Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Ernæring
• Metode 2 av 4: Livsstilsendringer
• Metode 3 av 4: Vitaminer og andre legemidler
• Metode 4 av 4: Menstruasjonsutmattelse
• Tips

Menstruasjon er en naturlig prosess i kroppen som er typisk for kvinner som har nådd puberteten. Menstruasjonen stopper bare med begynnelsen av overgangsalderen. Mange kvinner opplever økt tretthet i løpet av mensen. Tretthet kan manifestere seg i ulik grad. Oftest tilskriver leger tretthet til hormoner, men det er ingen data som beviser dette, så årsakene til økt tretthet under menstruasjonen er ikke kjent. Imidlertid kan ditt velvære påvirkes gjennom kostholds- og livsstilsendringer og behandling for forhold som kan føre til tretthet.

Trinn

Metode 1 av 4: Ernæring

1. 1 Spis ofte små måltider. Å spise små måltider i stedet for tre måltider om dagen kan hjelpe deg med å opprettholde et høyt energinivå gjennom dagen. Hvis du ikke spiser lenge, vil du føle deg sliten. Snack på en sunn matbit mellom måltidene.
   • Hvis du spiser et stort måltid, må kroppen bruke mye energi på å fordøye mat, noe som vil føre til tretthet.
2. 2 Spis mer protein. Protein fremmer produksjonen av enzymer og hormoner som hjelper en person til å føle seg energisk. Magert protein hjelper også med å holde blodsukkernivået konstant og unngår pigger og dråper som kan forverre tretthet. Sunt protein finnes i følgende matvarer:
   • Fjærkre (kylling, and, kalkun)
   • Magert biff, skinke, svinekjøtt
   • Sjømat (rød fisk, tunfisk, ørret, torsk)
   • Erter, belgfrukter, bearbeidede soyaprodukter
   • Nøtter, frø (mandler, solsikkefrø)
3. 3 Spis mindre karbohydrater og sukker. Prøv å unngå raske karbohydrater og sukker så ofte som mulig - disse matvarene forårsaker stigninger i blodsukkernivået. Det er en sammenheng mellom symptomene på premenstruelt syndrom og lavt blodsukker (hypoglykemi) i studier. Det kan virke som om du må spise mer sukker og karbohydrater for å øke blodsukkeret, men dette vil ha motsatt effekt. Etter to timer vil blodsukkeret synke kraftig når insulinet har behandlet all glukosen i blodet.
   • Ofte vil menstruasjonen ha junkfood. Du tror kanskje at en osteburger eller et stykke kake får deg til å føle deg bedre, men i virkeligheten vil slik mat bare øke trettheten. Prøv å motstå trangen til å spise noe usunt og velge sunn mat.
   • Spis mat som inneholder mye sunt fett. Dette vil bidra til å normalisere blodsukkernivået og beskytte hjertet mot sykdom.
   • Unngå transfett, som ofte finnes i bakevarer. Dette er den verste typen fett. Disse bakevarer er også rike på karbohydrater, noe som kan føre til stigninger i blodsukkeret.
   • Hvis du har lyst på usunn mat, spiser du komplekse karbohydrater (fullkornsbrød, bakt potet), en spiseskje mandelsmør, fettfattig ost, et eple eller en pære og en håndfull nøtter.
4. 4 Unngå anemi. Noen ganger fører blodtap og dårlig ernæring til jernmangelanemi, noe som forårsaker alvorlig svakhet. Anemi er mulig med fibroider i livmoren, noe som provoserer alvorlig blodtap og med dårlig ernæring.
   • Mye jern finnes i biff, mørkegrønne bladgrønnsaker, bønner og andre belgfrukter.Disse matvarene kan bidra til å forhindre ernæringsmessig anemi.
   • Se legen din hvis kostholdsendringer ikke hjelper, eller hvis mensen ser ut til å bli tyngre. Opptil 10% av kvinnene under 49 år opplever anemi. På lang sikt kan anemi påvirke hjertemuskelen negativt og øke risikoen for hjertesykdom.

