Hvordan trene kroppen din: 13 trinn (med foto) - Tips

Video: 7 Minute Workout - din daglige trening for å brenne fett raskt

Innhold

Fremgangsmåte
Råd

Prosessen med å trene kroppen og opprettholde en god form krever mye innsats, dedikasjon og motivasjon. Hvilken trening du gjør eller hvor ofte du trener, avhenger av ditt spesifikke treningsmål. Hvis du for eksempel vil trene halvveis gjennom maraton, må du bruke mye tid på å løpe og delta i andre kardioaktiviteter. Uansett hva målene dine er, må du begynne å planlegge og velge den beste treningen for kroppen din.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Forberedelse til opplæringen

Gå til legen. Når du vil starte et treningsprogram, er det første du må gjøre å konsultere legen din. Legen din kan gi råd om en treningsplan er trygg og egnet for deg.
- Gjør en avtale eller ring legen din. Du må gi legen din informasjon om dine treningsmål og planlegge å hjelpe deg med å få tilgang til programmet.
- Fortell også legen din dersom du har andre leddsmerter eller muskelsmerter enn smerte eller kortpustethet.
- Vurder å konsultere en personlig trener. Dette er en treningsekspert som kan hjelpe deg med å sette mål, utvikle planer for å nå dem og lære deg hvordan du gjør en rekke øvelser trygt.
Sett deg personlige mål. Å trene kroppen din er et ganske generelt mål. For å øke sjansene dine for å nå målet ditt, lag et mer spesifikt mål. Du kan bruke målsystemet S.M.A.R.T. Mål med egenskaper som spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbaserte er ofte de riktige. og du kan nå det.
- I tillegg trenger du mer informasjon om hvordan du kan nå dine mål.
- Ta deg litt tid til å tenke på treningsinnholdet. Vil du bare ha en slank kropp? Trener du for neste løp? Vil du ha mer styrke eller fastere muskler? Vil du gå ned i vekt? Hvor mye? Og når?
- Et eksempel på et godt mål vil være: Jeg vil løpe 15 kilometer på fem måneder. Jeg vil løpe 3-4 dager i uken og gradvis øke distansen med 1,5 km annenhver uke til jeg når 15 km.
Hold rede på fremgangen din. Uansett mål, hold en fremdriftsjournal for å motivere en del av planen.
- Skriv ned dine mål og planer i en journal. Dette kan bidra til å holde deg fokusert og på sporet.
- Hold også oversikt over fremgangen din hver dag eller uke. Hvis du trener for en løpetur på 15 kilometer, kan du skrive ned hvor mange miles du løper per uke og hvilke fordeler og ulemper du vil ha i prosessen.
- Du kan også registrere en kalender eller et diagram der du planlegger å trene for uken eller måneden.
Bli med på en treningsøkt på treningsstudioet eller kjøp treningsutstyr. Noen treningsplaner må gjøres på et treningsstudio eller spesialutstyr. Ikke all fysisk aktivitet er den samme, men du kan vurdere å velge utstyret du trenger for best å oppnå dine mål.
- Vurder å bli med på treningsstudioet. Den laveste treningskostnaden for medlemmer er 250 000 VND per måned. Treningsstudioet gir verktøy for øvelsen inne. Du kan øve på kondisjonstrening, trene og delta i treningskurs. Selv om du ikke trenger utstyr på treningsstudioet, kan du trene innendørs hvis det regner eller er kaldt.
- Hvis du ikke har lyst til å gå på treningsstudioet, kan du kjøpe treningsutstyr til hjemmet. Bare kjøp et enkelt verktøy som en manual eller en pute, eller kjøp en dyrere enhet som en hjerte-treningsmaskin eller en hjemmetreningsmaskin.
annonse

