Forfatter:
Eric Farmer
Opprettelsesdato:
3 Mars 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
- Trinn
- Metode 1 av 3: Forbedre kostholdet ditt
- Metode 2 av 3: Opprettholde din daglige aktivitet
- Metode 3 av 3: Lage en treningsplan
- Tips
- Advarsler
I ungdomsårene vil kroppen din vokse og forandre seg. Derfor, i denne perioden av livet ditt, er det viktig å holde seg i form, utvikle sunne matvaner og spille sport. Hvis du vil komme i best form, kan du begynne å spise riktig. Prøv å lene deg tilbake og se på mindre TV og vær fysisk aktiv i minst en time om dagen. Hvis du som tenåring bestemte deg for å ta treningen mer seriøst, kan du til og med melde deg på et treningsstudio eller planlegge treningsøktene hjemme.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbedre kostholdet ditt
1 Spis mat som gir deg et sunt og balansert kosthold. Det første og fremste du må gjøre for å holde deg i form som tenåringer er å spise riktig. Unngå usunn mat, som inkluderer de fleste matvarer og næringsmiddelvarer. I stedet fokuserer du på å konsumere nok meieri og protein til å hjelpe deg med å vokse. Disse inkluderer melk, yoghurt, kylling, biff, fisk og bønner eller tofu. - Hvis du (som de fleste tenåringer) fortsatt bor i foreldrenes hus, kan du be dem om å hjelpe deg med kostholdet ditt. Be dem kjøpe sunne snacks til deg og servere deg fullmat uten bearbeidet mat til hvert måltid.
2 Spis mye frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker bør utgjøre en betydelig del av ditt daglige kosthold. Gjør det til et mål å spise fire porsjoner frukt og fem porsjoner grønnsaker hver dag. Ta for eksempel et glass ferskpresset appelsinjuice og en håndfull bær til frokost, en liten salat og et eple til lunsj og en porsjon kokte grønnsaker til middag. - Frukt og grønnsaker er kilder til sunt sukker (langt bedre enn det som er tilsatt bearbeidet mat) og fiber. Begge er nødvendige for kroppen din.
3 Spis mat som gir deg kalsium og jern. Disse to mineralene er viktige for den voksende kroppen til en tenåring. Gjør det til et mål å konsumere minst 1300 ml kalsium daglig. Dette betyr å drikke mye melk og konsumere meieriprodukter, inkludert hard ost og yoghurt. - Jern er spesielt viktig for unge jenter. Det finnes i en rekke matvarer, inkludert bønner, nøtter, storfekjøtt, svinekjøtt, kylling og egg.
- Hvis du prøver å redusere sukker, bør du vurdere å inkludere helmelk i kostholdet ditt i stedet for skummet eller 1% fett, da det inneholder mindre sukker.
4 Spis mat rik på vitaminer, mineraler og fiber. Det er viktig for tenåringer å få i seg vitaminer fra kostholdet. Vitaminer stimulerer normal utvikling og er en viktig del av den generelle fysiske tilstanden. Fiber vil holde fordøyelseskanalen sunn og også få deg til å føle deg fyldigere.Dette er fordi mat som inneholder fiber blir avsatt i magen og fordøyes sakte. Fiber finnes i matvarer som selleri og bønner. - Få vitamin A fra egg, meieriprodukter og mørke bladgrønnsaker. Vitamin B er vanligvis tatt fra kjøtt eller fisk. Vitamin C finnes i sitrusfrukter, bær og tomater.
- Mat som er rik på mineraler inkluderer brokkoli, poteter og sitrusfrukter (kalium), samt rødt kjøtt, kylling, sjømat (sink og fosfor), fullkorn og nøtter (magnesium).
- I tillegg til å lete etter viktige vitaminer i maten du spiser, kan du ta et daglig multivitamin. Dette vil supplere kostholdet ditt og hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger.
5 Drikk 6-8 glass væske daglig for å holde deg hydrert. Kroppen din trenger mye vann og andre væsker for å fungere godt. Dette gjelder spesielt hvis du øker din daglige aktivitet eller begynner å trene regelmessig. Oppretthold fuktighetsnivået i kroppen din med vann, fruktjuicer, te og andre sunne alternativer. Unngå brus og energidrikker. 
6 Spis sunne snacks mellom måltidene. Tenårene er årene med aktiv vekst, så når magen din buldrer, ikke strekk etter et stykke kake eller en pose chips. Velg heller sunne snacks som yoghurt, frukt eller smoothies. - Ikke bekymre deg hvis du ofte føler deg sulten, ettersom mer fysisk aktivitet og aktivitet øker appetitten.
Metode 2 av 3: Opprettholde din daglige aktivitet
1 Vær aktiv i minst en time om dagen. En times aktivitet hver dag vil hjelpe deg med å komme i bedre form og redusere de negative virkningene av en rolig livsstil. Du trenger ikke gå på treningsstudio eller trene for å være aktiv. Prøv å gå eller sykle for å se en venn i stedet for å kjøre, eller registrer deg for et lokalt basseng og svøm etter skolen. - Å øke din daglige aktivitet har mange fordeler. Timer med daglig aktivitet bODet meste av uken vil det redusere stress, gi energi og redusere risikoen for visse sykdommer.