Metode 2 av 4: Livsstilsendringer

1. 1 Gå inn for sport. Sport hjelper mot tretthet. Du kan føle at fysisk aktivitet vil tømme deg for energien din, men det er det ikke - trening kan bidra til å lette symptomene på PMS, inkludert tretthet. Regelmessig aerob trening i 30 minutter 4-6 ganger i uken vil bidra til å normalisere hormoner, ha en positiv effekt på kolesterolnivået i blodet, redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og vil være gunstig for den generelle helsen.
   • Sport kan bidra til å bekjempe stress og forbedre søvnkvaliteten. Trening reduserer smerter under kramper, forbedrer humøret og fremmer produksjonen av endorfiner - naturlige antidepressiva.
   • Hvis du trener oftere før og i løpet av mensen, vil du sove bedre, kroppen din kommer seg raskere og mindre tretthet.
2. 2 Gå ned i vekt. Fedme øker risikoen for økte manifestasjoner av premenstruelt syndrom, inkludert tretthet. I en studie av 870 kvinner med en kroppsmasseindeks over 30 (fedme), ble det funnet at med denne vekten øker sannsynligheten for symptomer på premenstruelt syndrom tredoblet.
   • Overvekt er en faktor som kan påvirkes, selv om det ikke er lett. Reduser risikoen for å utvikle uønskede symptomer ved å gå ned i vekt.
   • For å hjelpe deg med å føle deg mindre sliten i løpet av mensen, kan du prøve å spise mer sunt fett og færre karbohydrater, og trene regelmessig i minst en halv time.
3. 3 Drikk rikelig med væske. Dehydrering kan forverre svakhet, så det er viktig å holde seg hydrert. Drikk minst to liter vann om dagen og spis mat som inneholder mye vann (spesielt grønnsaker).
   • Jo mer vann du drikker, jo mindre vann beholder kroppen din. Vannretensjon og oppblåsthet kan påvirke det generelle emosjonelle velværet negativt, noe som igjen vil øke tretthet.
4. 4 Drikk mindre alkohol. Prøv å ikke drikke alkohol, spesielt hvis mensen kommer. Alkohol fungerer som et naturlig deprimerende middel, noe som gjør svakheten verre.
   • Unngå alkohol helt i premenstruell periode, ettersom progesteronnivået er høyere mellom eggløsning og menstruasjon. Høye progesteronnivåer kan øke effekten av alkohol og forårsake alvorlig svakhet.
   • Prøv forskjellige drinker du vil inkludere i kostholdet ditt, og se hvor mye de påvirker tretthet.
5. 5 Få nok søvn. Sikt på å få 7-9 timers søvn hver natt. Forskere har funnet ut at dette er hvor mange timer som trengs for å redusere tretthet, forbedre helse og øke produktiviteten.
   • Imidlertid kan premenstruelt syndrom påvirke søvn negativt og øke tretthet. Dette skyldes svingninger i østrogennivået i kroppen under menstruasjonen.
   • Hvis du synes det er vanskelig å sove under premenstruelle og menstruasjonsperioder, kan du lese denne artikkelen. Informasjonen i denne artikkelen kan hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten. Du kan gjøre pusteøvelser, lytte til rolig musikk, prøve å le mer, se komedier, gå i solen og chatte med venner og familie.

Metode 3 av 4: Vitaminer og andre legemidler

1. 1 Ta et multivitamin. For å opprettholde alle funksjoner trenger kroppen et balansert kosthold. Dessverre får ikke mange av oss alle viktige vitaminer og mineraler i måltidene våre. For å kompensere for dette, ta et multivitamin av høy kvalitet daglig.Dette vil redusere helserisiko og støtte kroppen.
   • Spør legen din, diettisten eller apoteket på apoteket om hvilke merker av vitaminer du kan stole på. Vitaminer er forskjellige, så du bør velge en pålitelig produsent.
2. 2 Prøv flere medisiner. Multivitaminer kan bidra til å bekjempe tretthet under menstruasjonen, men de er kanskje ikke nok avhengig av hvordan du spiser. Å få i seg alle vitaminene hver dag kan være vanskelig.
   • 200 milligram magnesium tatt daglig kan lindre symptomer på premenstruelt syndrom og lindre hevelse.
   • Kombinasjonen av magnesium og vitamin B6 er spesielt effektiv for å bekjempe symptomene på premenstruelt syndrom, inkludert tretthet. Dette ble fastslått som et resultat av en studie der mer enn 150 kvinner deltok.
   • Ta 1200 milligram kalsiumkarbonat daglig. I en studie hos kvinner mellom 18 og 45 år var det denne kalsiumdosen som bidro til å lindre symptomer på premenstruelt syndrom, inkludert tretthet.
   • L-tryptofan har en lignende effekt. Imidlertid er bruk av L-tryptofan forbundet med visse farer. Mulige bivirkninger: tåkesyn, svimmelhet, døsighet, tretthet, kløende hodebunn, utslett, kvalme, overdreven svette, skjelvinger. Ikke ta denne medisinen uten råd fra legen din.
3. 3 Prøv p -piller. Disse midlene hjelper til med å lindre symptomene på premenstruelt syndrom og lindre tretthet ved å normalisere hormonnivået. Ta piller i 3-4 måneder for å se om de gir den effekten du forventer.
   • Orale prevensjonsmidler kan også gjøre menstruasjonen mindre tung og lengre, lindre akne og redusere risikoen for eggstokkreft.

