Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Hvordan forberede seg på trening
• Metode 2 av 5: Få fart
• Metode 3 av 5: Slik spiser du for å kjøre raskere
• Metode 4 av 5: Slik gjør du strekkøvelser
• Metode 5 av 5: Hvordan jobbe med en partner
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

For å øke løpehastigheten må du fokusere på oppgaven din, trene mye, disiplinere deg selv og stille inn målet. Bestem basislinjehastigheten, sett deg et mål og begynn å jobbe med den.

Trinn

Metode 1 av 5: Hvordan forberede seg på trening

1. 1 Bestem din nåværende hastighet. (Gjør strekkøvelser først.) Før du starter hastighetsarbeid, er det viktig å bestemme hvor fort du løper for øyeblikket, slik at du kan måle fremdriften din. Bruk stoppeklokken til å måle hvor fort du løper en kilometer. Når du har denne informasjonen (uansett tid), begynner du å jobbe med målet ditt.
   • For å bestemme hastigheten vil det være nyttig å løpe på stadion. Stadionets bane er 400 meter lang, så for å få en kilometer må du løpe to og en halv omgang.
   • Hvis det ikke er noen stadion i nærheten av deg, må du måle en kilometer på en flat vei hvor det ikke er transport, og noter deg tiden du løper denne distansen.
   • Prøv også å telle trinnene i minuttet. Du kan telle minuttet og telle hvor mange ganger i løpet av denne tiden føttene dine berører bakken. Uansett hvilket tall det er, må du doble det mens du trener.
2. 2 Finn et passende sted. Se opp for et stadion eller et annet sted med en flat overflate hvor du kan løpe minst 400 meter. Det er best å løpe rundt på stadion, siden alle stadioner har en standardstørrelse (banelengde - 400 meter), som lar deg tydelig måle ytelsen din. Stadionene er også flate og det er ingen biler.
   • Mange skoler har gratis tilgang til stadion. Dette er praktisk hvis du ikke finner et annet sted.
   • Hvis du ikke har muligheten til å løpe rundt et stadion eller et annet plant underlag, kan du jobbe med farten din på en tredemølle i treningsstudioet eller på en flat vei med minimal trafikk.
   • Prøv å ikke løpe på buede eller ujevne overflater, siden banens form vil påvirke hvordan du løper. For eksempel på en buet vei må du bremse farten.
3. 3 Vurder en treningsplan. Å komme opp i fart krever mye trening og disiplin, så det er viktig å ha en treningsplan som vil utfordre deg, men fortsatt være gjennomførbar. Planlagte timer er den beste måten å motivere.

   Hvordan lage en tidsplan
   Løp 4-5 ganger i uken. For å løpe raskere må du forbedre utholdenheten. For å gjøre dette må du løpe flere og flere kilometer hver uke. Bestem hvilke dager som er mer praktiske for deg å studere, og hvile hvert par dager.
   Veksle belastningsgrad og avstand. Alternative lange løp med korte løp. Løp i et lavere tempo minst en gang i uken. Ved å variere hastighet og distanse, vil det være lettere for deg å beskytte kroppen mot overbelastning og skade.
   Prøv å få det beste ut av hver trening. Følg prestasjonene dine med et treningsarmbånd eller en vanlig timer. Sammenlign ukens opptreden med forrige ukes opptreden for å se om du fortsetter å øke farten eller treffer et platå.
   Vet hva som fungerer for kroppen din. Det er helt normalt å ta en hviledag eller hvile innimellom. Ikke ignorere smerter i noen deler av kroppen, og kontakt legen din om nødvendig. Hvis kroppen er frisk, vil det være lettere for deg å nå målet ditt raskere.

