Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Paleo-dietten, også kjent som "steinalder-dietten", fokuserte på å spise frukt og grønnsaker og dyrekjøtt som forhistoriske mennesker hadde før oppfinnelsen av landbruket. Denne dietten inkluderer magert kjøtt og fisk, tilsetning av mer frukt og grønnsaker til måltidene, og eliminering av korn, bønner, meieriprodukter, sukker og bearbeidet mat. Selv om ethvert kosthold basert på magert kjøtt, frukt og grønnsaker gir helsemessige fordeler, kan det å unngå fullkorn og meieriprodukter etterlate et tomrom i ernæringsmessige behov. Rådfør deg med legen din før du starter en diettplan, og for paleo-dietten, bør du vurdere å ta cainxi og vitamin D-tilskudd.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Velg mat som er akseptabelt på paleo-dietten

1. 

   
   
   Spis 110 gram til 230 gram magert protein til hvert måltid. Magert protein bør utgjøre en tredjedel til halvparten av dietten. Noen eksempler på magert protein inkluderer fjærfe, fisk, muslinger, magert biff og svinekjøtt og egg. Prøv å spise en del av proteinet i hånden til hvert måltid.
   • For eksempel kan du ha 3 egg til frokost, et stykke laksefilet med greener til lunsj, et benfritt, skinnfritt kyllingbryst og dampede grønnsaker til middag.
   • Hvis mulig, velg villfanget fisk og sjømat og gressmatet kjøtt.
   • Begrens forbruket av rødt kjøtt, da rødt kjøtt kan øke risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer. Du bør spise kylling, fisk og andre magre proteinkilder.

2. 

   
   
   Spis halvparten av mengden grønnsaker i måltidet. Spis 1-2 porsjoner med knyttneve i veggene til hvert måltid, og prøv å spise totalt 4 kopper (950 ml) grønnsaker per dag. Velg en rekke grønnsaker i forskjellige farger, og spis både rå og kokte grønnsaker.
   • Innlemme en rekke grønnsaker hver dag. Surr egg med spinat og løk til frokost, bland greener med agurker og tomater til lunsj, matbit på gulrøtter, spis brokkoli og paprika til middag.
   • Strengere paleoprogrammer forbyr stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, søtpoteter og squash. Imidlertid tillater mange paleo diettprogrammer deg å spise stivelsesholdige grønnsaker, og du bør fortsatt inkludere dem i kostholdet ditt. De er gode kilder til karbohydrater, kalium og B-vitaminer.

3. 

   
   
   Spis fersk frukt med moderate mengder sukker. Ta med 1-3 porsjoner frukt i det daglige kostholdet ditt. Paleo-dietten tillater ikke søtsaker og sukkerholdig mat, så det å spise frukt er den beste måten å tilfredsstille dine søte krav.
   • Mens fersk frukt er egnet for et paleo-diett, er det bedre å velge frukt med lavt sukkerinnhold. Bær, bananer og vannmelon er gode valg for paleodiet.
   • Hermetisert frukt bearbeides og inneholder tilsatt sukker, så det er ikke lov å spise.

4. 

   Velg mandler, valnøtter og makadamia fremfor peanøtter. Nøtter er rike kilder til protein, sunt fett og fiber. Du kan snack med en håndfull frø i snacken eller dryss dem på oppvasken.
   • I tillegg til å være en god matbit, blir nøtter også laget til mel som mandelmel og kokosnøttpulver som erstatning for mel.
   • Selv om nøtter er tillatt i paleo-dietten, tilsettes kjøpte nøttersmør ofte sukker og er ikke tillatt. Husk at peanøtter egentlig er en type bønne, så de er heller ikke akseptable på paleo-dietten.

5. 

   Bruk olivenolje, avokado og andre naturlige oljer. Velg naturlige oljer fremfor salatdressinger og andre krydder. Unngå smør (som smør er et meieriprodukt), margarin, peanøttolje, hydrogenert vegetabilsk olje, maisolje og soyaolje.
   • Strengere paleo-programmer forbyder bruk av flytende oljer ved romtemperatur som olivenolje, avokadoolje og makadamiaolje. I stedet får kokosnøttolje og animalsk fett spise.
   • Helseeksperter anbefaler at flytende oljer er sunnere enn faste oljer og animalsk fett, så du bør nok begrense kokosnøttolje, smult og andre tykke oljer.

6. 

   Unngå korn, belgfrukter, meieriprodukter, raffinert sukker og bearbeidet mat. Fullkornsmat inkluderer brød, kornmel, ris og pasta. Belgfrukter som soyabønner er heller ikke tillatt. I tillegg bør du også unngå søtsaker, hermetikk og bearbeidet kjøtt, som bacon og skinke.
   • Selv om meieriprodukter som melk og yoghurt ikke er godkjent i paleo-dietten, bruker noen fortsatt det for å oppfylle dine kalsium- og vitamin D-krav. daglige kalsium- og vitamin D-tilskudd.
   • Disse forsterkede mandelmelkene kan være en god erstatning for kumelk, men strenge paleo-programmer klassifiserer også mandelmelk som bearbeidet mat.
   annonse

Del 2 av 3: Sett opp menyen

1. 

   Sett opp menyer og tilbered måltider på forhånd. Å vite på forhånd hva du skal spise vil hjelpe deg med å kontrollere ernæringsbehovet ditt og holde deg til kostholdet ditt. Planlegg menyer i løpet av uken eller 2-3 dager, og lag ingrediensene på forhånd for å spare tid.
   • For eksempel kan du hakke opp og dele søndagskveldens grønnsaker i måltidene dine fra mandag til onsdag.

