Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

De fleste dietter og helseråd har fokus på vekttap, ikke vektøkning. Derfor kan det være vanskelig å finne informasjon om hvordan du skal gå opp i vekt. Enten du vil gå opp i vekt av helsemessige årsaker eller forberede deg på en rolle i en ny film, kan du få balanse på trygge, sunne måter i stedet for å unngå trening og spise usunn mat. Ved å følge de riktige metodene kan du både gå opp i vekt og holde deg frisk.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbereder deg på å få fett

1. 

   Gå til legen. Før du gjør endringer i kosthold eller fysiske endringer, må du oppsøke legen din for en generell vurdering. Hvis du har en medisinsk tilstand, for eksempel høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, kan legen din fraråde å gå opp i vekt. Lytt alltid alvorlig til legens råd før du gjør noen endringer.
   • Visse medisinske tilstander vil kreve at du går opp i vekt.Skjoldbruskkjertelproblemer, fordøyelsesproblemer, diabetes og kreft kan føre til alvorlig vekttap og sette helsen i fare. Å være undervektig kan føre til mange helserisiko som svekket immunforsvar, anemi, hårtap og redusert bentetthet.
   • For mye fysisk aktivitet kan gjøre deg undervektig. Hvis du er en idrettsutøver, kan det å gå opp i vekt være bra for deg fordi det vil øke energinivået og trene lenger.

2. 

   
   
   Sette mål. Du må ha en klar plan når du vil gå opp i vekt. Hvor mye vekt vil du få opp? Hvor lenge? Å svare på disse spørsmålene og lage en plan vil hjelpe deg å gå opp i vekt mer effektivt.
   • Begynn med å bestemme hvor mye vekt du vil øke. Du kan enten sette deg personlige mål eller snakke med legen din og diett. Uansett må du komme med et spesifikt tall før du begynner å gå opp i vekt.
   • Husk at den grunnleggende måten å gå opp i vekt er å tåle mer kalorier enn du forbrenner. Når du lager en plan, må du bestemme hvor mye du skal spise hver dag for å kompensere for kaloriene du forbrenner. Det er mange måter å beregne forbrente kalorier per dag. For eksempel kan du finne og prøve et verktøy på nettet.
   • Du kan lese artikler om hvordan du setter mål slik at de er konsekvente og enkle å fortsette å forfølge dem.

3. 

   
   
   Start sakte. Plutselig å spise mat med høyt kaloriinnhold kan true hjertet, blodtrykket, fordøyelsen og andre kroppssystemer. Du bør sakte hjelpe kroppen din med å tilpasse seg det økte kaloriinntaket. Begynn å øke 300 kalorier per dag i omtrent en uke, og øk deretter til 600 kalorier, ... På denne måten hjelper kroppen din ikke å bli sjokkert når du starter vektøkningsregimet.
   • Del vektøkningsprosessen i flere trinn. Bestem hvor mye vekt du vil øke hver uke eller måned. På denne måten kan du hjelpe kroppen din med å gå opp i vekt sakte i stedet for å gå for fort.
   • I likhet med å gå ned i vekt, må du gradvis gå opp i vekt. Å få mellom 0,25 og 0,5 kg per uke er moderat sunt (dette gjøres ved å øke inntaket med 250-500 kalorier per dag).

4. 

   
   
   Lag menyen. For å gå opp i vekt, må du spise mer. Fokuser på næringsrik og kalori-tett mat i stedet for usunn mat. Det er mange matvarer som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt og få alle næringsstoffene kroppen din trenger for å holde seg sunn.
   • Lag en meny med mer enn 3 måltider per dag. Øk antall måltider til mer enn 5 måltider per dag, som kan omfatte snacks hele dagen.
   • Sørg for at måltidet er balansert ernæringsmessig. Hvert måltid skal inneholde nok karbohydrater, protein og umettet fett. Dette er de 3 mest nyttige næringsstoffene for vektøkning.
   • Å spise oftere og legge til sunn mat i kostholdet ditt kan være litt dyrt. Derfor må du ha en ny utgiftsplan for et nytt kosthold.

5. 

   
   
   Lag en plan for motstandstrening. Foruten fettøkning, kan muskeløkning også hjelpe med vektøkning. Motstandstrening hjelper deg med å trekke inn alle næringsstoffene du legger i for å bygge muskler. Muskeløkning vil sikre at du kan opprettholde styrke og generell helse mens du får fett. annonse

Del 2 av 3: Spis riktig mat

1. 

   Spis mat rik på umettet fett. Selvfølgelig trenger du fett for å øke kroppsvekten, men ikke alt fett er det samme. Mettet fett og transfett hjelper til med vektøkning, men øker også kolesterolnivået og risikoen for hjerte- og karsykdommer. På den annen side vil umettet fett bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og øke immunforsvaret. Forsikre deg om at hvert måltid har en kilde til umettet fett.
   • Når du går opp i vekt, må du fokusere på disse "gode fettene" for sunn fettøkning og fortsatt få alle viktige næringsstoffer kroppen din trenger.
   • Nøtter, peanøttsmør, fet fisk som laks og makrell og avokado er alle rike på umettet fett og kalorier, og gir deg viktige næringsstoffer. Inkluder disse matvarene i måltider eller snacks hele dagen.

2. 