   
   
4. 4 Sett deg et mål. Hvis du vil lære å løpe raskere, må du sette et bestemt mål for deg selv. Målet vil øke motivasjonen og få deg til å jobbe hardere for å nå det. Uansett mål, bør det være utfordrende, men oppnåelig.
   • Du kan sette deg et mål om å løpe en bestemt distanse på en bestemt tid. For eksempel kan du bestemme deg for å løpe en kilometer på 6 minutter.
   • Du kan sette deg et mål om å øke antall trinn per minutt, eller kadence. De raskeste løperne i verden har en gjennomsnittlig kadence på 180 skritt i minuttet.
   • For å finne ut hva din ideelle tråkkfrekvens skal være, løp i 60 sekunder og tell antall ganger høyre fot berører bakken i minuttet. Multipliser dette tallet med to, og du får ønsket frekvens.
5. 5 Velg riktige klær og sko. Å bruke riktige klær og sko øker ikke farten på egen hånd, men de vil gjøre løpeturen hyggeligere. Utvalget av joggesko er enormt. Mange modeller simulerer følelsen og bevegelsen av barfotløping.
   • Lette, pustende klær vil også hjelpe deg med å holde deg kjølig og komfortabel, både fysisk og mentalt.
   • Du vil kanskje også kjøpe en høyteknologisk klokke som lar deg nøyaktig måle tid, avstand, hastighet, kaloriforbruk og puls.
6. 6 Inviter en venn til å bli med deg. En venns involvering vil hjelpe deg med å motivere deg selv. Vennen din kan løpe med deg eller være din personlige trener. Uansett hvilken rolle han gjør, vil den andres selskap hindre deg i å trene. I tillegg får du muligheten til å konkurrere.
7. 7 Kom med et mantra. Hvis du synes det er vanskelig å tvinge deg selv til å gjøre noe eller motivere under treningen, kan du komme med et mantra som du kan gjenta for deg selv mens du løper. Uttrykket kan være enkelt og til og med latterlig. Det er viktig å holde det kort og holde deg motivert.
   • Enhver setning vil for eksempel gjøre "du kan løpe raskere", "du kjører for sakte."

Metode 2 av 5: Få fart

1. 1 Ikke gjør det samme hver trening. For å forbedre hastigheten og utholdenheten må du sette utfordrende mål og variere arbeidsmengden. Hvis du gjør det samme settet med øvelser flere måneder på rad, blir kroppen vant til belastningen, og du kommer til et platå. I dette tilfellet må du endre treningsøktene og prøve noe nytt.

   Kombinasjon av forskjellige typer last
   Tren på en stasjonær sykkel. Gå til timen på en stasjonær sykkel, eller bare varm opp på en stasjonær sykkel for å øke skrittet. Det vil også være bra for det kardiovaskulære systemet og hjelpe deg med å løpe raskere.
   Hoppetau. Legg til 30 minutter med hoppetau til treningene dine for å forbedre koordinasjonen og hastigheten på føttene.Hopping vil også hjelpe kroppen med å tilpasse seg absorberende sjokk, og dermed redusere sannsynligheten for skade.
   Ta opp yoga. Skånsomme bevegelser og tøyninger kan hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten, noe som vil øke muskelgjenoppretting etter trening. Dette er nyttig hvis du trener mye for å øke løpehastigheten.
   Løp på en tredemølle for å øke farten. Tapen på tredemøllen vil tvinge deg til å løpe med en konstant hastighet, noe som vil gi deg flere trinn. Velg en hastighet som er litt høyere enn hastigheten du er komfortabel med, slik at du alltid har en vanskelig oppgave foran deg.

   
   
2. 2 Arbeid med teknikken din. Med riktig teknikk fungerer kroppen så effektivt som mulig. Du vil gradvis øke hastigheten og unngå skader. Når du løper, bør kroppen være avslappet - du skal ikke føle spenning og tetthet.

   Slik installerer du utstyr
   Hold hodet nede og se fremover. Hvis du ser rett frem, vil nakken og ryggen danne en rett linje. I tillegg kan du se fremover enn på føttene hjelpe deg med å løpe raskere.
   Bøy armene i en 90 graders vinkel. Ikke knytt hendene i knyttnever eller løft skuldrene. Armene skal være avslappet og bevege seg rolig og presse deg fremover. Hvis du føler spenning i overkroppen, rist hendene.
   Land på foten og skyv av med tærne. Land forsiktig på midtfoten og rull raskt på tærne for å skyve av. Prøv å gjøre lette lufthopp og legg foten nøyaktig under kroppen hver gang.
   Bøy knærne litt. Land på bøyde ben slik at beinet absorberer støtet. Du trenger ikke å løfte knærne høyere for å øke farten. Prøv å ta korte, raske skritt og løft knærne så høyt som du føler deg komfortabel.