2. 

   Ta opp daglige menyer for rutine. Dine daglige måltider kan se slik ut:
   • Frokost: Eggerøre italiensk frittata med spinat og tomat.
   • Lunsj: Cobb-salat med kyllingbryst, salat, tomat, agurk, løk og avokado.
   • Mellommål: Granateple-cantaloupe.
   • Middag: Grillet laksefilet med dampet brokkoli og stekt sopp.
   • Dessert: banan- og jordbærskiver, blåbær og mandelsmoothies.

3. 

   Spis på tom mage til den er mett. Planlegg måltider på forhånd for å sikre at du holder deg til kostholdet ditt, men ikke hold deg til måltidene eller når du ikke er sulten. Et kjennetegn ved paleo-tilnærmingen er å spise når det er nødvendig i stedet for å følge strenge måltider. Du bør ikke holde magen tom etter å ha spist, så spis til du er mett.
   • Hvis du fremdeles føler deg sulten etter å ha spist, kan du spise litt ekstra grønnsaker.

4. 

   Finn nye oppskrifter på nettet eller i kokebøker for å endre retter. Søk på nettet for gratis oppskrifter, eller kjøp paleo diet cookbook. Bruk godkjente paleooppskrifter i paleo-dietten for å gjøre menyene enklere, og du kan finne paleo-versjoner av favorittmåltidene dine. Når du prøver nye oppskrifter, blir kostholdet ditt rikere og lettere å vedlikeholde. annonse

Del 3 av 3: Hold deg til kostholdet ditt

1. 

   Ta små skritt for å bli kjent med paleo-dietten. Prøv å eliminere korn i en uke, neste uke for søtsaker og neste uke for meieriprodukter. Du vil tilpasse deg lettere når du gradvis blir vant til det nye dietten. I tillegg slipper du å kaste ikke godkjente gjenstander i kjøleskapet eller kjøkkenskapet hvis du kutter ned på maten gradvis.
   • En gradvis justering av kostholdet ditt kan også hjelpe fordøyelsessystemet til å tilpasse seg overgangen. For mye kjøtt og grønnsaker som plutselig tilsettes dietten, kan føre til oppblåsthet, oppblåsthet og endringer i tarmvaner.

2. 

   Prøv en diett med en annen person for å hjelpe dere begge å holde ansvar. Snakk med en venn eller slektning og be dem følge paleo-dietten med deg. Etter å ha startet paleo-dietten kan folk sjekke med hverandre for å oppmuntre hverandre. Du kan gjøre dette mer interessant ved å handle oppskrifter, lage mat sammen eller kjøpe mat sammen.

3. 

   Kjøp billig kjøtt, nedsatte matvarer og sesongbaserte råvarer. Siden paleo dietten først og fremst er fokusert på protein og fersk mat, kan prisen være et stort problem. Du bør se etter matvarer som selges til lave priser, dra nytte av rabatter og kjøpe grønnsaker i sesongen som vanligvis er billigere enn grønnsaker utenfor sesongen.
   • Billige kjøttstykker som magre skulderblad eller has er også deilig hvis de tilberedes riktig. Bare legg magert kjøtt, løk og gulrøtter i en sakte komfyr (lapskaus) før du går på jobb. Når du kommer hjem, vil du ha en deilig middag, og restene kan spises om noen dager.

4. 

   Sjekk menyen før du går til restauranten. Det er mye vanskeligere å holde seg til kostholdet ditt når du bestemmer deg for å spise ute. Før du går til restauranten, sjekk på nettet og velg varer som samsvarer med paleo-dietten, som salat og kjøtt eller fisk med grønnsaker.
   • Hvis retten kommer med ris eller mat som ikke er tillatt, kan du ringe restauranten først for å spørre om du kan erstatte den med dampede grønnsaker.

5. 

   Tillat deg selv å "jukse" måltider med jevne mellomrom. Noen paleo diettprogrammer tillater ett til tre "jukse" måltider per uke for å gjøre det lettere for slankere å holde seg til dietten. Unn deg en iskrem, en ostesmørbrød eller en favoritt godbit som ikke er akseptabelt på paleo dietten.

6. 

   Vær oppmerksom på symptomer på underernæring. Eliminering av korn, bønner og melk kan føre til mangler i kalsium, vitamin B og vitamin D. Disse symptomene inkluderer: svakhet, utmattelse, kvalme, hodepine, problemer med å komme seg eller sykdom. nummenhet eller følelse av rart, svimmel. Hvis du opplever noen av disse symptomene, må du slutte å slanke og snakke med legen din om å møte dine ernæringsmessige behov.
   • Legen din kan anbefale kortsiktige endringer i kosthold og kosttilskudd for å korrigere ernæringsmangler.
   annonse

Råd

• Snakk med legen din før du begynner med paleo-dietten, spesielt hvis du har helseproblemer eller spesielle ernæringsbehov.
• Ta vitamin D og kalsiumtilskudd hvis du utelukker meieriprodukter fra kostholdet ditt. Den anbefalte kalsiumdosen for voksne er 1000 mg; Dosering for barn og tenåringer er 1300 mg. Den anbefalte dosen av vitamin D for voksne og barn er 600 IE, eller 15 mcg.
• Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du ikke gå med paleo-dietten. Soyaprodukter, belgfrukter og andre viktige proteinkilder til proteiner aksepteres ikke i paleodiet, så ernæringsbehovene dine blir ikke dekket.