Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel
• Hva trenger du

Opptatt tidsplaner og gjøremål hindrer deg i å trene. En viktig del av treningsregimet er å utvikle buk- og kjernemuskulatur. Å utvikle disse musklene vil bidra til å forbedre kroppsholdningen og beskytte ryggen mot skade. Imidlertid har du ikke alltid tid til å gå på treningsstudioet. I stedet kan du bruke sittetiden til å trene magemusklene dine. Du kan gjøre abs øvelser mens du sitter ved å gjøre øvelser rettet mot en bestemt posisjon og bruke kardioøvelser i en stol.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Utfør utvikling av magemuskel

1. 

   Varianter av mageknusing. Sitt oppreist med knærne presset og bøyd i en 90 graders vinkel. Brett hendene sammen og legg bakhodet, stram magemusklene. Len deg litt tilbake slik at ryggen bare beiter stolryggen. Husk å bruke kjernemuskulaturen, vri deg frem og ta på høyre albue på utsiden av venstre kne. Gå tilbake til startposisjon og berør venstre albue på høyre kne. Gjør 20 alternative takter.
   • Løft bena og knærne opp for å berøre motsatt albue, noe som øker vanskeligheten med øvelsen.

2. 

   
   
   Bøy deg til den ene siden for å sikte mot diagonale magemuskler. Legg den ene hånden på baksiden av hodet og strekk den andre armen ut foran deg. Bruk de sentrale musklene til å bøye deg til den ene siden og hold armene utstrakt i kontrollert tilstand. Klem de diagonale magemusklene eller flankemuskulaturen for å skyve kroppen tilbake til startposisjonen. Start med 10 slag på hver side og jobb sakte opp til 25 reps.
   • Det kan også være lurt å starte med et begrenset bevegelsesområde, slik at du kan fokusere på musklene langs den utvidede siden av kroppen din.

3. 

   
   
   Russisk tverrmage bøyer seg. Vend til siden slik at kroppen din avviker fra stolen. Bruk magemusklene og lene deg tilbake så mye som mulig uten å miste kontrollen eller bøye ryggen. Hold hendene foran deg og vri skuldrene mot venstre. Vri deretter skuldrene til høyre for å fullføre et slag. Gjenta 10 eller flere slag hvis du kan.

4. 

   
   
   Enkel midjerotasjon. Selv små bevegelser kan utøves for magemuskler. Sett deg oppreist i en stol og klem på magen mens du bruker de andre kjernemuskulaturene. Vri livet mot siden mens du holder en oppreist stilling. Hold i fem sekunder og gjenta på den andre siden.

5. 

   Vær forsiktig med hjulseter. Noen stoler eller lenestoler har hjul og kan skyve deg rundt i rommet mens du trener. Du bør gjøre dette sakte når du gjør mageøvelser på rullestol. Å holde stolen på plass vil tvinge magemusklene og de sentrale musklene til å jobbe hardere og forhindre skade. Noen måter å holde stolen i bevegelse på er:
   • La noen andre holde en stol for deg
   • Plasser stolen nær en vegg eller noe du kan holde i hendene i tilfelle stolen beveger seg
   • Lås hjulet på setet
   • Sett støtten rundt hjulene slik at de ikke kan bevege seg
   annonse

Metode 2 av 2: Tren treningsmuskelen din ved hjelp av en kardioøvelse

1. 

   Dansende armer og ben. Sitt rett. Plasser føttene på gulvet tett sammen. Hold knærne lukket. Løft armene høyt over hodet mens du strekker bena sidelengs. Gjenta dette i 30 sekunder. Denne øvelsen hjelper til med å utvikle utholdenhet og øker blodsirkulasjonen, noe som kan hjelpe tankene dine til å bli tydeligere.
   • Utfør raskere lemmer for å øke hjertefrekvensen og tvinge mage og sentrale muskler til å bevege seg mer.

2. 

   Svøm for å ha seks pack abs. Klem og trekk magemusklene mot ryggen for sentral muskelbevegelse. Len deg deretter forsiktig tilbake i livet, bena strukket ut til den ene siden av stolen. Spark bena raskt opp og ned i 30-50 slag. Denne bevegelsen hjelper til med å bevege de sentrale musklene og øke utholdenheten, kan gjøre magemusklene vakrere.

3. 

   Jog på en stol. Sett deg oppreist på den ytre halvdelen av stolen. Håndtak på begge sider av stolen for å holde kroppen stabil Len deg litt tilbake, ved hjelp av mage- og kjernemuskulatur. Løft høyre kne opp til brystet og senk det mens du løfter venstre kne. Begynn med 5 heiser i hvert ben og gjør sakte mer ettersom abs er sterk.
   • Alternative benendringer så raskt som mulig for mer magebevegelse og utvikling av kardiovaskulær helse.

4. 

   Sitter på en treningsball. Spør veilederen din om han kan sitte på en treningsball. Hvis det er mulig, bytter du på å sitte i en stol og deretter på en treningsball i 20-30 minutter gjennom dagen. Denne øvelsen trener ikke bare magemusklene, men utvikler også hofte- og benmuskulaturen. Kjøp en treningsball i riktig størrelse for kroppen din slik:
   • 45 cm for personer under 150 cm høye
   • 55cm for folk 150-170cm høy
   • 65 cm for personer fra 172 cm høye og over
   annonse

Advarsel

• Rådfør deg med legen din før du gjør kjerne- og mageøvelser hvis du har korsrygg eller andre problemer.

Hva trenger du

• Stol
• Balløvelse