Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Å vente på testresultater er et mareritt, spesielt hvis du er usikker på om du gjorde det bra eller ikke. Hvis du føler deg stresset etter å ha tatt eksamen, ikke bekymre deg! Det er mange trinn du kan ta for å holde deg rolig, redusere stress og komme tilbake i livet ditt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Beroligende og lindrende stress

1. 

   Pust godt inn. Stress og angst utløser kroppens "kamp eller overgivelse" -respons, og fyll kroppen din med adrenalin som får deg til å gispe og gispe. Du kan takle stressresponsen ved å puste dypt.
   • Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen, under ribbeina. Når du inhalerer, vil du kjenne utvidelsen av magen sammen med brystet.
   • Pust sakte inn fra nesen. Prøv å inhalere i 4 teller.
   • Hold pusten i 1-2 sekunder. Pust sakte ut fra munnen.
   • Gjenta denne prosessen 6-10 ganger i minuttet i 10 minutter.

2. 

   
   
   Prøv en dynamisk avslapningsterapi, muskelspenning - avslapning. Dynamisk avspenning, spenning - avspenning eller PMR, kan være ganske nyttig for å fjerne muskelspenninger og spenninger. Når du er stresset blir kroppen din anspent, og du vil sannsynligvis ikke vite dette når du er bekymret. PMR lærer deg hvordan du bevisst strekker og deretter slipper hver muskelgruppe fra topp til tå. Når du har mestret denne teknikken, kan det være nyttig å tvinge kroppen din til å slappe av litt.
   • Hvis du kan, finn et rolig område som er fritt for distraksjoner. Fjern tette klær og trekk pusten dypt.
   • Start med musklene i ansiktet, i pannen. Løft øyenbrynene så høyt som mulig, og hold posisjonen i 5 sekunder. Slappe av. Rynk pannen så mye som mulig i 5 sekunder, og slapp av. Føl en følelse av avslapning i 15 sekunder.
   • Neste opp er leppene. Trykk leppene så stramt du kan i 5 sekunder, og slapp av. Smil så bredt som mulig i 5 sekunder, og slapp av. Igjen, føl følelsen av avslapning i 15 sekunder. Prøv å nyte den sanne følelsen av "muskelspenning" og "avslapning".
   • Fortsett å strekke i 5 sekunder, slapp av og slapp av i 15 sekunder i andre muskelgrupper: nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, lår og føtter.
   • Hvis du ikke har tid til å gjøre PMR-behandling i hele kroppen, bør du fokusere på ansiktsmusklene, da de ofte er mer stressende.

3. 

   
   
   Ikke gjennomgå testen i detalj med en gang. Noen mennesker føler seg mer komfortable med å snakke med vennene sine om testen, mens andre synes det er bedre å ikke snakke om det. Imidlertid vil gjennomgang av testen i detalj, uansett hvor mye du vil ha den, bare gjøre deg mer engstelig for et svar som du ikke kan endre, og vil unødig belaste deg.
   • Å fikse eksamen rett etter eksamen er en ganske dårlig idé fordi hjernen din ikke fungerer bra under stressende situasjoner. Du vil ikke kunne tenke klart eller rasjonelt om testen din rett etter testen, som om du var rolig. Du vil føle at du gjorde det verre enn testen.

4. 

   
   
   Gjøre øvelsen. Umiddelbart etter testen vil du ikke gå på treningsstudio eller løpe, men moderat trening er en fin måte å redusere stress på! Trening frigjør endorfiner, som er naturlige smertestillende midler som kan forbedre humøret. Hvis du er stresset etter testen, kan du prøve å gjøre aerobic aktivitet som jogging, svømming, sykling eller til og med rask gange.
   • Regelmessig aerob trening har vist seg å redusere følelsen av generell stress og muskelspenning, samt forbedre søvn og humør. Selv om du ikke er interessert i sport, vil det å føle deg bedre å prøve å trene hver dag.

5. 