   
   
3. 3 Prøv fartlek. "Fartlek" er oversatt fra svensk som "speed game". Dette er en treningsmetode som blir mer og mer populær blant løpere som ønsker å øke farten. Fartlek -trening innebærer vilkårlig endring i løpehastighet innenfor rammen av et løp. Hvis du vil prøve fartlek, løp sakte i noen minutter, løp deretter med toppfart i et minutt, og gå deretter tilbake til ditt opprinnelige tempo.
   • Fartlek lar deg variere forholdet mellom løping i moderat tempo og sprint avhengig av hvordan du føler deg. Men hvis du vil få mest mulig ut av slik trening, bør du trene på dette systemet i minst 40-60 minutter om gangen.
   • Mange løpere som bruker denne metoden, holder ikke oversikt over det eksakte tidspunktet. Vanligvis bestemmer de seg for å bare løpe med maksimal hastighet til nærmeste merke - en stolpe, en hydrant, en tank. Varigheten av sprinten er bare begrenset av kroppens evner.
   • Varm opp godt før du trener. Kjør i minst 10-15 minutter i ditt vanlige tempo før du bytter til fartlek-modus. Det er viktig at musklene er myke nok til å tåle flere akselerasjoner. Avkjøl også, ellers vil musklene gjøre veldig vondt dagen etter.
4. 4 Løp under ulendt terreng. Å løpe i kupert terreng lar deg gradvis bygge opp farten din, så du bør inkludere denne typen trening i programmet. Det kan være vanskelig for deg å løpe oppoverbakke først, men over tid vil du bli vant til det. Dette vil gjøre det lettere for deg å løpe på et flatt underlag, og du vil kunne utvikle høy hastighet.
   • Å løpe i kupert terreng er gunstig for kroppen, siden du under slik trening kan oppnå en intens belastning og samtidig unngå skader på ledd på grunn av konstante slag på et flatt underlag.
   • For å øke intensiteten på treningen, prøv å spurt nedoverbakke. Du må løpe opp en ganske bratt stigning i 30-60 sekunder med raskest mulige hastighet.
5. 5 Lær å puste ordentlig. Riktig pust vil øke farten og forbedre utholdenheten. Dette er fordi dyp pusting øker oksygenstrømmen inn i blodet, noe som gir musklene mer energi. Prøv å puste inn og ut gjennom både nesen og munnen, og pust gjennom magen din fremfor brystet.
   • Magepust betyr dyp pusting, der (hvis du gjør alt riktig) skal magen blåses opp når du puster inn og tømmer når du puster ut. Hvis du puster gjennom brystet, som de fleste uerfarne løpere gjør, blir pusten mindre dyp (dette begrenser oksygenstrømmen til blodet) og skuldrene strammes (du sløser med verdifull energi).
   • Når du løper, prøv å matche pustene dine inn og ut med trinnene dine. Dette vil styrke membranen. Først pust inn hvert annet trinn (venstre og høyre), og pust deretter ut hvert annet trinn. Når membranen din er sterkere og pusten er dypere, kan du prøve å puste inn og ut en gang i fire trinn.
6. 6 Se rett frem. En enkel handling som å se fremover mens du løper kan øke farten. Noen løpere ser under føttene eller rundt dem mens de løper. Dette er greit for folk som løper for moro skyld eller nyter utsikten, men det er viktig for løpere som trener for å øke farten for å se 20-30 meter foran dem og rett frem.
   • Dette tipset vil være spesielt nyttig for løpere som har tenkt å konkurrere, da det er slik de blir vant til å se på målstreken.
7. 7 Gå ned i vekt. Å være fysisk i form betyr ikke at du har din ideelle vekt, spesielt hvis du spiser store måltider for å kompensere for din fysiske aktivitet. Det er viktig å forstå at jo mer vekt du bærer, jo mer innsats må du gjøre for å løpe. Å miste overflødig vekt, det være seg en eller fem kilo, vil hjelpe deg med å løpe raskere lenger.
   • Selvfølgelig er ekstreme dietter ikke egnet for folk som trener intensivt. Imidlertid kan du også oppnå en metthetsfølelse ved hjelp av sunn og balansert mat. Endring av spisevaner kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og vil gi deg ekstra energi til å løpe raskere.
   • For å gå ned i vekt uten å skade helsen din, prøv å spise mer magert proteinmat (kylling, kalkun, fet fisk) og kombiner dem med små porsjoner karbohydrater (brun ris, flerkornbrød, fullkornspasta). Spis mer frisk frukt og grønnsaker for hvert måltid for å føle deg mettere uten å spise for mye. For en matbit, spis en banan, fettfattig yoghurt og en håndfull rosiner eller mandler.
8. 8 Høre på musikk. Noen joggere mener at det er uakseptabelt å lytte til musikk mens de trener, men forskning har funnet ut at folk som lytter til musikk mens de trener, yter bedre, spesielt når de lytter til musikk i et raskt tempo.
   • Prøv å plukke opp sangene i et tempo som samsvarer med hastigheten du vil utvikle. Når du hører på denne musikken, vil kroppen prøve å tilpasse seg tempoet, og du vil ikke engang legge merke til det.
9. 9 Ta notater. Spor treningsresultatene for å spore fremdriften din og få noe nyttig fra hver ny trening. Med opptakene vil du se hvordan forskjellige forhold påvirker hastigheten og tiden for å tilbakelegge distansen. I tillegg vil gjennomgang av tidligere innlegg motivere deg når du trenger det.

