Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Ryggraden i korsryggen støtter mesteparten av kroppsvekten. Omtrent 80% av voksne vil oppleve ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet. Muskelatrofi på grunn av inaktivitet kan forekomme, spesielt når du jobber i et kontormiljø og fører en relativt passiv livsstil. For å styrke korsryggen, må du gjøre et vanlig treningsprogram som inkluderer styrketreningsøvelser med strekk, og aktiviteter som er bra for hjertet.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Ryggstyrketrening

1. 

   Hofter løfter. Hofteløfter hjelper deg med å utvikle muskler i korsryggen og sentrale muskler, som støtter ryggraden og reduserer risikoen for smerter i korsryggen. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, akkurat som i bekkenhellingen.
   • Løft hoftene dine, hold knærne bøyde og senter muskler. Stopp når hoftene er på nivå med knærne, slik at kroppen din danner en rett linje (eller bro) fra kneet til skulderen.
   • Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, trekk pusten dypt, og senk deg tilbake til bakken. Gjør dette 10 reps.

2. 

   
   
   Svøm på gulvet. Også kjent som Superman, vil du ligge med forsiden ned på gulvet med beina rett bak og armene utstrakt over hodet.
   • Hvis du ligger på ryggen, er det bare å snu den på hodet. Løft armene over hodet og rett bena tilbake.
   • Løft føttene noen centimeter fra bakken og bytt på å sparke beina. Du kan også løfte venstre ben og høyre arm samtidig, deretter senke dem og løfte høyre ben med venstre arm.
   • Gjør dette 10-20 reps.

3. 

   
   
   Legg deg på bekken siden. Å ligge på bekkenet hjelper deg med å utvikle underlivsmuskulaturen og musklene rundt korsryggen. Øv denne muskelsammentrekningen for å hjelpe den å utvikle seg, noe som igjen forhindrer problemer i korsryggen.
   • Trykk depresjonen på korsryggen mot gulvet og hold i 5-10 sekunder, trekk pusten dypt, og slipp den deretter. Gjør dette 10 reps.
   • For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Bena skal være mellom hoftebredden.

4. 

   
   
   Gjør hundefugløvelsen. Hundøvelser hjelper til med å strekke og styrke korsryggen, samt forbedre balansen. Start i en krypposisjon med knærne rett under hoftene, og håndleddene rett under skuldrene.
   • Løft venstre arm fremover og løft høyre ben bakover, og danner en rett linje fra fingertuppene til hælen. Hold ryggen flat og oppretthold denne stillingen i 2-3 sekunder, og kryp deretter og gjenta for motsatte armer og ben.
   • Gjør denne øvelsen 10-20 reps på hver side. Hold ryggen flat og urørlig, og ikke løft hendene eller hælene over ryggen.

5. 

   Øv på flere slappe trinn. Hvis det gjøres riktig, er slappe trinn en god øvelse for å styrke korsryggen. Begynn med føttene fra hverandre. Du trenger noen få meter plass foran ansiktet ditt for å gjøre dette.
   • Trinn høyre fot opp, og bøy og senk venstre kne. Kroppen din vil danne en rett linje fra toppen av hodet til venstre kne - ikke bøy deg over høyre ben. Bøy høyre kne i rett vinkel med kneet rett over ankelen, og låret parallelt med gulvet.
   • Hold dette i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta med venstre fot fremover. Gjør 5-10 reps på hvert ben.

6. 

   Tren ut kjernemuskulaturen med en planke. Siden musklene i korsryggen er en del av de sentrale magemusklene, kan du ikke forbedre korsryggen uten å bygge kjernemuskulaturen.
   • Start i bukposisjon med beina rett bak. Løft kroppen din over hender og tær, slik at kroppen din danner en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
   • Hvis du ikke har mye plankeerfaring, kan du justere denne øvelsen ved å lene deg på knær og albuer, eller på tærne med albuer, slik at kroppen din blir støttet av underarmene i stedet for håndleddene.
   • Ensidig planke trener kjernemuskulaturen sammen med sidemuskulaturen. Len deg på den ene underarmen, stablede ben sammen. Forsikre deg om at albuen er rett under skulderen.

