Gjør knebøy - Tips

Innhold

Råd
Advarsel
Hva trenger du

Senk deg selv kontrollert. Mens du senker, skyv hoftene tilbake. Gjør det så sakte som mulig mens du holder leggen loddrett, hæler på gulvet. Fra lav stilling, trykk deg opp med kroppsvekten på hælene, og hold balansen ved å lene deg fremover hvis det er nødvendig.

Hvis mulig, senk kroppen til hoftene er lavere enn knærne. Hvis du er ny på trening, er du kanskje ikke fleksibel nok til å senke den måten. Fortsett å øve for å nå dette nivået.
Pust inn når du senker deg selv. Pust ut mens du skyver deg opp.
Se frem når du hekker for å holde deg.
Rett armene fremover for balanse. Denne posituren hjelper deg også med å holde leggen loddrett.

Gjenta. Hvis du er ny i å trene, kan du prøve å gjøre 10 reps. Når du er sterk nok, kan du gjøre 15-30 reps om gangen. Øv 1-3 ganger. Husk å hvile mellom øktene. annonse

Metode 2 av 4: Knebøy med vektstenger

Plasser stangen bak hodet, med vekten på øvre del av ryggen. Plasser skuldrene under stangen slik at den er over de trapesformede musklene. Trapesmuskelen er muskelen som ligger langs øvre del av ryggen og mellom skuldrene. Du bør plassere stangen på toppen av den trapesformede muskelen, Ikke på nakken. Hold stangen i en stilling du føler deg komfortabel med, vanligvis ca. 15 cm fra hver skulder. Hvis dette er første gang du hukar med manualer, fester du manualene i baren for å lære hvordan du gjør trekkene først.
- Løft manualene av stativet. Gå så frem eller tilbake ett trinn, ellers vil stativet forstyrre bevegelsen din.
- Det skal alltid være en tilhenger når du knebøy! Dette er spesielt viktig når du løfter vekter fra hyllen eller legger dem på igjen.
Bøy knærne og senk hoftene som om du “satt” i en usynlig stol. Se rett frem, hold ryggen rett og haken opp gjennom hele bevegelsen. Hold ryggraden rett, bøy knærne som om du satt i en stol. Hold hælene på bakken.
- Ikke la knærne gli fremover.
- Ikke bøy eller bøy ryggen fremover eller bakover.
- Hodet opp og stiv skuldrene.
- Bare senk deg så dypt at du er komfortabel. Du bør kunne senke deg opp til setenivå når du føler deg bedre.
Klem magemusklene mens du huk. Klem magemusklene og hold korsryggen i en nesten nøytral posisjon. Hold magemusklene spente og stramme, med ryggen så tett som mulig i nøytral stilling. For de fleste betyr dette at korsryggen er svakt buet. Pass på at ikke firhjulene dine faller lavere enn parallelt med bakken (hofter og knær horisontalt) i hele bevegelsesområdet.
- Fokuser regelmessig på å stramme magemusklene gjennom hele denne bevegelsen. Dette er kroppens måte å støtte deg på med vekt.
- Hold vektfordelingen på hælene med leggen loddrett.
- Unngå å bevege hoftene fremover når du trener. Dette vil vippe bekkenet og redusere påvirkningen på gluten.
Skyv rett opp, løft hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjon. Fra lav stilling, trykk deg opp med vekten i hælene, løft vektene mens du holder en riktig og sikker holdning. Bruk nesten alle kroppsdeler når du retter bena, sakte reiser deg og holder vektene balanserte.
- Du må holde ryggen rett. Ikke gjør det La ryggraden krølle deg gjennom hele øvelsen.
- Fokuser på å bruke gluten for å skyve kroppen opp uten å bruke ryggen.
- Prøv å utføre en jevn bevegelse, beveg deg jevnt for å unngå skader.
annonse

