Forfatter:
Lewis Jackson
Opprettelsesdato:
14 Kan 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Angstlidelse har mange nivåer: fra posttraumatisk stresslidelse til panikklidelse, men de er alle relatert til frykt. Selv om alle har frykt, men i tilfelle angstlidelse, vil denne frykten i betydelig grad påvirke pasientens evne til å jobbe, studere eller kommunisere. Når du har en angstlidelse, føler du deg håpløs. Men det er fortsatt en måte å løse dette problemet på.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Metode 4 A
Behandle i henhold til metode "4 A". I de fleste angstforstyrrelser er det fire måter å håndtere det på: Unngå, endre, tilpasse eller godta. De to første tilnærmingene fokuserer på endrede situasjoner. Følgende to metoder fokuserer på å endre dine egne svar. Prøv en kombinasjon av behandlinger og se hvilke som fungerer best for deg, og forstå at hver metode vil passe til forskjellige situasjoner.
Unngå stress når det er mulig. Ord EN Den første står for "Unngå unødvendig stress". Observer hvilke faktorer i livet ditt som får deg til å stresse. Journalføring når du føler deg stresset og tar notater i omgivelsene og forholdene kan hjelpe deg med å identifisere årsaken til angsten din.- En vanlig årsak til angst er fordi du tar på deg for mye (familie, kjæreste, jobb, studier osv.). Lær hvordan du kan si nei når det trengs for å bli kvitt unødvendig stress.
- Håndtere en opprørt person eller situasjon som forårsaker angst. Hvis noen stadig får deg til å føle deg engstelige, bør du vurdere å snakke med dem om problemet. Hvis personen ikke endrer holdningen din, bør du vurdere å begrense tiden du bruker sammen med dem.
- Noen problemer som politikk og religion kan også forårsake angst når du må takle dem. Prøv å unngå å diskutere spørsmål som plager deg.
Endre stressfaktoren din. I noen tilfeller kan du ikke unngå en situasjon som forårsaker angst. Du kan imidlertid endre situasjonen for å redusere angstnivået. Ofte kan du endre måten du oppfører deg på, eller prøve en ny kommunikasjonsstrategi.- For eksempel, hvis din daglige pendling bekymrer deg av frykt for en ulykke, ta buss eller annen offentlig transport. Du kan ikke unngå å gå på jobb, men du kan endre måten du beveger deg for å redusere stress.
- En annen vanlig årsak til angst er forhold. Du kan endre motivasjon ved å kommunisere assertivt. Denne kommunikasjonen fokuserer på å formidle tanker, følelser og behov på en klar, direkte måte og samtidig opprettholde en holdning av respekt.
- Hvis du for eksempel føler deg engstelig fordi moren din ringer for å sjekke hver dag, selv om du er studenter, kan du fortelle henne hvordan du har det: "Mamma, jeg setter pris på omsorgen. Men å måtte rapportere situasjonen hver dag til deg, gjør at jeg føler meg veldig presset og stresset. Kan du bare ringe i helgene? Jeg vil rapportere om alt jeg gjør for uken.
- Tidsstyring er også en årsak til angst for mange mennesker. I tillegg til å avvise unødvendige ting, må du også ordne tiden riktig. Bruk en kalender- eller kalenderapp for å holde oversikt over oppgavene. Planlegg arrangementer og prosjekter. Du kan ikke unngå det som venter, men ta initiativ - og når du har tid til å forberede deg, kan du redusere angstnivået.
Tilpass når det er nødvendig. I noen tilfeller er det ingenting du kan gjøre for å endre stressfaktorene. For eksempel kan du ikke endre din nåværende jobb selv om du ikke liker det. Eller du har en trafikkork og den dagen at det blir det sent på jobb. I de ovennevnte tilfellene bør du fokusere på å endre reaksjonen din for å tilpasse seg situasjonen.- Prøv å ordne opp i problemene og årsakene til angsten din. For eksempel kan du ikke bytte jobb selv om du absolutt hater å kommunisere med klienter, og dette gir deg stress. Du kan prøve å omorganisere det negative på en positiv måte: "Jeg får erfaring med å håndtere vanskelige mennesker, og dette vil definitivt hjelpe i fremtiden."
