Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Innføring av matvarer for å redusere magefett
• Metode 2 av 3: Eliminer magefettmat
• Metode 3 av 3: Øke fysisk aktivitet og aktivitet
• Tips

Magefett, eller såkalt indre fett, omslutter de indre organene i bukhulen. Overdreven mengde av det øker risikoen for kreft, hypertensjon, demens, hjerneslag, kardiovaskulære problemer og diabetes. På en uke er det umulig å gå ned i vekt og bli kvitt overflødig fett, spesielt fra det som ligger på magen. Forbedring av helsen din og fullstendig utslipp av farlig magefett vil kreve at du gjør kosthold, trener og langsiktige livsstilsendringer. Imidlertid vil du på en uke kunne legge et solid grunnlag for sunne livsstilsendringer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Trinn

Metode 1 av 3: Innføring av matvarer for å redusere magefett

1. 1 Ikke hopp over å spise sunt fett. Studier har vist at å spise de riktige fettformene, for eksempel enumettet fett, kan være 20% mer effektivt for å redusere magefett sammenlignet med fettfattig diett generelt.
   • Enumettet fett, representert med fettsyrer, kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, bekjempe manifestasjoner av diabetes og styrke blodårene.
   • Til tross for helsemessige fordeler, er enumettet fett svært kaloririkt. De bør ikke legges til et usunt kosthold eller kombineres med usunt fett. De bør erstatte usunt fett som transfett eller mettet fett.
   • Enumettet fett finnes i en rekke matvarer: olivenolje, oliven, nøtter, frø, nøtteolje, avokado og rapsolje.
   • Du kan legge til sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel ved å erstatte smør eller animalsk fett med vegetabilsk olje, drueolje eller avokadoolje.
2. 2 Spis magert protein. Magre (fettfattige) proteinkilder vil hjelpe deg med å holde deg sulten lenger og gi deg den energien du trenger for å gå ned i vekt.
   • Sørg for å konsumere magert protein for hvert måltid. For å holde deg innenfor den fastsatte kalorigrensen, begrenser du deg selv til 85-115 gram protein per porsjon.
   • Erstatt alle fettproteinkilder, for eksempel fettrike oster, rødt kjøtt og pølser med rene proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, bønner, linser, egg, fettfattig cottage cheese og nøtter.
3. 3 Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid. Minst halvparten av serveringen bør alltid være fersk, plantebasert mat. De er kalorifattige, men inneholder mye næringsstoffer og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og miste magefett.
   • Magefett går tapt raskest når det totale antallet kalorier som forbrukes reduseres.Når halvparten av maten din består av frukt og grønnsaker, kan disse kalorifattige matvarene senke det totale kaloriinnholdet i måltidet.
   • Mål ut 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønt eller en halv kopp frukt per porsjon. Spis 1-2 slike porsjoner for hvert måltid.
4. 4 Velg fullkorn for deg selv. Når du prøver å gå ned i vekt og bli kvitt farlig innvendig fett, bør du bytte til mat laget av fullkorn når du spiser brød, ris og pasta.
   • Fullkorn er vesentlig rikere på fiber, protein, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn. De er sunnere matvalg.
   • Raffinerte korn blir så tungt bearbeidet at de mister sine fordelaktige næringsstoffer. Derfor bør du begrense forbruket av hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta eller kjeks.
   • Du bør konsumere 1 til 2 porsjoner fullkorn daglig. En porsjon kan være en halv kopp raps, brun ris, fullkornspasta eller hirse.
5. 5 Drikk mye vann. Hjelp kroppen med å holde seg hydrert og hydrert ved å drikke nok vann og andre sunne væsker daglig.
   • Det anbefales generelt å konsumere minst 8 glass vann per dag. Imidlertid anbefaler mange kilder å drikke opptil 13 glass vann daglig.
   • Vann er viktig for å opprettholde kroppens vannbalanse. Det spiller en viktig rolle i regulering av kroppstemperatur og blodtrykk.
   • I tillegg til å opprettholde vannbalansen, hjelper vann med å kontrollere appetitten. I tillegg kan det å drikke 1 glass vann før måltider redusere den totale mengden mat som spises senere, noe som bidrar til vekttap.

Metode 2 av 3: Eliminer magefettmat

1. 1 Eliminer sukker og melprodukter fra premium hvetemel fra dietten. Studier har vist at hovedårsaken til dannelse av indre fett er inntak av sukkerholdige drikker, søtsaker og bakevarer laget av hvetemel. For å hjelpe deg med å bli kvitt magefett så snart som mulig, fjern dem helt eller delvis fra kostholdet ditt.
   • Søtet drikke som brus, fruktjuicer og energidrikker kombineres med søtsaker, desserter og bakevarer for å lage indre fett. I tillegg bidrar premiummelprodukter og sterkt bearbeidede karbohydrater som chips, kjeks, hvitt brød, vanlig pasta og hvit ris også til magefett.
   • Hvis du har veldig lyst på søtsaker, kan du prøve å erstatte den vanlige godbiten med et sunnere måltid. Spis for eksempel gresk yoghurt eller en slags frukt.
2. 2 Slutt å drikke alkoholholdige drikker. Mange studier har vist at alkoholmisbruk er knyttet til overflødig kroppsfett. For å bli kvitt overflødig magefett, prøv å delvis eller helt begrense forbruket av alkoholholdige drikker.
   • Mange alkoholholdige cocktailer tilberedes med sukker og andre søte drikker. Kombinere alkohol med sukker øker risikoen for indre fettdannelse ytterligere.
   • Generelt bør en kvinne ikke innta mer enn en porsjon alkoholholdig drikke per dag, og en mann bør ikke innta mer enn to.
3. 3 Begrens inntaket av fet mat. I tillegg til å spise sunt fett, bør du prøve å begrense eller helt unngå visse typer fett som bidrar til magefett og tilhørende kroniske helseproblemer.
   • Unngå å spise transfett. Disse menneskeskapte fettene har vist seg å redusere vaskulær elastisitet, øke LDL (dårlig) kolesterol og lavere HDL (godt) kolesterol.Unngå alle produkter som inneholder delvis og fullstendig hydrogenerte oljer. De finnes i stekt og sterkt bearbeidet mat, inkludert kjøttprodukter.
   • Spis mettet fett med måte. Det har vært mye motstridende forskning på om mettet fett er gunstig eller ikke. Uansett, prøv å begrense inntaket av denne typen fett, siden alt fett er veldig høyt i kalorier, og du må gå ned i vekt. Mettet fett finnes i animalske produkter som smør, helost, rødt kjøtt og smult.
   • Sørg for å begrense inntaket av fet kjøtt, hurtigmat, stekt og bearbeidet kjøtt, da dette er de viktigste kildene til usunt fett.

