Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Trening for å miste overflødig ryggfett
• Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
• Tips

Når du går ned i vekt, er ryggen det mest problematiske stedet for toning og kvitt overflødig fett. Dessverre er det umulig å gå ned i vekt "punktvis". Kostholdet ditt og treningen bør generelt fokusere på toning av musklene i hele kroppen og totalt vekttap. Det er umulig å forme et bestemt område av kroppen og gå ned i vekt på et bestemt sted. Det vil være mer effektivt fra din side å bruke en kombinasjon av riktig kosthold og mosjon for å fremme totalt fettnedgang, inkludert ryggen.Ved å justere dietten litt og begynne å delta i riktig kardio- og styrketrening, kan du miste overflødig ryggfett.

Trinn

Metode 1 av 2: Trening for å miste overflødig ryggfett

1. 1 Starte å gjøre kondisjonstrening. For best resultat bør du trene minst 30 minutter per økt 3-4 ganger i uken.
   • Følgende typer kondisjonstreninger er spesielt nyttige for å styrke musklene i ryggen: roing, boksing og svømming.
   • Andre nyttige kardioøvelser inkluderer løping, gåing, sykling, dans og ellipsoide øvelser.
   • Kardio hjelper ikke bare med å tone ryggmusklene, det vil også redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre hjertefunksjonen, senke kolesterol- og triglyseridnivået, redusere risikoen for osteoporose og øke muskelmassen.
   • Som allerede nevnt kan du ikke gå ned i vekt "punktvis" på et bestemt sted på kroppen din. Du må gå ned i vekt generelt for å legge merke til en reduksjon i overflødig fettmasse i området av interessekroppen din. Og kardio er designet for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
2. 2 Gå på intervalltrening. Intervalltrening kan hjelpe deg med å forbrenne overflødig fett raskere. De vil ikke bare tone ryggen din, men også redusere fettavleiringer i hele kroppen.
   • Å gjøre intens intervalltrening hjelper deg med å forbrenne mer fett enn andre typer treninger og fremskynder også kroppens fettforbrenningsprosess etter all trening.
   • En type intervalltrening kan være løping. Kjør med høy hastighet i noen minutter, gå deretter tilbake til en moderat løpehastighet i 5 minutter, og akselerere deretter igjen i et par minutter. Fortsett denne treningen i 15-20 minutter.
   • Vurder intervalltrening med høy intensitet. Treningsintervaller med høy intensitet innebærer å motta en tung belastning som varer fra 30 sekunder til flere minutter og veksle denne belastningen med 1-2 minutters hvile eller trene med lav intensitet. Slik trening har sterkere en positiv effekt på kroppen enn vanlig kondisjonstrening. De kan forbedre tilstanden til det kardiovaskulære systemet og øke stoffskiftet.
3. 3 Tren for å løfte din egen kroppsvekt. Det er en rekke spesifikke ryggforsterkende øvelser som kan utføres uten bruk av maskiner. Mange av disse øvelsene er tilgjengelige for hjemmebruk.
   • Knyt ekspanderbåndet til dørhåndtaket. Lukk døren og plasser deg en stol 60 cm fra døren. Ta tak i endene på motstandsbåndet og bøy albuene 90 °. Beveg armene tilbake for å bringe skulderbladene sammen. Hold denne stillingen i 10 sekunder og slapp av. Gjør 7-10 repetisjoner. Hvis du ikke føler nok motstand på ekspanderbåndet, må du flytte stolen litt lenger fra døren eller bruke et tykkere ekspandertape.
   • En øvelse som strekk i korsryggen retter seg mot musklene i det området av ryggen og hjelper deg med å bli kvitt det irriterende fettet som henger over linningen på jeansen. For å starte øvelsen, legg deg på magen på gulvet. Legg hendene bak hodet og løft torsoen så høyt som mulig. Til å begynne med vil tre sett med ti repetisjoner være nok.
