Benmuskelutvikling - Tips

Video: Hvordan ser den perfekte krop ud? | TALK

Innhold

Råd
Advarsel

Start med føttene fra hverandre på skulderbredde.
Bøy knærne og knebøy ned, flytt baken ned. Fortsett å sette deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold leggen loddrett og knærne justert på føttene.
Skyv deg opp og gjenta 10-12 reps med 3 sett.

Tradisjonell vektløfting med faste holdben. Dette trekket hjelper til med å utvikle hamstring muskler etter en periode med trening. Bruk en vektstang med en vekt som du kan løfte 10 reps, og plasser baren på bakken foran deg.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
Hengsel i livet, ryggen rett og knærne litt bøyde. Hold vektstangen med begge hender.
Bøy knærne litt, løft vektstangen for å ligge på lårene, og senk deretter stangen til gulvet.
Gjenta 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
Advarsel: Å holde knærne helt rette mens du løfter vekter, kan forårsake skade, selv for erfarne løftere. Bare profesjonelle kroppsbyggere bruker denne teknikken etter mange års praksis.

Du kan trene de fleste muskelgrupper på beina i ett trekk. Stå innen rekkevidde av veggen og gjør følgende:

Bøy høyre kne for å heve benet opp. Høyre skinner mot veggen for balanse.
Du bør nå stå på venstre fot. Hold deg rett.
Deretter vil du bøye venstre kne som om du er i ferd med å hoppe.
Du står fremdeles på føttene dine, selv med knærne bøyd.
Bruk deretter venstre ben til å heve kroppen din i moderat hastighet.
Du vil stå på toppen av føttene hele tiden, og selvfølgelig, på bare ett ben.
Gjenta 10 eller til og med 20 ganger hvis du har det bra. Gjenta med det andre benet.
Fortsett å øke antall heiser når beina dine blir sterkere.
Det blir vanskelig først, men du vil bli vant til det.
Dette trekket hjelper til med å utvikle kalvene, samt overbena og gluten.

Øv på å løfte kalver. Denne øvelsen fokuserer på kalven der det er veldig vanskelig å øke størrelsen. Hold en vektstang eller manual på skulderen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Stå på tå på tærne, og senk deretter hælene ned til bakken. Gjenta 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.

Enkeltbeinløfting er enda mer effektiv enn vekter, og hjelper til med å utvikle muskelgrupper som holder ankelen stødig.

Utvikle indre lårmuskler med en sumo knebøy. Dette trekket retter seg mot indre lår og gluter:

Stå med føttene fra hverandre og vendt ut for å skape en 45 ° vinkel.
To hender som holder en varm manual foran.
Bøy knærne sakte inn i en knebøy, hold ryggen rett og knærne oppreist på tærne.
Sett deg ned i et behagelig sakte tempo, og skyv deg selv opp.
Gjenta 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.

annonse

Metode 3 av 3: Spis for muskelvekst

Spis mat med mye kalorier. For at muskler skal bli større, trenger du mer energi. Du bør imidlertid ikke spise hurtigmat og søppelmat for kalorier, da disse matvarene vil gjøre deg mer treg. Få rikelig med kalorier fra sunn sunn mat for å holde kroppen din energisk.
- Spis magert kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
- Nøtter, avokado og fullkorn er alle sunne matvarer.
- Spis mer frukt og grønnsaker.
- Bruk matoljer fra nøtter, kokosnøttolje og olivenolje for sunt fett. Minimer transfett og animalsk fett som finnes i stekt og bearbeidet mat.
Spis rikelig med protein. Kroppen din bruker protein for å bygge muskler, så du må få mer protein i løpet av denne tiden. Spis biff, svinekjøtt, kylling, fisk og ost. Spis bønner, belgfrukter og tofu for plantebasert protein. Hvis du har problemer med å legge til protein i kostholdet ditt, kan du prøve en proteinberiket drink eller drikke mer melk.
- Du kan ta kreatintilskudd. Studier viser at kreatintilskudd kan hjelpe med muskelvekst når de tas sammen med måltider hver dag.
Drikk mye vann. Kroppen din trenger mer vann enn vanlig under intens trening. Vann hjelper også med å skylle ut giftstoffer fra kroppen, og er viktig for fordøyelsessystemet. Prøv å drikke minst 10 250 ml glass vann per dag mens du trener. annonse