Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

For å få mest mulig ut av push-ups (push-ups), må du først sørge for at du er i riktig stilling. Gjør så en push-up så mye som mulig. Når du føler deg komfortabel, kan du utfordre deg selv ved å øke antall push-ups. Dette vil hjelpe deg med å bygge muskler. Du kan utfordre deg selv ytterligere ved å ta inn ekstra vekter og endre push-up-typen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør en push-up-øvelse

1. 

   Forsikre deg om at din holdning er riktig. Når du gjør push-up, skal korsryggen være rett, dvs. ikke hengende eller bøyd, og føttene skal være skulderbredde. Albuen bør holdes nær kroppen, det vil si i en vinkel på 20 til 40 grader fra magen. Når du senker deg, må du sørge for at brystet er så nær gulvet som mulig.
   • Sørg for å klemme mage, ben og rumpe. Dette vil forhindre at ryggen bøyes og henger.
   • Prøv å ikke la hoftene berøre gulvet. Hoftene dine skal være på skuldernivå.

2. 

   
   
   Pust ordentlig. Når du gjør push-ups, må du sørge for å inhalere når du senker deg selv. Pust ut når du skyver deg opp.
   • Hvis du synes det er vanskelig å huske å puste, kan du telle høyt mens du øver på å gjøre push-ups. Å snakke vil tvinge deg til å puste når du gjør push-ups.

3. 

   
   
   La oss starte med en enkel øvelse. Start med å gjøre antall push-ups som er komfortable for deg. Dette kalles en øvelse. Gjør så to øvelser til. Sørg for å hvile i 60 sekunder eller mer mellom svinger. Øv denne øvelsen tre til fire ganger i uken, eller hver dag til du føler at du ikke anstrenger deg.
   • For eksempel, hvis du bare kan gjøre syv fulle push-ups, begynn med å gjøre tre push-ups hver dag til du føler deg komfortabel.

4. 

   
   
   Øk antall push ups. Når du enkelt kan gjøre det vanlige antallet push-ups, kan du legge til tre til fem til. Å øke antall push ups vil utfordre musklene dine, slik at du kan bygge mer muskler.

5. 

   Vær i samsvar med vanene dine. Sørg for å holde tritt med vanene dine. Hvis du synes det er vanskelig å holde seg til vanen, kan du be en venn bli med deg. Alternativt kan du leie en personlig trener som hjelper deg med å opprettholde intensiteten på treningen mens du strever etter målene dine.
   • For eksempel, hvis du har gjort push-ups tre dager i uken, ikke gi opp den vanen ved å slippe den ned til to ganger i uken.
   • Avhengig av intensiteten til push-ups, kan du se resultater om en til to måneder.
   annonse

Metode 2 av 3: Legg til hindringer

1. 

   Bruk en dumbbell skjorte. Vektløftingstopper er en fin måte å øke motstanden mot push-ups og hjelpe musklene dine til å vokse videre. Stram manualen slik du tåler den. På denne måten kan du forhindre at manualene henger og hindrer bevegelsen din. Etter det, gjør dine vanlige push-ups.
   • Du kan kjøpe skjorter med vektløfting fra din lokale sportsbutikk.

2. 

   Bruk en treningssekk. Dette er en fin måte å legge til motstand, et alternativ til å bruke manualer. Fyll sekken med bøker, risposer eller andre tunge gjenstander til ryggsekkens vekt er mindre enn eller lik 20% av kroppsvekten din. Da gjør du normale push ups.
   • Hvis du for eksempel veier 60 kg, bør sekken din veie opptil 12 kg.
   • Det er viktig å holde ryggsekkens vekt innenfor 20% av kroppsvekten for å unngå å overbelaste ryggraden, skuldrene og albuene.

3. 

   Be en venn legge press på ryggen. Mens du gjør de vanlige push-ups, må en venn legge hånden på øvre rygg. Be dem om å legge press på ryggen når du skyver opp under push-ups.
   • Sørg for at vennen din bruker like stor kraft for hvert trykk.
   annonse

Metode 3 av 3: Diversifiser push-ups

1. 

   Pust inn skråningen. Denne typen pushup innebærer å heve føttene. Start med å løfte føttene omtrent 25 til 30 centimeter over bakken. Utfør deretter normale push-ups.
   • Bruk en bunkebunke eller trinn for å heve føttene.
   • Jo mer du løfter føttene, jo vanskeligere blir det å presse opp.

2. 

   Pust inn bakken på ett ben. Start med vanlige push-ups. Forsikre deg om at ryggen er rett, at bena er fra hverandre på skulderen, og at albuene er presset mot sidene. Løft deretter det ene benet opp og gjør push-ups som vanlig.
   • Gjør så mange push-ups som du føler deg komfortabel med. Gjenta deretter, løft det andre benet.

3. 

   Prøv diamant push-ups. Legg hendene foran brystet på gulvet. Trykk tommelen og fingrene på begge hender sammen for å lage en diamantform. Husk å holde beina og ryggen rett. Gjør så de vanlige push-ups.
   • Diamond push-ups er gode for triceps utvikling.

4. 

   Prøv å gjøre push-ups med en hånd. For dette trekket, hold føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser den ene hånden nær midten av brystet. Legg den andre hånden bak ryggen. Senk deg selv og skyv opp. Sørg for å holde albuene nær kroppen når du gjør push ups.
   • Hvis du synes det er vanskelig å gjøre push-ups med en hånd, kan du begynne å trene kroppen din ved å gjøre vanlige push ups, men hendene er tett sammen som en diamant push. Dette vil hjelpe deg med å komme deg fra vanlige tohånds push-ups til vanskeligere enhånds push-ups.

5. 

   Prøv plyometriske push-ups (en treningsmetode for muskelsjokk). Angi en standard push-up posisjon. Senk deg ned på gulvet som vanlig mens du gjør push-up. Når du skyver tilbake, skyver du opp så fort du kan med mest mulig kraft til hendene dine flyr i været. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta.
   • Utfordre deg selv ved å klappe i hendene mens de er i luften mellom push-ups.
   annonse

Råd

• Hold kroppen hydrert ved å drikke vann mellom treningsøktene.
• Pust inn i hviletiden; For eksempel når du annonserer på TV, før du tar en dusj eller i lunsjpausen.