Innhold

• Metode 2 av 2: Sideplank
• Hva trenger du

1 Hvordan baren utføres. Kumbhakasana er en viktig grunnholdning i yoga, hvorfra overgangen til mange andre stillinger (asanas) utføres. Samtidig styrker det musklene i armer, skuldre, rygg og mage. Regelmessig øvelse av denne øvelsen bidrar til å forbedre holdningen din.

• Rådfør deg med legen din før du starter yoga. Du må sørge for at du er frisk nok til denne aktiviteten.
• Vær forsiktig når du gjør plankestilling hvis du har hatt rygg-, mage- eller skulderskader.

2 Stå på alle fire. Hvis du nettopp har begynt å praktisere yoga og ikke er veldig fleksibel, må du forberede deg på planken og begynne med en stilling på alle fire. Hvem som helst kan gjøre det.

• Sørg for at hendene er rett under skuldrene og at knærne er rett under hoftene.
• Du kan plassere føttene helt på gulvet, eller du kan bøye dem og plassere bare tærne på gulvet (det vil si stå på tærne).
• Pust inn og pust forsiktig ut gjennom nesen. Hvis du vil, kan du puste med et lite sus som ligner lyden av havet - kalt ujai pust - det gjør yoga mer effektiv.

3 Pust inn og sett deg på beina. La hendene være på samme sted, fortsett å puste ujai og sett deg på hælene. Du har fullført øvelsen med et barns positur kalt balasana.

• Hvis du ikke allerede har det, krøll tærne for å hvile på tærne på tærne.
• Legg brystet på knærne og se fremover.

4 Pust ut og gå inn i nedadgående hundestilling. Løft bekkenet opp mot taket fra balasana, eller barnets positur, mens du legger ut håndflatene og føttene på samme sted. Du må innta en posisjon som ligner en omvendt V-denne posisjonen kalles en nedovervendt hund, eller adho-mukha-svanasana på sanskrit.

• Skyv håndflatene av gulvet og aktiver magen.
• Rull skuldrene ned mot midten av ryggen og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
• Hælene trenger ikke å berøre gulvet - det avhenger av fleksibiliteten i korsryggen, hofter og leggmuskler. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å plassere hælene på gulvet.
• Prøv å snu bekkenet mot taket.
• Du kan se på navlen din, men sørg for at nakken er avslappet og hengende.
• Pust inn og pust ut - stå i denne posisjonen så lenge du vil, forbered deg på å rette deg frem i baren.

5 Pust inn og beveg deg inn i planken. Fra hundens posisjon nedover, mens du inhalerer, går du til kumbhakasana med bekkenet ned. Skuldrene skal være i nivå med håndflatene, og hælene skal trekkes tilbake - det vil si at stillingen ligner et høyt stopp.

• Sørg for å aktivere magemusklene og ryggmuskulaturen. Ikke skyv baken opp.
• Føttene skal være på tærne skulderbredde fra hverandre.
• Hold albuene tett nok til ribbeina og prøv å trekke skuldrene ned, vekk fra hodet ditt, slik at de ikke klemmer nakken din, noe som vil forlenge nakken din.
• Prøv å åpne brystet så mye som mulig - for dette kan du trekke skuldrene ned.
• Prøv å trekke hælene tilbake for å legge til stabilitet.
• Sørg for å engasjere lårmusklene ved å trekke kneskålene komfortabelt opp.
• Vekten skal fordeles jevnt mellom hender og føtter.
• Når du går fra adho-mukha-svanasana til plankeposisjon, bør du ikke endre posisjonen til hender og føtter. Hender og føtter er allerede i den ideelle posisjonen for å utføre asanaen.

6 Pust ut og gå tilbake til hundens posisjon nedover. Etter at du har stått i baren i omtrent 3-5 inn- og utpust, puster du ut og går tilbake til adho-mukha-svanasana. La kroppen hvile i denne posisjonen før du går videre til andre asanas.

• Skyv fingrene fra gulvet, engasjere magemusklene og prøv å snu bekkenet mot taket.
• Rull skuldrene ned mot midten av ryggen og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
• Pust inn og pust ut - bli i denne stillingen så lenge du vil.

7 Gjør planken igjen. Hvis du likte å gjøre planken, eller ønsker å jobbe med utholdenheten, gjenta kombinasjonen av planken og hunden nedover. Du kan gjøre disse øvelsene så mye du vil, så lenge du selvfølgelig gjør dem riktig.

• Etter at du har fullført planken, holder du 3-5 åndedrag i adho-mukha-svanasana.

8 Prøv mer komplekse planker. Når du har lært hvordan du gjør plankeposen godt nok, kan du prøve mer avanserte varianter av denne posen. Ikke gå videre til vanskeligere stillinger hvis du ikke føler deg sterk nok til å holde kroppen i plankestillingen riktig.

• Løft sakte det ene benet ned fra gulvet for å fullføre en ettbenstank.
• Trekk langsomt den ene armen foran deg for å gjøre en enarms planke, og legg den deretter tilbake til gulvet.Gjenta øvelsen derimot. Du kan variere armer og ben. Sørg for at hoftene forblir parallelle med gulvet og ikke svinger fra side til side.

9 Gjør ferdig med planken. Etter at du har fullført et par runder av planken, fullfører du øvelsen. Du kan avslutte øvelsen i Downward Dog Pose og deretter knele ned for å være på alle fire. Du må avslutte øvelsene med samme asana som du begynte med, det vil si å legge hendene og knærne på gulvet.

• Hvis du vil hvile deg litt, går du til babyposen (balasanu).

