Innhold

• Hva trenger du

• I en fjellstilling, stå på toppen av madrassen med føttene sammen, armene på hoftene. Se fremover, spred tærne og sørg for jevn balanse på føttene.
• Sørg for å bruke magen og trekk korsbenet forsiktig mot gulvet.
• Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis det er mulig, lager du en myk, havlignende lyd mens du puster. Dette kalles ujjayi-pusten, og det kan hjelpe deg med å overgå til en hund som står med ansiktet ned, mer effektivt.

Fest hendene i en bønnestilling og samle tankene dine. Ingen yogateknikk kan utføres med suksess selv i en hundepose med forsiden ned uten å konsentrere deg om tankene dine. Å ta noen sekunder på å fokusere på noe vil hjelpe deg med å utføre denne posituren mer effektivt.

• Berør forsiktig den nedre delen av håndflatene, deretter håndflatene, og til slutt berører du fingrene for å få hendene sammenklemt for bønnestillinger. Du kan legge igjen et gap mellom håndflatene hvis du vil la energien strømme. Legg hendene på brystbenet nær hjertet ditt.
• Hvis du ikke vet hva du skal fokusere på, er det bare å velge et enkelt mål som "gi slipp på alle tanker".

Pust inn og ta hendene dine sammen på himmelen, og skape en hilsen oppover. Etter at du har identifisert fokusmålet ditt, pust inn og løft hendene opp til taket i en oppoverhilsen, også kjent som urdhva hastasana. Bu forsiktig ryggen mens du ser opp gjennom hendene.

• Albuer skal være helt utstrakt og fingrene strekkes mot taket. Bare vipp hodet litt bakover, og pass på at du ikke komprimerer livmorhalsen.
• Gjør dette uten å bøye skuldrene og husk å holde brystet åpent.

Pust ut, og bøy midjen til en bøyd stilling. Pust ut og "senk" i en fremoverbøyd stilling, også kjent som uttanasana.

• Det er viktig å holde ryggen rett og midjen fremover før du beveger deg fra en heving (urdhva hastasana) til en fremoverbøyd stilling (uttanasana).
• Berør håndflatene på gulvet ved siden av føttene. Fingrene skal pekes fremover og brede slik at hele håndflatene presses mot gulvet, slik at kroppsmassen fordeles jevnt mellom hender og føtter.
• Det er viktig å få magemusklene til å virke og komme i kontakt med lårene. Hvis det er nødvendig, bøy knærne for å skape denne berøringen.
• Hvis håndflatene ikke når gulvet, legg dem på yogaputer slik at hele hånden skyver til gulvet.

Pust inn og rett ryggraden i en halvbøyd stilling. Pust forsiktig inn og rett ryggraden i en halvbøyd stående stilling, også kjent som ardha uttanasana. Denne posisjonen gjør det lettere å bytte til en hundeposisjon med forsiden ned.

• Husk å holde ryggraden rett når du strekker ryggen halvveis opp. Hold håndflatene godt på gulvet ved siden av føttene.
• Forsikre deg om at magene dine fungerer mens du er i denne stillingen.

Pust ut og ta et godt skritt tilbake, og danner en planke. Avhengig av din yogaopplevelse, gå eller hopp tilbake i en planke (Adho Mukha Dandasana). Dette er en forberedende stilling før du fullfører denne yogaøvelsen, som er å bytte til en hundepose med ansiktet ned.

Pust ut og skyv hoftene opp i luften når du går bakover med hvert trinn til kroppen din danner en omvendt "V" -form for å skape en hundepose med forsiden ned. Hvis du er yoga-nybegynner, følges høyre fottrinn av venstre fot. Kroppen din vil ende opp i en omvendt "V" -form, som er en hundepose med forsiden ned eller adho mukha savasana. I denne stillingen føler du deg rolig og kan hvile mens du fortsetter å opprettholde stillingen.

• Hold håndflatene presset mot gulvet og hold magemusklene i arbeid.
• Hælen berører eller berører ikke gulvet, avhengig av fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og leggmuskulaturen. Jo mer du trener, jo lettere er det for hælene å berøre gulvet.
• Fortsett å løfte beinene for å sitte mot taket.
• Se alltid på navlen din, men sørg for å holde hodet komfortabelt.
• Pust inn og ut regelmessig så mange pust som det er valgfritt.

Spol tilbake denne yogaøvelsen og bytt tilbake til fjellposen. Når du blir mer erfaren, kan du justere rekken av øvelser for å komme i noen andre stillinger. annonse

Metode 2 av 2: Øv hundenes ansikt ned fra knestilling

1. 

   Pust ut, strekk knærne, ta føttene sammen, strekk armene fremover med magen mellom bena, og skyv tilbake for å lage en ansikts ned hundepose. Fra barnets stilling, pust ut og skyv benet som sitter mot taket. Kroppen din vil havne i en omvendt "V" -form, som er en hundepose med forsiden ned eller adho mukha savasana i Pali. I denne stillingen føler du deg rolig og kan hvile mens du fortsetter å opprettholde stillingen.
   • Hold håndflatene presset mot gulvet og hold magemusklene i arbeid.
   • Senk skuldrene innover, lavere enn ryggen og armene slik at albuene ser på hverandre.
   • Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle på dem. Juster i så fall ved å løfte og plassere fotsålene på gulvet.
   • Hælen berører eller berører ikke gulvet, avhengig av fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og leggmuskulaturen. Jo mer du trener, jo lettere er det for hælene å berøre gulvet.
   • Fortsett å løfte beinene for å sitte mot taket.
   • Se alltid på navlen din, men sørg for å holde hodet komfortabelt.
   • Pust inn og ut regelmessig så mange pust som det er valgfritt.
   annonse

Hva trenger du

• Yoga madrass
• Passende klær.