Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Barn 6 til 13 år trenger 9 til 11 timers søvn hver natt. Dette behovet kan være veldig vanskelig å oppnå hvis du har problemer med å sovne. De fleste søvnhjelpemidler er ikke trygge for barn, så du må bruke naturlige løsninger for å gjøre det lettere å sovne. Det er mange måter barna kan sovne raskere, for eksempel ved å bruke avslapningsteknikker, følge rutiner før sengen, praktisere god søvnhygiene og skape et behagelig sovemiljø. .

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bruk avslapningsteknikker

1. 

   Telle ned fra 100. Det er viktig å slappe av for å sovne, så det kan være nyttig å telle ned fra 100. Mens du er i sengen, må du lukke øynene og starte en nedtelling i hodet fra 100 ned (100, 99, 98, 97 osv.) Denne øvelsen vil hjelpe deg med å slappe av og sovne.
   • Hvis du har talt til 1 og fortsatt er våken, kan du prøve å telle fra et større antall som 500 eller til og med 1000.

2. 

   
   
   Skriv dagbok. Journalføring er en fin måte å slappe av og komme i gang med å gjøre seg klar til sengs. Skriv om ting som skjedde i løpet av dagen, ting som skremte eller bekymret deg, eller hva du ville skrive. Å uttrykke tankene dine på en side vil hjelpe deg med å slappe av og sovne lettere.
   • Prøv å kjøpe en veldig søt notatbok for å skrive før sengetid hver natt.
   • Du kan også bruke dagboken til å lage en liste over ting som opprører deg eller spørsmål du vil stille noen.

3. 

   
   
   Øv dype pusteøvelser. Dype pusteøvelser kan også hjelpe deg med å slappe av og sovne. Legg deg på ryggen slik at den er behagelig. For eksempel kan du plassere en eller to puter under knærne og under nakken.
   • Legg hendene på magen (like under ribbe buret), med håndflatene ned. Fingrene lukket seg.
   • Deretter tar du et langt, dypt pust i magen. Når du inhalerer, skal magen heve seg, og du skal føle hendene løfte.
   • Etter noen sekunder puster du sakte ut og kjenner at magen din synker ned.
   • Gjenta denne øvelsen i 10-15 pust.

4. 

   
   
   Prøv en dynamisk avslapningsteknikk - muskelspenning. Dette er en avslapningsøvelse som hjelper til med å frigjøre spenningen i kroppen fra topp til tå. Hvis du har søvnproblemer på grunn av stress og angst, vil denne øvelsen være nyttig.
   • For å starte denne dynamiske tøyningsøvelsen, start med å strekke musklene i tærne og hold den i omtrent 5 sekunder, og la tærne slappe av i omtrent 30 sekunder.
   • Gå videre til leggen og gjenta samme spenning og avslapning. Fortsett med slike spenningsløsere bevegelser til toppen av hodet.

5. 

   Drikk urtete. Be din mor eller far lage deg en kopp urtete med den avslappende effekten. Det er mange urteteer som kan hjelpe deg med å slappe av og gjøre det lettere å sovne. Noen effektive te inkluderer:
   • Kamille
   • Peppermynte (perpermynte)
   • Sørafrikansk svart te (rooibos)
   • Fruktte
   annonse

Metode 2 av 4: Start en rutine før sengen

1. 

   Forbered deg på å starte en rutine med å gi seng 30 til 60 minutter før sengetid. Kroppen din trenger tid til å slappe av som forberedelse til søvn. Ved å starte en rutine 30-60 minutter før sengetid, vil du gi kroppen din tid til å slappe av og slappe av.

2. 

   Ta et varmt bad. Et varmt bad før sengetid er en terapi som slapper av og beroliger muskler og sinn i ro. Prøv å ta et varmt bad som en del av rutinen for leggetid. Bruk din favoritt skummende dusjgel til å dusje og suge i badekaret i 15-20 minutter, og tørk deretter med et rent bomullshåndkle.

3. 

   Iført Pijama. En varm pyjamas kan hjelpe deg til å føle deg bedre og sove bedre. Velg sesongens pyjamas. Hvis det for eksempel er vinter og natten er litt kald, velger du pyjamas. Hvis det er sommer og du ofte blir varm om natten, vil tynne pyjamas som en t-skjorte og shorts fungere for deg.
   • Du kan også gjøre andre ting for å finne trøst i deg selv. Hvis for eksempel føttene føles kalde, kan du ta på deg sokker. Hvis rommet er varmt, må du slå på viften.

4. 

   Oppfylle andre personlige behov. Etter at du har byttet til pyjamas, må du oppfylle andre personlige behov for å sikre deg en god natts søvn. Børst tennene, vask ansiktet, drikk vann og gå på do før du legger deg.

5. 

   Lytt til beroligende musikk. Musikk kan hjelpe deg med å slappe av, så det er også et flott tillegg til rutinen for leggetid. Velg beroligende musikk, som klassisk musikk eller jazz. Du kan også lytte til noen sakte tempo-musikksanger av en av favorittmusikantene dine. Saken er, husk å velge beroligende og avslappende musikk.

6. 

