Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Bli vellykket på treningsstudioet
• Metode 2 av 3: Tren cardio på treningsstudioet
• Metode 3 av 3: Prøv styrketrening
• Tips

Å gå på treningsstudio er en fin måte å komme i form på, men hvis du er ny i virksomheten, kan det være litt skremmende for deg. Selv om du går regelmessig på treningsstudioet, kan du føle at treningsprogrammet ditt ikke fungerer. Heldigvis er det mer realistisk å komme i form på treningsstudioet, uavhengig av dine personlige treningsmål. Nøkkelen er å utvikle et effektivt og trygt treningsprogram og gå til treningsstudioet forberedt og fast bestemt på å lykkes.

Trinn

Metode 1 av 3: Bli vellykket på treningsstudioet

1. 1 Lag en realistisk treningsplan som du kan holde deg til. Du kan bli fristet til å gå på treningsstudio hver dag i uken for å få ting gjort raskere, men det kan føre til utbrenthet og motløshet hvis du hopper over noen dager og ikke når målet ditt. Bedre å bestemme hvor mange dager i uken du faktisk kan gå på treningsstudioet, og bygge videre på det. Du kan alltid øke treningsfrekvensen i fremtiden når det å gå på treningsstudio blir en vane.
   • Hvis du er ny innen sport, kan du prøve å sette av to dager i uken til å gå på treningsstudio. På denne måten kan du få erfaring uten å overarbeide.
   • Du kan også prøve å gå på treningsstudio annenhver dag i løpet av uken, slik at du har en fridag mellom treningsøktene.
   • Hvis du synes det er vanskelig å komme til treningsstudioet i helgene, kan du gå dit hver dag etter jobb eller skole, og deretter ta en pause.
2. 2 Bruk komfortable klær og sportssko som støtter foten din. Bruk klær som gjør det lettere for deg å trene, og som ikke vil forårsake ubehag under treningen.Se etter svette-transporterende tees og shorts som ikke begrenser bevegelsesområdet.
   • T-skjorter og shorts laget av polyester, spandex, nylon eller en bomulls- og polyesterblanding er gode valg for treningsstudioet.
   • Spesielt polyestervarer må vaskes hver gang de svetter i dem. Uvaskede polyestervarer begynner raskt å lukte ubehagelig.
3. 3 Ta med deg en flaske vann for å holde deg hydrert mens du trener. Trening på treningsstudioet får oss til å svette og miste fuktighet, så det er viktig å fylle på kroppens vannbalanse under trening. Sikt på å drikke 240 ml vann hvert 15. minutt under treningen.
   • Dehydrering kan påvirke treningen negativt og forårsake kramper, svimmelhet og muskelsvakhet.
   • Hvis du skal trene i mer enn en time, er det også lurt å ta med en sportsdrink for å "fylle" kroppen din. Imidlertid er ikke alle sportsdrikker skapt like. Se etter isotoniske sportsdrikker som inneholder karbohydrater og natrium, som vil gi kroppen din mer energi under trening.
4. 4 Varm opp 5-10 minutter før trening for å unngå å skade deg selv. Gjør det til en vane å varme opp så snart du kommer til treningsstudioet. Fokuser på å gjøre kraftige, dynamiske bevegelser som engasjerer musklene i full rekkevidde - for eksempel beinsvingninger, høye kne -skritt og sirkulære armbevegelser. En aktiv oppvarming vil forberede kroppen din til treningen.
   • Hvis du ikke varmes opp før du trener, øker du risikoen for skade, så pass på at du ikke hopper over en oppvarming på treningsstudioet.
5. 5 Tren både kondisjon og styrketrening. Prøv å ikke være begrenset til bare en type trening. I stedet bruker du vekter, kardioutstyr og frie vekter for balanserte treningsøkter. Med kondisjonstrening og styrketrening vil du brenne kalorier og tone musklene dine samtidig.
   • Sikt på 150 minutter med moderat kardio per uke. For styrketrening, prøv å gjøre minst to treningsøkter på 20 minutters motstandsøkter hver uke.
   • Ikke trene kondisjonstrening og styrketrening samme dag. Det er best å bruke en treningsøkt til kondisjonstrening og den neste til styrketrening.
   • Mens en balansert trening kan hjelpe deg med å komme i form, kan du skreddersy frekvensen av visse øvelser som passer dine personlige atletiske mål. For eksempel, hvis målet ditt er å bygge muskler, kan du bruke mesteparten av tiden din på styrketrening. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du fokusere mer på kondisjonstrening.
   • Den riktige balansen mellom kondisjonstrening og styrketrening avhenger av dine personlige atletiske mål, vekten din og typen trening du gjør.
6. 6 Ta en matbit etter treningen på treningsstudioet for å fylle på energi. Velg en sunn matbit med karbohydrater for å gjenopprette energi og protein for å bygge muskler. Hvis du prøver å gå ned i vekt, spis snacks med lavt kaloriinnhold (150 til 200 kalorier).
   • For eksempel kan du spise en banan med mandelolje eller en pakke med fettfattig gresk yoghurt med honning og frukt som en matbit etter en treningsøkt.
   • Du kan også lage en smoothie med tilsatt proteinpulver.