2 Gå inn for sport eller registrer deg for en seksjon der du aktivt vil bruke tid etter skolen. Sport og atletisk trening er gode måter å øke ditt daglige aktivitetsnivå og forbedre tenåringens kondisjon. Hvis du liker å delta i sportsaktiviteter, kan du prøve å komme på et skolelag. Eller finn en seksjon som du kan gå på etter skolen og aktivt tilbringe tid der (for eksempel svømming). - Aktiviteten du velger trenger ikke å være en lagidrett som fotball eller basketball. Du kan prøve andre aktiviteter hvis du liker det, for eksempel gymnastikk, ridning, skateboard eller karate.
3 Bli med på treningsstudio eller trening. Disse alternativene vil hjelpe deg med å holde deg aktiv ved å tilby regelmessig trening i et morsomt og vennlig miljø. Se etter treningssentre i nærheten av deg som har ettermiddag eller kveldstimer i populæridrett for å delta på etter skolen. - Hvis du ikke er interessert i tradisjonelle treningssentre eller treninger, kan du se etter andre gruppefysiske aktiviteter som inkluderer zumba, pilates eller kampsport.
4 Gå eller sykle til skolen. Hvis du bor nær nok til skolen og trygt kan gå eller sykle der i rimelig tid (si mindre enn 30 minutter), kan du prøve å inkludere denne aktiviteten i din daglige rutine. En 30-minutters spasertur til skolen gir halvparten av ditt daglige aktivitetskrav og forbedrer helsen din ved å øke pulsen og trene beinmuskulaturen. - Hvis du gjør en deltidsjobb etter skolen eller i helgene, kan du gå eller sykle der også.
5 Ta korte turer i pausene. Hvis du har en 15-minutters pause eller 45-minutters lunsjpause i løpet av skoledagen, kan du benytte anledningen til en rask spasertur. Å ta korte turer vil øke din fysiske aktivitet og få deg i form. I stedet, hvis skolen din har trapper (og de fleste skolene har det), kan du gå opp og ned flere ganger. På kveldene gjør du det samme for leksene dine. Ta en eller to 15-minutters pauser og gå en tur, hopp tau eller jogge. - Av ovenstående er det åpenbart at du ikke trenger å vente på fritiden for å være aktiv.
6 Reduser datamaskinen og TV -tiden til to timer om dagen. De fleste tenåringer bruker mange timer om dagen på å se på TV eller spille videospill. Disse aktivitetene er skadelige for kondisjonen din og kan føre til vektøkning. Begrens tiden på skjermen til to timer om dagen (eller mindre). Dette gir deg mer tid til å trene. - Du kan delta i fysisk aktivitet selv mens du er foran skjermen. Hvis foreldrene dine har en elliptisk trener, kan du bruke den når du ser en film. Eller prøv lunging i kommersielle pauser mens du ser på favorittprogrammet ditt.
Metode 3 av 3: Lage en treningsplan
1 Start med trening hjemme. Lag en grunnleggende treningsplan for å forbedre kondisjonen din. Uansett om du går på treningsstudio eller ikke, start med grunnleggende øvelser hjemme: gjør armhevninger, pull-ups på den horisontale stangen, gjør torsoheiser og, hvis du har manualer / vektstang, knebøy, gjør bicep-krøller og brystpress. - Hvis du er usikker på hvor du skal begynne (hvilke øvelser du skal inkludere i treningsplanen din, hvor mye vekt du skal løfte osv.), Snakk med treningslederen din eller se på nettet for retningslinjer for vekttrening for tenåringer.
2 Varm opp og avkjøl før og etter treningen. Begynn hver treningsøkt med en mild 10-minutters strekk. Oppvarming bidrar til å forhindre skader og øker antall kalorier som forbrennes gjennom treningen. - På samme måte vil du føle deg mindre sliten på slutten når du tar deg tid til å kjøle deg ned på slutten av treningen.
- Over tid, hvis du finner ut at du liker å løpe, kan du vurdere å bli med i et langrennslag.
3 Studer med en venn. Finn en venn som også vil være aktiv hele uken og trene med ham. Du kan også spørre familiemedlemmene dine (bror eller søster, søskenbarn eller søster, eller til og med foreldre) om de vil bli med deg. Å ha en klassepartner gjør det lettere å holde seg motivert og i form. I tillegg kan han gi deg moralsk støtte. - Det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsplanen hvis du har en venn som støtter deg.
Tips
- Vær kreativ og ha det gøy med din daglige treningsrutine. Prøv Dance Dance Revolution (musikkvideospillserie), Wii Fit (sportsvideotrener), svømming, ridning, vannpolo, dans eller gå på treningsstudio!
Advarsler
- Hvis noen trening gjør vondt, må du slutte å gjøre det. Fortell legen din hvis du opplever sterke smerter etter trening eller smerter som ikke står i forhold til mengden trening du gjør.
- Hvis du er bekymret for at du trener feil, snakk med sportstreneren din eller se etter en online guide for å lære riktig teknikk.
- Ikke hopp over måltider og aldri med vilje frata deg selv mat.Og selv om det kan være fristende å kutte massevis av kalorier fra kostholdet ditt i ett slag, er det dårlig for kroppen din.
- For å holde deg i form og frisk som tenåring må du ikke røyke eller drikke alkohol. Røyking og alkohol er negativt for helsen din - husk dette.
