Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Sikker bruk av et motstandsbånd
• Metode 2 av 3: Trening av overkroppen
• Metode 3 av 3: Trening av underkroppen
• Advarsler

Utvidelsesbåndet er et elastisk bånd som kan brukes til å legge lett styrke til vanlig trening hvor som helst og når som helst. I likhet med styrketrening gir et motstandsbånd mulighet for et komplett spekter av bevegelser for å varme opp og bygge muskler. Men forskjellen fra styrkeøvelser er at en slik ekspander er et treningsapparat som du kan tilpasse til deg selv og ta med deg.

Trinn

Metode 1 av 3: Sikker bruk av et motstandsbånd

1. 1 Finn ut hvordan du bruker lav motstand. En av grunnene til at ekspandøren er så populær, er dens evne til å legge til motstand til omtrent hvilken som helst del av en treningsøkt. Prinsippet for bruk av ekspanderbåndet ligner på vekter, men i sistnevnte tilfelle utøves trykket på musklene av tyngdekraften, i tilfelle ekspanderen skjer det samme ved å spenne båndet. Expander lar deg skape spenning i alle retninger, ikke bare nedover, noe som gjør at musklene kan jobbe på forskjellige måter.
   • Motstandstrening er et godt alternativ hvis du ikke kan gå på treningsstudio av en eller annen grunn, ha ledsmerter som gjør det ubehagelig å holde vekt, eller bare ønsker å diversifisere treningen.
   • Gummi -ekspanderrøret er som et hoppetau med håndtak i endene for ekstra komfort.
   • En vanlig ekspander er et langt rektangulært gummibånd uten håndtak.Under trening må endene bindes eller gripes.
2. 2 Bestem graden av motstand til ekspanderen etter fargen. De fleste motstandsbåndene kommer i en rekke farger basert på motstanden for å gjøre det lettere å velge riktig verktøy for treningen. Vanligvis, i treningsøkter, brukes bånd av middels hardhet og erstattes med hardere etter behov. Selv om dette ikke er sant for alle motstandsbånd, betyr vanligvis en mørkere farge høyere båndmotstand.
   • Svak motstand: 1,5-3 kg.
   • Gjennomsnittlig motstand: 3,5-4,5 kg. Disse motstandsverdiene er en god start.
   • Høy motstand: 4,5-6,5 kg.
   • Svært høy motstand: over 7 kg.
3. 3 Juster posisjonen til ekspanderen for å gjøre treningen enklere eller vanskeligere. Jo lengre båndet er, jo lettere blir øvelsen. Dette er fordi det kan tøyes mer. Tapen har størst motstand når den nesten ikke har strekk. I dette er det som et elastisk bånd: jo vanskeligere det er å strekke seg, jo tettere strekker det seg. Det er flere måter å gjøre ekspanderen mer effektiv hvis motstanden virker for lett:
   • knyt en knute eller vri i en løkke for å forkorte båndet og øke motstanden;
   • tråkk på tapen før du tar tak i endene;
   • bevege deg bort fra der tapen hviler (objektet som tapen er bundet til eller festet til).
4. 4 Det ideelle utførelsestempoet er langsomme og kontrollerte bevegelser. Ikke hastverk eller prøv å gjøre øvelsen med kraft. Kroppen skal beveges sakte og jevnt, uten rykk eller raske bevegelser. Etter hver repetisjon, gå rolig tilbake til startposisjonen: for å bygge muskler er kontrollert retur like viktig som den første bevegelsen.
   • Fokuser på god teknikk, ikke mer motstand. Å komme i god form vil hjelpe deg med å bygge muskler mye raskere enn å prøve å håndtere mye vekt.
5. 5 Arbeid i sett med lav intensitet. Du bør strebe etter kontinuerlig arbeid med motstandsbånd i et gitt intervall, siden vekten ofte ikke er så tung som på treningsstudioet. Gjør deg klar for sett på 20-60 sekunder, hvor ikke tapen løsner. En brennende følelse i musklene bør oppstå på de siste 2-3 reps, men du bør ha nok styrke til å fullføre settet.
   • Uttrykket "det er ingen resultat uten smerte" er en myte. Hvis du opplever alvorlige smerter eller leddproblemer, må du slutte å trene umiddelbart og kontakte en sportslege.
6. 6 Lær å knytte en grunnleggende fiskebajonett (ankerknute). For mange øvelser må du feste stroppen til støttepunktet for å motstå å trekke mot den. Du kan bruke en stolpe, tynt tre eller dørhåndtak for å sikre den ene enden av ekspanderen under treningen. Du trenger bare å sørge for at støttestedet er i stand til å bære vekten din, og selve knuten er bundet tett for å forhindre skade.
   • Trekk i stroppen før du trener, og øk trykket.
   • Sørg for at støttepunktet ikke beveger seg når du trekker i stroppen.
   • Før du prøver å legge mer press på støttepunktet, må du øke spenningen ved å forkorte beltet.

