Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, har lenge vært antatt å påvirke kardiovaskulær helse. HDL, ofte kjent som "godt" kolesterol, fungerer som en skyttel som fører kolesterol fra blodet (hvor kolesterol kan blokkere og føre til hjertesykdom eller aterosklerose) til leveren. Naturligvis vil du tro at en høyere HDL-konsentrasjon reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid viser vitenskapelig forskning gradvis at HDL er mye mer kompleks, og det er mange andre faktorer involvert i utviklingen av aterosklerose. Selv om HDL har en viktig funksjon for å bli kvitt kolesterol fra kroppen, vil du "ikke" redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer hvis du bare øker HDL-nivåene. Hvis du vil redusere risikoen for hjertesykdom, må du fokusere på sunt kosthold og trening i stedet for å øke HDL-nivået.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Riktig forståelse av HDL

1. 

   
   
   Innse at HDL ikke er kolesterol. I motsetning til hva mange tror, ​​er HDL ikke en type kolesterol, men en bærer av kolesterol. Det er bare en type kolesterol, og det er nødvendig for kroppen fordi den trenger kolesterol for å bygge cellemembraner og visse hormoner. Imidlertid bør bloduoppløselig (hydrofobt) kolesterol bæres av proteinbaserte bærere. I hovedsak er HDL en de-koleterol fordi den bærer overflødig "fritt" kolesterol i blodet til leveren for resirkulering, prosessering og / eller utskillelse / HDL er den minste av de tre lipoproteinene (inkludert LDL. og VLDL) og bærer minst mulig kolesterol.
   • HDL kalles et "godt" lipoprotein fordi det bidrar til å redusere opphopningen av kolesterol i arteriene som fører til aterosklerose.

2. 

   
   
   Forstå de nye funnene. Det antas at økende HDL-nivåer vil bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Forskere viser imidlertid at denne tankegangen ikke er korrekt fordi den nye informasjonen har funnet at vi må ta hensyn til hvordan HDL presterer. funksjon det er i stedet for å ta hensyn til mengden HDL i kroppen.
   • Forskere mener at HDLs kolesteroleliminerende funksjon er veldig viktig for hjertehelsen.
   • Det er fremdeles ikke klart om eliminering av kolesterol er avhengig av kjønn, rase, fedme, insulinfølsomhet eller motstand og betennelse.

3. 

   
   
   Husk at HDL er laget av kroppen. Som alle kolesterolbærende liporproteiner, er HDL laget av kroppen (leveren) og er fraværende fra maten. Mengden produsert HDL bestemmes av genet og er relatert til behovet for celleregenerering, men konsentrasjonen av alle lipoproteiner avhenger av kosthold og trening. På den annen side finnes kolesterol ikke bare i mat (spesielt fra dyr som kjøtt, fjærfe, egg, melkeprodukter, smør), men produseres også av leveren og tynntarmveggen (i mindre grad). mye)..
   • Leveren fjerner kolesterol fra kroppen ved å utskille koleterol med galle (galle skilles ut i avføringen). Denne kolesterolreguleringen påvirker lipoproteiner, inkludert HDL.

4. 

   Forstå at HDL fungerer sammen med LDL. Lipoprotein med lav tetthet, eller LDL, kalles "dårlig" kolesterol, men det er faktisk bare kolesteroltransportør fra leveren til cellene, inkludert de skadede arteriehinnene. Problemet er når kolesterol i arterieveggen akkumuleres for mye fordi det tiltrekker seg makrofager og stimulerer plakkdannelse - et typisk tegn på aterosklerose eller blokkerte arterier. HDL fungerer alltid parallelt med LDL og prøver å balansere mengden kolesterol som er nødvendig for å regenerere sprekker og sprekker i arteriene i stedet for å begrense opphopningen.
   • Fysiologisk sett er det ikke noe som heter "godt" eller "dårlig" kolesterol, selv om noen lipoproteiner regnes som sunnere enn andre.
   annonse

Del 2 av 2: Øke HDL-nivåer gjennom en sunn livsstil

1. 

   Tren for å gå ned i vekt hvis du er overvektig. Å bære ekstra ekstra vekt vil påvirke HDL-nivåene. Faktisk, hvis du er overvektig, vil også å miste noen kilo vekt forbedre kolesterolnivået ditt (hvert 3. kg tap resulterer i en økning på 1 mg / dL HDL). Du bør fokusere på å redusere ditt daglige kaloriinntak og trene regelmessig. Bare 30 minutters gange om dagen hjelper også til å gå ned i vekt jevnt og trygt.
   • Hvis BMI er høyere enn 30, må du gå ned i vekt for ikke bare å forbedre HDL-kolesterolet, men også den generelle helsen.
   • Langvarige treningsprogrammer og en kombinasjon av aktiviteter som aerobic og motstandstrening vil gi de beste resultatene i å øke HDL-kolesterolnivået.
   • I 2 måneder kan daglig aerob trening øke HDL-nivået med opptil 5% hos friske voksne. Du kan begynne å gjøre øvelser som å gå, løpe, sykle eller svømme i 30 minutter, minst 5 ganger i uken.

2. 

