Innhold

• Fremgangsmåte

Når du kommer hjem fra en lang dag på jobben, er du mest sannsynlig utmattet. Men selv med mye søvn, kan du fortsatt føle deg døsig neste morgen. Å lære å slippe bekymringene dine, slappe av om natten og få en god natts søvn vil holde deg energisk og klar for dagen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forbered deg på å sove

1. 

   Skap en følelse av komfort for deg selv. Ikke bruk klær som er for stramme, stramme eller som gjør at du føler deg varm om natten. Disse typer klær vil være ubehagelige, noe som gjør det vanskelig å sove og holde seg våken hele natten.

2. 

   
   
   Eliminer sentralstimulerende midler. For eksempel kan koffein forbli i kroppen din i opptil 5 timer eller mer, så slutte å konsumere koffeinholdige drikker om dagen. En annen stimulant å unngå er nikotin; Det er best å prøve å slutte hvis du har problemer med søvn.

3. 

   
   
   Slå av alle elektroniske enheter. Slå av datamaskiner, telefoner og TV minst en time før du vil sove. Lyset fra skjermen holder hjernen våken, så du må slå av lyset for å gjøre deg klar for søvn.

4. 

   
   
   Slutt å tenke kontinuerlig. Hvis du oppdager at du ikke kan sove fordi hjernen din hele tiden tenker, må du slutte å prøve å sove. Prøv å gjøre noe annerledes en stund, som å lese en bok. Du vil bli søvnig, når du gjør det, kommer du deg tilbake til sengen. Dette vil hjelpe deg med å knytte sengen din til en enkelt søvnhandling.
   • Meditasjon er en annen måte å bremse tankestrømmen på; denne praksisen, hvis den gjøres riktig, vil rense ditt gjennomtenkte sinn. Meditasjon vil også hjelpe deg å slappe av. En enkel måte å meditere på er å fokusere på din egen pust. Pust dypt og fokuser bare på det. Prøv å telle fra en til fire med hver innånding, og telle fra en til fire hver utånding for å redusere pusten.
   • Ha også en penn med deg. På den måten, hvis du tenker på noe å gjøre neste dag, kan du skrive det om i stedet for å bekymre deg for det.

5. 

   Bare snack før sengetid. Å spise mye vil føre til fordøyelsesbesvær eller gjøre deg så mett at du ikke kan sove. Hvis du vil spise en matbit før du legger deg, ta bare ett lett måltid.

6. 

   Følg tidsplanen. Prøv å legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen. Denne rutinen vil trene kroppen din til å ønske å sove når det er på tide å sove, noe som gjør det lettere å sovne.

7. 

   Prøv medisiner som inneholder melatonin. Melatonin er et hormon som hjelper deg med å sove. Kroppen din produserer naturlig dette hormonet, men du kan også ta ekstra medisin for å supplere det. Melatonin medisiner er ganske trygge, selv om de kan forårsake hodepine, svimmelhet og irritabilitet, og vil også gjøre deg døsig neste dag. Derfor bør du bare prøve disse stoffene i helgen når du ikke planlegger å gå noe sted.
   • Du kan enten ta en pille eller ta en pastill som sakte oppløses i munnen. Du kan også bruke kremer til å påføre på huden. Generelt sett bør du ta mellom 0,3 og 0,5 milligram nær sengetid for å hjelpe deg med å sovne. Kroppen din produserer vanligvis omtrent 0,3 milligram melatonin eller mindre hver dag, slik at du kan starte med en lav dose (0,1 milligram) og gradvis øke den for å nå en dose som vil hjelpe deg med å sove, men ikke. mer enn 3 milligram for voksne.
   • Melatonin kan reagere med andre medisiner, for eksempel antidepressiva, antipsykotika og blodtrykksmedisiner. Rådfør deg alltid med legen din før du bruker et nytt legemiddel.

8. 

   Prøv sovepiller. Reseptfrie medisiner kan hjelpe deg med å sove. De fleste av dem er antihistaminer og vil gjøre deg søvnig. Men hvis du tar disse stoffene for ofte, vil de ikke lenger være effektive. I tillegg kan de også gjøre deg døsig dagen etter.
   • To vanlige typer er difenhydramin, hovedingrediensen i Benadryl og Unisom SleepGels, og doxylaminsuccinat, hovedingrediensen i Unisom SleepTabs. De er alle antihistaminer, noe som gjør deg søvnig om dagen, tåkesyn og munntørrhet.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du tar medisiner. Du bør ikke ta disse medisinene hvis du har visse medisinske tilstander, for eksempel leverproblemer, astma, glaukom eller søvnapné.

9. 

   Forstå når du trenger å oppsøke lege. Hvis du får 7 til 8 timers søvn om dagen og fortsatt ikke har det bra neste morgen, må du oppsøke legen din.Du kan ha søvnproblemer som søvnapné, narkolepsi, restless legs syndrom eller søvnløshet.
   • Søvnløshet er en kronisk sykdom når du ikke klarer å sove eller våkne ofte om natten. Søvnapné hindrer deg i å sove ordentlig på grunn av avbrutt pust. Restless leg syndrom er en følelse av å "krype" i bena som vil vekke deg. Narkolepsi kan holde deg sovende når som helst du ikke kan kontrollere.
   annonse

Metode 2 av 3: Oppretthold søvn

1. 