Metode 2 av 3: Trening av overkroppen

1. 1 Biceps krøller. Plasser midten av båndet under vristen på venstre ben, og trekk høyre ben ca. 50 cm tilbake. Ta tak i håndtakene med et omvendt grep (håndflatene vendt opp). For å løfte biceps, trekk vekselvis armene til skuldrene. Armen skal bare bøyes ved albuen. Gjør 15-20 reps med hver hånd.
   • Hvis du vil diversifisere treningen din, gjør denne øvelsen sammen med korte lunges for å trene musklene i underkroppen samtidig.
2. 2 Forleng armene til sidene for å trene brystmusklene. Legg føttene litt bredere enn skuldrene, med tærne ute. Vikle båndet rundt en stolpe eller et tre bak deg. Strekk dine litt bøyde armer ut til sidene og hold ekspanderen like utenfor håndtakene.Uten å rette albuene, ta hendene sammen foran brystet. Det dannes et mellomrom mellom deg og armene dine, som om du klemmer noen. Gjenta 15-20 ganger.
   • Jo lenger fra endene du holder ekspanderen, jo vanskeligere blir øvelsen.
   • For å utføre en modifisert stående brystpress, hold armene rett og vekk fra kroppen din.
3. 3 Avl hender for å trene deltoidmusklene. Trinn i midten av ekspanderen med føttene skulderbredde fra hverandre. Klem teipens ender med hendene og senk dem langs kroppen. Hold armene rett, løft dem vinkelrett på kroppen din til de ser ut til sidene, som om du viser et fly. Sett armene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 15-20 ganger.
4. 4 Stående trykk for å trene de øvre skuldermusklene. Trinn på midten av ekspanderen med føttene sammen. Ta tak i enden av tapen med hendene, håndflatene i omtrent brysthøyde. Løft hendene som om du gir opp. Sett dem sakte tilbake til brysthøyde og gjenta 12-15 ganger.
   • Under øvelsen forblir ryggen rett, og håndflatene vender opp.
5. 5 Forlengelse av armene for å styrke musklene i armens skulder. Plasser føttene sammen i den ene enden av ekspanderen. Strekk den andre enden langs ryggraden (bak ryggen) slik at den når omtrent til baksiden av hodet. Ta tak i enden av båndet med begge hender bak hodet, med albuene vendt opp og hevet over hodet. Bøy armen bare ved albuen, strekk armene opp og over hodet. Gjenta 15-20 ganger.
   • Jo lenger du tråkker på ekspanderen, jo høyere blir motstanden og jo vanskeligere blir øvelsen.
6. 6 Horisontal roing for å trene ryggmuskulaturen. Vikle midten av båndet rundt et tre eller stolpe, og hold begge ender med armene utstrakt foran deg. Ekspandatoren skal være omtrent brysthøyde. Bøy knærne, legg føttene på bakken og rett ryggen. Med håndflatene vendt mot deg, trekker du båndet tilbake til brystet som om du padlet. Senk hendene sakte til startposisjonen og gjenta 15-20 ganger.
   • Jo lenger du kommer fra treet, jo vanskeligere blir øvelsen.
7. 7 Vri kroppen fra knestående posisjon for magemusklene. Sett deg på kne og skinn, hold ryggen rett. Vikle midten av ekspanderen rundt en stolpe eller et tre like over hodet ditt. Ta taket med begge hendene noen få centimeter fra brystet og bøy mot gulvet. Når du bøyer deg ved 90 grader, merker du av og går sakte tilbake til startposisjonen.
   • Hold ryggen rett.
   • Du må bøye i livet, ikke bukke ryggen.

