Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Cool Off
• Del 2 av 3: Legg merke til tegn på sinne
• Del 3 av 3: Forhindre konflikt

Forhold er umulige uten oppturer og nedturer, men sinne gjør alltid situasjonen verre. Det kan vise seg at du bare legger merke til de negative sidene ved partneren din, villig tilskriver ham skyld eller fordømmelse. Denne oppførselen er veldig skadelig for forholdet, så det er best å håndtere problemet så snart som mulig. Lær å løse konflikter raskt og konstruktivt, for ikke å dvele ved skyld, skyld og sinne.

Trinn

Del 1 av 3: Cool Off

1. 1 Tenk deg om to ganger før du snakker. Tenk alltid på det du sier, selv om du får en følelse av lettelse og tilfredshet når du får ut sinne. Samle tankene dine for ikke å si hva du senere vil angre på.
   • Hvis du vil svare på ordene eller handlingene til partneren din med lynets hast, er det bedre å stoppe opp og tenke nøye.
2. 2 Dyp pusting. Fokuser på pusten din for å roe kropp og sinn. Dyp pusting lar deg bevege deg bort fra situasjonen og følelser av sinne for å fokusere på din indre tilstand.
   • Øv på å puste dypt i ro. Prøv deretter å bruke disse ferdighetene i sinne eller frustrasjon, og sørg for at de hjelper deg med å ta deg sammen.
   • Hvis du føler at en bølge av sinne ruller opp, distraherer du deg selv med pusteøvelser og forhindrer en eksplosjon av følelser.
   • Denne metoden vil hjelpe deg med å roe deg bare hvis du puster med membranen, ikke med brystet. I det første tilfellet vil du føle hvordan magen (og ikke skuldrene) stiger og faller. Når du trener, legg hånden på magen for å føle bevegelsen.
3. 3 Beroligende setning. Hvis du vanligvis ikke klarer å kontrollere sinne, kan du bruke et ord eller uttrykk for å minne deg på å være rolig. Dette vil hjelpe deg med å roe ned og forhindre at følelsene dine får overtaket.
   • Si til deg selv "Slapp av", "Jeg er rolig" eller "Ro deg ned."
   • Bruk alltid dette ordet når sinne begynner å bygge seg opp.
4. 4 Uttrykk dine følelser rolig. Du kan uttrykke følelsene dine rolig selv i sinne med sinne. Fokuser på dine ønsker, behov og følelser, i stedet for å klandre eller skade partneren din. Snakk for å uttrykke tanker, ikke for å angripe partneren din.
   • Snakk i første person. For eksempel, i stedet for å si "Du gjorde meg så sint," si: "Jeg er veldig sint når jeg hører dette fra deg." Evnen til å kontrollere dine egne følelser gjør deg sterkere og lar deg ikke unødvendig flytte skylden på partneren din.
5. 5 Gå i stykker. Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere sinne, kan du forklare partneren din at du trenger å komme deg. Hvis du er redd for å si noe vondt eller føler behov for å samle tankene og følelsene dine, kan du be partneren din om å ta en pause. Forlat rommet, vask med kaldt vann eller ta en tur. Gjør det som trengs for å ta deg sammen.
   • Si: “Dette må diskuteres, men jeg har vanskelig for å takle sinne mitt. La oss komme tilbake til samtalen om 10 minutter eller sent på ettermiddagen? ”.
   • Ikke bruk pausen for å komme vekk fra samtalen. Behandle følelsene dine.