- Prøv å observere hele bildet. Vanligvis bekymrer folk med angstlidelse seg over hvordan folk ser og bedømmer dem. Neste gang du blir nervøs for offentlige taler, spør deg selv: Hvor viktig er dette? Påvirker det hele uken, måneden eller året? Vanligvis er det ikke så stort et problem som du kanskje tror.
- Å justere standardene kan bidra til å redusere angst. Perfeksjonisme er nært knyttet til angst og depresjon. Hvis du er bekymret for urealistiske standarder, kan du prøve å justere dem til et nivå av sannsynlighet. Påminn deg selv om at du kan forfølge dyktighet, og at du ikke trenger å være for perfeksjonistisk. Å hjelpe deg selv til å gjøre feil og tilpasse seg dem vil faktisk hjelpe vellykket på lang sikt.
Godta ting du ikke kan kontrollere. Villfarelsene av kontroll tvinger mange mennesker til å presse seg med "må" påstander: Jeg "må" overvinne svikt, jeg "må" nyte arbeidet mitt, jeg "må" har et flott forhold. Du kan imidlertid ikke kontrollere andres handlinger og reaksjoner, du kan bare kontrollere deg selv. Du må selv forstå at det er ting utenfor din kontroll, du bør glemme ting du ikke kan endre.
- I stedet for å være nervøs fordi du ikke kan kontrollere partneren din slik du vil, kan du fokusere på tingene du har kontroll over, for eksempel hvordan du kommuniserer med den andre personen. Hvis du har problemer i forholdet ditt, må du minne deg selv på hva du gjør venn mulig, kan du ikke kontrollere andre.
- Se i en positiv retning. Det høres kanskje urealistisk ut, men forskning har vist at å se den "positive siden" av en stressende eller negativ situasjon kan hjelpe deg med å redusere følelser av angst og depresjon. Prøv for eksempel å ikke se feilene dine som "feil", tenk på det som en mulighet til å lære og vokse. Hvis du omorganiserer hverdagsopplevelser som å savne en buss, kan du føle deg mindre engstelig og trist.
Del 2 av 4: Problemløsing i hodet
Bestem en strategi for stresshåndtering. Angst skyldes stressoppbygging i hverdagen. Tilstrekkelig problemløsning og stresshåndtering er nødvendig for å hjelpe deg med å overvinne stress og minimere følelser av angst. For mennesker med en naturlig tendens til angst er det nødvendig å kontrollere omgivelsene nøye, selv når dette ikke er mulig. Fokuser på tingene du har kontroll over.
- Ta en notatbok og noter deg eventuelle bekymringer. Tenk på noen få strategier for å løse problemer og forbered dem på riktig måte. Hvis du for eksempel er bekymret for den kommende talen din, kan du planlegge å øve talen din hver kveld og øve foran noen få publikummere.
Utfordre en engstelig tanke. En engstelig person øker ofte følelsene av angst på grunn av ubrukelige eller urimelige tenkevaner. Kanskje du er bekymret for en bror som reiser over hele landet. Du utvikler følelser av spenning eller angst når du ikke har hørt fra dem på noen minutter. Å utfordre angsten din med virkeligheten kan være nyttig.
- For eksempel, i scenariet ovenfor, vil du si til deg selv "kanskje skjedde det noe med søsteren min" eller "hun er skadet". Du kan enkelt utfordre denne teorien ved å søke etter nyheter relatert til reiseruten hennes. Hvis du ikke ser nyheter om bilulykken, kan du komme med en mer nøyaktig uttalelse "hun kunne ikke ringe meg av en eller annen grunn" eller "kanskje telefonen hennes ikke er koblet til" .
Minn deg selv på at du ikke er i fare. Hvis du tåler følelsen av ekstrem angst som et plutselig panikkanfall, vil kroppen din gå i en tilstand av "å stikke av eller slåss" selv om du ikke er i fare. Mennesker som opplever panikk, føler ofte livet truet og en følelse av død omfavner. Å tenke ordentlig vil hjelpe i dette tilfellet.
