Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Det kan være veldig vanskelig å øke cravingen, spesielt hvis du ikke har appetitt eller sliter med å gå opp i vekt. Men ikke bekymre deg, det er mange måter du kan øke porsjonsstørrelsen på og begynne å føle appetitten din igjen. Her er noen gode forslag for å starte et sunt kosthold.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endring av spisevaner

1. 

   Spis alltid frokost. Du vet sikkert allerede, men frokost er virkelig dagens viktigste måltid. En velbalansert og næringsrik frokost vil utløse stoffskiftet etter en lang natt med ikke å spise og gjøre deg klar for dagen. Frokost gir deg energi til å holde deg aktiv hele dagen, og øker igjen behovet ditt.
   • Noen gode alternativer for en sunn, balansert frokost er fullkorn, yoghurt, granola og frisk frukt, og en næringsrik fruktsmoothie.
   • Hvis du vil øke kaloriinntaket, kan du prøve peanøttsmør på en skive fullkornsbrød eller toast. De er deilige og har nødvendig fett.

2. 

   
   
   Spis flere små måltider. Å spise flere små måltider i stedet for tre per dag er en fin måte å utvikle sunne ønsker. Personer med anoreksi kan lett bli overveldet av størrelsen på det vanlige kostholdet. Tvert imot, små måltider er ikke så mye og ikke så skummelt. På samme tid, når du spiser mange måltider, vil du fortsatt kunne få samme mengde mat.
   • Mindre måltider kan også hjelpe deg til å føle deg mindre mett og trege etter å ha spist - en av grunnene til at personer med anoreksi ikke liker store måltider. Prøv å spise 4 til 6 små måltider om dagen for å unngå å bli for mett.
   • Ikke nøl med å bryte vanen og spise når du vil. Hvis du vil ha det største måltidet om morgenen i stedet for om natten, gjør du det. Hvis du vil dele middagen din i to små måltider, er det også bra.

3. 

   
   
   Velg sunne snacks. Sunn snacks kan være nyttig når du ikke kan spise mye av et måltid. Små måltider kan være mindre skremmende, mens hyppig matbit øker trangen. Plasser små boller med din favoritt søppelmat i områder du regelmessig ser, som kjøkkenbenken eller salongbordet i stuen, for å oppmuntre deg til å spise oftere.
   • Velg mat rik på sukker og sunt fett som bananer, avokado og nøtter, deilige "dips and spreads" (en saus som dupper på sprø mat som brød) deilig som hummus eller ost is, eller salte retter som popcorn og kaker.
   • Husk også at snacking er et supplement, ikke en erstatning for, måltider. Unngå å snakke for nær hovedmåltidet, ellers mister du cravingen din.

4. 

   
   
   Velg din favorittmat. Å spise noe du virkelig elsker vil gjøre det lettere å øke porsjonsstørrelsen. Ta deg litt tid og forberedelser til å handle og planlegge favorittmåltider og snacks slik at du ikke slutter å spise bare fordi det ikke er noe deilig igjen i huset.
   • Hvis du er undervektig, bør du ikke også Hold deg til et helt sunt kosthold. Hvis du liker sjokolade eller pizza, slipp løs og la deg unne deg dine favoritt søtsaker eller smakfull mat. Imidlertid kan for mye fet mat få deg til å føle deg tung og ukomfortabel, så spis dem med måte.
   • Du kan også prøve kjent mat eller mat assosiert med barndom eller familie - som stekt biff eller bakt kylling fylt med kylling. Du kan oppleve at rettene som er knyttet til vakre minner er enkle å spise.

5. 

   Unngå stinkende mat. En tallerken med en signatur sterk lukt kan slå og få deg til å hoppe over måltidene helt, spesielt når du ikke føler deg sulten i det hele tatt. Unngå mat som tunfisk eller harsk ost (med mindre du tilfeldigvis elsker dem) eller noe som har en ubehagelig lukt.
   • Husk at varm mat ofte lukter mer stinkende enn delikatesseforretning, så bruk flere smørbrød, salater eller delikatesser hvis du ikke orker lukten.

6. 

   Bruk urter og krydder når du lager mat. Mat med behagelig aroma kan lett appellere til og vekke magen. Prøv å bruke urter og krydder i favorittmatene dine for å skape en god duft og øke tiltalingen til retten din. Du vil ikke lenger bli skuffet over den kjedelige og kjedelige maten.
   • Kanel er et krydder som naturlig stimulerer appetitten din. Ha det i en scones, fordel det på smørbrød eller legg litt i en varm kakao for å nyte kanelens varme, aroma og smak.
   • Urter som basilikum, merian, timian, rosmarin og dill kan alle øke smaken og appellen til mange retter. Eksperimenter med forskjellige retter til du finner den rette kombinasjonen for deg.

