Innhold

• Råd
• Advarsel

• Husk å bøye magemusklene for å skyve korsryggen mot gulvet; Det skal ikke være mellomrom mellom gulvet og korsryggen. Denne stillingen vil fokusere på magemusklene, samtidig som den beskytter ryggraden.
• Prøv å se i taket og unngå tendensen til å bøye nakken for å se ned på føttene, slik at nakken ikke gjør vondt. Hvis du kjenner at hodet og nakken beveger seg for mye, løft haken litt opp.

Rett bena til føttene peker rett opp til taket. Rett føttene opp og løft dem så sakte som mulig. Pass på at du ikke lar korsryggen krølle seg fra bakken, ellers kan du bli skadet og ikke få mye utbytte av øvelsen.

• Hvis du enkelt kan gjøre trinn 2 uten å la korsryggen forlate gulvet, kan du øke vanskeligheten ved å hoppe over trinn 2 og løfte føttene mot taket uten å bøye dem.

Senk beina sakte. Ta føttene ned så langt du kan, mens du holder korsryggen i kontakt med gulvet. Det endelige målet ditt er å senke føttene til du er ca 2 cm fra gulvet. Ikke bare slipper du føttene under tyngdekraften, du må kontrollere bevegelsen din. Hold armene faste, men bruk dem som støtte for å senke bena.

• Motstå fristelsen til å la føttene berøre bakken hvis du vil ha mest mulig utbytte.
• Hold korsryggen presset mot gulvet for å tvinge magemusklene til å jobbe og beskytte ryggraden. Øvelsen blir vanskeligere jo nærmere føttene kommer til gulvet, så hold føttene nede så mye som mulig, slik at ryggen ikke forlater gulvet. Hvis du føler at korsryggen buer seg fra gulvet, ikke senk føttene slik. Når magemusklene blir sterkere, kan du senke beina i riktig posisjon.
• Viktigst, ikke glem å puste! Mange holder pusten når de gjør denne øvelsen.

Reduser tempoet hvis denne øvelsen er for lett for deg. For å gjøre øvelsen vanskeligere, rett beina og løft dem mens du teller til ti, og senk deretter bena for ti tellinger. Denne øvelsen er definitivt bra for magen, men den er litt vanskeligere å gjøre.

• Å utfordre deg selv merDu kan heve foten ca. 20%, holde den i et sekund, deretter heve den til ytterligere 20%, holde den i et sekund og fortsette å løfte beinet opp til den endelige stillingen du trenger å nå. Du kan senke beina i segmenter på samme måte.

Gjenta 3 ganger med 10-20 slag / gang. Start med 3 reps, 10 ganger hver, og øk gradvis til 20 slag / gang. annonse

Metode 2 av 4: Løft bena med ballen

1. 

   
   
   Legg en ball mellom føttene og løft benet. Ved å bruke en gymball eller en medisinsk ball kan du legge til ekstra motstand mot øvelsen, noe som gjør det vanskeligere å utføre. Bare plasser gjenstanden mellom føttene, klem den og begynn å løfte beina til føttene er vinkelrett på resten av kroppen. Slik løfter du beinet oppreist med en ekstra vekt.

2. 

   Senk bena så sakte som mulig. Jo langsommere tempo, jo lenger tid må du motstå tyngdekraften, og tvinger musklene til å opprettholde kontrollen. Dette er en flott treningsøkt for abs, selv om det tar litt mer innsats enn med vanlig benløft.

3. 

   Øv på å løfte ben med ballen 3 ganger, 5-10 slag / tid. Siden disse øvelsene er litt vanskelige, begynn med færre slag til du føler deg bra nok til å gjøre mer. Da kan du øve 3 ganger med 10-20 slag / tid.

4. 

   Øk vanskeligheten med øvelsen. Hvis du vil, kan du løfte ballen med foten mens du berører ballen med hendene.
   • Løft armene og bena samtidig, slik at du kan bruke ballen til å nå bakhodet. Løft deretter armer og ben igjen på samme måte, mens du beveger ballen mellom armene og bena.
   • Bruk føttene til å bringe ballen til bakken og løft den opp igjen for å føre ballen til hånden din igjen. Denne vanskelige benløftet vil definitivt gjøre magemusklene og armene dine slitne.
   annonse

Metode 3 av 4: Øv deg på å svinge

1. 

   Løft beina opp til føttene er vinkelrette på kroppen din. Pek spissen av foten fremover mens dette er gjort. Først klarer du kanskje ikke å heve beina som forventet. Hold ryggen rett og unngå tendensen til å bøye seg over beina.

2. 

   Senk beina sakte. Når bena har nådd maksimal høyde og du kjenner tretthet i kjernemuskulaturen, senker du bena forsiktig. Prøv å senke beina så sakte som mulig slik at musklene dine må jobbe hardere.
   • Du må senke beina sakte venn er noen som gjør det i stedet for å bruke treghet for å slippe foten.

3. 

   Gjenta 3 ganger med 10 heiser / tid. Etter å ha blitt vant til bevegelsen, kan du øke til 20 heiser / tid.
   • Hengende benløfter er en bedre variant for personer med ryggproblemer, da det ikke legger så mye press på ryggen som du ville gjort når du løfter benløfter mens du ligger.

4. 

   Reduser vanskeligheten med øvelsen hvis nødvendig. Hvis disse benløftene er for vanskelige, kan du løfte knærne opp. For denne variasjonen, bøy knærne og ta bena sammen mens du løfter knærne så høyt som mulig, nesten til brystet. Senk deretter bena og begynn på nytt. Denne øvelsen krever mindre arbeid av magemusklene. annonse

Metode 4 av 4: Legg deg på siden og løft bena

1. 

   Hev overbenet sakte til maksimal høyde. Du må heve føttene minst 30-60 cm. Du kan plassere dine frie hender på hoftene eller på gulvet foran deg for å få balanse. Se alltid frem i stedet for nede ved føttene.
   • Sørg for at hoftene er vinkelrett på gulvet og hold overkroppen på plass.

2. 

   Senk bena forsiktig. Hold kroppen din på plass, bortsett fra med benet du løfter, og senk benet sakte til det berører det andre benet. Sørg for å holde ryggraden rett og unngå å lene deg fremover når du løfter beina.
   • For å øke vanskeligheten, senk overbenet, men hold det ca. 2 cm fra underbenet for å føle deg mer sliten.

3. 

   Gjør 15 reps på hver side av kroppen. Etter at du har fullført øvelsen med ett ben, flytt til den andre siden og gjenta med det beinet.
   • Denne benøvelsen er flott for begge sider av kroppen, det er også en flott trening for å forbedre bysten! De fleste benheiser fokuserer på fronten av kroppen, så dette er en fin måte å trene på baksiden av kroppen!
   annonse

Råd

• Tren godt. Å prøve å løfte beina for mange ganger eller starte med vanskelige (og for tunge) fotheiser kan skade musklene dine, og forstyrre treningen din i fremtiden.
• Hvis du vil bruke en medisinsk ball under treningsøkten, bør du starte med en liten ball, si 3 kg. Deretter kan du gradvis øke vekten på ballen, f.eks. En 5 kg ball.

Advarsel

• Hvis du vil bruke ekstra treningsball, må du sørge for at du holder den jevn mellom bena. Å la ballen falle på kroppen vil være veldig smertefullt.
• Hvis du begynner å bli svimmel eller ønsker å besvime, må du slutte å trene og oppsøke lege. Hvis du fremdeles ikke forsvinner med svimmelhet, bør du søke behandling.