Spiser mindre sukker

Innhold

Trinn
Metode 1 av 3: Forbered deg på å endre kostholdet ditt
Metode 2 av 3: Gjør endringer i kostholdet ditt
Metode 3 av 3: Hold deg til dine forpliktelser
Tips
Advarsler
Du vil trenge

Til tross for at vi ikke trenger å inkludere raffinert sukker i kostholdet vårt, ser det ut til at folk rett og slett er "tett" avhengige av sukkerholdige matvarer. Mange studier viser faktisk at sukker kan påvirke hjernen vår på omtrent samme måte som vanedannende stoffer som nikotin! Dessverre er sukkeret vi er så glad i også en skyld i et bredt spekter av sykdommer, fra tannråte og diabetes til patologisk tretthet og fedme. Å redusere sukkerinntaket vil bare komme deg og dine nærmeste til gode.

Trinn

Metode 1 av 3: Forbered deg på å endre kostholdet ditt

1 Begrens sukkerinntaket. Du tenker sannsynligvis bare på sukker når du legger det til parabolen eller kaffen, men sjansen er stor for at du spiser mye mer uten å tenke på det. Forplikt deg til å bevisst beregne hvor mange gram sukker du spiser daglig, og reduser mengden til et sunt nivå. Verdens helseorganisasjon anbefaler å spise ikke mer enn 25 gram sukker per dag (mindre enn en sukkerholdig brus inneholder).
- Spred inntaket jevnt utover dagen med en preferanse for matvarer med moderate mengder sukker. Det er bedre enn å spise en søt og en haug med sukkerfrie matvarer.
- Hvis maten inneholder mindre enn 5 gram sukker per 100 gram porsjon, er det en god sukkerfattig mat.
- Over 15 gram sukker per 100 gram produkt er for mye for sunt forbruk.
- Hvis du ikke ønsker å kutte sukker fra kostholdet ditt, kan du prøve sunne alternativer som agavesirup, honning, kokossukker og andre. Naturlig sukker (selv om de fortsatt er sukker) er et mye bedre valg for kroppen din.
2 Hold orden på sukkerinntaket. Hvis du ikke vil hoppe over det helt, må du lage en ukeplan for å holde oversikt over hvor mange gram du spiste. Bestem selv mengden du får lov for hver dag, og ikke glem maksgrensen på 25 gram.
- For eksempel, på mandager, trenger du et ekstra løft fra morgenkaffen din, slik at du har råd til to sukkerklumper. Hvis du planlegger å møte venner på lørdag, kan du bestille dessert.
- Du bestemmer selv hvor streng timeplanen din skal være.
3 Identifiser kildene til sukker i kostholdet ditt. Unngå (eller kutt ned) mat som virker "sunn", men som faktisk øker mengden sukker i kostholdet ditt. Se nærmere på ernæringsetikettene på alle matvarene i kjøkkenskapet ditt for å finne ut hvor mange gram sukker de inneholder. Fire gram sukker er lik en teskje granulert sukker. Selv den sunne maten du spiser kan være overraskende høy i sukker!
- For eksempel kan en liten krukke med kjøpt eplesaus inneholde 22 gram sukker! Det er som å spise fem og en halv teskje sukker!
- Andre matvarer som kan inneholde mye sukker inkluderer frokostblandinger, hermetikk, juice og hermetisert frukt, smakstilsette meieriprodukter (for eksempel yoghurt), matvarer eller andre ferdiglagde måltider og brus.
- Unngå frokostblandinger og hermetikk når det er mulig. For eksempel, i stedet for veldig søte frokostblandinger, lag gode gamle havregryn til frokost og tilsett frukt for å søte den.
4 Vær våken og lær å gjenkjenne alternative navn på sukker. Ernæringsetiketten viser ingrediensene, og sukker vises ofte under forskjellige navn. Lær disse for å unngå mat med høyt sukkerinnhold. Ingredienser som slutter på -ose, for eksempel glukose, sukrose, fruktose, laktose, dekstrose eller maltose, er alle typer sukker. Andre alternative navn inkluderer:
- maissirup med høyt fruktosenivå;
- mais sirup;
- melasse eller melasse (svart melasse er bedre, siden det meste av sukkeret er fjernet fra det i form av krystaller);
- omvendt, brunt eller rått, ubehandlet sukker;
- mais søtningsmiddel (sukker fra mais);
- sirup.

