Forfatter:
Louise Ward
Opprettelsesdato:
4 Februar 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Noen bærere av det medfødte hDEC2-genet trenger bare å sove 6 timer om dagen og fungerer fortsatt normalt. Disse "små sviller" er i stand til å opprettholde mye kortere søvnsykluser enn den gjennomsnittlige personen uten å gjespe eller sovne om dagen, men for de fleste av oss holder vi oss våken. på en dag med bare 4 timers søvn er vanskelig. En dårlig natts søvn og etterfulgt av en lang dag med arbeid eller studier kan gjøre deg døsig og uforberedt. Med riktig mestringsstrategi bør du imidlertid kunne komme deg gjennom en dag med mindre søvn uten å sovne på bordet.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: Å takle søvnmangel
Gjør øvelser for å vekke kroppen. Våkn opp med minimum 2-3 morgenøvelser. Ta en kort spasertur, jogge eller ta noen grunnleggende tøyninger. Trening øker kroppstemperaturen og frigjør hormoner og endorfiner i kroppen, og øker dermed energinivået.- Trekk en overkropp. Ligg på ryggen, strakte hendene, håndflatene opp. Bøy knærne mot brystet og sving til høyre. Det ene kneet er over det andre, det ene hoftet er over det andre.
- Vri hodet til venstre. Prøv å holde skuldrene på gulvet. Den venstre viften er 180 grader i en bue over brystet for å berøre høyre håndflate. Hodet roterer med hånden. Gå sakte tilbake til samme holdning.
- Gjenta dette 10 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
- Gjør en knaseøvelse. Ligg på ryggen, knærne bøyde, føttene flate på gulvet. Palmer presset mot gulvet nær sidene. Klem magemusklene og løft begge skuldrene fra gulvet.
- Hold magen knust og trekk pusten, og senk deg selv. Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger. Husk å trekke pusten fullstendig mens du holder på magen.
- Gjør en grunnleggende knebøyøvelse. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, føtter og føtter fremover. Strekk armene ut foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Plasser fokus på hælene mens du senker kroppen bakover som om du satt i en stol.
- Forsikre deg om at knærne ikke stikker over tuppen av foten. Hold knebøyet for fullt pust, og gå deretter tilbake til stående. Gjenta i 5-10 pust.
Dusjen vekker kroppen. Etter å ha dusjet som vanlig, kan du bruke et raskt tips for å vekke kroppen din. Vri kranen veldig kald i 30 sekunder, etterfulgt av veldig varmt vann i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til veldig kaldt vann i 30 sekunder. De 90 sekundene med å endre dusjvanntemperaturen kan holde deg våken og energisk for din nye dag.
Spis mat som øker energien. Hold deg unna mat med mye karbohydrat som pasta eller brød, da det tar tid å fordøye og indusere søvn. Du bør også unngå matvarer som inneholder kunstig sukker som konfekt eller brus, da de kan føre til at blodsukkeret øker, etterfulgt av sukker "full" tretthet og lave energinivåer. Velg i stedet mat som øker blodsukkeret og gir energi til dagen.- En håndfull mandler er en forfriskende matbit som kan holde deg våken med sitt høye vitamin E og magnesiuminnhold. Mandler er også fylt med protein for å gi deg mer energi gjennom dagen.
- Gresk yoghurt er rik på proteiner, men mindre laktose og karbohydrater enn vanlig yoghurt. Det vil fylle deg uten å gjøre deg sløv eller trøtt.
- Popcorn er også en veldig god kontorsmatbit med høye nivåer av karbohydrater og lave kalorier, spesielt den uten mye smør.
- Velg en salat med grønne bladgrønnsaker som spinat eller grønnkål for å øke jernet i kroppen din. Det vil hjelpe deg å holde deg våken og forbedre konsentrasjonen.
Drikk kaffe hele dagen. En kopp kaffe kan bekjempe tretthet og holde deg våken. Prøv å drikke en kopp kaffe hver 4. time for å unngå å sovne.
- Du kan også få koffein fra andre kilder, for eksempel mørk sjokolade. Jo mørkere sjokolade, jo mindre sukker og mer sannsynlig å øke energinivået. Du bør smake på små biter av sjokolade uten tilsatt sukker hele dagen for å holde deg våken og smidig.