Metode 3 av 3: Øke fysisk aktivitet og aktivitet

1. 1 Gjør deg selv en intervalltrening 2-3 ganger i uken. Intensiv intervalltrening har blitt veldig populær i det siste. De brenner kalorier effektivt og er flinkere til å bekjempe overflødig fett enn tradisjonelle kondisjonstreninger.
   • I følge en studie fra University of Virginia, brente personer som gjorde 3 av 5 kondisjonstreninger per uke og kombinerte dem med intervalltrening mer magefett, til tross for at antall kalorier som ble brent var det samme som ved 5 rutinemessige kondisjonstreninger. per uke.
   • De fleste treningsapparater har innebygde intervalltreningsprogrammer. Intervalltrening kan utføres på tredemølle, stasjonær sykkel og ellipsoid.
   • Du kan utvikle ditt eget intervalltreningsprogram, vekslende mellom korte perioder med veldig intens trening og litt lengre perioder med moderat intensitet. For eksempel kan du veksle mellom 1 minutt med veldig rask sprintløp og 5 minutter med lett jogging.
2. 2 Gjør en 30-minutters kondisjonstrening fem dager i uken. Studier viser at for å effektivt redusere magefett, i tillegg til intervalltrening, er det viktig å ta hensyn til kondisjonstrening, som skal vare minst 30 minutter, fem dager i uken.
   • Noen eksperter anbefaler opptil 60 minutter daglig aerob aktivitet for å forbedre effektiviteten ved å eliminere overflødig fett og oppnå mer imponerende vekttap.
   • Prøv å gå, sykle, svømme, gå langrenn, løpe, ellipsoide eller ro.
   • Denne typen trening bør være moderat utfordrende. Vanligvis, med en slik belastning, mister du ikke muligheten til å snakke, men det er vanskelig å holde en samtale med noen i løpet av den.
3. 3 Øk din generelle aktivitet. En aktiv livsstil gjør at kroppen kan gi ekstra fysisk aktivitet. En økning i normal daglig aktivitet har samme effekt som 150 minutter med ukentlig kardio -rutine.
   • Legg til fysisk aktivitet i tiden du vanligvis bruker på å sitte, for eksempel å se på TV, spise lunsj på kontoret eller pendle. Tenk på når du kunne bevege deg mer eller gå mer.
   • For eksempel gjør knebøy, armhevinger og planker i TV-reklamepauser. Strekk musklene mens du er på transport, og prøv å gå rundt på kontoret ved lunsjtid.
   • Du kan også tenke på å kjøpe en skritteller eller installere et program med denne funksjonen på smarttelefonen. Dette vil hjelpe deg med å spore din daglige aktivitet og vil også være nyttig for å overvåke dynamikken i aktivitetsveksten.
4. 4 Tren styrketrening 1-3 ganger i uken. Løftevekter bygger muskelmasse, noe som bidrar til å forbedre stoffskiftet og brenne kalorier raskere.
   • I tillegg bidrar styrketrening til å øke beinstyrken, noe som reduserer risikoen for osteoporose.
   • Dra fordel av vektløftingsøvelser som armhevninger, planker, knebøy og utfall. De toner muskler perfekt og fremskynder også hjerterytmen.
   • Lær å bruke frie vekter eller styrkmaskiner. Start med kjente øvelser som bicep-krøller, skråpress, legghevinger og kjernetreningsmaskiner.
   • Hvis du aldri har trent styrketrening før, kan du vurdere å ansette en personlig trener. Han vil kunne demonstrere for deg hvordan du løfter vekter riktig, samt anbefale et treningsprogram som passer deg.

Tips

• Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å gå ned i vekt. Han vil kunne avgjøre om du kan gå ned i vekt og hvor trygt det er for helsetilstanden din.
• Til tross for at du har satt deg som mål å redusere magefett, husk at det er umulig å gå ned i vekt på de utvalgte områdene i kroppen din. Du må gå ned i vekt generelt for å bli kvitt overflødig kroppsfett.
• I stedet for å veie helt i begynnelsen og påfølgende ukentlige veier, er det bedre å måle midjen din. Dette er den beste måten å sikre at du mister fett i magen. Hvis midjen din er mer enn 80 cm, bør du fortsette å jobbe med å gå ned i vekt for å redusere risikoen for diabetes, hjerteproblemer og kreft.