Metode 3 av 4: Perfekt din holdning

Hold knærne i ro. Ikke la knærne skyve eller "trekke inn" under øvelsen. Dette er dårlig for kneet. Aktivt Skyv knærne i riktig posisjon gjennom hele knebøyen for å sikre at den ikke er malplassert. Du må holde knærne for det meste stille, bøyde, men holdes mest på plass gjennom hele øvelsen. Hvis du føler at du må bruke flere gluten, gjør du de riktige øvelsene.
- Fokuser på å holde knærne ute, legge vekten i hælene i stedet for tå.
- La aldri kneet gli over tærne, da dette øker risikoen for skade på sener og leddbånd i kneet.
- Knærne kan bevege seg litt fremover når du setter deg ned, men ikke noe problem - bare hold dem på føttene og bak tærne.
Pust inn når du senker og puster ut mens du reiser deg. Dette er den mest effektive bruken av kroppens naturlige pust, slik at du får mest mulig luft og får knebøyen til å bevege seg jevnere.
- Generelt inhalerer når du "starter" en øvelse, som en strekning. Pust deretter ut når du anstrenger deg mye.
Varm opp for å unngå skader. Som enhver sportsaktivitet er muskeloppvarming og strekk viktig for å unngå muskelspenninger eller skader. Varm opp først ved å øke pulsen, og følg deretter instruksjonene nedenfor for å gjøre et varmt knebøy med veldig lav vekt.
- Statisk og dynamisk strekking: Statisk strekking er en strekning når du holder en posisjon i en viss tid (vanligvis 15-30 sekunder). Dynamisk strekking krever kontrollerte bevegelser over forskjellige bevegelsesområder. Noen ganger anbefales dynamisk tøyning fordi start med motor kan redusere risikoen for skader. Skulderløft, lette spark, sumo knebøy, bensvingninger og knebøyninger er gode eksempler på dynamiske strekninger..
- Hvis du er ukjent med knebøy og vekter, kan du begynne med uten manualer - eller bruke en bar uten bar.
- Hvis du er mer erfaren eller finner manualer uten manualer for lette, kan du installere manualer for din styrke. Hvis du kan justere høyden på stativet, ta det til en høyde under skuldernivå, til armhulenivå. Ikke bruk for tunge vekter, da du kan skade deg selv.
Gjør dumbbell squats for muskelvekst hvis du ikke har klart å knebøy med vektstenger ennå. Stå foran en solid stol uten armlener eller tung mekanisk verktøykasse. Dette er en flott øvelse for nybegynnere. Hold en manual i hver hånd, og rett ut armene på begge sider av kroppen din. Hvis du ikke er på huk, velger du 2,5 kg manualer. Når du blir bedre, kan du gradvis øke vekten.
- Foten skulderbredde fra hverandre, føttene litt åpne.
- Bøy knærne dine. Beveg hoftene bakover og senk deg langsomt til baken er nær stolen, og stå deretter opp.
- Ikke stram knærne. Slapp alltid av knærne og ikke la dem gli over tærne. Du vil føle mye tretthet i lårene i stedet for knærne.
Kombiner rystet holdning. Hold i en manual eller manual, og bruk begge hendene til å holde den ene enden av manualen slik at den henger loddrett mot gulvet. Klem magemusklene dine under knebøyen; Å bruke magen din vil hjelpe deg med å opprettholde balanse.
- Hvordan plassere foten. Føttene dine skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og spre knærne / bena brede slik at føttene blir dreid i en 45 ° vinkel. Denne bevegelsen er basert på en ballettstilling som kalles "krøll".
- Løft hælene fra gulvet. Balanse på fotsålene og bøy knærne.
- Senk kroppen sakte. Hold ryggen rett og hoftene under skuldrene.
- Hold knærne bak tærne. Ikke la knærne glide gjennom denne stillingen!
- Skyv kroppen sakte opp. Senk hælene når du reiser deg.
Knebøy med manualer foran deg for å utvikle nye muskelgrupper og grep. Dette er en variant av den grunnleggende knebøyen, og holder baren foran deg i stedet for bak hodet. Plasser stangen under nakken og over brystet, parallelt med kragebeinet. Hold vektstangen nedenfra, i en stilling du føler deg komfortabel med, vanligvis omtrent 15 cm fra hver skulder.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, flatt på bakken. Plasser kroppen din under stangen og bøy knærne litt. Du bør fordele vekten jevnt over beina gjennom hele øvelsen. Tærne på føttene åpnet seg litt, ikke rett frem.
- Se rett frem, hold ryggen rett og bøy knærne, hold hælene på gulvet. Forsikre deg om at quadriceps er parallelle med bakken i hele bevegelsesområdet ditt.
- Senk deg selv kontrollert slik at lårene dine er nesten parallelle med gulvet. Ikke senk deg dypt gjennom parallellen. Fordel vekten til øvre lår, hæler og toppen av foten, slik at du ikke lar tærne eller knærne bære noen kraft.
- Skyv deg opp med hælstøtte. Ha alltid en stiv overkropp.
Gjør knebøy med hodeløfter for mer muskelvekst. Hvis du vil ha en større utfordring, vil denne øvelsen oppfylle dine forventninger. Hvis du ikke er klar til å løfte tunge vekter, må du bare bruke en ubelastet stang eller veldig lette vekter. For best resultat, husk å holde kroppen oppreist - ikke lene deg fremover eller lene deg tilbake.
- Bruk et bredt grep til å løfte stangen overliggende med albuene låst.
- Skyv skulderbladene sammen og sentrer musklene.
- Se rett frem, hold ryggen rett og bøy knærne, hold hælene på gulvet.
- Stopp magen og hold korsryggen i en nesten nøytral posisjon (en lett buet rygg kan være uunngåelig).
- Senk deg selv kontrollert slik at lårene dine er nesten parallelle med gulvet. Skyv skuldrene tilbake og hold vekten på hælene.
- Skyv deg opp med hælstøtte. Ha alltid en stiv overkropp.
Ikke endre kroppsholdning og trå vekselvis med hvert ben. Start i en slakk med det ene benet foran det andre, det ene kneet bøyd og det andre benet rett bak. Seinere...
- Hold ryggraden rett.
- Senk hoftene ned slik at ryggknærne berører bakken.
- Bøy det fremre kneet i 90 graders vinkel.
- Skyv deg opp med støtte fra fremre hæl, og hold ryggen rett.
- Gjenta med det andre benet.
Senk stangen litt under skuldrene og gjør en vanlig knebøy for å trene nye muskelgrupper. Senk stangen noen centimeter lavere enn skulderen, og utfør deretter et vanlig slag. Dette trekket trener firhjulene dine mer enn hamstrings, ofte referert til som "low hand dumbbell" knebøy.
- Du kan også rette armene til en mye lavere posisjon, og holde stangen på kne nivå. Fra den posisjonen, hold deg i samme stilling - men med armene strukket lavt, vil vektene treffe gulvet mellom slag.
annonse

