Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Ryggmuskelen er en stor muskelgruppe på menneskekroppen, og trening av ryggmuskulaturen med effektive øvelser vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio eller ikke har råd til å bli medlem, kan du fortsatt trene ryggmusklene hjemme. Du må trene noen muskelgrupper, for eksempel skuldermusklene på skuldrene og øvre ryggmusklene; skyvemuskulaturen strekker seg fra armhulene til midten av ryggen og nedover ribbeina; muskler i ryggraden som går langs lengden på ryggraden; rotator mansjettens muskler er plassert bak skuldrene; og spindelmuskelen mellom skulderbladene og midtre ryggmusklene. Du vil snart nå dine treningsmål med grunnleggende bevegelser hjemme, for eksempel å bruke kroppsvekt for trening, kombinert med noen enkle og rimelige verktøy som vekter. enkelt eller elastisk, eller til og med husarbeid.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bruk kroppsvekt

1. 

   
   
   Gjør snuengelbevegelser. For å gjøre dette, strekk armene ut som et barn som ligger på snøen. Beveg armene dine som "englevinger" fra hode til side for å påvirke alle grupper av skuldermuskler, skyvemuskler, ryggmargsmuskler, rotator mansjetter og rytmer. Ta en ekstra boks suppe for å øke motstanden din når du har mestret å løfte overkroppen og armene dine fra gulvet, og trykk deretter på skuldrene.
   • Ligg på magen på gulvet eller treningsmatten. Ta hendene sidelengs med håndflatene opp.
   • Ta sakte armene foran skuldrene til du berører hodet og tommelen berører hverandre.
   • Sett armene sakte i startposisjon. Sørg for å holde armene rett og låse albuene tett når du gjør dette.
   • Gjør tre sett med fem repetisjoner. Du bør hvile i 30-60 sekunder mellom settene.
   • Hvis du nettopp har begynt og ikke er komfortabel med armene ut av veien, kan du ganske enkelt ta armene opp til skulderlinjen. Etter dette vil du ha nok styrke til å strekke deg over hodet.

2. 

   
   
   Hoftene bøyd. Dette trekket, også kjent som "Good Morning", består av enkle øvelser som involverer fremoverbøyning fra hoften. Du kan trene ryggradenes oppreiste muskler (så vel som gluten, baklår og hoftemuskulatur) med veldig enkle bevegelser uten støtteutstyr.
   • Stå rett opp, føttene litt bredere enn skulderbredden. Legg deretter hendene på hoftene.
   • Klem skuldrene litt for å stramme ryggmusklene.
   • Bøy sakte i livet. Forsikre deg om at skuldrene er på linje med hoftene mens du lener deg fremover.
   • Bøy ryggen til ryggen er parallell med gulvet, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjør dette sakte og stram magemusklene.
   • Start med ett sett for å sikre at det er riktig for ryggmuskulaturen. Øk deretter gradvis til tre sett med 10 - 15 repetisjoner. Du bør hvile i 30-60 sekunder mellom settene.
   • Du kan også øve mens du sitter. Sett deg oppreist i en stol og legg føttene på gulvet rett under knærne. Legg hendene på hoftene. Klem skuldrene litt for å trekke musklene, og bøy deg deretter 45 grader fremover.
   • Pass på at du ikke bøyer ryggen når du trener. Dette forhindrer ikke bare trening i ryggmuskel, men skader også ryggraden.

3. 

   
   
   Gjør Supermans trekk. Denne øvelsen er flott for ryggmargsmuskler, gluten og skuldermuskulatur. Du trenger bare ett sted å ligge på gulvet, og du trenger ikke andre verktøy. Ved å modellere Superman under flukt, kan du isolere kjernemuskelgruppene dine for å trene dem mer effektivt.
   • Ligg på magen og rett ut armer og ben. Palmer og ryggen på føttene vender mot bakken.
   • Løft hender og føtter fra gulvet. Sørg for å holde begge armer og ben rett mens du holder de sentrale musklene på plass. Tenk på Superman som gjør en strekning underveis.
   • Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og senk deretter sakte armene og bena til gulvet.
   • Gjenta tre ganger i denne stillingen, hvile deretter i 30 til 60 sekunder før du går videre til en annen øvelse.
   • For å trene korsryggen tettere, kan du prøve Aquaman-posituren, som betyr å løfte og senke armene og bena på motsatte sider (for eksempel venstre arm og høyre ben), og holde i 15 til 13 sekunder. . Gjenta med den andre hånden og benet.
   • Hvis du akkurat har begynt, kan du prøve å holde Superman-posen i fem sekunder, og deretter øke tiden gradvis til 15 til 30 sekunder.

