Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Bearbeidede matvarer regnes som usunne fordi de inneholder mye kalorier, inneholder tilsatt sukker og usunt fett, inneholder lite næringsstoffer og inneholder høye kjemikalier og konserveringsmidler. Definisjonen av bearbeidet mat er relativt bred og inkluderer et bredt utvalg av matvarer. Generelt er bearbeidet mat en mat som har gjennomgått bevisst endring før den konsumeres. Når vi ønsker å minimere bearbeidet mat, må vi redusere antall prosesser som trengs, eller antall prosesser maten går gjennom. Matvarer som går gjennom mye prosessering eller pakket mat som inneholder tilsatt sukker, smaker, teksturer, fargestoffer eller konserveringsmidler, er matvarer som bør begrenses eller unngås. Å begrense eller eliminere bearbeidet mat kan hjelpe deg å spise et sunnere og mer næringsrikt kosthold.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered deg før du gjør noen diettendringer

1. 

   
   
   Hold rede på måltidene dine. Å spore nåværende spisevaner kan være veldig nyttig når du vil eliminere visse grupper eller matvarer fra kostholdet ditt. Dette trinnet gir deg en bedre ide om hvilken bearbeidet mat du spiser, når og hvor ofte du spiser dem.
   • Du kan kjøpe en notatbok eller laste ned en bærbar app fra telefonen. Ideelt sett bør du spore måltider etter ukedagsgruppe og helgegruppe. Kanskje dine spisevaner vil være forskjellige fra helger til hverdager.
   • Mange har for vane å velge bearbeidet mat på grunn av bekvemmelighet, eller med andre ord fordi de er sent ute på jobb, ikke har tid til å lage mat eller har ingen praktisk mat i tilfelle tom mage. Du bør holde en spesifikk oversikt over spisevanene dine. For eksempel, fordi de ofte kommer for sent på skolen / jobben, må de kjøpe næringsmidler til frokost.

2. 

   
   
   Lag et måltid. Dette trinnet vil hjelpe deg med å sakte fjerne bearbeidet mat fra kostholdet ditt. Når du har eliminert bearbeidet mat fra kostholdet ditt, kan du erstatte dem med hele og ubehandlede matvarer. Måltidsplanleggernotater gir deg et mer intuitivt syn på menyen for uken.
   • På fritiden, ta deg tid til å brainstorme hvert måltid og snacks. Disse ideene kan være et grunnleggende forslag når du handler.
   • Når du planlegger måltidene, bør du vurdere hvor mange raske måltider du trenger for uken. Når du planlegger raske, praktiske måltider på forhånd, vil du begrense vanen din med å kjøpe bearbeidet mat.

3. 

   
   
   Rengjøring av kjøkken. Før du gjør endringer i kostholdet ditt, bør du tenke på hvilken mat du vanligvis kjøper og hva som er igjen på kjøkkenet. Sjekk deretter kjøleskap, fryser og kjøkkenbenk for å finne og rydde opp bearbeidet mat.
   • Finn og server matvarer som søtsaker (is, godteri, kaker og kaker), chips, salte kaker; frokostblandinger; dypsaus, salatdressing eller marinade; ost og skinke; frosne forretter eller matvarer som kan varmes opp i mikrobølgeovnen. Disse matvarene inneholder ofte mye salt og konserveringsmidler.
   • Siden de fleste matvarer gjennomgår en prosesseringsprosess, må du bestemme om funnet mat skal "kastes" eller "oppbevares". Hermetiske bønner er for eksempel bearbeidet mat, men er gode kilder til fiber og protein. Dessuten kan bare vask og drenering også bidra til å redusere mengden salt i hermetiske bønner. Mat som den kan du beholde.
   • Noen bearbeidede matvarer du kan beholde inkluderer: konserverte grønnsaker med lite salt eller uten salt, 100% fullkornsmat (som fullkornspasta eller brun ris) og rå grønnsaker. (som lommesalat) eller naturlig peanøttsmør.
   • Hvis du har lyst til å kaste bort mat er bortkastet, kan du gi den bort eller lagre den i mindre mengder mens du fokuserer på hel mat.

4. 

   Oppbevar sunn mat på kjøkkenet. Som et neste trinn kan du shoppe etter nye matvarer og huske å ikke kjøpe bearbeidet mat. Det anbefales å gå til et stativ som selger hele, ubehandlede matvarer, for eksempel i produktområdet, ferske kjøttboder, meieriprodukter og eggboder.
   • Frossen mat inneholder også ofte både bearbeidet og bearbeidet mat. Frossen mat er akseptabel og næringsrik, forutsatt at de ikke er tilberedt med sauser eller druer eller inneholder mye tilsetningsstoffer.
   • Vær forsiktig når du handler. Hvis du vil kjøpe bearbeidet mat, velger du mat som er næringsrik og sunn, som hermetiske bønner, 100% fullkorn eller hermetiske grønnsaker. Kjøp også matvarer som inneholder få tilsetningsstoffer. Kjøp for eksempel 100% hvetepasta i stedet for pasta med saus eller krydder, eller kjøp hermetiserte grønnsaker med lite salt i stedet for saus eller annen smak.
   • Hvis den bearbeidede maten du elsker er i visse områder, og du føler deg fristet, kan du prøve å ikke gå i nærheten av det området når du handler. For eksempel, ikke gå til konfekt for å unngå å kjøpe usunn bearbeidet mat.
   annonse

Del 2 av 3: Fjern bearbeidet mat fra kostholdet ditt

1. 

