hvordan du har prøvd å håndtere det tidligere.
   • Husk at selv om du jobber med en terapeut, vil det ta litt tid å begynne å spise regelmessig og i små porsjoner.
2. 2 Før dagbok. Det kan hjelpe deg med å håndtere problemer knyttet til følelsesmessig overspising og andre usunne spisevaner.
   • Ta notater daglig eller flere ganger i uken. Skriv ned dine tanker eller tanker i en papirdagbok eller på internett.
   • Du kan skrive om hva du spiste, hvor mye og hvorfor du tror du overspiser. Det tar ofte dager eller uker å identifisere mønstre i spisevaner.
   • Du kan også ta notater om hvordan du føler deg og om du er sulten før du spiser. Disse trinnene vil hjelpe deg med å fokusere på måltidet ditt.
   • Noter matvarer som utløser uønsket oppførsel for deg i journalen din. Ved å forstå hvilke matvarer som forårsaker denne oppførselen, vil det være lettere for deg å unngå fristelser og situasjoner som kommer i veien for deg. For eksempel, hvis du på filmene automatisk kjøper godteri og et stort glass sukkerholdig drikke, slutter du å gå på kino og begynner å se filmer hjemme.
3. 3 Distrahere deg selv. Hvis du føler deg veldig sulten etter mat, eller hvis du er lei deg og vil spise, kan du prøve å distrahere deg selv fra disse opplevelsene.
   • Ofte oppstår ønsket om litt mat plutselig og går raskt over. Hvis du venter en stund, kan ønsket forsvinne, eller det blir lettere for deg å overvinne det.
   • Start med 10 minutter. Gå ut, les en bok, eller gjør noen husarbeid. Tenk deretter på ønsket ditt igjen.
   • Lag en liste over ting du skal gjøre i stedet for å spise. Dette vil tillate deg å være forberedt på situasjoner der du plutselig får lyst til å spise.
4. 4 Utvikle en plan i tilfelle et sammenbrudd. Uansett mål og hva du prøver å endre i livet ditt, husk at alle bryter sammen og gjør feil.
   • Ikke la en sammenbrudd (eller to) ødelegge humøret ditt og få deg til å føle deg misfornøyd med deg selv. Det er helt greit å gjøre feil, og det lar deg lære av erfaring.
   • Hvis du går deg vill, ikke gi opp. Rett opp situasjonen neste gang du spiser. Ikke la deg tenke på at alt er skrudd av og at du bør gi opp bare på grunn av ett tilsyn.
   • Prøv å skrive om feilen din i en journal eller snakk med en terapeut hvis du går på psykoterapimøter.

Tips

• For å unngå overspising, kjøp bare maten du trenger. Ikke handle på tom mage fordi du vil kjøpe mye overflødig mat på grunn av sult.
• Det er ikke uvanlig at folk spiser for mye av andre årsaker enn sult. Å lære å identifisere årsakene til overspising vil hjelpe deg med å utvikle en plan for å håndtere dem.
• Finn en støttegruppe. Det kan være møter i byen din for de som sliter med spiseforstyrrelser.
• Skjær mat i små biter for å lure hjernen din til å tro at du spiser mer.