Del 2 av 4: Tren kroppen din gjennom kardioøvelser

Gjør 150 minutters kardioøvelser ukentlig. American Physical Activity Guide anbefaler cardio i minst 150 minutter eller ca. 2 1/2 timer per uke for å få helsemessige fordeler. Denne tiden kan deles inn i fem økter i uken med hver økt som varer 30 minutter.
- Studier har vist at personer som bruker 150 minutter med fysisk aktivitet, har helsemessige fordeler, inkludert: redusert risiko for diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom, vekttap, forbedret søvn og Stemningsvaner og forbedrer til og med blodsirkulasjonen.
- De typer kardioaktivitetene du gjør disse 150 minuttene kan være å gå, løpe, sykle eller bokse. Imidlertid teller ikke daglig aktivitet (grunnleggende aktivitet eller liv) til 150 minutters trening.
- Hvis du nettopp har begynt med fysisk aktivitet, kan et av de første målene oppfylles denne generelle anbefalingen.
Kombiner jevn trening og intervalltrening. Det er to hovedtyper av kardioøvelser - stabilisering og intervalltrening. Begge er fordelaktige, så du bør inkludere de to i treningen din.
- Stadige kardiovaskulære øvelser er aktiviteter som varer 10 minutter og alltid er intense. Målet er å opprettholde en jevn hjertefrekvens under aktiviteten din. For eksempel kan du løpe i 20 minutter eller bruke en ellips i et jevnt tempo i 30 minutter som teller som en jevn kardioøvelse.
- Noen av de spesifikke fordelene med stabil kardiovaskulær trening er: rask forbedring og gjenoppretting, vedlikehold av mager muskelmasse, en betydelig økning i kardiovaskulær treningsnivå og rytme, lavere blodtrykk og sukkernivå. i blodet umiddelbart.
- HIIT, også kjent som intervall med høy intensitet, er mer populært den siste tiden. Det er en kort treningsøkt totalt og kombinerer to korte, veldig høye intensitetsøvelser med en mer moderat intensitetstrening.
- Fordelene med HIIT er litt forskjellige fra steady-state cardio og kan omfatte: raskere og mer effektiv trening, økt kaloriforbrenning og en metabolsk boost 8 til 24 timer etter. slutten av treningen.
- Uavhengig av din viktigste treningsform, bør du kombinere både HIIT og steady state for å nyte fordelene med begge.
Øk grunnleggende aktivitet. Selv om denne aktiviteten ikke gir like mye fordeler som steady-state-øvelse eller HIIT, er det fortsatt en viktig del av å være aktiv.
- Grunnleggende aktiviteter eller livsaktiviteter er aktiviteter du gjør på en vanlig dag - å gå til parkeringsplassen eller gjøre gjøremål rundt huset.
- Disse aktivitetene forbrenner ikke mye kalorier eller øker pulsen, men gjør så mye du kan gjennom dagen for å forbrenne kalorier og støtte treningsnivåene.
- Grunnleggende forbedring resulterer i forbedret kroppsfunksjon under daglige aktiviteter (forbrenning av flere kalorier uten anstrengelse).
- Tenk på aktiviteter som holder deg aktiv eller inkluderer å være aktiv om dagen. Du kan: parkere bilen langt, ta trappen i stedet for heisen, ta en kort spasertur i lunsjpausen og stå eller gjøre lette øvelser i kampanjetiden.
annonse