Metode 2 av 3: Gjør endringer i kostholdet ditt

1 Kutt ned på karbohydratinntaket. Noen mennesker velger å kutte sukker og karbohydratrike matvarer som hvit ris, brød, pasta og poteter helt. Hvis dette virker for radikalt for deg, kan du beholde dem i kostholdet ditt, men sørg for å konsumere dem med måte. Disse matvarene induserer kontinuerlig sukkersug, og utløser en økning i sukker i kroppen din. Som et resultat frigjør kroppen store mengder insulin for å takle denne piggen, og blodsukkernivået synker. Men på grunn av dette begynner kroppen å kreve enda mer sukker, og starter syklusen igjen.
- De farligste er "hvite" varianter av brød, ris og pasta. I stedet for enkle karbohydrater, inkluder komplekse karbohydrater i kostholdet ditt, for eksempel søte poteter, quinoa og havregryn, fullkornsbrød, brun ris og fullkornspasta.
2 Tilbered din egen mat. Når du spiser ute, har du bare en begrenset ide om hva som går inn i måltidet ditt. Når du lager mat selv, har du full kontroll over hva som ender i kroppen din. I stedet for praktisk mat, bruk naturlige matvarer som grønnsaker, frukt, kjøtt og frokostblandinger.
- Hvis du spiser ute, ikke nøl med å komme med spesielle forespørsler. Du kan be om at kjøttet skal grilles fremfor stekt, eller at grønnsakene skal dampes i stedet for å stekes i olje.
- Du kan bruke den elektroniske næringsstoffkalkulatoren til å sikre at ingrediensene du bruker til en gitt tallerken gir et balansert kosthold. Et balansert kosthold er veldig viktig. Følgende prosenter av energiske stoffer anses som allment akseptert:
  - 40% av kaloriene fra protein
  - 40% fra karbohydrater
  - 20% fra fett
- Hvis du følger nøye med på næringsinntaket, vil du mest sannsynlig legge merke til at kostholdet ditt mangler proteiner, men er veldig høyt i karbohydrater og fett. Apper som XBodyBuild kan hjelpe deg med å begynne å holde oversikt over hva du sender inn i kroppen din.
3 Erstatt raffinert sukker med naturlige. Sukker i de fleste dagligvarer er dårlig for helsen din, men det naturlige sukkeret som finnes i frukt og grønnsaker går sammen med andre helsemessige fordeler. Bytt ut sjokoladebaren med næringsrik frukt som bananer og dadler.Selv når det gjelder bakevarer, kan du erstatte frukt med sukker! Bruk bananmos, bakte epler og bakt butternut squash for å søte kaker, hjemmelaget iskrem eller smoothies. Mange frukter kan bakes og brukes som dessert. For eksempel kan du bake et eple og deretter legge til kanel. Selv i mange ferdige blandinger av kaker, kaker og brownies kan du bytte ut eplemos for noen av ingrediensene for å senke kaloriene. Fremfor alt må du kontrollere næringsmerking for å sikre at det ikke er tilsatt sukker i eplemos.
4 Eliminer hurtigmat fra kostholdet ditt. Selv salte retter virker tørre og inneholder ofte mye raffinert sukker. For eksempel er et kyllingbryst grillet eller kullstekt i gatekjøkkener mest sannsynlig smaksatt med sukker for smak. Hurtigmatskjeder prøver å få smak så raskt og billig som mulig, og bruker nesten alltid sukker for å få fart på tingene. Spis på restauranter som tar litt lengre tid å lage, eller bare lag mat hjemme.
- Morsomt faktum: Tre av fire teskjeer sukker amerikanerne spiser kommer fra dagligvarer.
- I noen tilfeller kan det ikke unngås å spise utenfor hjemmet. Det skjer av og til. Men selv i dette tilfellet, ta deg tid og studer menyen for å velge den mest sunne retten. Kroppen din vil være takknemlig for deg.
5 Hold deg unna matvarer der sukker er oppført blant de tre første elementene på ingredienslisten. Ingrediensene på ernæringsetiketten er oppført i synkende rekkefølge basert på hvor mye av hver ingrediens som er i maten. Hvis du finner sukker (eller andre navn på det) blant de tre første, er sukkerinnholdet veldig høyt. Og hvis mer enn én sukkertype er oppført på ernæringsetiketten, bør du unngå det produktet for enhver pris.
- Vær forsiktig med matvarer som hevder å være "naturlige" eller "organiske" søtningsmidler. Disse søtningsmidlene inneholder fremdeles kalorier og vil ikke tilføre noen næringsstoffer til kostholdet ditt.