Ta en lur på 10-30 minutter. Finn et rolig sted for en 30-minutters, men effektiv lur. På denne måten vil du unngå tretthet etter søvn, dvs. føle deg grogg og desorientert etter å ha sovet lenger enn 30 minutter. Lur mindre enn 30 minutter vil heller ikke forstyrre søvnplanen din, og du kan fortsatt sove godt om natten.
- Sett en alarm etter 30 minutter slik at lur ikke blir til lur i opptil en time.
Metode 2 av 3: Hold deg våken hele dagen
Lytt til morsom musikk. Ikke spill beroligende musikk som klassisk musikk eller sakte jazz. Velg mellom de nyeste poplåtene eller spennende elektronisk musikk som holder deg i gang. Se etter spennende musikkalbum på nettet, hvorav noen varer opptil flere timer.
Spis proteinrike snacks. Protein stimulerer en nevrotransmitter i hjernen som kalles orexin. Orexin kontrollerer lyst, årvåkenhet og appetitt. Å spise proteinkaker hele dagen er også en måte å stimulere hjernen og holde kroppen våken.
- Se etter sunne proteinrike snacks som en håndfull mandler, peanøtter eller cashewnøtter. Risekaker, ost og kjøttstykker er også proteinrike og mettende snacks.
- Fiberrike frukter som epler og naturlige sukkerarter som appelsiner er også sunne snacks for å holde deg våken.
Skru på lysene. Lys vil senke melatoninnivået som forårsaker døsighet, og hjelper deg med å holde deg våken selv om du mangler søvn. Prøv å matche et lys som er hengt høyt fra taket med et lys plassert lavere på bordet.
Ta en kort spasertur eller ta noen strekninger hvert 30. minutt. Skånsom trening hvert 30. minutt holder kroppen og sinnet aktivt, spesielt når du sitter ved et skrivebord foran en datamaskin. Du kan gå til den nærliggende parken eller gå rundt blokken. Høyere intensitetsaktiviteter som jogging eller sprint øker også hormonnivået og holder deg i å sovne på dagtid. annonse
Metode 3 av 3: Pass en arbeidsdag
Planlegg om mulig timeplanen. I stedet for å prøve å takle alle oppgaver samtidig, bør du komponere timeplanen din slik at viktigere oppgaver blir plassert på begynnelsen av dagen. Når du mangler søvn, prøver du ofte å opprettholde høy energi om morgenen og føler deg utmattet på slutten av dagen. Prioriter å gjøre de viktige tingene først, mens du fremdeles har energi.
- Hvis du ikke kan justere timeplanen din, kan du planlegge pauser for en lur eller en kopp kaffe mellom møter eller oppgaver for å holde deg våken.
Tilordne oppgaver for dagen til andre. Hvis kollegaen eller vennen din sympatiserer med deg fordi du vet at du har lite søvn, kan du prøve å gi noe arbeid til andre. Fortell dem om situasjonen din og lover å betale tilbake for støtte.Dette vil lette stress eller angst fra søvnmangel og bare fokusere på en eller to oppgaver for dagen.
Bryt den daglige rutinen. Når energinivået er lavt, kan det også hjelpe å bytte til aktiviteter du liker eller føler deg komfortabel med. Å holde seg til en vanlig tidsplan kan gjøre deg mer sliten og søvnig. I stedet kan du gå en tur eller ta en liten pause for en kopp kaffe med kollegene dine. Når tankene dine er utenfor rutinen, vil du være mer våken og klar til å takle resten av dagen.
Kommuniser med kolleger under møter eller med venner i timene. Når du er på et møte eller i løpet av timen og finner deg selv i å sovne, prøv å tvinge deg selv til å være aktiv. Still spørsmål til kolleger eller klienter, løft hendene dine for å snakke i løpet av timen, og prøv å delta i samtaler. Å delta i en diskusjon vil holde deg våken og tvinge hjernen din til å fokusere.
- På samme måte, hvis du planlegger å vise 50 PowerPoint-lysbilder under et møte, kan du prøve å engasjere kollegaen din i dialog under presentasjonen. Hvis ikke, er det en risiko for at du ender opp med å føre deg selv og resten av rommet til å sove med det tørre møtet i et lysbildefremvisning.