Metode 2 av 2: Sideplank

1. 1 Stå på alle fire. Hvis du nettopp har begynt å praktisere yoga og ikke er veldig fleksibel, må du forberede deg på sideplanken (vasishthasana) og starte øvelsen fra en posisjon på alle fire. Alle kan godta denne stillingen.
   • Sørg for at hendene er rett under skuldrene og at knærne er rett under hoftene.
   • Du kan plassere føttene helt på gulvet, eller du kan bøye dem og plassere bare tærne på gulvet (det vil si stå på tærne).
   • Pust inn og pust forsiktig ut gjennom nesen. Hvis du vil, kan du puste med et lite sus som ligner lyden av havet - kalt ujai pust - det gjør yoga mer effektiv.
2. 2 Pust inn og sett deg på beina. La hendene være på samme sted, fortsett å puste ujai og sett deg på hælene. Du har fullført øvelsen med et barns positur kalt balasana.
   • Hvis du ikke allerede har det, krøll tærne for å hvile på tærne på tærne.
   • Legg brystet på knærne og se fremover.
3. 3 Pust ut og gå inn i nedadgående hundestilling. Løft bekkenet opp mot taket fra balasana, eller barnets positur, mens du legger ut håndflatene og føttene på samme sted. Du må innta en posisjon som ligner en omvendt V-denne posisjonen kalles en nedovervendt hund, eller adho-mukha-svanasana på sanskrit.
   • Skyv fingrene fra gulvet og aktiver magen.
   • Rull skuldrene ned mot midten av ryggen og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
   • Hælene trenger ikke å berøre gulvet - det avhenger av fleksibiliteten i korsryggen, hofter og leggmuskler. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å plassere hælene på gulvet.
   • Prøv å snu bekkenet mot taket.
   • Du kan se på navlen din, men sørg for at nakken er avslappet og hengende.
   • Pust inn og pust ut - stå i denne posisjonen så lenge du vil forberede deg på overgangen til planken.
4. 4 Pust inn og beveg deg inn i planken. Fra hundens posisjon ned, mens du inhalerer, senk bekkenet og gå inn i kumbhakasana. Skuldrene skal være rett over håndflatene, og hælene skal trekkes tilbake - posisjonen din skal ligne et høyt stopp.
   • Sørg for å aktivere magemusklene og ryggmuskulaturen. Ikke skyv baken opp.
   • Føttene skal være på tærne skulderbredde fra hverandre.
   • Hold albuene tett nok til ribbeina og prøv å trekke skuldrene ned, vekk fra hodet ditt, slik at de ikke klemmer nakken din, noe som vil forlenge nakken din.
   • Prøv å åpne brystet så mye som mulig - for dette kan du trekke skuldrene ned.
   • Prøv å trekke hælene tilbake for å legge til stabilitet.
   • Sørg for å engasjere lårmusklene ved å stramme kneskålene.
   • Vekten skal fordeles jevnt mellom hender og føtter.
   • Når du går fra adho-mukha-svanasana til plankeposisjon, bør du ikke endre posisjonen til hender og føtter. Armer og føtter er allerede i den ideelle posisjonen for å fullføre sideplanken.
5. 5 Pust ut og overfør vekten til høyre hånd for å flytte inn i vasishthasana. Pust inn og overfør vekten din til høyre hånd - den vil støtte hele kroppen din. Hold denne asana i 3-5 åndedrag for å trene musklene jevnt og redusere risikoen for skade.
   • Hoftene dine skal være parallelle med hverandre, og du bør plassere venstre fot på høyre fot.
   • Støttearmen skal være rett og litt foran skulderen. Vekten skal fordeles jevnt over håndflaten for å hjelpe til med å gripe inn triceps og opprettholde balansen.
   • Venstre hånd, håndflate og fingre skal peke opp mot taket.
   • Sørg for å koble til mage, rygg og hele kroppen.
   • Det kan være nyttig å ha en vegg bak deg som du lener deg mot mens du gjør sideplanken.
6. 6 Pust inn og gå tilbake til plankeposisjon. Etter at du har fullført sideplanken, dvelende i den i 3-5 åndedrag, pust inn og gå tilbake til den normale plankeposen, det vil si til kumbhakasana. Hold denne posen i et eller to åndedrag for å hvile litt før du gjør sideplanken på venstre side.
7. 7 Pust ut og overfør vekten din til venstre hånd for å utføre vasishthasana på den andre siden. Pust inn og overfør vekten din til venstre arm - den vil støtte hele kroppen din. Utfør denne asanaen på venstre side på samme måte som til høyre. Hold sideplanken i 3-5 åndedrag før du fullfører øvelsen.
8. 8 Prøv forskjellige typer sideplanker. Hvis du har lært hvordan du gjør sideplanken godt nok, kan du prøve mer komplekse varianter av denne posen. Husk at du bare kan gå videre til vanskeligere stillinger når du har mestret sideplanken godt - dette vil bidra til å minimere risikoen for skader på grunn av feil asanas.
   • Mens du er i en enkel sideplank kan du liksom "vri" nedre lår oppover og vri - dette vil involvere de skrå magemusklene i arbeidet. I tillegg vil dette bidra til å strekke høyre side enda dypere.
   • Du kan også gjøre en sideplank ved å løfte overbenet litt over underbenet. Hold denne stillingen i 1-2 sekunder.
9. 9 Gjør ferdig sideplanken. Etter at du har fullført et par vasishthasana -runder, avslutt øvelsen med å gå tilbake til den vanlige plankeposisjonen og deretter til den nedadgående hunden. Du kan avslutte øvelsen i nedadgående hundestilling, eller i hukestilling som du startet øvelsene fra.

Hva trenger du

• Joga matte