   • For å gjøre broen, ligg med ryggen på gulvet. Bøy knærne 90 °, men hold foten godt flat på gulvet. Løft baken slik at ryggen og øvre ben er på linje. Frys i denne stillingen i 10-15 sekunder, og senk deretter kroppen sakte til gulvet. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.
   • For å tone hele ryggen og overkroppen, gjør du planker. Legg underarmene på gulvet og rett ut kroppen i en linje fra skuldre til hæler. Hold denne stillingen så lenge som mulig. Slapp av og gjenta øvelsen 1-2 ganger til.
   • Push-ups er nyttige for toning av armer, bryst og rygg. Dette er ganske enkle øvelser som kan trene en rekke ryggmuskler. Du kan gjøre klassiske eller forenklede kne-push-ups fra gulvet. Gjør 1 til 3 sett med 10 repetisjoner av armhevinger, eller bare gjør så mange armhevinger du kan.
4. 4 Tren med frie vekter og styrkmaskiner. Gratis vekter og styrkmaskiner kan også hjelpe deg med å tone ryggmuskulaturen. Når de kombineres med kondisjonstrening og annen styrketrening, vil de få ryggen i form veldig raskt.
   • Start med utstyr som er behagelig for deg. Du bør kunne løfte det uten problemer. På den annen side, hvis du løfter dumbbells uten anstrengelse i det hele tatt, vil du ikke kunne jobbe musklene dine med dem.
   • Avl med manualer i en skråning lar deg pumpe øvre ryggmuskulatur. Ta manualer i hendene og bøy i bekkenet. Spred armene ut til sidene slik at de når skuldernivå, og senk dem deretter igjen. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.
   • For å utføre et vertikalt blokkdrag til brystet på bloksimulatoren, ta tak i tverrliggeren over hodet med utstrakte armer. Knokene i grepet ditt skal vende opp. Legg bena under støtten og rett dem. Når du kommer til baren, bør den være innen rekkevidde. Hvis ikke, juster høyden på maskinen. Med en jevn bevegelse, trekk stangen mot haken din (hold ryggen rett), du skal føle skulderbladene komme sammen mens du gjør dette. Sett baren sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør noen repetisjoner.
   • Gjør dumbbell press. Ta to manualer (en i hver hånd). Plasser dem på øret nivå med håndflatene vendt fremover. Rett armene helt rett over hodet. Senk deretter sakte manualene til startposisjonen. Gjør 1-3 sett med flere repetisjoner av øvelsen, eller gjenta benkpressen så mange ganger du kan.
   • Gjør bøyde dumbbell-rader. Ta manualer i hver hånd. Bøy litt i livet (ca 45 °). Legg hendene foran deg, håndflatene vendt mot hverandre. Trekk manualene mot magen slik at albuene er i nivå med ryggen. Senk deretter sakte armene til startposisjonen. Utfør 1-3 sett med flere repetisjoner, eller gjør denne øvelsen så mange ganger som mulig.
5. 5 Lei en personlig trener. Hvis du nettopp har begynt med treningene dine eller trenger ytterligere råd, kan det være nyttig å jobbe med en personlig trener. Han vil være i stand til å optimalisere treningsøktene dine for å redusere fett i ryggen og styrke ryggmuskulaturen.
   • En personlig trener er en treningsperson som kan mange forskjellige øvelser. Bestill en avtale med en slik person og spør ham hva slags øvelser som vil passe deg best for toning av ryggen og generelle vekttap.
   • Mange treningssentre tilbyr en gratis personlig trenerøkt når du først registrerer deg for et treningsstudio. I fremtiden vil du mest sannsynlig måtte betale en viss kostnad for klasser med en trener, som vil avhenge av tidspunktet for timene.
   • Du kan også finne vanlige blogger og videoblogger til personlige trenere på Internett, hvor du kan få detaljert informasjon om hvordan du utfører ulike øvelser.

Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt

1. 1 Kutt ned på kaloriene dine. Hvis du reduserer ditt daglige kaloriinntak med 500 enheter og begynner å trene regelmessig, vil du miste omtrent en halv kilo overvekt per uke. Å gå ned i vekt vil også hjelpe deg med å bli kvitt overflødig ryggfett.
   • For å kutte det typiske kaloriinntaket med 500 per dag, behold et papir eller elektronisk matdagbok online.
   • Matdagbøker på nettet, kombinert med kaloritellere, kan gi deg et estimat av mengden kalorier du trenger for å gå ned i vekt. Behovene til alle mennesker er forskjellige, så bruk av kalkulatorer vil gi deg mer nøyaktige retningslinjer for kaloriene kroppen din trenger.
   • Ikke kutte kalorier for mye. Dette kan bremse vekttap, føre til ernæringsmessige mangler og få deg til å føle deg sliten eller overanstrengt. Generelt anbefaler ernæringseksperter å konsumere minst 1200 kalorier per dag.
   • Å kutte kalorier kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men uten kondisjonstrening og styrketrening vil musklene ikke tone. Det er veldig viktig å holde kostholdet og trene samtidig for å få de beste resultatene.
2. 2 Spis et balansert kosthold. Selv når du reduserer kaloriene for å slippe ut overflødig fett, er det viktig å spise et balansert kosthold.
   • Å spise en rekke matvarer fra alle næringsgrupper vil tillate deg å konsumere mengden viktige næringsstoffer du trenger hver dag. Et dårlig, ubalansert kosthold kan motvirke dine mål.
   • Spis protein til hvert måltid. Protein er et essensielt næringsstoff for kostholdet ditt. Tilstrekkelig protein kan fås fra fjærfe, egg, meieriprodukter, belgfrukter, sjømat eller tofu hver dag. Sikt på 85-115 gram protein per måltid.
   • Spis en rekke frukt og grønnsaker daglig. Denne maten er lav i kalorier, men høy i næringsstoffer, noe som gjør den til et godt alternativ for et lavt kaloriinnhold. For å fremme vekttap, prøv å sørge for at halvparten av maten du spiser er i frukt eller grønnsaker.
   • Til slutt er det veldig viktig å konsumere sunne kornprodukter som brød, ris eller pasta. Kornprodukter gir kroppen fiber og B -vitaminer, som er svært viktige for helsen. Prøv å spise fullkorn hvis du kan, siden de inneholder flere næringsstoffer.
3. 3 For å unngå å føle deg sulten, prøv å spise mat som får deg til å føle deg mett i lang tid. Når en person prøver å gå ned i vekt og kutte kalorier, kan det være vanskelig for ham å takle sult. Konstant sult gjør det vanskelig å slanke seg.
   • Ved å kombinere visse matvarer og spise visse matvarer til hvert måltid, samt snacks, kan du føle deg mettere lenger og redusere sultintensiteten.
   • Sunt fett er et flott tillegg til dietten for vekttap. Fett tar lengre tid å fordøye enn karbohydratmat og lar deg føle deg fyldigere lenger. Prøv å spise sunt fett daglig med en eller to måltider. Prøv å bruke olivenolje, oliven, avokado, nøtter eller peanøttsmør, linfrø, laks, tunfisk, sardiner eller makrell til dette formålet.
   • I tillegg til sunt fett, vil en kombinasjon av protein og komplekse karbohydrater hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger. Prøv å spise rent protein eller protein kombinert med sunt fett som sjømat, fjærfe, biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, belgfrukter eller tofu. Suppler dette måltidet med fiberrike karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og fullkorn.
4. 4 Eliminer kalorier med høy kaloriinnhold fra kostholdet ditt. Folk glemmer ofte flytende kalorier. Erstatt brus og juice med vann og kalorifrie drikker.
   • Drikk mye væske i form av vann, koffeinfri kaffe og te, eller vannbaserte ikke-næringsrike drikker for å holde deg hydrert. Alle trenger en annen mengde væske, men det er en god idé å prøve å konsumere 1,8 liter daglig for en start.
   • Studier har vist at å drikke høyt kaloriinnhold bidrar til vektøkning. Å drikke væske trenger ikke nødvendigvis å føle deg mett, og mange glemmer å inkludere dem i sine totale kalorier.
   • Mens bytte fra vanlig brus til kalorifritt brus vil hjelpe deg med å kutte kalorier på kort sikt, er det ingen bevis ennå på om det vil bidra til å bekjempe fedme og tilhørende helseproblemer. ...
5. 5 Begrens mengden godbiter og belønninger du mottar. En integrert del av et sunt kosthold er å motta godbiter eller belønninger av og til. Men når du prøver å gå ned i vekt, må du begrense kaloriinntaket og nøye overvåke frekvensen av disse godbitene.
   • Hvis du unner deg for ofte, kan du begynne å spise for mange kalorier. Dette kan bremse ned og til og med stoppe vekttapsprosessen.
   • Hvis du virkelig vil ha en godbit, kan du prøve å kompensere for kaloriene med din fysiske aktivitet gjennom dagen eller uken, slik at godbiten er velfortjent. For en godbit kan det være lurt å forlenge treningsøktene eller hoppe over snacks.

Tips

• Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
• Legg merke til at styrketrening kan forbedre utseendet på ryggen din ved å bygge muskelmasse, men det vil ikke hjelpe deg med å "få øye på" fett.
• Når det gjelder overflødig ryggfett, er ikke alle kondisjonstreningene skapt like. Overflødig fett fra ryggen vil forsvinne raskere hvis du driver med en type kardioaktivitet som roing, som gjør at du kan trene ryggmuskulaturen godt.