Del 2 av 3: Legg merke til tegn på sinne

1. 1 Studer tegn på sinne. Det kan virke som om sinne oppstår ut av det blå, men visse tegn er alltid tilstede. Kroppen kommuniserer sinne selv før en følelsesmessig reaksjon oppstår. Se etter disse tegnene:
   • Knyttede armer eller kjever, stramme muskler (f.eks. Skuldre)
   • Blodstrøm til ansiktet
   • Raskere pust
   • Hodepine
   • Behovet for å bevege seg, å gå frem og tilbake
   • Hjertebank
2. 2 Godta din sinne. Sinne er en refleksjon av våre følelser, ikke en pålagt følelse. Han er bare knyttet til oss, ikke til en partner. Ikke klandre partneren din og godta at sinne er ditt personlige ansvar.
   • Bare ved å akseptere sinne kan du kontrollere det.
3. 3 Eksterne faktorer. Vurder i hvilken grad eksterne faktorer provoserer eller intensiverer sinne. Disse inkluderer mangel på hvile, sultfølelse, stress på jobb eller skole og annen ytre påvirkning. Hvis sinne i et forhold er forårsaket av eksterne kilder til stress (tidsfrister på jobb eller barns sykdom), kan det hende at personen ikke håndterer sinne godt og skylder det på partneren eller på forholdet.
   • Vurder dine daglige aktiviteter og identifiser hendelser eller situasjoner som utløser sinne. Disse situasjonene inkluderer pendling, støyende barn eller mangel på søvn hver natt. Behandle disse problemene og lær hvordan du frigjør et sunt utløp for sinne uten involvering av partneren din.
4. 4 Primære følelser. Ofte er sinne sekundært til dypere følelser - tristhet, skyldfølelse, skam, frykt, smerte eller avvisning. Vurder om sinne er den viktigste følelsen eller om det uttrykker noe annet. En person bruker sinne når andre følelser får ham til å føle seg svak eller sårbar, fordi sinne fungerer som en slags beskyttelse og gir oss styrke.
   • Spør deg selv om du virkelig er sint eller reagerer på svakhet, sårbarhet, tristhet eller skam. Er sinne bare et forsøk på å skjule en annen følelse?
   • Hvis en person regelmessig ikke føler annet enn sinne, kan han være en beskyttelse for andre følelser som forårsaker sårbarhet.
   • Følelser som sårbarhet, tristhet, skyldfølelse, skam eller nederlag kan utløse fryktfølelse. Tenk på hvorfor du blokkerer disse følelsene og lærer å uttrykke dem (selv om det er i en hemmelig dagbok). Hvis du ikke klarer å uttrykke andre følelser enn sinne, bør du oppsøke en terapeut. En profesjonell vil hjelpe deg med å fremkalle og føle følelser på en trygg måte.
5. 5 Maladaptive tanker. Årsaken til sinne er bare vår oppfatning av situasjonen, ikke eksterne faktorer. Det er knyttet til vår tolkning av hendelser. Innse at tanker påvirker sinne, og still deretter spørsmål ved deres gyldighet. I et forhold kan en partner skade oss og utløse sinne -mekanismen. Her er vanlige eksempler på destruktive tankemønstre:
   • Generaliseringer - å si at partneren ALLTID handler på en bestemt måte eller ALDRI gjør noe ("Du tar ALDRI søppelet" eller "Du avbryter meg ALLTID").
   • Beskyldninger - ønsket om å klandre andre hvis noe gikk galt. Personen kan klandre partneren for det som skjedde med dem, men ikke innrømme sitt ansvar (du glemte telefonen på bussen, men klandre partneren din for å distrahere deg).
   • Telepati - antagelsen om at partneren bevisst prøvde å skade, ignorert eller opprørt deg (hvis partneren ikke vasker oppvasken, begynner du å tro at han på denne måten tar hevn på deg).
   • Siste strå - aktive forsøk på å finne årsaker til lidelsen eller fokusere på negative aspekter. Vanligvis starter alt med de små tingene og samles til den "siste dråpen", hvoretter du eksploderer.
6. 6 Unngå negative tanker. Når du har identifisert tankegangen din, må du lære å svare rasjonelt på dem. Hvis du vil klandre partneren din for et forsømmelse eller forsvare deg selv, vær oppmerksom på tanker som påvirker et slikt ønske. Still deg selv en rekke spørsmål.
   • "Hvor nøyaktig og riktig vurderer jeg situasjonen?"
   • "Hva kan jeg gjøre med dette?"
   • “Kan situasjonen ødelegge hele dagen? Er det verdt å gå til slutten? "
   • "Hvor viktig er det globalt? Vil dette påvirke forholdet vårt sterkt? "
   • Vurder å bruke sinne og følelsesmessige energi på det. Hvis ikke, si til deg selv: "Jeg er lei meg, men jeg kan takle dette."