Råd

Opp- og nedbevegelsene i knebøy bør være langsomme og kontrollerte (med mindre du har blitt instruert av en trener eller trener for et bestemt formål og vet hva du gjør). Når du senker deg, ikke bare "slipp den" og la tyngdekraften gjøre jobben. På samme måte er det å skyve deg opp som å stå opp, aldri hoppe opp.
Hold ryggen i oppreist stilling når du hekker. Når kroppen din nærmer seg en parallell stilling, klemmer du baken og lårene for å stå opp.
Fokuser vekten på hælene, skyv rumpa tilbake og se fremover.
For å gjøre det rette, knebøy uten vekter mot veggen, med toppen av føttene noen få centimeter fra bunnen av veggen. Slik korrigerer du stillingen din hvis du pleier å lene deg fremover.
Hvis det er mulig, installerer du en støttebjelke under dumbbell rack for å fange dumbbells i tilfelle du ikke kan returnere dumbbells til racket. I stedet for å falle ned med manualene, vil du ganske enkelt sitte på gulvet og vekten blir fanget av støttebjelken.
En knebøyle er en dårlig idé. De legger press på væsken inne i kneet der bruskeskiven er plassert, noe som igjen kan legge for mye press på tverrbåndene.
Ryktene sier at det å gjøre knebøy hjelper rumpa din å bli større. Imidlertid bestemmes størrelsen og formen på baken av genetikk.

Advarsel

Knebøy kan være veldig farlige øvelser hvis de gjøres feil. Aldri bøy ryggen unormalt eller la knærne falle fremover.
Aldri bøy ryggen. Hvis du holder ryggen rett, vil vekten være på bena. Men hvis du bøyer ryggen, går all vekten til overkroppen og den nedre delen av nakken, som er deler Ikke tilgjengelig måte å støtte vekter på.
Ikke "sprett" ut av knebøyposisjonen. Dette skjer når folk prøver å dra nytte av tregheten når de senker seg for å hjelpe til i første gang. Denne handlingen legger stort press på kneleddet og kan forårsake langvarig skade. Hvis du svinger for hardt, kan kneleddet forskyve seg. Nøyaktig knebøy er å lene seg tilbake, og egentlig ikke sette seg ned.