   Slapp av gjennom en aktivitet du liker. Uansett utfallet, bør du feire det faktum at du jobbet ganske hardt for eksamen. Beløn ​​deg selv ved å gjøre noe du liker. Hvis du kan gjøre dem med venner, jo bedre.
   • Studier har vist at å tilbringe tid med venner og kjære er en fin måte å fjerne stress og fremme følelser av ro og velvære. En studie har til og med vist at å tilbringe tid med noen du anser som din "beste venn" reduserer mengden kortisol, stresshormonet, i kroppen din. Planlegg å henge med venner eller møte familie etter testen.

6. 

   Gjør alt som gir deg et smil. Latter er den beste medisinen. Det frigjør endorfiner som får deg til å føle deg lykkeligere, og kan til og med forbedre kroppens evne til å tåle fysisk smerte.
   • Skal se en komedie. Du kan se ditt favorittkomedieshow. Søk etter morsomme bilder av katter online. Faktoren som får deg til å le vil hjelpe deg med å redusere stress etter å ha tatt testen.
   annonse

Del 2 av 2: Positiv tenkning

1. 

   Unngå å mase. "Tygging" er når du hele tiden tenker i veien for å "tygge om og om igjen" et problem, vanligvis uten å legge til noen informasjon i tanken.Å chatte på eksamen er en vanlig praksis, men husk at å bekymre seg for dem når det hele er over, vil ikke gjøre deg noe annet enn å stresse deg. Her er noen måter å bli kvitt dette på:
   • Problemløsning. Fis om hvorvidt du gjør det bra på testen eller ikke vil ikke endre oppgaven din. Det kan imidlertid hjelpe deg å prøve hardere i fremtiden. Hvis du er bekymret for testen din, bør du identifisere noen spesifikke faktorer du kan gjøre for testen i fremtiden. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på positive handlinger i fremtiden.
   • Identifiser bekymringene dine egentlig din. Vanligvis er stress etter eksamen faktisk stress på noe annet, som å svikte en test eller frykte at du vil se ut som en tosk. Å identifisere din virkelige frykt vil hjelpe deg med å takle - og innse at du kan takle den.
   • Sett opp en spesifikk "angstplan". Du kan bruke 20-30 minutter på å bekymre deg for testen. Å gi deg selv spesifikk tid til å erkjenne dine negative tanker, i stedet for å prøve å ignorere dem, kan være nyttig. Du kan stille inn en tidtaker og fordype deg i dine bekymringer. Når tiden er ute, bør du vende deg til noe mer positivt og effektivt.

2. 

   Du bør sørge for at du vet datoen for resultatmeldingen. Vanligvis må du se testresultatene på universitetet eller skolen din, men noen universiteter tilbyr online testing av resultatene.
   • Hvis du ikke møter opp dagen for resultatet, må du sørge for at testresultatene blir sendt hjem til deg eller til adressen du bor.
   • Ikke "hektisk" sjekk resultatene hvis informasjonen er oppdatert på nettet. Hvis du laster inn innhold hvert 5. minutt, vil ikke resultatene vises raskere, det vil bare øke stress- og angstnivået ditt.

3. 

   Tilbring tid med positive mennesker. Mange studier har vist at mennesker lett "sprer" følelser som ligner på å forkjølelse. kald. Hvis du henger med noen som er like nervøs for resultatene av eksamenene dine som deg, vil du ikke kunne lindre angsten din.
   • Møt noen som er i stand til å takle stress. Ikke snakk om eksamen eller bekymringer mens du er sammen. Fokuser i stedet på positive og glade tanker.

4. 

   Påminn deg selv om styrkene dine. Den menneskelige hjerne er partisk mot negativitet, noe som betyr at vi ofte fokuserer mye på det negative og ignorerer det positive. Å identifisere og minne deg på styrkene dine vil hjelpe deg med å bekjempe denne skjevheten for å sikre at du gir deg selv en god sjanse.
   • Lag en liste over aktiviteter som du gjør ganske bra, og som du har vært positiv til. Hvis du for eksempel har studert og studert nøye, bør du se det som din styrke.

5. 

   Husk at du ikke kan kontrollere konsekvensene av dine handlinger. Du studerte hardt og fullførte eksamen. Resten er ikke opp til deg. Å eliminere behovet for å kontrollere konsekvensene dine - siden du ikke vil være i stand til å kontrollere alt - kan være ganske nyttig for å redusere stress.

6. 