   Ikke bruk alkohol sent på kvelden. Alkohol kan hjelpe deg med å sove, men det kan også holde deg våken etterpå, og du vil våkne og ikke føle deg veldig bra. Slutt å drikke alkohol minst 2 timer før leggetid.
   • Alkohol reduserer evnen til å falle i REM-søvn (rask øyebevegelsessøvn), slik at søvnkvaliteten ikke blir like god. Videre, hvis du drikker for mye alkohol, vil pusten påvirkes, noe som fører til dårlig søvn.

2. 

   Hold kjæledyret ditt ut av soverommet. Kjæledyr sover vanligvis ikke om natten som du gjør. De vil gå rundt, lage en lyd og våkne. Deres handlinger kan vekke deg og gi deg mindre hvile. Prøv å låse døren som forhindrer at kjæledyret ditt kommer inn i rommet over natten for å se om du kan sove bedre.

3. 

   Dekk til lyskilden. Lys signaliserer at hjernen din våkner, så lys fra gatelys, gangene eller til og med nattklokken kan holde deg våken. Bruk mørke vindusgardiner, spesielt hvis rommet ditt får rikelig med tidlig morgenlys, og brett håndklær under døren. Vennligst dekk til klokken din, da den ikke avgir for mye lys.

4. 

   Reduser romtemperaturen. På samme måte bør rommet ditt være kult nok til å sove, da du ikke vil kunne sove når det er for varmt. Normalt bør du la romtemperaturen være mellom 18 og 22 grader Celsius.
   • Mange studier viser at vi sover bedre og lenger i kule rom. Faktisk er det studier som til og med viser at å sove i et kjølig rom hjelper mennesker med apné til å sove bedre. Kroppen din fungerer i et 24-timers tempo, og kroppstemperaturen vil synke gradvis om natten. Imidlertid, hvis kroppen din er varmere enn vanlig, kan du ha problemer med å sove mens du ikke er i et kjølig rom, siden kroppstemperaturen ikke faller av seg selv for å sovne.

5. 

   Fjern støy i rommet. I tillegg til å slå av støyfremkallende kilder som radioer og radiostasjoner, bør du også eliminere noe mindre som forårsaker støy, for eksempel tikkende klokker. Selv små lyder kan holde deg våken eller vekke deg.
   • Hvis du ikke kan stoppe støyen, kan du prøve ørepropper eller en hvit støy-app for å drukne ut støyen.

6. 

   Endre soveposisjon. Bare fordi du alltid ligger på ryggen, betyr ikke det at det er best for deg. Prøv å ligge på magen, eller hvis du absolutt trenger å ligge på ryggen, kan du støtte knærne og ryggen med puter for komfort hele natten. annonse

Metode 3 av 3: Våkn opp sunt

1. 

   Prøv en klokke med en mild alarm. Kroppen din liker ikke å våkne opp fra søvn, og du kan føle deg svakere hvis klokken er støyende og ubehagelig. Bruk en klokke med en mer jevn alarmtone, for eksempel øker alarmen sakte volumet.

2. 

   Eksponering for sollys. Så snart som mulig om morgenen, prøv å få soleksponering. Du kan forlate huset eller la sollys komme inn på soverommet ditt. Sollys signaliserer at kroppen din våkner, og du vil være våken for å starte dagen.
   • Kroppens naturlige rytme er satt av dag og natt. I utgangspunktet forteller sollys kroppen din at det er morgen, og det er på tide å starte dagen.

3. 

   Drikk vann. Du vil miste vann kvelden før fra svette og puste. Gjør det til en prioritet å drikke et glass vann hver morgen og være forberedt på resten av dagen.

4. 

   Drikk litt kaffe. Selv om du skulle hoppe over koffein senere på dagen, kan du fortsatt ta litt kaffe om morgenen for å gjøre deg klar. Ikke bruk for mye kaffe; bare 1 til 2 kopper er nok. Sett tekanne slik at den begynner å brygge før alarmtiden. Duften av kaffe vil vekke deg, og du vil også ha kaffe klar.

5. 

   Lad deg selv. Akkurat som bilen din trenger bensin for å gå, trenger kroppen din mat for å gå. Oppfyll dine behov med en komplett proteinrik frokost med peanøttsmør, for eksempel ristet fullkornsbrød toppet med peanøttsmør. Hopp over frokost som inneholder for mye sukker, som søt frokostblandinger eller vaffelvafler med sirup.
   • Prøv havre med mye fiber og komplekse karbohydrater. Server med frukt for ekstra sødme, og tilsett noen mandler eller peanøtter for å øke proteinet.
   • Spis gresk yoghurt. Gresk yoghurt inneholder mer protein enn andre yoghurt, så det er et godt valg for frokost. Prøv denne yoghurten med litt frukt for å legge til søthet.

6. 

   Gjøre øvelsen. Ingenting gjør deg mer våken enn en morgentrening, så prøv en morgentur eller aerob trening for å gjøre deg klar for dagen. I tillegg sover de som trener ofte bedre om natten, slik at du kan hvile mer etterpå. annonse