- Sukker er fremdeles tilstede i matvarer med lite sukker, så det er best å unngå dem. Uansett hvilket produkt som brukes til å erstatte det opprinnelige sukkerinnholdet, er det sannsynligvis også dårlig for helsen din.
6 Slutt å drikke sukkerholdige drikker. I gjennomsnitt inneholder en sukkerholdig brus 9 teskjeer sukker, mens Verdens helseorganisasjon anbefaler 6 teskjeer sukker per dag. Diettbrus har kanskje ikke kalorier, men det er fortsatt fullt av kunstig sukker, noe som øker risikoen for diabetes og fedme.
- Mens energidrikker kan gi deg den styrken du trenger for arbeidsdagen din, er de fulle av usunt sukker.
- Sukkerholdige drikker er en veldig vanlig felle i det moderne kostholdet. Noen iste og brus inneholder nesten halvparten av den anbefalte daglige grensen for karbohydrater og sukker. Vær oppmerksom på hvor mye sukker du drikker!
- Selv sunne, naturlige juicer uten søtningsmidler er fulle av naturlig fruktose. Naturlig sukker er sunnere, men vanlig vann er bedre.
7 Ikke hopp over frokosten, og sørg for at måltidene dine er sunne og moderate. En god frokost med ristet brød, fullkornblanding eller havregryn vil gi deg energi hele dagen. Disse matvarene frigjør energi sakte, så du er mindre sannsynlig å oppleve sukkerbehov. Du bør også få i deg nok fett og protein til frokost fra animalske proteinprodukter som egg, bacon, pølser eller lignende.
- Ikke spis sukkerholdig frokostblanding - se etter sukkerfrie fullkornsprodukter.Lær å lage forskjellige typer grøt, fra grøt med amarant til bygggrøt. Topp med noen blåbær for deilig!
8 Kutt ned sukkermengden i måltider og bakevarer. I motsetning til gjær, mel og smør, som er vanskelig å endre i en oppskrift, vil ikke reduksjonen av sukker påvirke sluttproduktet på noen måte, bare smak. I stedet for å stole på sukker, bruk forskjellige krydder for smak, for eksempel kanel og muskat.
- Tilsett en frukt i stedet for sukker i kakene. Bananer er ofte et flott tillegg, selv om de er overmodne og ikke er gode til noe annet!
- Ikke tilsett sukker til desserter og bruk fruktens naturlige sødme. Steved (tilberedt, krysning mellom stuing og kokende) frukt er alltid deilig, spesielt når det krydres og serveres med en sukkerfri vaniljesaus.
- Tilsett fersk vanlig yoghurt som en fruktsalatdressing. Andre smakfulle alternativer inkluderer bakt epler eller frosne bær.
- Vil du tilfredsstille din søte tann? Ristet hvetekimbrød, eller noen bagels med fruktbiter eller et tynt lag med syltesukker med lite sukker, kan være en nyttig redning.
9 Bytt ut limonade med rent vann uten tilsetningsstoffer. Sitronade kan forårsake fedme på grunn av sukkeret i sammensetningen, så det er veldig viktig å bli kvitt vanen med å drikke det (hvis du har en). Å bytte fra vanlig brus til diett brus påvirker kaloriinntaket, men kan dempe sukkertrangen din.
- Hvis rent vann ikke gir deg fullstendig glede, kan du prøve å tilsette naturlig mat. Klem litt sitron eller appelsinjuice for en sitrusdrikk. Bløtlegg agurk eller jordbærskiver i en kanne med vann for et forfriskende sommeralternativ. Eller du kan kjøpe en infuser for å smake på vannet. Bare legg frukten til infusjonen for å unngå at den blandes med vannet.
- Hvis du mangler smak i drikken din, kan sukkerfri te også hjelpe.
- Noen mennesker savner følelsen av å drikke fra en boks. Hvis dette er tilfellet, kan brus med smak være et godt alternativ for å bekjempe din limonadevane. Disse drikkene kommer i en rekke forskjellige smaker, fra lime til granateple, men pass på den sukkerfrie versjonen.
10 Spis sunne snacks hele dagen. Søte snacks har for vane å gå inn i det daglige kostholdet på alle tilsynelatende ufarlige måter: en muffins om morgenen, en sjokoladebar til lunsj eller godteri om kvelden. Alt dette fører til en økning i sukker i dietten, og tankeløst tygge gjør ikke noe godt for helsen din. For å holde deg i humør hele dagen, spis sunne snacks som gulrot- og selleripinner, hummus, et par nøtter eller et eple. Vær forsiktig med tørket frukt: de er fulle av kalorier og fruktose.