   Skissert tre planer: Plan A, Plan B og Plan C. Å lage en hovedplan og noen få reserveplaner vil hjelpe deg til å føle deg mer klar, uavhengig av utfallet. Sett av Plan A i tilfelle du gjorde det bra på testen eller bedre enn nødvendig. Plan B er for når eksamen ikke er så bra som den burde være, men ikke så dårlig. Plan C er i verste fall.
   • For eksempel, hvis du nylig har fullført videregående eksamen og du vil ta eksamen for college, er plan A å fortsette å ta collegeopptaksprøver. Plan B er for universitetseksamen, men å ta andre vitnemål og sertifikater krever ikke mye. Plan C ville være å finne deltidsarbeid å gjøre mens du studerte for testen igjen.
   • Hvis dette mer er en vanlig avslutningseksamen enn en universitetseksamen, vil din plan A være å fortsette å studere kunnskapen som trengs for neste eksamen. Plan B vil være å finne ut om du kan ta testen på nytt eller forbedre poengsummen din med noen få pluss poeng. Plan C er å gjenta kurset med veiledning eller delta på veiledning.
   • Du bør også presentere planen din for foreldrene og vennene dine for å få et mer objektivt syn på ting - noen ganger, når du er nervøs eller forvirret, kan du ta dumme og uproduktive valg. fysisk!
   • En worst case-vurdering kan bidra til å avlaste stress hvis du gjør dette på riktig måte. Tenk på det verste som kan skje. Kan du virkelig takle det? Svaret vil mest sannsynlig være "ja".

7. 

   Planlegg å feire når du mottar resultatene. Å planlegge å gjøre noe interessant i løpet av resultatdagen vil hjelpe deg med å se frem til det i stedet for frykt.

8. 

   Gjør deg klar til neste kurs. Etter at du har hatt en stund med avslapning og feiring, bør du begynne å organisere og organisere eventuelle notater, bøker eller papirer du trenger for neste kurs. Denne handlingen hjelper deg ikke bare med å slutte å tenke på eksamensresultatene, men det sørger også for at du ikke får panikk i siste øyeblikk før det nye kurset begynner.
   • Du bør imidlertid sørge for at du har litt tid til å hvile før du kommer tilbake til jobb. Du må gi hjernen din tid til å oppdatere seg selv, ellers vil du møte tretthet.

9. 

   Se testresultatene slik du vil. Mange liker å se resultatene foran vennene sine, andre foretrekker å ha foreldrene sine til stede, mens noen foretrekker å finne et rolig sted å se resultatene, der de kan møte det alene. . Ikke la andre tvinge deg til å se testresultatene til tider du ikke vil.
   • Du må møte resultatene, selv om du tror de ikke vil gå bra. Det er vanlig menneskelig praksis å unngå ubehagelige opplevelser, men du må vite hvordan du gjorde det på testen. Ikke la deg utsette av frykt.
   • Hvis du ikke kan se resultatene selv, kan du be noen andre om å gjøre det for deg og dele det med deg. Noen ganger kan det være ganske nyttig å dele erfaringer med venner.
   annonse

Råd

• Ikke rot gjennom notater for å finne svar til testen. Du vil ikke kunne endre oppgaven.
• Hvis du finner deg selv i å "grave" en liten del av testen, stopp og se på ting mer objektivt. Små feil kan bare utgjøre forskjellen mellom bestått og ikke bestått eksamen i ganske mange sjeldne tilfeller.
• Vær oppmerksom på at noen føler seg stresset over testresultatene.
• Du bør huske at livet og helsen din er viktigere enn en test der du kan glemme resultatene i fremtiden.

Advarsel

• Litt stress er en normal del av livet. Men hvis du tror stresset kommer ut av kontrollen din, bør du snakke med noen UMIDDELBART! Hvis du mener stress er årsaken til dine alvorlige helseproblemer, for eksempel å ha store problemer med søvn eller kronisk angst, bør du oppsøke lege eller rådgiver. Hvis du har tanker om å skade deg selv, kan du få hjelp ved å ringe en beredskapstjeneste som 112 eller 1900599830 Youth Confidence Hotline for Vietnam Psychological Crisis Center.