Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Ankelsmerter er forårsaket av ekstrem trening og utmattelse i foten, muligens fra å ha på seg nye sko eller gå mer enn vanlig. Ankelsmerter manifesterer seg som intense smerter, blåmerker, nummenhet, kløe og en brennende følelse. Denne artikkelen vil lære deg hvordan du kan lindre ankelsmerter. Imidlertid, bortsett fra smerte, kan din manglende evne til å gå uten hjelp være et tegn på et forstuet ben eller en medisinsk skade, og du bør søke lege.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Umiddelbare løsninger

1. 

   Hvil i minst 30 minutter. Ligg eller sitte for å gå ned i vekt på bena og føttene. Legg føttene på en myk gjenstand og begrens bevegelsen så lenge som mulig. Avhengig av alvorlighetsgraden av smertene, kan det hende du må hvile i mer enn 30 minutter, til og med en hel dag. Ta en pause fra aktiviteter som forårsaker smerte, eller ta en pause mellom aktivitetene.
   • Hvis beinet ditt har sterke smerter, må du ikke bevege deg og unngå å berøre det i noen timer.
   • Ankelhøyde over hjertenivå. Dette gjør det vanskelig for blod å strømme til det berørte området, og reduserer risikoen for hevelse.
   • Hvil på et sted som ikke er forstyrret, for eksempel å sitte i en stol i stuen eller soverommet.
   • Hvis ankelen din fortsatt gjør vondt, kan du prøve RICE-metoden som er beskrevet i avsnitt 2.

2. 

   
   
   Vurder ankelsmerter. Prøv å se eller føle om føttene dine har endret seg. Merk at føttene er hovne, bytt farge, asymmetrisk mellom føttene, uvanlig bevegelse eller smerte. Tegn på hevelse kan vises når ankelen er sår, men bør ikke svekke benet. Hvis det er andre tegn enn smerte og hevelse, må du merke deg det og oppsøke lege. Du trenger røntgen hvis ankelen har følgende tegn:
   • Plutselig og rask hevelse
   • Bytt farge
   • Svart hud, blåmerker, åpne sår eller infeksjon
   • Asymmetri mellom sidene av foten og underbenet
   • Avvik i felles mobilitet
   • Alvorlig smerte, brennende følelse, kulde, kriblende følelse
   • Store endringer i temperatur i føttene eller anklene og resten av kroppen
   • Tap av følelse i føttene eller anklene

3. 

   
   
   Undersøk om det er behov for ekstra medisinsk hjelp. I de fleste tilfeller er ankelsmerter forårsaket av overdreven gange eller jogging. Ankelsmerter, hevelse og andre smerter kan imidlertid også være forårsaket av mer alvorlige helseproblemer. Kontakt lege med en gang hvis du faller i følgende situasjoner:
   • Gravid i mer enn 20 uker og anklene er hovne raskt og hovne mye. Plutselig ankelhevelse kan være et tegn på svangerskapsforgiftning eller høyt blodtrykk. Preeklampsi krever øyeblikkelig legehjelp.
   • Bare en ankelsmerter, selv om du bruker begge bena. Det kan være et tegn på et problem med en for mye ankelside.
   • Smerter som vedvarer eller forverres over tid.
   • Sår ankler og føtter kan være bivirkninger av medisinene du tar.
   • Ankelsmerter og fotsmerter kan være symptomer på et mer alvorlig helseproblem du kan ha, inkludert diabetes.
   • Du må kanskje bruke krykker til du kan gå normalt.
   annonse

Del 2 av 3: Behandling av ankelsmerter hjemme

1. 

   
   
   Bruk RICE-metoden. RICE står for hvile, ICE (Ice Compression), Compression og Elevation. Dette er den primære behandlingen for leddsmerter.
   • Sørg for at du hviler leddene og bruker krykker hvis du ikke tåler vekten.
   • Påfør is på leddet for å redusere hevelse. Det anbefales å påføre is i 15-20 minutter hver 2-3 timer de første 48 timene eller til hevelsen avtar. Du kan bruke isbiter i en forseglet pose, en kommersielt tilgjengelig ispakke, frosne bønner, frossent kjøtt eller noe frossent. Ikke la is ligge på samme sted i mer enn 30 minutter for å unngå varig skade. En myk vaskeklut plassert mellom huden og isen kan gjøre deg mer komfortabel, men det vil også redusere effekten. Jo raskere smertene dukker opp, desto raskere vil smerten avta.
   • Bruk komprimeringsenheter som elastiske bandasjer for å redusere hevelse og betennelse.
   • Løft anklene over hjertet for å øke blod- og lymfestrømmen tilbake til hjertet.
   • Alternativt kan du ta det ikke-steroide antiinflammatoriske legemidlet NSSAID for å redusere betennelse.

2. 

   Vurder en varm komprimering. Påfør varme kompresser på smertefulle ankler i 10-15 minutter om dagen for å øke blodsirkulasjonen og redusere stivhet. Varme øker muskelens fleksibilitet og avslapning.
   • Du kan bruke en vannflaske, et varmt håndkle eller et elektrisk teppe.
   • Merk at bruk av varme kompresser kan øke risikoen for forbrenning eller hudirritasjon og irritasjon av de skadede musklene rundt anklene.
   • Å legge en myk klut mellom huden din og en varm gjenstand kan hjelpe deg med å slappe av og bedre regulere temperaturen på objektet.

3. 