   Slå på lysene. Å redusere lysstyrken på lysene hjelper kroppen med å frigjøre melatonin, et hormon som er viktig for søvn som produseres av kroppen. Lys kan forstyrre kroppens frigjøring av melatonin. Du trenger ikke å slå av alle lysene, men sørg for å slå lysene mørkere.
   • For eksempel kan en liten bordlampe eller nattlampe dempes for å hjelpe deg med å sovne.

7. 

   Gå til sengs. Når du har oppfylt alle dine behov og gjort soverommet ditt behagelig og koselig, kan du ligge på sengen og begynne å slappe av. Du trenger ikke å sovne med en gang, men å ligge i sengen vil hjelpe deg med å slappe av kropp og sinn for å forberede deg på søvn.

8. 

   Snakk sakte eller les en historie. Noen ganger kan du sovne med en gang, men andre ganger kan det hende du trenger litt søvn for å sovne. Hvis du ikke føler deg søvnig, kan du snakke med foreldrene dine for å slappe av, eller lese en historie om leggetid for å føle deg søvnig. annonse

Metode 3 av 4: Øv god søvnhygiene

1. 

   Bruk bare sengen din til å sove. Det kan være vanskeligere å sovne mens du gjør andre ting i sengen enn bare å sove. Husk at sengen skal være kun for søvn. Ikke se på TV, spill eller gjør lekser i sengen.

2. 

   Ikke spis minst 2 timer før sengetid. Hvis du spiser for nær leggetid, kan det være vanskeligere å sovne fordi kroppen din fortsatt fordøyer maten. Prøv å planlegge din siste matbit for dagen minst to timer før sengetid. Hvis du for eksempel må legge deg klokken 21.00, bør du spise det siste måltidet klokka 19.00.
   • Ikke spis for mye, bare snack. For eksempel kan du spise en skive brød eller en liten skål frokostblanding med melk.
   • Ikke drikk noe som inneholder koffein etter kl. Ellers kan koffein gjøre det vanskelig å sovne.

3. 

   Planlegg lette aktiviteter for sent på dagen. Aktiviteter som krever mye energi eller gjør deg begeistret, kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Planlegg aktive aktiviteter tidlig på dagen, og bruk resten av tiden på å gjøre mer avslappende aktiviteter etterpå.
   • For eksempel kan du sykle, spille et spill eller spille fotball tidlig på ettermiddagen, og deretter lese og høre på musikk om kvelden.

4. 

   Gå til sengs på samme tid hver natt. En fast søvnplan kan gjøre det lettere for deg å sovne fordi kroppen din har lært når det er tid for å sove om natten. Hold deg til de samme timene med søvn hver natt, også i helgene.
   • Hvis for eksempel søvntiden på ukedag er klokka 9, må du også være den samme resten av uken.
   • Å våkne til samme tid hver morgen er også en god idé.
   annonse

Metode 4 av 4: Skap et behagelig søvnmiljø

1. 

   Få en komfortabel seng. En god madrass, myke laken og komfortable puter kan hjelpe deg med å sovne. Hvis madrassen er ukomfortabel, må du be foreldrene dine om å kjøpe en ny. Hvis arkene virker grove, kan du be foreldrene dine om å kjøpe mer komfortable.

2. 

   Forhindre utvendig lys og lyd fra å komme inn i rommet. Hvis du bor i et område med mye støy, kan det hende du må bruke ørepropper eller slå på en vifte for å lage hvit støy. Hvit støy øker romvolumet, så det er mindre sannsynlig at du våkner av tilfeldige lyder.
   • Foreslå foreldre å kjøpe gardiner som motstår lys og blokkerer støy for å gjøre rommet mørkere og roligere.

3. 

   Sjekk temperaturen. Folk sover ofte bedre når rommet er kjøligere (rundt 18 ° C). Spør foreldrene dine om du kan justere termostaten nær denne temperaturen. Du kan også plassere en vifte i et rom for å kjøle luften.

4. 

   Hengende bilder. Soverommet ditt skal være et attraktivt og behagelig sted for deg å sovne og sove bedre. Prøv å henge noen bilder av venner og familie ved sengen din. Velg bilder som får deg til å smile og være lykkelig.

5. 

   Klem en kjent "følgesvenn" mens du sover. Noe som får deg til å føle deg trygg som en dukke, teppe eller kosedyr kan hjelpe deg med å roe deg og sovne raskere. Husk å legge et leketøy eller et teppe du er glad i sengen før du legger deg. annonse

Råd

• Noen stoffer kan forstyrre søvnen. Snakk med foreldrene dine hvis du tror at medisinen du tar gjør det vanskelig for deg å sove. Legen din kan enten justere dosen av legemidlet eller endre medisinen. Ikke slutt å ta medisinene dine uten å konsultere legen din først.
• Hvis du ikke har nattlys, må du holde lommelykten i nærheten (ikke slå på lysene) for å føle deg tryggere.
• Hvis du ikke lenger er en bamse eller teppealder, kan du prøve et kjæledyr eller en pute.
• Noen søvntilskudd (som melatonin) kan gis til barn - men er ikke avhengige av dem; Hvis de brukes regelmessig, kan disse produktene være skadelige og / eller vanedannende.

Advarsel

• Hvis du fremdeles har problemer med å sove, kan du be foreldrene dine om å ta deg til legen. Det kan være på grunn av en søvnforstyrrelse eller en annen medisinsk tilstand.