Del 3 av 3: Forhindre konflikt

1. 1 Innse betydningen av relasjoner. Det er viktig å være høflig og ikke bevise at du har rett. Hvis du vil "vinne" for enhver pris, så tenk på hvordan det påvirker forholdet og om du trenger å forfølge et slikt mål. Det er sannsynlig at partneren vil legge merke til dette og ikke vil være på sidelinjen umiddelbart etter at du har rett.
2. 2 Fokuser på øyeblikket. I et øyeblikk av sinne har han en tendens til å huske fortiden for å insistere på sin egen. Dette er en sikker måte å tilføre drivstoff til bålet. Prøv å ikke klandre partneren din og tenk på den nåværende situasjonen, i stedet for å gå over andre problemer i forholdet ditt. Det er viktig å løse det presserende problemet.
   • Hvis samtalen forsvinner, går du forsiktig tilbake til hovedemnet. Si: "La oss snakke til saken."
3. 3 Øv på å lytte aktivt. Ikke avbryt partneren din under en samtale. Lytt til slutten og bare deretter dele din mening. Denne tilnærmingen lar deg uttrykke tankene dine og samtidig bekrefte viktigheten av partnerens ord.
   • Spør: "Ber du meg om å være mer oppmerksom på følelsene dine og ikke haste til konklusjoner?"
4. 4 Innrøm feilene dine. Ikke vær redd for å innrømme at du har gjort en feil. Reflekter over dine forutsetninger eller misforståelser. Ta ansvar for dine ord og handlinger. Du trenger ikke å ta skylden for alt i verden, bare for dine egne ugjerninger. Beklager din partner oppriktig.
5. 5 Lær å tilgi. Slutt å holde nag. Ikke gi opp tilgivelse for å straffe partneren din. Tilgivelse er en vei til frihet og en måte å få negative følelser ut av tankene dine om partneren din.
   • Det er ikke så viktig om personen uttaler ordene "Jeg tilgir deg" eller ikke. Det er mer sannsynlig at tilgivelse gir personlig frihet og frigjør partneren din fra skylden. Dette betyr ikke at du tar fullt ansvar eller til og med innrømmer at situasjonen er akseptabel. Dette viser at du er klar til å slippe såret.
6. 6 Ta ansvar. Begynn å være ansvarlig for endringene du ønsker. Rett aspirasjonen innover og spør deg selv hvorfor du vil endre holdningen din til sinne og hva du gjør for dette formålet. Tenk på hvorfor du vil kontrollere sinne og hvordan det vil påvirke deg, partneren din og forholdet ditt. Du kan til og med skrive ned målene dine på et stykke papir og legge dem ut på et fremtredende sted.
   • Du kan velge en person du vil rapportere om fremdriften din til, eller som du åpent kan diskutere de ønskede endringene med. Fortell ham når og hvorfor du er sint, og hvordan du takler sinne.
7. 7 Se en spesialist. Hvis ditt sinne påvirker forholdet ditt negativt og du skader dine nærmeste, angrer på det du sier eller gjør, eller kommer ut av kontroll, så søk profesjonell hjelp. Se en terapeut eller bli med i en avslapningskurs for å slå deg sammen med mennesker som ønsker å håndtere sinne. Det er viktig å skjelne når sinne blir ødeleggende for å oppsøke lege for deg selv og forholdet.
   • Se gjennom retningslinjene for valg av psykoterapeut.