   Masser den ømme ankelen forsiktig for å slappe av musklene rundt ankelen. I tillegg bør du også massere føttene og bena for å slappe av deler av kroppen som sannsynligvis vil forårsake ankelsmerter.
   • Du kan be noen om å gi deg en massasje eller gi deg selv en massasje.
   • Plasser ping-pong-ballen under den såre foten og rull den om og om igjen. Trykk føttene forsiktig ned slik at du ikke faller, og akkurat nok til å massere føttene.
   • Forstå den fysiologiske tilstanden til føttene dine før du gjør en sterk massasje.

4. 

   Strekk anklene opp og ned. Mens du sitter, kan du bruke leggmusklene og den øvre delen av foten til å strekke ankelen slik at tærne vender opp. Tell opptil 10 slag. Senk deretter foten ned for å danne en rett linje med underbenet og øvre del av foten. Tell 10 slag. Gjenta 10 ganger per dag.

5. 

   Brett ankelen inn. Mens du sitter, kan du bøye foten slik at den ytre ankelen er nær bakken og du kan se den ene siden av tommelen. Dette vil bidra til å strekke anklene. Tell opptil 10 slag. Gjenta 10 ganger per dag.

6. 

   Strekk anklene. Mens du sitter, kan du strekke foten ut slik at tåen og hælen berører bakken, og bruke anklene og fotsiden for å løfte den lille tåen din fra bakken. Dette trekket hjelper til med å trene ankelmuskulaturen. Tell opptil 10 slag. Gjenta 10 ganger per dag.

7. 

   Strekk anklene med stigen. Stå på kanten av en stige, slipp anklene noen centimeter ned for å strekke ryggen på føttene og underbena. Hold denne posisjonen i 10 ganger. Løft deretter sakte bena opp til startposisjonen. Gjenta 10 ganger per dag. annonse

Del 3 av 3: Forhindre at ankelsmerter gjentar seg

1. 

   Lag en plan for å redusere eller behandle årsaken til ankelsmerter.
   • Hvis du går eller trener for mye, bytt til mykere trening eller øk intensiteten sakte for å unngå ankelsmerter. Du kan bruke øvelsene i denne artikkelen, selv når ankelen er vond for å styrke fotmuskulaturen.
   • Hvis ankelsmerter er forårsaket av en medisinsk tilstand, må du lage en behandlingsplan med legen din. Du må kanskje gå ned i vekt, ta medisiner eller gjøre livsstilsendringer.

2. 

   Varm opp før du driver med sport eller trener. Å strekke og varme bena kan redusere risikoen for muskelskader og ankelsmerter betydelig. Spør treneren din om oppvarmingsøvelser som er spesifikke for hver idrett.
   • Oppvarminger består vanligvis av lette øvelser som fokuserer på ankelen, ikke den bokstavelige "oppvarmingen" av ankelen med varme.Imidlertid kan noen ekspert anbefalt øvelser også omfatte temperaturkontroll.

3. 

   Ta andre tiltak gjennom dagen for å sikre at anklene er sunne.
   • Bruk komfortable og støttende sko, hæler som ikke er mer enn 2,5 cm høye og ikke irriterer føttene. Vurder å kjøpe støvler når du deltar i aktiviteter som forårsaker ankelbelastning.
   • Når du sitter, sett deg i riktig holdning med føttene flate på gulvet. Ikke kryss bena eller bøy bena.
   • Sov i en posisjon der bena og anklene er avslappede og pene. Ikke bøy eller strekk anklene.
   • Tren regelmessig slik at intens trening ikke gir ankelsmerter.
   • Tilstrekkelig tilskudd av næringsstoffer i kostholdet bidrar til å holde bein og muskler sterke. Mangel på kalsium, vitaminer og andre mineraler kan forårsake muskelstivhet og svake bein.
   • Gjør øvelser som hjelper deg med å strekke anklene, øke styrke og følelse av anklene.
   • Vurder å kle deg på anklene.
   annonse

Råd

• Hvis smertene blir verre, bør du søke legehjelp og øyeblikkelig hjelp.
• Den generelle regelen for mindre sportsskader er R.I.C.E-regelen: Hvile, ICE, kompresjon og høyde. Disse fire behandlingene for forstuinger brukes som nyttige retningslinjer for behandling av ankelsmerter.
• Hvis du må bevege deg mens ankelen din gjør vondt, bør du ha en ankelbeskyttelse i løpet av denne tiden. Øyevern er tilgjengelig på de fleste helsebutikker.
• Vedvarende ankelsmerter (og leddsmerter) kan skyldes langvarig støtte på høyre ben og kan være et tegn på overvekt som påvirker leddene.
• Prøv reseptfrie smertestillende midler hvis de fysiske behandlingene ovenfor ikke hjelper.
• Du kan forhindre ankelsmerter ved å styrke anklene og trene anklene regelmessig.
• Ikke bruk kalde kompresser og varme kompresser samtidig. Du bør bare velge metoden som fungerer best. I tillegg bør du ikke bruke varme og kalde kompresser hele tiden på anklene, men la anklene tilpasse seg temperaturendringene.
• Legg føttene dine i bløt i en bøtte med is hvert 5. minutt.

Advarsel

• Kontakt legen din dersom du er gravid og ankelsmerter er ledsaget av rask hevelse.
• Oppsøk lege hvis smerten vedvarer eller blir verre og andre symptomer utvikler seg.
• Hvis du har diabetes, kontakt lege hvis du har smerter i beinet.