Metode 2 av 3: Tren cardio på treningsstudioet

1. 1 Gå eller løp videre tredemølle. Tredemøller er tilgjengelig på de fleste treningssentre og er en praktisk måte å trene på og trene kalorier. Mange tredemøller lar deg justere hastigheten og stigningen du vil ha, så dette er et godt valg uavhengig av treningsnivå.
   • Hvis du veier 68 kg, kan du brenne omtrent 125 kalorier per 1,5 km rask tredemølle.
   • Spenningen på knærne øker når du bruker tredemøllen, så hvis du lider av smerter i kneet eller hvis du har skader i dette området, bør du sannsynligvis velge en annen kondisjonsmaskin.
2. 2 Prøv å bruke elliptisk trener.Trening på en elliptisk maskin, så vel som på en tredemølle, er en god måte å brenne kalorier på. Vanligvis kan du justere intensitetsnivået på den. Elliptiske maskiner er populære, så du bør ikke ha problemer med å finne dem på treningsstudioet ditt.
   • På 30 minutter på elliptisk trener kan du brenne 170-320 kalorier - alt avhenger av vekt og intensitetsnivå. Hvis du for eksempel veier 90 kg, kan du brenne 286 kalorier ved å trene på en elliptisk trener med høy intensitet i 30 minutter.
3. 3 Tren på en stasjonær sykkel. Hvis du tråkker en stasjonær sykkel med et moderat intensitetsnivå i 30 minutter, kan du brenne 200 til 700 kalorier, avhengig av vekten din. Det er også et godt valg hvis du har kneproblemer, siden det meste av kroppsvekten din støttes av maskinen.
   • Hvis du for eksempel veier 68 kg, kan du brenne 250 kalorier ved å trene på en stillestående sykkel med et moderat intensitetsnivå i 30 minutter.
   • Hvis du er ny innen sport, kan du begynne å tråkke på et lysintensitetsnivå, og deretter øke belastningen gradvis etter hvert som resultatene blir bedre.
4. 4 Tren på romaskin. Roing er en flott kondisjonstrening for hele kroppen som ikke legger for mye stress på leddene dine. Romaskinen kan brenne kalorier mens du pumper armer, ben og kjerne. Start med et lavt intensitetsnivå og arbeid sakte opp for å unngå å skade ryggen.
   • Avhengig av vekten din, kan du brenne omtrent 400-700 kalorier på en romaskin i timen. Hvis du for eksempel veier 110 kg, kan du brenne 650 kalorier ved å bruke romaskinen på et moderat intensitetsnivå i en time.

Metode 3 av 3: Prøv styrketrening

1. 1 Hvis du er nybegynner, kan du prøve kroppsvektøvelser. Utsikten til å bruke styrkmaskiner og frie vekter på treningsstudioet kan være skremmende. Heldigvis kan du gjøre god styrketrening ved å gjøre øvelser som bare bruker kroppsvekt som motstand. For eksempel:
   • knebøy;
   • armhevninger;
   • utfall;
   • bar;
   • crunches (crunches of abdominal press).
2. 2 Tren med frie vekter for å legge til mer motstand mot treningsopplegget. De fleste treningssentre tilbyr vekter som manualer og vektstang. Den ekstra motstanden vil øke effekten av muskelbyggingsøvelsen. Start med små vekter som er lette å løfte, slik at du har muligheten til å forbedre formen, og gradvis jobbe deg opp til tyngre og mer utfordrende vekter. Her er noen eksempler på øvelser du kan prøve:
   • markløft;
   • heiser for biceps;
   • vippekraft;
   • benkpress.
3. 3 Prøv styrkemaskiner. Styrkmaskiner kan være skremmende hvis du ikke vet hvordan du bruker dem, men når de håndteres riktig, kan de være en effektiv måte å bygge muskler på. Hvis du vil prøve styrke -maskiner, men ikke vet hvordan du bruker dem, kan du be en treningsarbeider om å vise deg riktig teknikk, eller vurdere å jobbe med en personlig trener. Vanlig styrketreningsutstyr inkluderer:
   • Vertikal blokk. Dette er en god maskin hvis du leter etter en måte å styrke overkroppen på, inkludert latissimus dorsi, biceps og underarmer.
   • Smith -simulator. Det er flott for å trene quads, hamstrings, setemuskler, skuldre, kjerne og øvre rygg.
   • Trener for trening med kabelblokker.Ulike typer lignende maskiner kan brukes til å legge til motstand mot øvelser som skulderpress, plattformsteg, sideløft og knase.
   • Ryggbår. Det er nyttig for å trene alle ryggmuskulaturen.

Tips

• Lag en treningsspilleliste med positiv, motiverende musikk.
• Hvis du foretrekker å trene på et treningsstudio når det er få mennesker i nærheten, kan du prøve å gå dit midt på dagen eller sent på kvelden. Som regel er det færrest mennesker i denne perioden.