   Hvordan fange opp data
   Skrive ned:
   Det er på tide
   Gjennomsnittshastigheten din
   Rute
   Vær
   Eventuelle smertefulle opplevelser
   Råd: Gjør endringer i treningsøktene hvis du ser fra notatene at rutene og handlingssekvensen gjentas.

Metode 3 av 5: Slik spiser du for å kjøre raskere

1. 1 Overvåk helsen din. Å løpe fortere er ikke nok bare å trene mer.Endringene bør påvirke hele kroppen din: det er viktig å spise riktig, drikke nok væske, overvåke helse for kropp og sinn. Å spise riktig er ekstremt viktig for løpere, da anstrengende treningsøkter kan tømme kroppen. Det er viktig å kompensere for kaloriene dine som er brent mens du løper med sunn mat som inneholder mye vitaminer og næringsstoffer for å holde deg i form og prestere best mulig.
   • Spis nok animalsk mat: kylling, magert biff, egg, meieriprodukter (melk, yoghurt). Disse matvarene inneholder mye protein, som er en viktig energikilde for løpere, i tillegg til jern og sink, som fremmer produksjonen av røde blodlegemer og beskytter immunsystemet. Kalsium i meieriprodukter styrker bein.
   • Spis fullkornsprodukter med ekstra protein til frokost. En frokost som dette gir deg en produktiv dag og hjelper deg til å føle deg mettere lenger. Sunne karbohydrater gir deg energi. Spis en fullkornsstang for en rask påfylling før, under og etter treningen. Små mengder fullkornsris og pasta (i stedet for deres næringsfrie hvite kolleger) er gode til lunsj og middag. Kombiner disse matvarene med magert kjøtt og grønnsaker. Slike retter vil være sunne, velsmakende og tilfredsstillende, og dette er akkurat kombinasjonen du trenger.
   • Målet er å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Frukt og grønnsaker er fullpakket med vitaminer, næringsstoffer og sunne karbohydrater. De hjelper deg med å føle deg mett hele dagen og har lite kalorier. Ikke skrell frukt og grønnsaker, siden huden er den sunneste delen av maten. Prøv å spise frukt og grønnsaker i forskjellige farger, ettersom fargen bestemmes av sammensetningen av maten, spesielt antioksidantpigmentene. For eksempel gir lykopen tomater røde, og betakaroten gir appelsin søte poteter.
2. 2 Drikk mye vann. Det er veldig viktig for løpere å drikke vann mens du løper, og før og etter treningsøktene, ettersom dehydrering kan begrense oksygenstrømmen til musklene dine og føre til at du løper saktere. I motsetning til hva mange tror, ​​trenger ikke alle å drikke 8 glass vann om dagen. Overskytende væske kan være farlig under ekstreme forhold. For å forstå hvor mye vann du bør drikke, beregner du denne mengden ved å bruke en spesiell formel:
   • Menn... Multipliser kroppsvekten din (i kilo) med 10 milliliter for å finne ut hvor mange milliliter vann du trenger per dag. Løpere bør drikke mer for å kompensere for vanntap i svette.
   • Kvinner... Multipliser kroppsvekten din (i kilo) med 9 milliliter. Løpere bør drikke mer for å kompensere for vanntap i svette.
   • Hvis du løper rundt med en flaske, ikke drikk vann hele tiden. Forskere anbefaler å drikke bare når du føler deg tørst.
3. 3 Ikke spis søtsaker og fet mat. Hurtigmat og søtsaker gir energi raskt på grunn av det høye sukker- og fettinnholdet, men denne effekten forsvinner raskt og personen føler seg treg og treg. Prøv å få sukker og fett fra mer naturlige kilder for å føle deg mer energisk uten å få negative konsekvenser.
   • Hvis du virkelig vil ha noe søtt, spis en banan. Bananer er rike på naturlig sukker, men etter en banan varer metthetsfølelsen og energien lengre sammenlignet med en sjokolade.