Del 3 av 4: Kroppstrening gjennom vektløftingsøvelser

Tren fysisk 2-3 dager i uken. I tillegg til kondisjonstrening anbefaler American Physical Activity Guide at du setter av 2-3 dager til å trene eller løfte vekter hver uke.
- Styrke- og motstandstrening gir deg andre fordeler sammenlignet med aerob eller kardiovaskulær trening, for eksempel: å beskytte bein og bidra til å forhindre osteoporose, opprettholde og øke muskelmassen, øke stoffskiftet. total metabolisme, forbedrer balanse og koordinering, og fremmer energinivået.
- Vekt trening kan omfatte en rekke aktiviteter som: bare hånd trening eller vekt trening, frie vekter, bruk av vekt maskin, eller yoga eller styrketrening.
Kombiner sammensatte eller segregeringsøvelser. Når det gjelder vektløfting eller motstandstrening, er det to grunnleggende typer trening i dag - splitting og splitting. Begge tilbyr forskjellige fordeler, og valget vil avhenge av dine overordnede mål.
- Fellesøvelser er aktiviteter som bruker mange ledd og muskelgrupper til å utføre. Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer: vekter, knebøy og sakk.
- Fordelene med sammensatt trening inkluderer: redusert risiko for overtrening, mindre tid brukt på generell trening, økt muskelmasse og forbedret kondisjon.
- Isolasjonsøvelser retter seg bare mot små muskelgrupper eller bruker vektmaskiner for å fokusere på muskelgrupper. Eksempler inkluderer bruk av en biceps-rull eller triceps-forlengelse i sittende stilling.
- For de fleste treningsmål (til og med nybegynnere til mer avanserte), bør du bruke mye tid på å gjøre sammensatte øvelser for best resultat. Isolasjonsøvelse kan bidra til å holde deg i form etter at du har oppnådd målet ditt.
Gjenta med lav eller høy frekvens. I tillegg til å velge en delta- eller delt øvelse, må du bestemme om du trenger å gjøre mange små repetisjoner eller litt repetisjon med store vekter.
- Høyere repetisjoner hjelper ofte til å øke muskelmasse, ikke kondisjon. Hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, innlemme øvelser med høy repetisjonsfrekvens.
- Lav repetisjonsfrekvens, sammen med høy vekt, resulterer i betydelig treningsforbedring, ikke nødvendigvis en økning i muskelmasse.
- Det er best å kombinere både høye og lave repetisjonstyper. Tilpasning avhenger imidlertid av målet ditt (muskelbygging eller kondisjon).
annonse

Del 4 av 4: Sikkerhetsopplæring

Starter. Før du gjør noen form for trening, må du varme opp først. Prøv å innlemme en rask oppvarming før du trener for å sikre sikkerheten.
- Oppvarmingsøvelser trenger ikke å være for spesifikke. Du bør varme opp i minst 5 til 10 minutter. Jo lenger øvelsen er, desto lenger tid bør du varme opp.
- Målene for oppvarming inkluderer: langsomt utvide blodkarene i musklene for å øke blodsirkulasjonen, temperaturen på musklene for fleksibilitet, samt øke hjertefrekvensen og redusere stresset på hjertet.
- Oppstart er vanligvis den langsomme versjonen av aktiviteten du planlegger å gjøre. For eksempel, hvis du planlegger en langtur, bør du først gå i 5 til 10 minutter.
Ta en dag eller to pauser. Selv om det kan høres utenom det vanlige, er riktig hvile like viktig som trening. Uten hvile kan det være vanskelig å oppnå dine treningsmål.
- Når det gjelder fysisk trening, er hviledagene tider når muskler vokser i størrelse og styrke.
- Hvis du ikke tar deg tid til å hvile, vil ytelsen din over tid reduseres og gi utilsiktede resultater.
- På hviledager bør du fortsatt delta i lysintensitetsaktiviteter. Du trenger ikke å sitte lat hele dagen og ikke gjøre noe, men gå eller trene yoga for å gjenopprette helsen din.
Muskelstrekning. Tilstrekkelig hvile, oppvarming og tøying kombinerer de beste mulige forholdene for trening og gode resultater.
- Muskelstrekk har vist seg å redusere muskelstivhet og smerte når de utføres riktig. I tillegg forbedrer det også fleksibiliteten over tid
- Andre fordeler med å strekke inkluderer: bedre holdning, økt blodgjennomstrømning, forebygging av rygg- og nakkesmerter, samt forbedret balanse.
- Du kan gjøre langsomme strekninger som en tåberøring eller bli med på en restitusjon og stretching-klasse som yoga.
annonse