   
   
   Spis fullkorn eller fullkorn med mye karbohydrater. Karbohydrater fungerer som energikilder for kroppen. Hvis du ikke brenner energien, lagres den i form av fett og hjelper til med vektøkning. Etter fett er karbohydrater en viktig bidragsyter til vektøkning, så du må inkludere flere karbohydrater i kostholdet ditt.
   • Fokuser på å konsumere fullkorn i stedet for karbohydrater som finnes i hvite korn. De hvite frokostblandingene er blitt bleket og behandlet, slik at de mister det meste av viktige næringsstoffer. På den annen side gir fullkorn tilstrekkelige karbohydrater, sammen med fiber, viktige vitaminer og mineraler.
   • Bytt ut hvite korn med fullkornsbrød, pasta og brun ris. Øk karbohydrater i kostholdet ditt for å øke vektøkningen.

3. 

   
   
   Bruk meieriprodukter med hele fettet. Melk er en viktig del av dietten fordi den inneholder kalsium og vitaminer. De fleste meieriprodukter har lite fett, så se etter fettfattige produkter for å øke kalori- og fettinntaket. Drikk fullmelk (full fløte) og spis ost og yoghurt av helmelk.
   • Erstatt brus (vitaminfri og har ingen næringsverdi) med en kopp fullmælk for å øke fetttoleransen og gi næring til kroppen.
   • Husk at fullmelk inneholder mye mettet fett. Imidlertid er det noen bevis for at hele meieriprodukter kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

4. 

   Innlemme kjøtt i kostholdet ditt vitenskapelig. Protein og kjøttfett er viktig for å hjelpe deg med å gå opp i vekt. Vær imidlertid forsiktig når du spiser rødt kjøtt. Forskning konkluderer med at inntak av for mye rødt kjøtt kan føre til hjertesykdom og mange typer kreft. Du bør bare spise 3-5 porsjoner rødt kjøtt per uke for å holde deg frisk. For resten bør du spise fjærfe til protein og umettet fett.

5. 

   Tilsett mer kaloririke ingredienser til rettene dine. Du kan spise så mange retter som du normalt ville, men innlemme noen få ingredienser for å hjelpe deg med å gå opp i vekt. Noen sunne og effektive alternativer inkluderer:
   • Tilsett hardkokte egg i salater.
   • Tilsett ost til smørbrød, egg og salater.
   • Tilsett sauser og saus til kjøttretter.
   annonse

Del 3 av 3: Hemmeligheten til fettøkning

1. 

   Unngå raffinert og bearbeidet sukker. Ønsker å få fett betyr ikke at du må spise usunn mat hele dagen. I stedet fokuserer du på kalorierike, fettrike matvarer som gir vitaminer og næringsstoffer. Bearbeidet sukker har ingen næringsverdi og kan føre til diabetes, hjertesykdom, tannråte, hormonelle problemer og andre helseproblemer.
   • Kutt på søtsaker så mye som mulig. Godteri, kaker, kaker og andre desserter inneholder stort sett sukker.
   • Kutt på eller unngå brus. En boks med brus inneholder mer sukker enn vanlige desserter.

2. 

   Spis før sengetid. Når du sover, trenger kroppen din færre kalorier. Maten du spiser før du legger deg, lagres gjerne som fett. Du kan dra nytte av dette ved å spise mye før du legger deg, kombinere det med motstandstrening, eller legge deg rett etter lunsj.

3. 

   Unngå å drikke vann 30 minutter før du spiser. Vann vil fylle magen og gjøre deg mett snart. For å unngå dette, bør du unngå å drikke vann omtrent 30 minutter før du spiser. Dette vil gjøre magen tom og du kan fullføre måltidet.

4. 

   Øv på riktig måte. Ønsker å gå opp i vekt betyr ikke at du ikke trenger å trene. Å slutte å trene og bli passiv kan faktisk være veldig skadelig for helsen din.
   • Feil vektløfting kan påvirke vektøkningsmålene. Utholdenhetsøvelse bidrar til å øke stoffskiftet og forbrenne flere kalorier. Så etter treningen, bør du lade opp kaloriene for å stoppe kaloriforbrenningen og fortsette å gå opp i vekt.
   • Strekk musklene ofte. Mangel på aktivitet vil føre til at muskler tøyes og reduserer fleksibilitet. Derfor bør du strekke armer, ben, hofter og ryggmuskulatur hver dag for å hjelpe kroppen din til å holde seg smidig og fungere skikkelig.

5. 

   Bruk protein shakes for å gå opp i vekt. I tillegg til å spise mye, kan du øke kroppsvekten din med proteinshakes og pulver. Det er mange proteinprodukter som hjelper deg med å gå opp i vekt og få muskler når du kombinerer med motstandstrening. Husk å bruke produktet i henhold til instruksjonene.
   • Whey protein pulver er et populært produkt som du kan legge til et bredt utvalg av drinker. Du kan blande frukt, yoghurt og blande med noen spiseskjeer proteinpulver.
   • Det er mange drinker og proteinstenger å velge mellom. Drikk proteinstenger og drikke som snacks hele dagen for å legge til ekstra kalorier.
   • Les produktetiketten nøye når du kjøper. Mange produkter inneholder tilsatt sukker som er helseskadelig. Velg produkter som inneholder mindre tilsatt sukker.
   annonse

Advarsel

• Fortsett å oppsøke legen din regelmessig. Fettøkning er en stor forandring for kroppen din, så det er viktig å oppsøke legen din regelmessig for å sikre sunn fettøkning.
• Fettøkning er bare gunstig for personer som er undervektige.
• Du kan ikke få fett i et eneste område av kroppen. Vekten vil øke jevnt og trutt i hele kroppen. Hvis du vil øke bryst, rumpe eller hofte størrelse, vet du at hele kroppsstørrelsen din vil øke også.