- Se deg rundt. Er du truet? Hvis ikke, gjenta følgende setning flere ganger for å roe ned: "Jeg er ikke i fare. Jeg er trygg". Det hjelper deg til og med å komme tilbake til omgivelsene for å finne ut at du er trygg.
Ikke fornekt dine egne følelser. Angsten øker når du prøver å ignorere eller fornekte dem. I noen tilfeller øker frykten for angst angstnivået. Når du begynner å føle angst, fordyp deg i følelsen med et langt, dypt pust. Vær oppmerksom på dine tanker og følelser, men prøv å ikke reagere på dem, bare la tankene dine sjekke din mentale og fysiske tilstand.
- Du kan bruke sans for humor når du er forberedt på å føle deg engstelig. Si til deg selv "Kom hit!" eller "Vis meg hva du har!". Å være redd og akseptere at du virkelig føler deg engstelig, vil hjelpe deg raskere.
Del 3 av 4: Ta vare på deg selv
Øv dyp pusting. Tenk deg at magen din er en ballong. Trekk pusten dypt gjennom nesen, og føl magemusklene dine utvide seg. Pust deretter ut sakte og kjenn at magemusklene trekker seg sammen.
- Du kan øve på dype pusteøvelser i panikkanfall eller flere ganger om dagen for å redusere stress og forhindre angst. Du kan øve i 20-30 minutter per dag. Å mumle i hodet ditt "Jeg er trygg" eller "Jeg er helt rolig" kan hjelpe.
Øv oppmerksomhetsmeditasjon eller yoga for å roe deg selv. Å øve på beroligende aktiviteter hver dag kan hjelpe deg med å bli kvitt angst eller kontrollere følelsen. Mindfulness-meditasjon hjelper deg med å fjerne tankene dine for frykt eller angst og fokusere på avslappende, avslappet pust. Yoga kombinerer muskelavslapping og kroppsstillinger som kalles asanas med meditasjon og pusteteknikker.
- Lær om nybegynnermeditasjon online eller ta en yogakurs på treningssenteret i nærheten.
Spis mange balanserte måltider hver dag. Angst kan forverres hvis du ikke tar vare på kroppen din. Tilbered sunne, balanserte måltider med magert protein, frukt og grønnsaker, fullkorn og melk med lite fett flere ganger om dagen (ca. 3-5 måltider om dagen). I tillegg kan du tilberede snacks som ferske grønnsaker, frukt og nøtter for å gi kroppen din energi mellom måltidene.
- Spis mat rik på sunne fettsyrer som laks, avokado og komplekse karbohydrater som hel havre eller brun ris for å forbedre angsten din naturlig.
- Unngå koffein og alkohol. Stimulerende midler kan gjøre angsten verre. Både alkohol og koffein irriterer deg og forstyrrer søvnsyklusen din.
Delta regelmessig i fysisk aktivitet i samsvar med din evne. Du kan ta hunden din en tur i parken eller gjøre et intensivt treningsregime, studier viser at regelmessig mosjon frigjør endorfiner som kan forbedre humøret, ikke bare din egen. tro, men kvitt deg også med angst.
- For å sikre at du danner en daglig treningsrutine, er det best å prøve en rekke aktiviteter og deretter veksle mellom de du liker best. For eksempel vil du være i en sportsgruppe best, men du kan også nyte svømming alene.
- Husk alltid å snakke med legen din før du starter et nytt treningsregime.
Prøv å få nok søvn. Voksne trenger 8-9 timers søvn hver natt. Stress og angst kan forstyrre søvnen og holde deg oppe om natten. Hvis tankene dine gjentas igjen og igjen i tankene dine, er det vanskelig å sovne, og søvnmangel vil gjøre angsten verre. Hvis du har kronisk angst, risikerer du søvnmangel.
- Slapp av om kvelden med beroligende aktiviteter for å forberede humøret ditt for søvn. Ta et avslappende bad, hør på en disk med oppmerksomhetsmeditasjon, se YouTube-videoer eller les en bok. Prøv å unngå unødvendige stimuli fra elektroniske enheter, da blått lys stimulerer hjernen din, slik at du mister søvn.
- Unngå å drikke kaffe, koffeinholdige drikker eller spise sjokolade før du legger deg.