   Les matetiketter nøye. Fordi mathåndteringsprosessen er så mangfoldig, gir nøye lesing av matetiketter deg en klar og klar forståelse av hvor godt maten håndteres, har endret seg eller er blitt lagt til.
   • Liste over ingredienser på pakket mat hjelper forbrukerne å vite nøyaktig hva som er i maten. Denne listen viser alle ingrediensene, fra den høyeste til den laveste mengden, i maten. I tillegg kan du lese informasjon om tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og smakstilsetninger i maten.
   • Liste over ingredienser på pakket mat hjelper forbrukerne til å vite nøyaktig hva som er i maten. Denne listen viser alle ingrediensene, fra den høyeste til den laveste mengden, i maten. I tillegg kan du lese informasjon om tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og smakstilsetninger i maten.
   • Merk at produsenten forbeholder seg retten til ikke å avsløre ingrediensen hvis kombinasjonen av ingredienser i maten (f.eks. Krydder eller smakstilsetninger) er eksklusiv. Du vil kanskje ikke lenger kjøpe disse varene hvis du ser ingrediensene oppført på matmerket.
   • Visse tilsetningsstoffer kan gi næring til en tallerken. For eksempel tilfører noen produsenter vitaminer og mineraler i produktene. Selv om disse tilsetningsstoffene ikke er kjent, forbedrer de faktisk næringsverdien til retten.

2. 

   Kjøp og konsum hele frukt og grønnsaker. Grønnsaker og frukt er næringsrik mat som inneholder essensielle vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Eksperter anbefaler at frukt og grønnsaker utgjør 1/2 av et måltid.
   • Hele, mindre bearbeidede frukter og grønnsaker som du bør øke inntaket av inkluderer: fersk frukt og grønnsaker (som epler, tomater, eggplanter, bananer), rå frukt og grønnsaker (såpe salater eller pakkede grønne bønner) og hermetiske eller frosne grønnsaker. Merk at for hermetikk, bør du velge lite salt eller ikke salt og ingen saus, saus eller andre krydder.
   • Unngå å konsumere frukt og grønnsaker som går gjennom en rekke prosesser: hermetisert frukt i sirup, frukt i sirup eller tilsatt sukker, hermetiske eller frosne grønnsaker med saus eller tilsatt krydder.

3. 

   Å kjøpe og konsumere proteinrike matvarer gjennomgår lite bearbeiding. Protein er viktig i et sunt kosthold, og kjøtt er en proteinkilde av høy kvalitet du bør innlemme i kostholdet ditt. De fleste måltider og snacks bør inneholde en høy proteinkilde.
   • Bruk mindre bearbeidede, hele proteinkilder som fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøtt, egg og meieriprodukter. Hvis du vil unngå konserveringsmidler og veksthormoner, velger du økologisk mat.
   • Kilder til mindre veganbehandlet protein inkluderer: bønner, tørkede linser, usaltede hermetiske bønner og linser (eller vasket og drenert), frosne bønner og linser uten saus / saus. Tofu, gjærede soyabønner og kassava er vegetariske proteinkilder som ofte går gjennom mye prosessering.
   • Noen av de mer moderat bearbeidede proteinkildene du kan konsumere inkluderer: tilsetningsfritt frossent kjøtt, sauser eller buljonger; fersk yoghurt og ost.
   • Unngå å konsumere proteinrik mat, men gå gjennom mange prosesser som: skinke, pølse, bacon og frossent / bearbeidet kjøtt.

4. 

   Innkjøp og forbruk av korn gjennomgår mindre foredling. 100% fullkorn er en utmerket kilde til kostholdet. Hele korn er rike på fiber og næringsstoffer. Imidlertid er ikke alle fullkorn ubehandlede, så vær forsiktig når du velger dem.
   • Hele korn gjennomgår mindre prosessering som du bør ta med i kostholdet ditt: tørr brun ris, quinoa, hirse, 100% kouscous eller bygg. 100% full hvete pasta går gjennom mye prosessering, men er også en sunn mat.
   • Ikke kjøp kokt, mikrobølgeovn eller spiseklare mat fordi de er bearbeidet for å redusere koketiden hjemme.
   • Unngå bearbeidede korn som hvit ris, hvit pasta, hvitt brød, desserter, kaker og kaker.

5. 