Metode 3 av 3: Trening av underkroppen

1. 1 Front Squat for å trene quads og hamstrings. Trinn på midten av ekspanderen med føttene litt bredere enn skuldrene. Hold en penn eller ende i hver hånd. Hold hendene foran deg og over skuldrene, som om du er i ferd med å dytte noen. For å sitte på huk, senk baken som om du skulle sitte i en stol. Hold ryggen rett og fokuser på å holde knærne rett over føttene. Gjenta 8-12 ganger.
   • Hvis båndet er for langt, bind en knute i midten eller ta den lengre fra endene.
2. 2 Benforlengelse for utvikling av lårets quadriceps muskler. Sitt på en stol eller benk, gjerne med en liten tilt av ryggen (som om du sitter på en fluktstol). Hold ekspanderen med begge hender. Ta kneet opp til brystet og legg foten i midten av båndet. Du vil føle motstand når du prøver å holde kneet nær brystet. Strekk benet til det er helt forlenget. Sett benet sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjenta 8-12 ganger og bytt bein.
3. 3 Lett benkrøller for å øke hamstringstyrken. Ligg på magen og legg løkken fra ekspanderen over høyre ankel, og fest den andre enden til døren eller støtten (du kan vikle den rundt dørhåndtaket på den andre siden og lukke døren). Du må se bort fra tapen og ligge langt nok fra den andre enden for å føle spenningen. Stram kjernemuskulaturen. Bøy deretter kneet.Du må røre baken med hælen, prøve å bringe hælen så langt som mulig, men uten ubehag. Sett benet sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjenta 10-15 ganger og bytt deretter side.
4. 4 Glute bridge for å trene muskler i baken. Fest teipen rundt beina. Liggende på ryggen, bøy knærne i en 90 graders vinkel. Føttene dine skal ligge på gulvet. Start øvelsen med beina sammen. Pass på at den innpakket tapen ikke er vridd rundt aksen. Løft hoftene fra gulvet til skuldrene, hoftene og knærne er i kø. Glutealmusklene skal være spente gjennom hele bevegelsen. Gjenta 15-20 ganger.
   • Hold i noen sekunder på det høyeste punktet av stigningen og senk deg sakte til gulvet.
5. 5 Trener med lårets adduktorer fra stående stilling for å trene det indre låret. Fest endene på båndet. Fest deretter teipen i ankelhøyde til venstre ved å vikle ekspanderen rundt en stolpe eller et ben på et tungt møbel. Gå deretter inn i sirkelen du laget. Stå i en bred sportsstilling vinkelrett på ekspanderen og beveg deg bort fra støttestedet for å skape spenning. Løft høyre ben til siden, forbi venstre ben, og klem samtidig hoftene sammen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 12-15 ganger. Bytt ben når du er ferdig.
   • Hold beina rett under øvelsen.
   • Prøv i motsatt rekkefølge for å trene det ytre låret og låret. Forleng høyre ankel utover fra kroppen din, hold beinet rett.
6. 6 Tren med et sidesteg. Fest stroppen rundt begge anklene slik at du motstår å trekke i stroppen. Kom i en stabil atletisk holdning, rett ryggen og bøy knærne. Ta 10 trinn til siden i hver retning. Fokuser på å skyve det ytre benet og trekke sakte opp det andre beinet.

Advarsler

• Ikke bind båndet rundt leddene eller midjen for å øke motstanden til ekspanderen.