   • Hvis du føler deg fet, kan du spise en spiseskje peanøttsmør (bare sånn eller på fullkornsbrød).
4. 4 Drikke kaffe. Ifølge generell kunnskap bør du ikke drikke kaffe før du løper fordi kaffe er et vanndrivende middel som øker risikoen for dehydrering. Forskere har imidlertid funnet ut at en kopp kaffe (eller en annen koffeinholdig drink) før et løp kan hjelpe en løper til å løpe raskere. Dette er gode nyheter for kaffeelskere, men måtehold er viktig hele tiden.
5. 5 Få mye hvile. Det er viktig ikke bare å spise riktig, drikke vann og gjennomføre effektiv trening, men også å hvile slik at kroppen får muligheten til å komme seg og være klar for stress igjen. Hvis du presser deg selv for hardt, blir du utslitt og kan bli skadet, noe som gjør det umulig for deg å trene en stund.
   • For å forhindre at dette skjer, må du ikke kjøre 1-2 dager i uken. På hviledager kan du trene med lav intensitet (gåing, yoga).
   • Det er også viktig å sove godt om natten. Studier har funnet ut at idrettsutøvere som sover godt til samme tid hver dag, reagerer raskere og når målstreken raskere.

Metode 4 av 5: Slik gjør du strekkøvelser

1. 1 Gjør strekkøvelser før du løper. Stretch forbedrer fleksibiliteten og løpeytelsen og reduserer risikoen for skader ved løping. Gjør øvelsene ikke for statisk strekk (strekk og dveling), men for dynamisk (strekking i bevegelse). Dynamisk tøying har vist seg å være mer fordelaktig for løpere og andre idrettsutøvere ettersom det strekker muskler mer dynamisk og funksjonelt.
2. 2 Følg beinløft. Løft beinet til siden så høyt du kan, og senk det og før det så langt som mulig foran det andre benet til den andre siden. Gjenta øvelsen 10 ganger på hvert ben.
3. 3 Marshall. Stå opp rett, stram knærne og ta et skritt fremover, løft beinet så høyt som mulig, opp til en rett vinkel og trekk tåen mot deg. Hvis dette virker for enkelt for deg, kan du prøve å hoppe litt mer. Gjør 10 reps for hvert ben.
4. 4 Bøy kneet og ta på baken. Stå opp rett, begynn å gå fremover, kast benet bakover og prøv å ta på baken med føttene. Hvis det er for enkelt for deg, kan du løpe enkelt. Gjør 10 reps for hvert ben.
5. 5 Gjør lunges. Ta et stort skritt fremover og senk deg til bakken. Pass på at kneet ikke strekker seg utover fotens kant. Gå videre på denne måten. Hold ryggen rett og stram magen slik at øvelsen blir så effektiv som mulig. Gjør 10 reps for hvert ben.
6. 6 Strekk mens du står på hendene. Stå rett, bøy deg deretter, legg hendene på gulvet foran deg slik at kroppen danner en rett vinkel. Plasser høyre fot bak venstre ankel. Uten å bøye knærne, strekk hælen på venstre fot mot gulvet og slipp. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
7. 7 Trekk baksiden av låret. Bøy kneet som om du spiller en sox. Ta tak i innsiden av venstre fot med høyre hånd uten å bøye deg fremover. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
8. 8 Lag en planke. Planken øker utholdenheten og styrker mage- og ryggmuskulaturen. For å lage en planke, legg deg på magen og legg hendene slik at håndflatene er på gulvet i hodehøyde. Løft tærne fra bakken og hvil albuene på gulvet. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til føtter. Stram kjernemuskulaturen slik at setemuskelen ikke svulmer opp og faller ned. Hold et øyeblikk, og slapp av. Gjør det 15 ganger.
   • Legg til bevegelse i beina. For å gjøre planken mer fordelaktig, bruk bena. Under planken, løft det ene benet fra bakken slik at det er nesten parallelt med gulvet, vink det til siden uten å endre høyde, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på det andre benet.