7. 

   Bruk balansekule for å øke vanskeligheter. Etter at du har gjort disse ryggøvelsene en stund, bør de bli enklere og enklere. Bruk en balansekule for å legge til et balanseringselement i øvelsen, slik at musklene beveger seg mer.
   • Hvis du for eksempel setter foten på ballen for et hofteløft, vil denne posen være mye vanskeligere å gjøre, og også vanskeligere å vedlikeholde.
   annonse

Metode 2 av 3: Strekk i korsryggen

1. 

   Varm opp i en ku-katt positur. Dette er en yogastilling, som krever at du veksler mellom katt- og kuposer mens du synkroniserer bevegelser med pusten. Hvis du praktiserer denne posen regelmessig, vil spinal fleksibilitet øke.
   • Start i en krypposisjon med en flat rygg. Håndleddene skal være rett under skuldrene, knærne skal være under hoftene.
   • Ved en innånding slipper du magen mot gulvet og løfter brystet og bekkenet slik at ryggen henger ned som en ku.
   • Når du puster ut, krøller du ryggen, lukker halebenet og presser haken mot brystet. Gjenta dette i 10-20 pust. Pust sakte og dypt gjennom nesen, og sakte ut gjennom munnen.

2. 

   Øker blodsirkulasjonen med Sphinx. Sphinx holdning øker blodsirkulasjonen til korsryggen, noe som kan helbrede korsryggproblemer samt muskelutvikling. Start i liggende stilling med beina rett bak.
   • Hev over underarmene, og hold albuene like under skuldrene. Trykk føttene og håndflatene ned på gulvet, skyv kjønnsbenet fremover til du føler at korsryggen er forlovet.
   • Hold dette i 1-3 minutter, pust dypt gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen.

3. 

   Strekk hamstrings i en ansikt ned hundestilling. Dette er en klassisk yogastilling som kan strekke hele kroppen, samt bidra til å berolige sinnet og fokuset. Strekkøvelser spesielt for hamstring muskler kan bidra til å styrke korsryggen.
   • Kom i en krypposisjon på madrassen med knærne rett under hoftene. Håndleddet kan plasseres rett under skulderen eller litt over skulderen. Koble til å puste, puste sakte og dypt gjennom nesen, puste ut gjennom munnen.
   • I en pust, løft hoftene oppover, rett armene foran ansiktet ditt til kroppen din danner en omvendt "V" -form. Vipp skuldrene tilbake og slapp av nakken.
   • Når du inhalerer, forestill deg at du løfter hoftene enda høyere, trekker vekten på armene og bort fra håndleddene. I løpet av neste pust, fokuser på beinet, skyv vekten inn i hælene for å strekke hamstrings. Hold denne posisjonen i 10-20 pust, og gå deretter tilbake til krypingen.

4. 

   Gjør knerotasjon. Knærotasjonen gir effektiv tøyning og total styrke i de sentrale og nedre ryggmusklene, mens rotasjonen hjelper til å dekomprimere og styrke ryggraden. Begynn å ligge på ryggen på madrassen med bena rette.
   • Strekk armene til siden slik at kroppen din danner et "T" på gulvet. Bøy deretter knærne opp til brystet.
   • Under en utånding, senk knærne mot gulvet til høyre, og vær oppmerksom på å holde skuldrene godt på madrassen slik at bare korsryggen blir dreid.
   • Når du inhalerer, ta føttene tilbake til midten, og senk knærne til gulvet til venstre for neste pust. Gjenta 5-10 slag på hver side.

5. 

   Hvil i babyposisjon. Baby Pose er den klassiske posituren for å avslutte yogaøkten, samtidig som den hjelper deg med å strekke korsryggen jevnt. Du kan komme i babypose fra krypestilling - bare senk hoftene ned og bøy overkroppen på lårene, armene rett foran deg.
   • Hvis kroppen din er fleksibel, kan du legge pannen på madrassen. Ikke bøy overkroppen mer enn du er komfortabel med.
   • Å strekke knærne litt vil gjøre det lettere å holde babyen og føle seg mer komfortabel.
   • Siden babyens stilling er i hvilestilling, kan du holde den så lenge du vil, og husk å puste dypt.
   annonse

Metode 3 av 3: Gjør aerob trening

1. 