4. 

   Prøv kobraposen i yoga. Dette er en yogastilling for nybegynnere, som jobber fra midten av ryggen til korsryggen og bidrar til å øke fleksibiliteten.
   • Ligg på magen på gulvet. Rett bena tilbake, vristen vender mot gulvet. Armene nær kroppen, albuene bøyd og hendene på linje med skuldrene.
   • Klem musklene i ryggen for å løfte kroppen din, bruk hendene til å støtte. Press føtter, ben og lår mot gulvet. Pust inn mens du løfter kroppen din.
   • Hold i 15 til 30 sekunder, pust normalt.
   • Senk kroppen langsomt ned på gulvet, og pust ut normalt.
   • Gjenta ca 10 ganger. I likhet med andre øvelser, prøv å holde i noen sekunder hver gang. Du trenger ikke trene hver dag, men du kan gjøre det flere ganger i uken.

5. 

   Øvelser på veggen. Du kan utføre enkle øvelser med bare en vegg. Denne metoden er ganske effektiv for å forhindre eller minimere ryggsmerter som du ofte opplever på jobben.
   • Stå med ryggen mot veggen, føttene skulderbredde fra hverandre, og hælene en fot lang fra veggen.
   • Skyv sakte nedover veggen til knærne er i 90 graders vinkel. Hold i fem sekunder.
   • Skyv sakte opp igjen til startposisjon, og gjenta deretter fem ganger.

6. 

   Øv på å trekke stangen. Bar pulling er en populær øvelse som bruker en stasjonær bar for å trekke deg opp. Dette er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for bøtte muskler. Du må ha en fast bjelke ved døren eller kjøpe en enkelt bjelke som henger fra døren for å hjelpe deg med å demontere under trening. Husk at dette er en oppløftende positur, så du kan bruke et strikk for å starte hvis dette er første gang.
   • Hold hendene på stangen, og gjør armene litt bredere enn skulderbredden. Sving opp med rette armer. Bøy ryggen og trekk kroppen opp til haken din krysser stangen. Oppretthold stilling på toppen av bjelken for å forlenge muskelsammentrekning. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.
   • Du kan endre grepet for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. Hvis hendene er skilt fra hverandre på bjelken, vil det være vanskelig å trekke kroppen oppover, men du vil fokusere mer energi på musklene. I mellomtiden vil det å holde baren bakover (håndflatene vender mot deg) hovedsakelig påvirke biceps.
   • Ikke sving under trening. Du vil ha en tendens til å få fart for lett å løfte kroppen din, men dette vil redusere effekten av øvelsen på musklene. På dette tidspunktet vil du trekke stangen mot brystet ditt, slik at musklene du ikke har tenkt å trene deltar i denne prosessen.
   • Elastiske strenger kan være nyttige for nybegynnere, pakk strengen rundt bjelken og hold begge ender til strengen er strukket. Armene skulderbredde fra hverandre og albuene hevet mot skulderbladene, mens du klemmer skulderbladene sammen. Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner.
   • Tøying er ofte vanskelig å starte med, da du trenger mye kraft i bicepsen før du begynner på øvelsen. Det er viktig å overvinne den første angsten for å bygge de nødvendige muskelgruppene og utføre vanskeligere bevegelser.
   • Forsikre deg om at bjelken er sikkert innendørs og over skuldernivået. Du vil falle ganske smertefullt hvis baren faller av under trening.
   annonse

Metode 2 av 4: Øv med manualer

1. 