Metode 3 av 3: Hold deg til dine forpliktelser

1 Fjern hjemmet ditt for sukkerholdige matvarer. Ikke legg fristelsen i veien! Å ha søte godbiter som kaker, sitronade eller hvitt brød på kjøkkenet gir deg bare muligheten til å tilsette ekstra sukker i kostholdet ditt. En kake her, en slurk brus der, og du har allerede overskredet dagpenger. Hvis du bestemmer deg for å redusere sukker i kostholdet ditt, må du kaste bort eller gi bort all mat som har for mye sukker på ernæringsetikettene for din nye livsstil.
- Dette er vanskelig hvis du har romkamerater / flatkamerater eller bor sammen med familiemedlemmer som ikke deler sukkerfritt kosthold. Diskuter med familiemedlemmer hvis de har et ønske eller vilje til å endre spisevaner for egen helse.
- Hvis de ikke vil kutte sukker, må du skille maten fra resten av maten i huset.Ta en hylle i kjøkkenskapet med din egen mat og si til deg selv at du bare kan spise den maten.
- Oppbevar maten din på et helt annet sted, slik at du ikke trenger å se på samboernes søtsaker eller barnas godbiter når du vil ta en matbit eller lage mat.
2 Slå opp med sukkertrang. Folk er rett og slett programmert til å elske sukker. Karbohydrater, inkludert sukker, frigjør serotonin i hjernen, noe som gir oss en følelse av ro og avslapning, og gir også flink generell helsetilstand etter å ha blitt matet med søtsaker. Når du fjerner sukker fra kostholdet ditt, kan du føle deg tilbaketrukket, men det er måter å hjelpe deg med å bekjempe suget ditt.
- Vent. Som med alle vanedannende stoffer, kan du føle trang de første 2-3 dagene etter at du har sluttet med sukker. Men hvis du klarer de første 72 timene, vil du begynne å legge merke til at trangen din avtar.
- Spis noe annet. Du kan føle et sug etter søtsaker hvis blodsukkeret faller for lavt (mest sannsynlig fordi du ikke har spist på en stund). Sukker finnes imidlertid i mange matvarer, inkludert grønnsaker, slik at du kan rette opp ubalansen uten å gå tilbake til dine gamle vaner.
- Bli distrahert av å gjøre noe som gir deg glede. Lytt til favorittmusikken din, gå en hyggelig spasertur eller fordyp deg i en interessant oppgave på jobben.
- Selv om frukt er et sunnere alternativ, inneholder det fortsatt sukker. En proteinrik matbit kombinert med sunt fett vil bidra til å undertrykke trang og gi deg energi. For eksempel kan du spise et hardkokt egg og mandler.
- Forskning tyder på at tyggegummi effektivt kan bekjempe sukkerbehov. Se etter det sukkerfrie alternativet, selvfølgelig!
3 Ikke handle på tom mage. Dette er ikke bare folkelig visdom, det er resultatene av vitenskapelig forskning. Folk som er sultne, pleier å kjøpe velsmakende, men usunn mat fra supermarkedet. Hvis du har en søt tann, er det mer sannsynlig at du faller for din favorittmatbit for å tilfredsstille sulten din.
- Hvis du trenger å handle, men er sulten, kan du ta en matbit til du har et godt måltid. En liten, sunn matbit spist 5 minutter før du går til butikken, vil hindre deg i å komme hjem med søtsaker.
- Noen supermarkeder har nå en rimelig service. Essensen er at du kan bestille dagligvarer på forhånd og deretter hente dem. Dette er en fin måte å kontrollere kjøpene dine på grunn av næringsverdi. I tillegg vil denne metoden spare deg for å kjøpe unødvendige ting og faktisk spare deg for penger.
4 Konsentrer deg om å føle deg bra snart. Når du fjerner sukker fra kostholdet ditt, er det sannsynlig at du vil oppleve høy cravings i minst flere uker. Men hvis du kan overvinne den første barrieren, vil du legge merke til at kroppen din føles sunnere og at humøret ditt blir bedre. Det har blitt funnet at det er et direkte forhold mellom sukkerforbruk og problemer som kronisk tretthet, depresjon, angst, søvn- og fordøyelsesforstyrrelser og hormonelle sykdommer. Selv om du virkelig vil spise en gratis smultring på kjøkkenet på kontoret, bør du vurdere hvor godt du vil føle deg når suget går over. Vær trygg på at de alvorlige abstinenssymptomene, som enhver annen avhengighet, blir kjedelige når kroppen blir vant til sukkermangel.
5 Minn deg selv på risikoen forbundet med sukkerforbruk. Sukker er forbundet med et bredt spekter av sykdommer, hvorav mange kan være dødelige hvis du ikke regulerer inntaket av dette produktet.Når du har sukkerbehov, må du minne deg selv på hvorfor du gir opp sukker: sukker kan utløse akne, infertilitet, visse kreftformer, osteoporose, synstap og nyresykdom. Det har også vært knyttet til humørsvingninger, depresjon, kronisk tretthet og hukommelsestap. Forskning viser at sukker kan forårsake dødelig kardiovaskulær sykdom, selv hos tynne pasienter som virker friske på utsiden. Dessuten er sukker kjent som tomme kalorier. Med andre ord, det tilfører kalorier til kroppen din, men gir ingen næringsverdi. Som sådan er sukker nært knyttet til fedme (enda mer enn fettet som finnes i matvarer).
- Selv om årsakene til diabetes har mange komponenter, er type 2 diabetes forårsaket av en kombinasjon av genetisk disposisjon og livsstil, inkludert kosthold. Selv om sukkerforbruk ikke nødvendigvis fører til denne sykdommen, utsetter det deg for større risiko, spesielt hvis du har diabetes i familien.
- Selv om dette ikke er den eneste grunnen, fører sukker sikkert til dannelse av hull i tennene, som er dyre og smertefulle å behandle. Sukkerholdig mat kan forårsake tannråte eller tannkjøttsykdom.
6 Skjem bort deg selv innimellom. Hvis du har kuttet sukker helt ut av livet ditt, kan du tenke på det hele tiden. Bedre å holde sukkerinntaket innenfor Verdens helseorganisasjons retningslinjer (som er 25 gram om dagen) og unne deg en godbit en gang i uken. Velg en dag når du tror du trenger søtsaker, og nyt deg selv om nødvendig. Kanskje du trenger en stor sukkerbolle til frokost hver mandag for å gjøre deg klar til arbeidsuken, eller du må slappe av med en gigantisk skål med iskrem fredag kveld.
- Mange ernæringsfysiologer tror at litt overbærenhet i et strengt kosthold øker sjansene for å følge det dietten på lang sikt.