   Gå ofte. Å gå er en enkel og billig måte å bli mer aktiv på. Å gå 15 - 20 minutter de fleste dagene i uken vil bidra til å styrke korsryggen og resten av kroppen din.
   • Prøv å gå med en venn for motivasjonen og gleden ved å trene. Hvis du går alene, kan du lytte til musikk, podcaster eller lydbøker.

2. 

   Sykling. Hvis du har smerter i korsryggen som gjør det å sitte mer behagelig enn å stå, vil sykling være et passende og godt for hjertet. Å bruke sykkelen din på stedet er bedre enn å sykle på et humpete felt.
   • Sykling er en behagelig aktivitet med lite innvirkning på leddene, styrker bena, hoftene og korsryggen og er også god kardiovaskulær trening.

3. 

   Øv intervall. Å kombinere kondisjonstrening med styrkeforsterkende trening vil gjøre økten mer effektiv, noe som kan utvikle styrke i korsryggen uten å gjøre smerter i korsryggen verre. Du kan søke på internett etter en rekke gratis videoopplæringsprogrammer om intervalltrening for nybegynnere.
   • Gjør cardio med høy intensitet i 3-5 minutter og deretter styrketrening i de neste 3-5 minuttene, og hvis du fortsetter å rotere slik, vil du opprettholde høy hjertefrekvens uten å legge for mye press på korsryggen.

4. 

   Svømming. Hvis du kan gå til bassenget, er det en god måte å utvikle full ryggstyrke på å svømme 20-30 minutter, to eller tre dager i uken. For å unngå å gjøre ryggproblemet verre, kan du delta i en klasse eller ansette en trener for nøyaktig teknisk instruksjon.
   • Svømming er en lite belastende aktivitet, og vann har en løfteeffekt på kroppen, så det er veldig sunt hvis du har leddproblemer eller er overvektig.
   • Hvis du sjelden går til bassenget, begynn sakte med 10 minutters svømming en økt. Etter hver uke, øk svømmetiden din med 5 minutter til du kan svømme i en halv time eller mer hver økt.
   • Hvis du ikke kan svømme, vil gå eller løpe i vannet bidra til å skape motstand mot å utvikle styrke i beina og korsryggen, mens du ikke bekymrer deg for å kvele.

5. 

   Kjøp en skritteller. Målet er å gå minst 10 000 trinn per dag. Å ha en skritteller i livet vil hjelpe deg å holde rede på trinnene dine. Noen er koblet til internett og har applikasjoner som lar deg spore fremgangen din over tid.
   • Velg en brukervennlig skritteller og hjelpe deg med å nå målet ditt. Du kan kjøpe den helt enkle eller den med mange ekstrafunksjoner.
   • Hvis du er vant til en passiv livsstil, sikter du først lavt og gradvis øker til 10 000 trinn.Integrer vandring i dagaktivitetene dine ved å parkere bilen lenger unna mens du handler, eller bruke trappen i stedet for heisen.

6. 

   Oppretthold en aktiv livsstil. Å sitte i lange perioder kan føre til at nedre ryggmuskulatur krymper. Forhindre dette ved å gå opp og gå hvert 30. minutt hvis mulig, og prøv å redusere den totale sittetiden.
   • Hvis du for eksempel sitter på jobben det meste av dagen, kan du prøve å stå når du kommer hjem, i stedet for å sitte på sofaen og se på TV.
   • Du kan også kjøpe (eller be selskapet kjøpe) et stående skrivebord, slik at du kan stå under jobben.
   annonse

Advarsel

• Hvis du allerede har smerter i korsryggen, snakk med helsepersonell før du gjør noen øvelser som styrker ryggen. En fysioterapeut kan foreskrive øvelser som er riktig for deg å lindre ryggsmerter uten å gjøre det verre.