   Forleng armene bakover mens du bøyer deg. Når du løfter armene opp og fortsatt strekker dem helt, kan du jobbe med alle øvre ryggmuskler. Med denne øvelsen trenger du bare litt plass til å spre armene, og det trengs ikke annet utstyr enn manualer.
   • Hengsel i midjen med bena skulderbredde og knær bøyd, hold ryggen rett, klem magemuskulaturen, løsne gluten. Hold manualene med håndflatene vendt innover og albuene litt bøyde. Armene strekker seg mot gulvet og svinger ikke under trening.
   • Ta sakte opp armene dine sidelengs slik at armene er parallelle med bakken. Hold albuene litt bøyde, og bruk øvre ryggmuskulatur for å heve manualene.
   • Senk armene sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Du bør være oppmerksom på å holde armmusklene rette. La ryggmusklene gjøre dette.
   • Gjenta øvelsen, løft langsomt og senk armene i omtrent 30 sekunder. Hold ryggraden rett under trening, og pass på at armene ikke svinger. Arbeid sakte for å se ryggmusklene dine.

2. 

   Øv enhånds manualer. Du kan trene øvre ryggmuskulatur ved å løfte manualene som ligner på roing. Denne øvelsen vil bidra til å bygge skulder- og øvre ryggmuskulatur, samt bygge armmuskler for å løfte tunge gjenstander. En flat benk eller en lav stol vil gi deg ekstra støtte.
   • Plasser knærne og den ene hånden på en flat benk eller en solid stol, mens den andre hånden holder en manual. Nå håndtaket på dumbbell på gulvet.
   • Løft manualene ved å løfte albuene mot kroppen. Stram ryggmusklene for hver øvelse. Hold posisjonen et øyeblikk på det høyeste punktet for å maksimere muskelsammentrekning.
   • Senk armen sakte.
   • Du bør trene sakte og forsiktig for å sikre at musklene i ryggen blir trent riktig. Ikke løft hendene opp og ned plutselig, men flytt dem sakte mellom posisjoner.
   • Gjør dette i 30 sekunder med høyre hånd, og bytt deretter til venstre arm for å øve på begge skuldrene. Et sett inkluderer begge armene treningstid.
   • Hvis du ikke har en flat benk eller en solid stol, bøy knærne og hoftene for å lene deg mot gulvet. Du må trekke deg opp og dra nytte av sugekraften for å øke motstanden. Når du lener deg fremover, kan du holde to manualer samtidig hvis du ikke trenger støtte fra den andre hånden.
   • Hvis du ikke har en manual, ser du etter noe som er lett å holde i hånden og som veier 1 til 2 kg. En tung gjenstand kan gi motstand, så den vil være nyttig så lenge du holder den lett med en hånd. Du kan bruke en matboks i stedet.

3. 

   Tren på lårmusklene i ryggen.Å legge til noen manualer til denne øvelsen vil gi ekstra motstand mot ryggmuskulaturen. Deadlifts vil faktisk fungere på bakbenene. Hold ryggen rett mens du trener, da en bøyd rygg kan forårsake alvorlig skade. Imidlertid, når den trentes riktig, kan den fleksible handlingen bidra til å strekke muskelgruppene i mellom- og korsryggen.
   • Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold en manual i hver hånd og sørg for at knærne er litt bøyde.
   • Hengsel i hoftene, hold ryggen rett til ryggen er nesten parallell med gulvet; stangen er på nivå med underbenet. Hold armene rett for å sikre at du senker deg med ryggmuskulaturen. Stram magemusklene for å beskytte korsryggmuskulaturen mot å bøye seg og unngå skader.
   • Etter å ha tatt en pause i denne posisjonen, løft overkroppen sakte tilbake til du er helt oppreist.

4. 

   Bøy kroppen mot motsatt ben. Denne øvelsen vil bruke manualer for å gi motstand når du bøyer deg. I tillegg skaper den vridbare stillingen bevegelse mellom beina for å styrke korsryggen og sentrale muskler. Hold magen og ryggen rett gjennom hele øvelsen.
   • Stå loddrett med føttene bredere enn skuldrene. To hender som holder to manualer. Hvis du bare har en manual, holder du stangen med begge hender.
   • Pust inn og ta venstre hånd ned til høyre ben mens du vrir kroppen mot høyre ben. Knærne henger lett og holder armene rett. Sikrer en romslig frontplass for komfortabel manøvrering.
   • Rett deg sakte opp, og vri kroppen din mot det andre benet. Fortsett å øve vekselvis for begge sider.
   • Denne øvelsen skal ikke praktiseres av noen med smerter i nedre rygg eller isjias, da det kan gjøre tilstanden verre.
   annonse

Metode 3 av 4: Styrk med elastiske bånd

1. 