7. 

   Spis mindre fiber. Fiber, et næringsstoff som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, er en viktig ingrediens i ethvert sunt kosthold. Imidlertid kan matvarer som er rike på fiber gjøre deg for mett. Så når du vil øke cravingen, er det sannsynligvis best å bare spise en moderat mengde fiber.
   • Kroppen din tar lengre tid å fordøye matvarer som er rike på fiber. Derfor er fiber et godt valg for folk som ønsker å redusere kostholdet og opprettholde nok energi gjennom dagen.
   • Tvert imot, hvis du vil øke cravingen din, kan det å kutte ut fiberrike matvarer som brun ris, pasta eller fullkorn hjelpe deg til å føle deg mer sulten. Dette er imidlertid bare en kortsiktig løsning fordi fiber spiller en veldig viktig rolle i kroppens helse og daglige funksjon.
   annonse

Metode 2 av 3: Generelle råd

1. 

   Skap glede i å spise. Måltider blir hyggeligere hvis du legger ned litt anstrengelser for å skape en behagelig atmosfære. Tenn noen stearinlys, legg til litt musikk eller nyt favoritt-TV-showet ditt. Unngå også stressende samtaleemner, spesielt hvis mangel på appetitt er et symptom på angst.

2. 

   Gjøre øvelsen. Å gjøre noen få lette øvelser kan virkelig øke cravingen. Etter å ha brent kalorier er kroppen designet for å kreve mer energi fra maten, slik at du alltid vil føle deg mer sulten etter trening.
   • Du trenger ikke å gå på treningsstudioet og en streng treningsregime for å være effektiv. Selv en rask spasertur en halv time før et måltid kan bidra til å øke cravingen.
   • Når du er undervektig, bør du unngå noen form for tung trening, for selv om du er mer sulten etter trening, vil mengden mat du spiser bare kompensere for kaloriene du har brukt, ikke gunstig hvis du prøver å gå opp i vekt . Hopp over tunge øvelser til tap av matlyst og vekt forbedres.

3. 

   Drikk nok vann. Du bør drikke 6 til 8 glass vann eller en vannbasert drink per dag. Å drikke et glass vann en time før og etter et måltid hjelper til med fordøyelsen og sørger for at det ikke er for mye mat i magen til enhver tid. Du bør imidlertid unngå å drikke for mye vann rett før måltider, da dette kan redusere appetitten og få deg til å bli mett.
   • Visse typer urtete brukes også ofte til å stimulere appetitten, nemlig mynte te, anis te og lakris te. Drikk en til to drinker om dagen for å øke vanninntaket ditt, og mest sannsynlig øker cravingen.

4. 

   Opprettholde en matdagbok. Å opprettholde en matdagbok er en fin måte å identifisere og forstå problemer i matforholdet ditt. Takket være det kan du finne måter å fikse dem på. Hver dag bør du skrive ned når eller hvilke matvarer du helst vil spise. På denne måten kan du bestemme den beste tiden å spise og meny for deg, og stimulere appetitten din i størst mulig grad.
   • Du bør også ta hensyn til mat eller lukt som plager deg for å unngå dem.
   • I tillegg lar journalen deg også holde oversikt over hele prosessen og vite hvor du har kommet for å gi deg mer selvtillit.

5. 

   Unngå å spise alene. Det er mye lettere å hoppe over måltider eller legge igjen mye mer når man spiser alene. Planlegg et familiemåltid eller inviter en venn til et måltid. Du blir lykkeligere og vil ikke engang merke til hva du spiser.
   • Å ha noen andre til å dele et måltid er også en fin måte fordi de kan gi deg oppmuntring eller tvinge deg til å fullføre maten, hvis dette er det du trenger.
   • Hvis måltider med familie og venner ikke alltid er mulig, kan du vurdere å bli med i en forretningsfrokostklubb eller interessebasert sosial klubb, hvor du kan spise sammen med andre flere ganger i uken.

6. 

   Bruk en stor tallerken. Å bruke en større enn normal tallerken for å holde mat er et psykologisk tips som får hjernen til å føle seg mindre. På denne måten får du mer fra maten fylles på en liten tallerken, selv om dosene er helt like.
   • Å bruke en farget tallerken og vise maten på en enkel måte kan også ha en positiv effekt på anoreksi.

7. 

   Gå til en lege. Hvis tap av matlyst ikke forsvinner, bør du vurdere å konsultere legen din. Hvis du føler at dette har en negativ innvirkning på helsen din, kan legen din foreskrive et matstimulerende middel, for eksempel megestrol eller cyproheptadin, som kan hjelpe deg med å balansere trangen raskt. annonse

Metode 3 av 3: Øk appetitten når du trener

1. 