- Soverommet er bare for å sove og slappe av. Ikke se på TV eller arbeid i sengen.
Delta i aktiviteter du liker. En flott måte å bekjempe en angstlidelse på er å regelmessig gjøre ting som får deg til å glemme bekymringene dine og føle deg fredelig og lykkelig. Denne aktiviteten avhenger av hver persons preferanser; Du kan vurdere å: sy eller strikke, lese en bok, be eller øve på andre åndelige oppfatninger, snakke i telefon med venner, lytte til musikk eller leke med kjæledyr. annonse
Del 4 av 4: Få hjelp utenfor
Søk profesjonell hjelp. Hvis metodene ovenfor ikke fungerer, kan du søke profesjonell hjelp fra en psykolog eller psykolog. Denne personen kan vurdere deg og bestemme hvilken type angstlidelse du har og anbefale passende behandling for å eliminere symptomene. Følgende er populære behandlinger:
- Psykoterapi. Samtaleterapi innebærer å dele detaljene i bekymringene dine med en rådgiver eller psykolog, og deretter finne løsninger for å overvinne angst og stress. Psykologer kan bruke kognitiv atferdsterapi for å fokusere på dine irrasjonelle tankevaner og finne mer effektive måter å takle stress på.
- Narkotikabehandling. Hvis angsten din forstyrrer dine daglige aktiviteter, kan psykiateren foreskrive medisiner som ofte blir foreskrevet for å behandle angst: antidepressiva, angstdempende medisiner, hemmere. beta. Legen din vil gjennomgå din medisinske historie og familiehistorie for å avgjøre hvilken medisin som passer for deg.
- I noen tilfeller vil pasienten trenge en kombinasjon av psykoterapi og medisiner for å kontrollere angst. Med riktig terapi kan du kurere angstlidelsen din fullstendig.
Snakk med noen du stoler på. Finn noen å snakke med. Det spiller ingen rolle hvor mye de forstår din lidelse, det er nyttig å bare dele dine bekymringer med venner eller familie.
Skriv dagbok. Legen din kan foreslå at du fører en daglig journal for å målrette frykten din og finne årsaken. Journalføring kan hjelpe deg med å se røttene til angsten din og utvikle måter å avverge patogenene.
- En journal er et flott sted å uttrykke engstelige tanker. Vær imidlertid forsiktig med å sørge for at du ikke bruker den til å drøfte og forverre angsten din.
- På begynnelsen av dagen eller på slutten av dagen kan du føre en journal som beskriver ditt nåværende humør og rapporterer detaljert om den dagen. Du er fri til å gi uttrykk for bekymringer om den kommende eksamenen din eller den første avtalen din. Bruk en journal for å identifisere en stressavlastningsstrategi diskutert ovenfor. Etter et kort øyeblikk av tanker, lukk dagboken din og ta en beslutning om å sette bekymringene dine i ord på siden. Konsentrere deg fullt om å finne løsninger er å iverksette tiltak for å avlaste stress, men ikke drøfte på engstelige tanker.
Prøv akupunktur. Akupunktur er en annen effektiv behandling for å håndtere angst og stress. Kinesiske leger tror at når kroppen har en ubalanse i blodet, vil folk lide av angst og depresjon. Nålene settes inn i viktige punkter på kroppen for å sirkulere blod, gjenvinne generell helse og godt humør. Snakk med legen din om du kan bruke akupunktur til å behandle angsten din.
Vet at du ikke er alene. Cirka 40 millioner amerikanere lider av angst hver dag. Imidlertid fikk bare en tredjedel av disse menneskene behandling. Ta de nødvendige skritt for å få hjelp fra utenforstående hvis du ikke kan takle angsten din alene. annonse
Råd
- Ikke bekymre deg. Forstå at du ikke kan bli bedre over natten. Følg metodene nevnt i artikkelen, nyt den nye dagen og godta de dårlige tingene som skjer.
Advarsel
- Søk tidlig behandling. Å prøve å "skjule" eller tåle alene uten riktig behandling kan forverre symptomene og / eller årsaken til depresjon, noe som forlenger utvinningen og vanskeligere.
- Hvis du føler deg frustrert eller ønsker å drepe deg selv, kan du få hjelp med en gang.