   Gjør litt streng. Med bare ett stykke strikk og nok plass til å legge deg, kan du raskt trene skulder- og øvre ryggmuskulatur.
   • Legg deg på magen og legg strikken under kroppen din. Hver hånd holder den ene enden av ledningen. Hendene er nær kroppen med albuene plassert på sidene.
   • Løft brystet fra gulvet og strekk armene til skuldrene. Når armene er utvidet, klemmer du skulderbladene sammen for å trekke i tauet. Du bør ikke holde denne posisjonen lenge, bare holde i noen sekunder.
   • Slapp av skuldrene for å bringe armene tilbake til startposisjonen. Senk brystet sakte ned til gulvet. Gjenta denne øvelsen åtte ganger.

2. 

   Øv deg i sittestilling. Du kan bruke strikken til å etterligne robevegelsen. Elastikken gir motstand mot skulder- og øvre ryggmuskulatur når du trekker.
   • Sett deg på gulvet med bena fra hverandre. Kjør strikken under føttene eller rundt en stasjonær gjenstand nær føttene. Hold den ene enden av ledningen i hver hånd og strekk armene ut slik at ledningen løsnes som mulig.
   • Trekk armene mot kroppen din, klem på skulderbladene for å påvirke ryggmusklene.
   • Flytt armen tilbake til opprinnelig posisjon. Fest bena mens du trekker og slipper tauet.

3. 

   Ryggstrekk. Ved å holde strikken på gulvet kan du strekke ryggmusklene mens du lener deg tilbake. Elastikken gir motstand når du holder ryggen rett.
   • Forsikre deg om at strikken er festet til en solid gjenstand under kneet. Du kan legge gummibåndet under føttene, eller holde det med en annen tung gjenstand.
   • Sett deg oppreist på en krakk eller et annet objekt uten rygg, slik at du kan lene deg tilbake. Hold den ene enden av strengen og nær brystet for å strekke elastikken.
   • Len deg sakte tilbake, og skape en vinkel på omtrent 30 grader. Ikke flytt bekkenet og sørg for at ryggen er rett.
   • Hold denne posisjonen i noen sekunder, og rett deg deretter sakte ut. Gjenta 10 ganger.

4. 

   Snu. Ved å bruke strikken som motstand kan du rotere overkroppen for å trene ryggmusklene mens du sitter. Du trenger en dørhåndtak eller et annet objekt for å feste strikken. Svingende, spesielt under motstand, kan skade ryggmuskulaturen, så vær forsiktig og husk å utføre ab-øvelser.
   • Fest gummibåndet til det lukkede dørhåndtaket eller et annet sted på brystnivå. Forsikre deg om at døren eller noe du vil feste ledningen til er på plass.
   • Sett deg ved døren og legg strikken på høyre side. Hold den ene enden av ledningen mot brystet i den ene hånden. Du bør strekke ledningen.
   • Sving sakte mot venstre, vekk fra døren. Sørg for å holde bekken- og knemuskulaturen på plass slik at ryggmuskulaturen kan gjøre det.
   • Hold i noen sekunder, og snu deretter sakte. Gjenta 10 ganger, så snu og sving til høyre for å jobbe på de andre sidemuskulaturen.
   annonse

Metode 4 av 4: Gjør gjøremål rundt huset

1. 

   Bruk børstehåndtaket til skyvet. Du kan bruke kosthåndtaket i stedet for vektstang eller annet utstyr for å trene ryggen din, så vel som andre muskelgrupper. Dette er en ganske effektiv måte å slappe av mens du rengjør huset. Denne øvelsen fungerer også på øvre rygg og skuldermuskulatur.
   • Stå med føttene bredere enn hoftene. Hold kosthåndtaket foran deg, armene skulderbredde eller litt bredere. Hold kosten parallell med gulvet på brystnivå.
   • Huk ned, og skyv kosteskaftet rett opp. Stram øvre ryggmuskulatur mens du skyver børsten opp.
   • Senk kosten og stå opp igjen.

