Innhold

• Råd
• Advarsel

Muskelavslappende midler. Deretter gjør du noen strekninger - prøv å fokusere på den gruppe organer som er viktigst for strekningen, som hamstrings, hofter, og hvis du vil strekke, strekk lyskemuskulaturen. Du trenger ikke å gjøre så mange strekninger som om du vil ha nok fleksibilitet til å kunne lirke første gang, da disse bare er for varme. Faktisk, når du trygt kan bøye bena, er selve bøyningen også en del av strekkprosessen.

Gå inn i stillingen. Når du har slappet av musklene og varmet opp kroppen din, må du komme i en klar posisjon for å gå til en avsmalnende bevegelse. Avhengig av om du vil svinge vertikalt eller horisontalt, vil preparatets holdning være annerledes. Du kan skille på følgende måte:

• For vertikale splittelser, senk deg ned i en knestående stilling med ryggen rett. Forleng det dominerende beinet ditt fremover. Det fremre kneet skal være rett og bakbenet er bøyd slik at leggen er på bakken. Forsikre deg om at knær og bakben er vendt mot bakken, og IKKE hviler på siden. Dette er en vanlig feil som kan forårsake alvorlige traumer.
• For horisontale splittelser, stå rett og spre bena brede. Forleng beina litt over skuldrene.
• Slappe av. Pust godt inn. Fokuser på dine rolige og avslappede tanker. Prøv å ikke opprettholde noen spenning i hele kroppen din. Tro det eller ei, det er bevis på at avslapningsteknikker kan endre vår fleksibilitet drastisk, spesielt når du blir vant til å innlemme den i muskelavslapping. Pust dypt, og når du puster ut, senk deg selv litt.

Begynn å senke folk. Når kroppen din er varm, avslappet og klar, kan du senke deg forsiktig i en skrå eller vannrett stilling. Ta det så langt som mulig uten å føle noen betydelig smerte eller ubehag - hvis du føler mer ubehag enn en liten "strekk", stopp umiddelbart. Ha hendene klare til å støtte kroppen din når du kommer nærmere gulvet - det er vanskelig å støtte hele kroppsmassen med bena samtidig Hold føttene avslappede på dette tidspunktet.

• Hvis du skal svinge hendene på gulvet og skyve den fremre foten sakte frem til du berører gulvet. Pek bakre tær rett fordi buet tær hindrer deg i å skyve riktig teknikk. Vri aldri korsryggen for mye.
• Hvis du vil bevege deg vannrett, hold bena fra hverandre. Du må kanskje lene deg frem og støtte kroppsmassen med hendene på et eller annet tidspunkt.
• Ikke prøv for hardt. Å tvinge deg selv i en fillete stilling kan forårsake smertefull og skade reduksjon din evne til å strekke. Vær fornøyd med den gradvise fremgangen.Det betyr at du en dag bare kan senke en fot fra bakken mens du føler den rette strekningen, du bør ikke gå dypere.

Vær forsiktig når du fortsetter å senke. Overraskende nok kan det å bøye bena på madrassen hjelpe deg med å strekke dypere, samtidig som det gir en klarere følelse. Når beina dine er 180 grader brede og bekkenet ditt treffer gulvet, gratulerer du med beinet ditt! De første forsøkene kan ikke lykkes. Dette er normalt. Ikke prøv å gå utover din maksimale elastiske grense, eller "dypp" personen for bedre resultater. Bruk i stedet anledningen til å strekke og prøv igjen neste gang.

Hold stillingen din. Når du er i en villspor eller når grensen for fleksibilitet i kroppen din, kan du prøve å holde deg i denne stillingen i 30 sekunder. Stå deretter opp, strekk og gjenta så mange ganger du vil (bytt ben hvis du gjør vertikale strekninger). Bare fortsett å spre bena mens du fremdeles føler deg komfortabel, bekjemp aldri smertene for å gjøre "en gang til". Eller du kan øve på andre bendelingsferdigheter.

Etter å ha gjort dette vellykket, kan du prøve å gjøre beinøvelser mer enn 180 grader. Strekk bena til 180 grader ikke ennå må være det maksimale du kan gjøre. Når du fortsetter å trene, kan du øke fleksibiliteten til et punkt der du kan strekke beina 180 grader bredere. Men siden dette er en vanskelig ferdighet, må du være forsiktig med å unngå skade. For å kunne "lade mer enn 180 grader" bør du starte med en pute på bakken. Kom i en skrå stilling og legg hælene på puten. Du vil bare stikke beina dypere litt sammenlignet med normal lading. Hold denne posisjonen som du normalt ville gjort med en vanlig splitter.

• Siden elastisiteten øker gradvis, kan du sette sakte inn en pute for å øke strekkvinkelen. Vær forsiktig - legg aldri til en pute før du føler deg helt komfortabel med din nåværende fleksibilitet.

annonse

Metode 2 av 2: Øk plastisiteten

1. 

   Veggstøtter strekk hamstring muskler. Dette trekket er gunstig for hamstring og nedre ryggmuskulatur. Ligg på gulvet ved siden av veggen. Plasser kroppen din vinkelrett på veggen, løft bena mot veggen så høyt som mulig, mens du holder korsryggen på gulvet. Nå ut til tærne - så langt unna som mulig forårsaker ikke mye spenning eller smerte. Hold i 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

2. 