Tips

Bestem deg for målene dine, og følg dem. Ikke tillat unntak!
Hvis du spiser ute, kan du dele en søt dessert med den andre personen. Dette vil fortsatt gi deg en smak, men ikke spis hele porsjonen alene.
Les etiketter på alle matvarer. Sukker finnes på de mest uventede stedene: i barnemat, hermetiske grønnsaker og potetgull. Det er et "skjult sukker" som gjør mye skade fordi vi spiser det ubevisst.
Dryss svart pepper på jordbærene for en søtere smak. Den samme effekten er gitt av en plante som heter duftende myrra eller kjørvel (så elsket av diabetikere). Merkelig, men det smaker virkelig godt!
Et naturlig søtningsmiddel du kan dra nytte av er stevia, som er populært i Japan og Sør -Amerika. Finn ut mer informasjon om fordelene og bivirkningene.
Morsomt faktum: Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker årlig rundt 70 kilo raffinert sukker.

Advarsler

Beregn BMI, [[beregne-kroppsmasseindeks] kroppsmasseindeks]] Hvis du skal gå på diett eller gjøre andre endringer i kostholdet ditt, må du passe på at vekten din ikke faller under det normale.
Vær forsiktig, ikke bare for overdreven sukkerforbruk, men også for mangel, ellers kan det føre til besvimelse.
Ikke vær fanatisk. Poenget er å redusere sukkerinntaket betydelig, men det vil fortsatt være forskjellige aktiviteter og hendelser i livet ditt der du vil spise mer sukker enn vanlig. Få mottoet "Alt er bra i moderate mengder", og vurder nøkternt mengden sukker som forbrukes. For eksempel kan en flaske saus inneholde mye sukker, men hvis du bare legger til en dråpe, får du veldig lite sukker.