Metode 5 av 5: Hvordan jobbe med en partner

1. 1 Snakk med en venn eller slektning om å løpe sammen. Firma og til og med minimal konkurranse vil hjelpe deg med å holde deg motivert. I tillegg kan du teste hverandres evner.
2. 2 Be partneren din om å motivere deg. For eksempel, spør partneren din om ikke å godta unnskyldningene dine hvis du sier at du kjeder deg eller er sliten. Gjør det samme for partneren din. Bli enige om å gjøre alt du kan for å motivere hverandre.
3. 3 Studere i henhold til systemet beskrevet ovenfor. Prøv å gjøre dette hver dag.
4. 4 Finn en annen måte å motivere deg selv ved hjelp av en partner. Hvis ingen vil løpe med deg, inviter personen til å sykle mens du løper. Så både du og partneren din vil kunne trene, men samtidig blir ikke partneren din for sliten.

Tips

• For å gjøre det lettere å løpe raskere, fokuser du blikket på et objekt som er langt fra deg og løper mot det.
• På slutten av løpet, når du er sliten, kan du prøve å bevege deg i verdensrommet ved hjelp av håndbevegelser. Jo raskere du svinger armene, jo lettere blir det for bena å løpe.
• Varm opp før du løper.
• Ikke kryss armene, da kryssing vil svekke aerodynamikken.
• Hold hodet nede og se fremover.
• Hvis du har et langt løp foran, ikke kjør med maksimal hastighet fra begynnelsen. Spar energi og fordel den gjennom løpet.
• Hold ryggen rett.
• Under treningen kan du prøve å spurte med og uten en tung ryggsekk på ryggen.
• Hvis du bestemmer deg for å løpe regelmessig, kan du prøve skateboard eller ski først for å styrke benmuskulaturen.
• Prøv å løpe med en venn som løper fortere enn deg. Gjør dette 2-4 ganger i uken, og kontroller deretter om hastigheten din har økt.
• Ikke se tilbake på andre løpere. Fokuser på deg selv og se fremover til det som er foran deg for ikke å falle.

Advarsler

• Ikke press kroppen din til grensen i de tidlige dagene. Husk at hver person har sine egne evner, og ingen rase kan være viktigere enn livet.
• Ikke drikk for mye vann om gangen i løpet, ellers får du smerter i siden. Drikk i små slurker. Ikke drikk en flaske vann med en gang - dette vil påvirke hastigheten din negativt.
• Som med alle treningsrutiner, spør legen din om hva du kan og ikke kan gjøre før du går videre til trening hvis du har et helseproblem.

Hva trenger du

• T-skjorter / gensere. Hvis du er seriøs med å jogge, er det best å bruke tettsittende klær.
• Noe for å holde håret ditt ute av ansiktet ditt: hårbånd, sports hodebånd, hårklipp
• Stor mengde vann
• Timer
• Joggesko
• Spesielle joggebukser eller leggings (i noen bukser vil hyppig friksjon av bena forårsake sår)