Tips: Legg til masse dans, squat sumo og skater lunges til treningsøkten din for å hjelpe til med å bygge muskler.

Husk å øve ordentlig. Enhver øvelse vil ikke føre til de ønskede resultatene hvis du ikke trener ordentlig. Se videoer på nettet eller be en trener lære deg lårøvelser. Når du trener, må du huske at det stort sett bare kjennes på varmen i lårene. Hvis du ser energien blir brent andre steder, kan det hende at holdningen ikke stemmer.

• Du må ha riktig holdning for å sikre sikkerheten. Når du trener i feil holdning om og om igjen, kan du skade muskler.
• Sørg også for at vekten ikke er for tung til å påvirke kroppsholdningen din. Hvis manualene er for tunge til å fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt.

Øk vekten og antall øvelser gradvis. Etter noen uker vil musklene utvikle seg og snart bli vant til vektløftingen. For at de skal fortsette å vokse seg større, må du øke vekten på heisen din med noen få uker. Den nye massen er massen som du bare kan løfte 10 ganger på rad uten å stoppe i midten.

Tren forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Denne øvelsen gir musklene dine muligheten til å hvile og gjenoppbygge mens du trener andre muskelgrupper. Hvis du gjør lår i dag, gå videre til rygg-, bryst- og armearbeid neste dag, og deretter tilbake til lårene. Gjenopprettingstid er også viktig for muskelvekst, ikke mindre viktig enn treningstid.

Knebøy. Dette er den perfekte lårtreningen da den trener hamstrings i ryggen og quadriceps foran. Hvis du ikke har brukt denne praksisen ennå, gjør du det nå. Du kan trene uten å legge til ekstra vekt, eller du kan holde flere manualer eller vektstenger hvis du foretrekker tyngre.

• Stå rett opp med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, med tærne fremover. Slapp av knærne.
• Hvis du bruker manualer, må du holde dem i hendene foran brystet ditt, på høyden av brystkassen. Stå i en posisjon slik at vekten din er fokusert på hælene dine, ikke på buen på føttene.
• Bøy knærne og senk baken bakover som om du satt i en stol, med lårene parallelt med gulvet. Så retter du deg sakte opp. Gjenta denne bevegelsen 15 ganger på rad, hvil en stund og fortsett å øve 2 ganger til. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger i uken for større og sterkere lårmuskulatur.
• Gjenta denne syklusen 6 til 10 ganger på rad, hvil, og gjør deretter 2 til 4 ganger til. Du kan trene 2 til 3 treningsøkter i uken for sterkere, større lår.

Trinn knebøy. Dette er også en klassisk lårøvelse, du kan holde ekstra manualer for å øke vekten. Knebøyningen hjelper også kalvemuskulaturen til å forstørres. Holdningen til denne bevegelsen er som følger:

• Stå oppreist med manualer på hoftene.
• Ta et langt skritt fremover.
• Mens du går, bøy kneet på det andre benet slik at det nesten berører bakken.
• Rett tilbake til startposisjon, og gjenta deretter med det andre benet.
• Gjenta denne bevegelsen 15 ganger på rad, hvile en stund og fortsett med 2 økter til. Tren 3 til 5 ganger per uke for å utvikle større lårmuskulatur.

Trekk manualene rett og bøy i livet. Dette er en øvelse i hamstring, for å gjøre det trenger du en håndhantel, en lastet manual eller vektstang med nok masse til at du kan løfte 10 ganger på rad.

• Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderbredden, med manualene foran deg.
• Bøy deg i livet og ta tak i manualene. Husk å ikke bøye knærne, hold bena stive og rette.
• Løft manualene opp, men hold ryggen rett.
• Bøy deg så for å plassere manualene på gulvet.
• Gjenta 10 ganger, hvile og trene to ganger til.

Rundlår. Du trenger en maskin for å gjøre dette, men resultatene er verdt innsatsen for å gå på treningsstudioet. Lårpedalmaskinen lar deg justere mengden du skal bruke, slik at du kan legge til mer vekt når lårmusklene blir sterkere.

• Sett deg på tredemøllen og legg føttene på støtten, så knærne bøyes. Du kan ta tak i håndtaket hvis du vil holde kroppen din stabil.
• Skyv føttene fremover. Når du trykker på stativet for å løfte vektene samtidig, bør du føle lårmusklene dine arbeide med denne bevegelsen.
• Senk manualene til startposisjonen ved å buke knærne.
• Gjenta bevegelsen 15 ganger, hvil og øv deg to ganger til.

annonse

Del 3 av 3: Spise riktig for muskelvekst

1. 

   Spis mer enn vanlig. Å bygge muskler krever mye drivstoff, så du må spise tre flere måltider om dagen enn du skal. Noen kroppsbyggere anbefaler å spise 5 måltider om dagen, hvor hvert måltid har flere ingredienser enn vanlig. Det kan føles ubehagelig, men muskler trenger næringsstoffer for å vokse seg større.
   • Spis før og etter trening. Denne måten å spise på vil gjøre at musklene aldri mister energi.

   Tips: Spis mye karbohydrater før du trener. Quinoa, brun ris og fullkorn inneholder mye karbohydrater.

2. 

   Få energi fra ren hel mat. Å spise mye betyr ikke at du har lov til å spise usunn mat. Du må spise mat som er naturlig dyrket som er ren, er fri for salt, sukker og konserveringsmidler.
   • Prøv å lage mat så mye som mulig. Ikke spis proteinstenger eller drikk energidrikker for å gi deg trening. Å spise ekte mat er mye bedre for muskler.
   • Hold deg unna hurtigmat, salt snacks og desserter, da de bare gjør at du føler deg sliten, og det er vanskelig å trene.

3. 

   Gjerne inneholder alle måltider protein. Protein er grunnlaget for muskler, så det bør være en stift for hvert måltid hvis du vil fokusere på muskelvekst. I tillegg til å spise fullkorn, bønner, frukt og grønnsaker, bør du spise kjøtt, fisk og egg for en tilstrekkelig mengde protein hver dag.
   • Kjøp oppdrettskjøtt som ikke har veksthormoner, fordi du absolutt ikke vil absorbere ekstra hormoner eller kjemikalier når du spiser mer kjøtt.
   • Hvis du ikke liker kjøtt, spis tofu, bønner og proteinrike grønne bladgrønnsaker.

4. 

   Vurder å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Du bør være forsiktig når du tar kosttilskudd, da mange ikke stimulerer muskelvekst. Selv dyre proteinpulver kan være en bortkastet investering, så du må undersøke litt for å finne ut hvilke kosttilskudd som passer best for deg.
   • Kreatin er en muskelvekstforsterker som anses å være trygg hvis den tas i riktig dose.
   • Husk å aldri stole helt på næringsstoffer for å øke lårmusklene, men glem trening og sunn mat. Kosttilskudd hjelper deg bare med å nå målene dine tidlig, men det er ingen magiske piller som kan gjøre beina større.

5. 

   Hold deg hydrert ved å drikke 8 til 10 kopper per dag. Vann hjelper kroppen å fordøye protein, sunnere og mer aktiv. Å drikke rikelig med vann gir også mer energi for å gjøre det lettere å bygge muskler. annonse