   Slutte å røyke. Foruten å være knyttet til mange sykdommer, inkludert lungekreft, påvirker røyking også kolesterol og LDL / HDL-forhold negativt. I hovedsak senker røyking HDL-nivåer (en gjennomsnittlig reduksjon på 5,0 mg / dL) og øker total kolesterol i blodet. Brukt røyk senker også HDL-nivåene. Giftstoffene i sigarettrøyk skader innsiden av blodkarene og stimulerer kolesteroloppbygging for å regenerere skaden. Som et resultat bygger det seg plakk, og frekvensen av LDL-kolesterol øker. Forskning viser at å slutte å røyke har en direkte effekt på økende HDL-nivåer, opp til 10% i noen tilfeller. Snakk med legen din om trygge måter å slutte å røyke på, for eksempel nikotinplaster eller godteri.
   • Røyking skader hvert organ i kroppen og forårsaker kardiovaskulære problemer, og bidrar til for tidlig død.
   • Eksperter anslår at røyking øker risikoen for koronar hjertesykdom og hjerneslag med opptil 4 ganger sammenlignet med ikke-røykere.

3. 

   Drikk alkohol i moderasjon. Det er best å ikke drikke alkohol fordi ehtanol er veldig giftig for kroppen og kreftfremkallende. Til tross for å ha blodfortynnende egenskaper, har etanol i hovedsak negative effekter på helsen. På den annen side kan drikke alkohol med måte (ikke mer enn en drink per dag) bidra til å øke HDL-nivået. Mer spesifikt antas det at det å drikke rødvin har hjertehelsemessige fordeler siden den er rik på antioksidanter som hjelper til med å forhindre skade på blodkar. Som et resultat trenger kroppen mindre kolesterol for å "støtte" regenerering av arterieskader, og øker dermed produksjonen av HDL fra leveren for å føre kolesterol ut av blodet.
   • Hvis du ikke drikker for øyeblikket, bør du ikke begynne å drikke for å øke HDL-nivåene. Det er andre måter å øke HDL-nivåene mens du fremdeles er sunn.
   • Antioksidantene i rødvin er ikke relatert til alkohol, så det kan ha hjertehelsemessige fordeler å drikke fersk druesaft eller spise ferske druer.

4. 

   Velg sunne fettstoffer. Et sunt kosthold bør alltid inneholde noe fett (ca. 25-35% av totale kalorier per dag skal være fra fettsyrer). Du bør imidlertid begrense inntaket av mettet fett (fra dyr), til ikke mer enn 7% av de totale kaloriene per dag, ettersom mettet fett inneholder kolesterol. Fokuser i stedet på et fettfattig plantebasert kosthold. Velg for eksempel rikelig med enumettede og flerumettede fettstoffer, og omega-3 fett som finnes i fisk og linfrø. Unngå transfett da de skader blodårene og påvirker kolesterolnivået negativt. Husk at å spise kolesterolrikt mat ikke påvirker kolesterolnivået i blod så mye som leveren er regulator.
   • Gode ​​matkilder til enumettet fett inkluderer oliven, peanøtter, sesam- og rapsoljer, de fleste nøtter og avokado.
   • Gode ​​matkilder til flerumettede fettstoffer inkluderer soyabønner og solsikkeoljer, valnøtter, tofu og fet fisk som laks og makrell.
   • Transfett (hydrogenert fett) finnes i bearbeidede matvarer som kjeks, stekt mat og margarin.

5. 

   Spis rikelig med mørkfarget frukt og grønnsaker. Alle ferske råvarer gir helsemessige fordeler, men mørkerøde og lilla produkter vil bidra til å øke HDL-nivået og senke LDL-nivået. Som nevnt ovenfor er druer og andre mørke frukter rike på antioksidanter, spesielt flerfarget fusjon kjent som antocyaniner. Forskning viser at inntak av antocyaniner (i hele frukter eller kosttilskudd) kan bidra til å øke HDL-nivåene med opptil 14% og lavere LDL-nivåer. Matkilder til anthocyanin inkluderer plommer, røde og lilla druer, røde bringebær, bjørnebær, lilla kål og eggplanter.
   • Å spise rikelig med frukt og grønnsaker øker også mengden fiber som har vist seg å bidra til å kontrollere kolesterolnivået i blodet.

6. 

   Snakk med legen din om medisiner. Selv om Statin er relativt effektivt for å senke total kolesterol i blodet, har det ikke stor effekt på HDL-nivåer (øker ikke mer enn 5-10%). Imidlertid kan andre legemidler som høy dose Niacin og Fibrate øke HDL-nivåene betydelig. Høy dose niacin (Niaspan, Niacor) regnes ofte som det mest effektive medikamentet for å øke HDL-nivåene (selv om virkningsmekanismen er uklar). Niacin, også kjent som vitamin B3, er en kraftig vasodilator (hjelper til med å utvide arteriene og senke blodtrykket), og noen hevder at det i noen tilfeller kan øke HDL-nivåene med mer enn 30%. Niacin bør starte med en lav dose. Niacin kan forårsake rødme som gjør deg ukomfortabel.
   • Husk at mens det kan bidra til å øke HDL-nivåer, medisiner er ikke Hjelper med å fremme hjertehelsen.
   • Mange reseptfrie Niacin-medisiner er kommersielt tilgjengelige, men reseptbelagte medisiner er å foretrekke fordi de gir færre bivirkninger (vanligvis bare rød hud hvis de tas i høye doser).
   • Fibratmedikamenter inkluderer fenofibrat (Lofibra, Tricor) og Gemfibrozil (Lopid).
   annonse

Råd

• Det er veldig viktig å trene for å gå ned i vekt hvis du er i et "eple" -legeme, fordi fettet som akkumuleres rundt hoftene reduserer HDL-nivået.
• Reduser forbruket av tilsatt sukker. Forskning viser at jo flere kalorier du bruker av tilsatt sukker, jo lavere er HDl-nivåene. Derfor bør du unngå søtsaker, is og bakevarer.
• Noen studier viser at å spise 50 gram mørk sjokolade per dag kan bidra til å øke antioksidantkapasiteten til HDL-kolesterol.

Advarsel

• Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.