Innhold

• Del 2 av 3: Øvelser for muskelutvikling
• Del 3 av 3: Ernæring
• Tips

1 Ta en eksplosiv tilnærming til styrketrening. Forskning viser at raske og intense vektløftinger fører til muskelbygging i stedet for sakte vektløfting. "Eksplosiv" styrketrening er nøkkelen til å øke brystmuskulaturen. I stedet for å telle reps, prøv å begrense treningstiden. Sett en timer i ett eller to minutter og gjør så mange sett som mulig med høyeste hastighet i løpet av denne tiden.

• Denne typen trening krever perfekt teknikk. "Konsentrisk fort, eksentrisk sakte" er den mest effektive måten å bygge muskler på. For eksempel, når du gjør benkpress, løfter vekten forkorter musklene (konsentrisk sammentrekning) og forlenger dem når du senker dem (eksentrisk sammentrekning). Når du tar armene inn og ut foran brystet, er det en konsentrisk sammentrekning under blanding, og en eksentrisk sammentrekning under fortynning.

2 Gjør ditt beste. Tren ikke bare raskere, men hardere. For å vokse muskler må du øke belastningen på dem. Arbeid derfor med så mye vekt som du kan løfte 10 ganger (eller så). Du trenger ikke å se tilbake på vektene andre mennesker jobber med - hvis du løfter nok vekt for deg, vil brystmuskulaturen vokse.

• Bestem hvor mye vekt du trenger ved å løfte forskjellige vekter - stopp ved en vekt som du kan løfte omtrent 10 ganger. Hvis du ikke kan løfte en viss vekt mer enn 6 ganger, er den for stor for deg, og hvis den er omtrent 15 ganger for liten.
• Arbeid med en trener hvis du er nybegynner. Ikke overanstreng deg selv, eller du risikerer skade.

3 Kontroller vekten du kan jobbe med omtrent en gang annenhver uke. En effektiv styrketrening er å gradvis øke vekten. En gang annenhver uke eller så, sjekk om du kan løfte mer. Ikke utmatt deg selv for ikke å bli skadet, men prøv å finne den typen stress som er mulig, men vanskelig.

4 Gi musklene effektive hvile. Du trenger ikke å pumpe brystmuskulaturen hver dag. De trenger tid til å komme seg og vokse. På dager hvor du ikke gjør brystøvelser, pump bena eller ryggen. Sørg for å få nok søvn slik at musklene får tid til å komme seg etter trening.

5 Fortsett å gjøre moderat kardio. Kardio -treningsøkter som løping, sykling, svømming og lagidrett styrker hjertet og har andre fordeler som styrketrening ikke gjør. Nå er ikke tiden for deg å bruke all din energi på et maraton, men strebe etter å få minst 30 minutter med kondisjonstrening 5 ganger i uken.

• Hvis kardio forstyrrer din styrketrening, må du endre prioriteringene dine: styrketrening først, deretter kardio.