   Strekk musklene i V-posisjon. Dette trekket retter seg mot hamstrings, korsrygg og triceps hvis du kan nå tærne. Sitt flatt på gulvet med ben formet som en bred V. Løft hendene over hodet. Bøy overkroppen forsiktig og sakte mens du strekker deg ut mot begge foten. Stopp når du føler smerte eller ubehag, eller strekkingen blir vanskelig. Hold i 20-30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og fortsett med å strekke det andre benet.
   • Du kan kanskje ikke berøre tåen din først. Dette betyr ikke noe. Men når du kan berøre tærne, ta tak i foten og trekk den forsiktig mot deg for å trekke leggmusklene.

3. 

   Sittende frosk. Denne bevegelsen manipulerer hovedsakelig lysken og indre lårmusklene. Sett deg oppreist på gulvet. Ikke slur skuldrene dine, om nødvendig kan du sitte mot veggen. Brett bena mot kroppen din og trykk sålene på føttene sammen, slik at bena er i en diamantform. Beveg hælen så nær lysken som mulig uten å føle smerte. Du kan også skyve knærne mot bakken med hendene for mer strekk, men vær forsiktig da dette er litt vanskelig. Hold i omtrent 20 sekunder, hvil og gjenta.

4. 

   Strekker quads-musklene dine. Som navnet tilsier, strekker dette trekket hovedsakelig quadriceps - den store muskelgruppen foran lårene. Du trenger en pute eller to. Gå inn i en knestilling med det bakre kneet på puten. Løft bakfoten, rett ryggen, og nå deretter motsatt hånd og ta tak i foten. Trekk beina forsiktig mot baken. Du skal kjenne en strekk foran lårene. Hold i omtrent 20 sekunder, og bytt deretter bena.
   • Alternativt, hvis du er bekymret for press på knærne, strekker du firhjulene i stående stilling. Stå rett opp med ett ben opp på baken, og trekk deretter foten tilbake med armene. Du kan bruke den andre hånden mot veggen for å få balanse.

5. 

   Muskelstrekning. Legg deg ned på gulvet. Løft opp i en "planke" - hold ryggen og bena på linje, hvil overkroppen på albuene og underkroppen på tærne. Plasser føttene sammen slik at du er balansert på den ene foten. Skyv forsiktig tilbake med kroppsvekten til du kjenner en strekk i føttene og leggene. Hold i omtrent 20 sekunder, bytt deretter føttene og gjenta.
   • I tillegg til å strekke triceps, vil du også gjøre lette magebevegelser mens du holder planken.
   annonse

Råd

• Bruk behagelige klær, ballettsko eller til og med sokker. Hvis du ikke er sikker på om du er sunn nok til å fjerne vakuumet, må du stå i nærheten av noe for å holde det.
• Du vil føle muskelsmerter fordi kroppen ikke er vant til det, men hvis du fortsetter å trene, bør smertene forsvinne av seg selv. Du bør gjøre litt strekk om gangen.
• Du må regelmessig gjøre tøyninger, ellers mister du fleksibiliteten.
• Husk at alle som har spredd beina har gått gjennom en periode med øvelse, de må også øve på å strekke seg dypt, litt etter litt hver dag.
• Mens du prøver å presse deg selv ned, pust dypt og pust ut og slapp av. Kroppen din vil sakte senke seg. Gjenta flere ganger. Ikke stress mens du trener!
• Ikke senk deg for lavt hvis du har vondt, du trenger bare å gjøre mer fleksibilitetsøvelser i tillegg til bensplitt.
• Øv hver natt ved å ta det ene benet opp i himmelen i omtrent et minutt og deretter bytte ben, og deretter bringe begge føttene opp i himmelen.
• Etter å ha gjort bein- og bøyningsøvelser, bruk en skumrulle over musklene for å lindre smertene dagen etter.
• Husk at når du bøyer beina, hold ryggen rett, pust alltid, og hvis det gjør vondt, kom deg ut av nedgangen, og be noen om å hjelpe. Hvis du vil spre bena, må du ikke bruke jeans for å unngå ubehag.
• Vær tålmodig. Prøv å gjøre bensplitt hver dag, som kan være veldig lang, til og med mer enn et år
• Første gang du glir inn i delt benstilling, bør du gli ned så mye du kan uten smerter. Trekk deretter litt dypere og hold i minst 45 sekunder. Hvis du strekker deg til et område som fortsatt føles smertefullt, bør du holde det til du føler deg komfortabel i den stillingen. Gå deretter ut av posisjonen, strekk og gjenta.

Advarsel

• Hvis du hele tiden anstrenger deg til det punktet hvor smertene er forårsaket, er det en sjanse for at muskler eller sener vil rive, eller at brusklaget i leddet blir permanent skadet.
• Hvis du blir skadet, må du søke hjelp umiddelbart.
• Benstrekning jevnt, men ikke strekke deg over grensen. Hvis du ikke strekker deg regelmessig, mister musklene elastisiteten. Ikke press deg for hardt hvis du ikke har trent på lenge, eller du kan anstrenge musklene.