   Tilbered måltider uten bearbeidet mat. Etter shopping kan du begynne å tilberede måltider som ikke er bearbeidet mat. Hvert måltid bør inneholde en rekke hele matvarer som proteinrik mat (fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat, melk med lite fett eller bønner) og grønnsaker.
   • Enkelt sagt, du bør tilberede hovedretten som er rik på protein. Kombiner deretter 1-2 sideretter som grønnsaker eller 100% fullkorn for et komplett måltid.
   • Unngå bearbeidet mat som frossen pizza, hermetiske supper, lunsjpakker og smørbrød.
   • Eksempler på et dags måltid med mindre bearbeidet mat: 2 eggerøre med spinat (spinat) og fetaost til frokost, hjemmebakt kyllingsalat med hjemmelaget salatdressing til lunsj, 1/3 kopp hjemmelaget granola og et mellommålseple, grillet laks med dampet brokkoli og 1/3 kopp brun ris til middag, dessert med honninggrillet ananas .

6. 

   Forbered sunne snacks. Ha snacks å tilberede i tilfelle du blir sulten mellom måltidene. Du har en tendens til å spise mye bearbeidet mat hvis du ikke har hjemmelaget snacks tilgjengelig. Å ta med hjemmelagde snacks hjelper deg med å unngå å spise mye bearbeidet mat.
   • Tilbered sunne, praktiske snacks når det er mulig. La for eksempel frukt med langvarig frukt (som epler,) nøtter eller hjemmelaget granola på pulten. Hvis du har kjøleskap, kjøp og kjøle alle slags ferske yoghurt, grønnsaker og hjemmelaget kikerterfløtesaus eller hardkokte egg.
   • Unngå bearbeidede snacks som godteri, kaker, chips, kaker eller granola-barer eller proteinstenger.
   • Hvis du ikke har hjemmelagde snacks tilgjengelig, bør du spise snacks som går gjennom så lite prosessering som mulig, som for eksempel innpakket brente peanøtter eller nøtter.

7. 

   Unngå hurtigmat. Mange nærbutikker eller hurtigmatrestauranter selger en rekke matvarer som gjennomgår en rekke behandlinger. Selv om menyen er forbedret, er det også vanskelig å finne hele, rå mat på restauranten.
   • Hamburgere, pommes frites, kyllingnuggets, pølser, Pizza og lignende retter selges ofte i nærbutikker eller hurtigmatbutikker. Ikke bare gjennomgår disse matvarene mye behandling, men hvis de spises regelmessig, kan det øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og diabetes.
   • Hvis du må spise mat i en hurtigmatbutikk, kan du prøve å bestille mindre bearbeidet og helmat. For eksempel kan du bestille en salat med stekt kylling som gjennomgår lite bearbeiding.
   annonse

Del 3 av 3: Nyt favorittene dine i moderasjon

1. 

   Spis bearbeidet mat som er tilberedt i moderasjon. Å kutte eller redusere mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt, hjelper deg med å bedre vekten og forbedre helsen din. Imidlertid er det ikke så alvorlig å spise snacks eller spise et hovedmåltid med bearbeidet mat. Du trenger bare å velge nøye og spise i "moderasjon".
   • Hvis favorittmaten din blir bearbeidet, kan du spise mindre i stedet for å eliminere den, for eksempel en gang i uken eller en gang i måneden.
   • Husk at det er bra å til og med eliminere noen bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt. Hvor mye du skal forkaste og hvilken bearbeidet mat som elimineres, er opp til deg.

2. 

   Velg sunn mat å erstatte. Noen ganger er bearbeidet mat mest deilig. I så fall må du være oppmerksom på hvordan du liker bearbeidet mat (som søtsaker, salt eller crunchy mat) og se etter sunnere alternativer.
   • Hvis du for eksempel liker å spise søtt etter middagen, i stedet for sjokolade eller iskrem, kan du spise fersk frukt eller yoghurt med litt honning.
   • Til salte og knasende retter kan du spise gulrøtter og selleri med hjemmelaget hjemmelaget kikertkremsaus.

3. 

   Lag dine favorittmåltider og snacks hjemme. Å tilberede noen av favorittmatene dine hjemme vil hjelpe deg med å holde kontroll på hva du spiser og likevel nyte favorittene dine.
   • Enkel å tilberede hjemme retter inkluderer: salatdressing, dypsaus eller marinade; Granola eller Müsli korn; supper, lapskaus eller buljong; bakevarer som Muffin, Cookies, Granola Bars, Whole Wheat Bread eller Chickpea Cream Sauce.
   • Du kan også tilberede et måltid med din favoritt hurtigmat hjemme. Du kan for eksempel steke kyllingkuler eller pommes frites selv i stedet for å kjøpe dem på restauranten.
   annonse

Råd

• Sett av en dag per uke for å planlegge måltider for hele uken. Dette vil spare deg for tid og mindre behov for å bestille mat når du har et deilig, sunt og hjemmelaget måltid.
• Fjern sakte matvarer fra kostholdet ditt. Det er lettere å eliminere en matgruppe eller noen få retter per uke. Å gjøre endringer sakte er alltid enklere og mer effektivt på sikt.
• Søk etter oppskrifter eller kokebøker for ideer til å tilberede favorittrettene dine hjemme.