Metode 4 av 4: Menstruasjonsutmattelse

1. 1 Forstå hva som skjer i løpet av mensen. Menstruasjon er forårsaket av hormoner produsert av hypofysen og eggstokkene. Hormoner forbereder livmoren til å motta et befruktet egg, hvorfra en baby vil vokse om 9 måneder. For noen kvinner er tretthet og andre symptomer mer alvorlige dagen før og i løpet av de første dagene av menstruasjonen.
2. 2 Vet hva som er normal tretthet. Vanligvis, under menstruasjonen, blir en kvinne fort sliten, så det er viktig å ta hensyn til dette når du planlegger ting. Overdreven tretthet er imidlertid ikke normen. Det kan være lurt å ligge og sove hele dagen. Du har kanskje ikke energi til å sosialisere med venner, arbeid eller sosialt liv.
   • Alle disse kan være symptomer på både premenstruelt syndrom (PMS) og premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). Husk at symptomene på begge tilstandene bør forsvinne med begynnelsen av mensen. Hvis alvorlig tretthet vedvarer under og etter mensen, skyldes det sannsynligvis andre årsaker.
3. 3 Se etter unormale symptomer. Hvis du en uke før mensen og i løpet av mensen knapt finner styrken til å komme på jobb, ikke møtes med venner og prøver å bruke mer tid på sofaen, er det viktig å forstå hva som forårsaker tretthet. Først må du finne ut om tretthet er forbundet med menstruasjon. Dette vil hjelpe deg med å komme med en plan og avgjøre om du trenger å oppsøke lege.
   • Andre medisinske tilstander, inkludert alvorlig depresjon, angst og sesongens affektive lidelser, kan forårsake alvorlig tretthet når det ikke er relatert til menstruasjonssyklusen.
4. 4 Overvåk symptomene dine. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg gjennom måneden. Registrer graden av tretthet i kalenderen om dagen på en skala fra 1 til 10. Skriv også inn datoene for begynnelsen og slutten av menstruasjonen i kalenderen.
   • Dette vil gi deg beskjed om det er en sammenheng mellom tretthet og menstruasjon.
5. 5 Vær oppmerksom på unormalt tunge og langvarige perioder. Hvis du har tunge perioder eller føler at blodvolumet har økt, kan tretthet skyldes mangel på jern. Men før du kjøper jerntabletter, bør du fastslå om du mister blod på grunn av noe annet (indre blødninger, blod i avføringen og så videre).
   • Legen din kan bestille tester for å kontrollere om du har utviklet anemi.
6. 6 Se etter tegn på premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er en kombinasjon av symptomer forbundet med menstruasjonssyklusen og tilhørende hormoner. Denne lidelsen er mer uttalt enn premenstruelt syndrom (PMS) og forårsaker alvorlig tretthet og andre betydelige fysiske og psykiske lidelser. Arbeid med legen din for å finne midler mot PMDD -symptomer, inkludert tretthet. Legen din vil mest sannsynlig anbefale deg å trene og foreskrive medisiner. Vanlige symptomer på premenstruell dysforisk lidelse inkluderer:
   • Tap av interesse for daglige aktiviteter
   • Tristhet, håpløshet, noen ganger selvmordstanker
   • Angst og en følelse av manglende evne til å kontrollere det som skjer
   • Begjær etter bestemte matvarer
   • Tvangsoverspising
   • Humørsvingninger, raserianfall med tårer, irritabilitet
   • Oppblåsthet, hodepine, brystsmerter, muskelsmerter, leddsmerter
   • Søvn- og konsentrasjonsproblemer

Tips

• Husk at alle endringer i livsstil må opprettholdes gjennom hele måneden. De vil være gode for din generelle helse og vil få deg til å føle deg bedre i mer enn bare mensen.
• Selv om noen urter kan redusere brystsmerter, påvirke humørsvingninger og lindre oppblåsthet, er det ingen urtemedisin mot tretthet.
• Bare 2-10% av kvinnene som opplever PMS (75% av alle kvinner) opplever også PMDD-symptomer.