2. 

   Prøv noen vertikale push ups. I likhet med en vanlig pushup, kan du bruke kanten av et husholdningsapparat som en vaskemaskin for å trene rygg- og armmuskulaturen. Dette er en flott øvelse for å drepe tiden i minuttene etter at vasken er ferdig.
   • Stå noen få skritt fra vaskemaskinen. Hender skal plasseres fra hverandre på vaskemaskinen. Bena er lukket sammen.
   • Senk brystet sakte mot vaskemaskinen ved å bøye armene ned.Ikke hold føttene faste på gulvet, men len tærne litt fremover.
   • Skyv kroppen din tilbake til armene er strukket helt ut. Gjenta 20 ganger.

3. 

   Legg vaskekurven på gulvet. På denne måten kan du enkelt flytte klær inn og ut fra en vaskemaskin, tørketrommel, strykejern eller skuff. Når du legger kurven på gulvet, vil du hele tiden bøye deg for å trekke alt ut. Vær forsiktig med å rette ryggen hver gang du bøyer deg ned.
   • Legg merke til innstramming av magemusklene og hold ryggen rett når du lener deg fremover.
   • Du kan også ta ut en vare om gangen. Dette vil tvinge deg til å gjenta bevegelsen om og om igjen.

4. 

   Rengjør takrennene. Å klatre opp og fjerne blader og rusk fra takrennene vil hjelpe til med å trene hele kroppen din, inkludert ryggmuskulaturen. Du må strekke og strekke fra stigen over takrennene for å få hendene til å rense, og den sentrale muskelgruppen vil jobbe for å opprettholde balanse på stigen.
   • Husk å flytte stigen med deg mens du går langs takrennene. Å strekke for langt kan føre til at du faller, og kontinuerlig å stige og synke er en god øvelse for beina dine.

5. 

   Hage. Utendørs planting, vanning og lukking er en fin måte å tøye og trene uten å gå på treningsstudioet. Du kan bøye deg nær bakken. Du bør slappe av i knærne og unngå å bøye deg for å unngå muskelspenninger.
   • Mulch er en annen hagearbeid for ryggmuskulaturen. Du må ta med poser med tung humus, og deretter drysse dem rundt hagen eller hagen din. Merk å løfte posen ordentlig for å unngå å strekke ryggmuskulaturen.
   annonse

Råd

• Ny forskning viser at muskelstrekning før trening kan føre til at muskler blir svakere og langsommere, og dette reduserer ikke sannsynligheten for skade. I stedet bør du først fokusere på oppvarming.
• Hvis du ikke har trent, prøv å bruke en arm eller kroppsvekt, eller start med en 1 til 2 kg manual. Du kan gradvis øke vekten din når du får styrke i arm- og ryggmuskulaturen. Hvis du ikke kan gå opp i vekt, er det greit. Det er viktig å gi motstand mot trening.
• Riktig holdning er en viktig del av øvelsen. Trening av feil rygg kan føre til skade, eller feil innvirkning på andre muskler. Ryggmuskulaturen er spesielt utsatt for skader, så du må være veldig forsiktig.
• For bøtteøvelser, må du stramme skuldermusklene. Dette vil isolere muskelgruppene for maksimal muskelkontraksjon, samtidig som spindelaktiviteten forbedres og muskelspenning i skulderen forhindres.
• Tren på et åpent rom innendørs, slik at du ikke kommer i veien for noe utstyr, og du trenger ikke tenke på å flytte dem andre steder under hver treningsøkt.

Advarsel

• Vekt og motstand er viktig, men sikkerhet kommer først. Du bør starte med manualer innenfor håndteringsområdet og gradvis heve dem til en større størrelse. Hvis du ikke kan løfte noe, stopp. Overdreven muskeltrening kan lett forårsake skade.
• Stopp hvis du opplever smerter under trening. Ryggmusklene er veldig følsomme, og ryggsmerter kan være et tegn på andre problemer.