   Øk sinkinntaket. Sink er et ekstremt viktig mineral for kroppsbyggere - det øker immuniteten og produserer testosteron. Lavt sinknivå bidrar også til anoreksi ettersom sink er nødvendig for produksjon av HCI, som er syren som regulerer fordøyelsen i magen. Derfor vil økt mengde sinkinntak også bidra til å øke appetitten.
   • Nybegynnere anbefales å ta 15 milligram (for menn) og 9 milligram (for kvinner) per dag, selv om denne dosen kan økes over tid.
   • Du kan øke sinkinntaket ditt ved å ta et tilskudd, men stofftoksisitet er et problem. Derfor er det best å få så mye sink fra maten som mulig.
   • Noen matvarer rik på sink inkluderer: østers, kylling, biffruller, svineribbe, hvetekli, cashewnøtter og gresskarfrø.

2. 

   Oppretthold konsentrasjonen av HCl i kroppen. Som nevnt er HCI et viktig stoff som hjelper til med å øke trangen når du trener. HCI hjelper til med å fordøye mat i magen, slik at kroppen din absorberer essensielle næringsstoffer. Lavt HCI-nivå vil også redusere ønsket om å få mer protein, ikke bra for kroppsbyggere.
   • Du kan øke HCI naturlig ved å drikke det første glasset med fortynnet fersk sitronsaft hver morgen. De naturlige syrene i friske sitroner hjelper til med å stimulere produksjonen av HCI i magen.
   • Det er mange typer proteinberikede drikker, men de fleste er i pulverform, og du kan løse det opp i melk, vann eller juice for å bruke.
   • Du bør ta dem før eller etter treningen, eller med måltider om nødvendig.

3. 

   Spis raskere. Hvis du vil konsumere mer mat hver gang du sitter ved bordet, kan det hjelpe å øke hastigheten på å spise. Forskning viser at det tar omtrent 20 minutter fra det øyeblikket du begynner å spise for hjernen din å signalisere at du er mett. Ved å spise raskere kan du lure kroppen din til å spise mer mat enn vanlig. Prøv å spise større biter og unngå å stoppe spisepinner, bare sørg for at alt tygges godt mens du spiser.
   • Vær oppmerksom på at du kan føle deg for mett i hjernen din utføre overføringen har spist nok. Over tid vil kroppen din imidlertid tilpasse seg denne følelsen og øke appetitten din, spesielt når du øker intensiteten på treningen.

4. 

   Ta en tonic. Flere former for B-vitaminer antas å hjelpe kroppsbyggere med økende appetitt - inkludert B12 og folsyre. Du kan ta disse vitaminene i form av tabletter eller mer direkte, ved injeksjon i henhold til legen din. Den anbefalte dosen er 1cc./ en gang, to ganger i uken.

5. 

   Drikk protein shake. Hvis du har problemer med å spise store mengder mat som trengs for å bygge muskler, kan du vurdere å bruke proteinshakes. Protein shakes er et viktig supplement, og hjelper til med å fylle på store mengder protein i en lett å drikke form. De er nyttige når du spiser store mengder mat med høyt proteininnhold, kan få deg til å føle deg tung og overfylt. annonse

Råd

• Anoreksi kan være et tegn på depresjon. Vær oppmerksom på når du skal søke profesjonell rådgivning. Spør deg selv: Har jeg mistet interessen for mat, så vel som noe annet jeg vanligvis elsker?
• Anoreksi kan være forårsaket av stress. Å finne måter å redusere stress kan hjelpe deg med å få tilbake appetitten.
• La behagelige dufter omgi deg. Vennligst pass et bakeri eller et deilig spisested.
• Bruk en relativt sunn, kaloririk dessert, som en isbit med banansplitt eller et stykke pekannøttkake.
• Mange produkter designet for eldre (for eksempel "Ensure" -produktlinjen som inkluderer en risting) vil hjelpe deg med å gå opp i vekt ved å være rik på kalorier med balansert ernæring og ikke fylle deg.
• Hvis alt annet ikke virker, ber du legen / diettisten om å foreskrive Cal Shake. De ser ut som vanlige rister, men har rundt 600 kalorier mer og kan spises med hva du vil (iskrem, toppmelk i gull, jordbær og mer). De kommer i fire forskjellige smaker: banan, jordbær, sjokolade og mynte.
• For rask trang, tygge mynte tyggegummi i 30 minutter, så ser du effekten.

Advarsel

• Rask og tung vektøkning kan ha en negativ innvirkning på helsen din, og mangel på riktige næringsstoffer kan forårsake strekkmerker. På den annen side er langsom og jevn vektøkning mye bedre for helsen din.
• Rådfør deg alltid med medisinsk ernæringsfysiolog før du begynner på et nytt kosthold.