Del 2 av 3: Øvelser for muskelutvikling

1. 1 Gjør benkpress. Benkpressen er den mest effektive øvelsen for å utvikle brystmuskulaturen. Å løfte tunge vekter med flere repetisjoner er den beste måten å bygge muskler på. Du kan bruke en vektstang, en spesiell trener eller til og med bare manualer for denne øvelsen.
   • La noen forsikre deg. Hvis du jobber med en vekt til å mislykkes (til det punktet hvor musklene ikke fysisk kan holde den), trenger du en assistent som kan fange den. Sørg for at personen som vil støtte deg er i stand til å støtte vekten du jobber med.
   • Velg en vekt du kan løfte 7-10 ganger.
   • Ligg med ryggen på en benkpress. Ta tak i stangen med hendene, og plasser dem litt bredere enn skuldrene.
   • Senk sakte vektstangen til den berører brystet.Gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta denne bevegelsen 5-7 ganger, eller til du føler at du ikke kan lenger.
   • Hvil litt og gjør 2 sett til.
   • Hvis du enkelt kan gjøre 10 reps, øker du vekten.
2. 2 Bruk manualer eller en vektet armforlengelsesmaskin. I denne øvelsen anbefales det å jobbe med mindre vekt. Maksimal vekt avhenger av musklene i skuldrene og skal være slik at du kan beholde den i din utstrakte arm.
   • Ligg på ryggen og ta opp manualer (eller håndtak av en spesiell simulator).
   • Løft de opprettede armene over brystet.
   • Spred sakte de rette armene til sidene.
   • Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 10-12 reps.
   • Hvis du enkelt kan gjøre 12 reps, øker du vekten.
3. 3 Gjør "supersett" ved å gjøre to eller flere øvelser uten avbrudd. Dette vil få musklene til å jobbe hardere (du vil gjøre øvelsene en etter en), noe som er veldig effektivt for å bygge dem.
   • For eksempel, etter 10 reps av benkpressen, gjør dumbbell raises (gjør så mange reps du kan). Eller, etter å ha løftet stangen, gjør så mange armhevinger du kan.
4. 4 Prøv treningsøkter med vekttap. For å gjøre dette, etter å ha fullført øvelsen, reduser du vekten og fortsetter øvelsen til du er helt sliten.
   • Utfør 10 repetisjoner av benkpressen eller løfting av dumbbell. Reduser vekten med 4 kg og fortsett å trene til feil uten avbrudd. Reduser deretter vekten igjen med 4 kg og gjør øvelsen igjen til du er helt sliten.
5. 5 Gjør armhevinger. Gjør forskjellige typer push-ups for maksimal effektivitet. Det er ingenting kraftigere enn denne gode gamle øvelsen:
   • Spred armene bredere enn skulderbredde fra hverandre, skulderbredde fra hverandre eller tett sammen.
   • Legg føttene på benken og hendene på gulvet (eller omvendt) for å utføre skrå armhevinger.
   • Gjør reps til feil på hvert sett.
6. 6 Gjør armhevinger på de ujevne stengene. De kan gjøres på ekte barer eller mellom to høyryggede stoler.
   • Med de rette armene, ta tak i stengene (eller stolryggene) og hold deg oppreist. Bøy albuene og senk kroppen til du kjenner en strekk i brystmuskulaturen.
   • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen.
   • For denne øvelsen knytter du en vektstangpannekake til livet eller holder en hantel med knærne eller anklene for større effektivitet.
7. 7 Detaljer pull-ups. Pull-ups vil ikke øke brystmuskulaturen, men vil utfylle innsatsen din ved å styrke rygg- og magemusklene. Pull-ups med toppgrep (håndflatene vendt bort fra deg) bruker pectoralis major muskler, men de andre musklene er fremdeles hovedkilden til belastningen. I denne øvelsen jobber du med kroppsvekten din. Det styrker musklene i magen, armene, skuldrene, brystet.

Del 3 av 3: Ernæring

1. 1 Spis mer sunn mat. Hvis antall forbrukte kalorier er for lavt for treningsnivået, vil kroppen gjøre opp for dem på bekostning av muskelmasse. For å få muskelmasse må du konsumere flere kalorier enn du forbrenner, og kaloriene dine kommer først og fremst fra komplekse karbohydrater og proteiner. Unngå å spise enkle karbohydrater og fett - de gir bare energi i kort tid, og du kan bygge fettmasse i stedet for muskelmasse.
   • Spis et balansert kosthold: fullkorn, protein (kjøtt, fisk, egg, tofu og så videre), frukt, grønnsaker og fiberrik mat.
   • Unngå konfekt, sukkerholdige drikker, hurtigmat, kjøtt som inneholder mye nitrater og hormoner og salte snacks.
2. 2 Spis mer enn tre ganger om dagen. Hvis du har tenkt å øke muskelmassen, trenger kroppen din det mye av "Brensel". Tre vanlige måltider vil ikke være nok for deg. Legg til ytterligere to måltider, og i hver av dem kan du spise en porsjon proteinmat på størrelse med håndflaten din.Du må kanskje spise mer enn du vil, men du vil bli fornøyd med resultatet når du ser hvordan brystene dine tar den ønskede lindringen.
   • Hvis du er tynn og ønsker å bygge muskler, kan du øke serveringsstørrelsen. Hvis du har ekstra fett som du vil miste, må du holde porsjonsstørrelsene i sjakk.
   • Spis en time før du starter treningen. Spis sunne karbohydrater, for eksempel de som finnes i quinoa, bønner eller brun ris, sammen med lett protein.
   • Spis etter trening for å reparere og bygge muskler.
3. 3 Drikk mye vann. Du bør drikke 8-10 glass om dagen for å holde deg hydrert og for å hjelpe musklene dine med å resirkulere proteinet du får fra mat. Drikk vann før og etter hver treningsøkt.
4. 4 Ta kosttilskudd for å stimulere muskelvekst. Kreatin er et naturlig enzym som produseres av kroppen for å stimulere muskelvekst. Ved å ta den anbefalte tilskuddsdosen, vil du akselerere muskelveksten.

Tips

• Vipp benkpressen i forskjellige vinkler for å arbeide brystmuskulaturen fra forskjellige vinkler.
• Varm opp før trening - Strekk musklene og gjør ett lyssett for å unngå skade.
• Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
• Pust riktig når du løfter vekter. Det anbefales at du puster ut når du løfter vekten og puster ut når du senker den. Det generelle prinsippet er å puste ut med innsats.