Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Pust dypt inn. Stopp alt du gjør, og finn et rolig sted å roe deg ned. Få deg ut av stress. Fokuser på å puste sakte og jevnt. Hvis du ikke lett kan være rolig, kan du prøve å distrahere deg selv med ting som beroliger tankene dine: å lytte til favorittmusikken din, ta et varmt bad eller løpe. Fremfor alt, husk at denne situasjonen vil passere. Ro vil komme tilbake i tide.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Umiddelbar rolig metode

1. 

   Slutt å gjøre. En av de beste måtene å holde seg rolig er å slutte å utsette deg for det som opprører deg. Foreløpig betyr dette å fortelle personen du snakker med at du trenger en pause. Hvis du er på jobb, kan du be om unnskyldning. Gå til et rolig sted borte fra ting som opprører deg og fokuser på dine rolige tanker.

2. 

   
   
   Konsentrere bevissthet. Når du er engstelig, opprørt eller sint, er kroppen din i en tilstand av "å løpe eller slåss". Det sympatiske nervesystemet skyver kroppen til høye nivåer ved å aktivere visse hormoner som adrenalin. Disse hormonene øker hjertefrekvensen og pusten, muskelspenningen og innsnevring av blodkarene. Unngå stressende ting og fokuser på det kroppen din går gjennom. Dette kan hjelpe deg med å leve i øyeblikket og redusere sjansene dine for å "handle ukontrollert".
   • "Ukontrollert handling" oppstår når hjernen utvikler vaner som svar på en stimulans, for eksempel stress. Hjernen aktiverer disse vanene når en stimulans oppstår. Forskning viser å bryte denne responssyklusen ved å fokusere på følelsene du opplever egentlig hjelper hjernen til å danne seg vane ny.
   • Ikke bedøm hva du går gjennom, bare erkjenn dem. Hvis du for eksempel blir veldig sint på det andre har sagt, vil hjertet ditt slå raskere, og ansiktet ditt blir rødt eller varmt. Anerkjenn disse emosjonelle detaljene, men ikke døm dem som "falske" eller "riktige".

3. 

   
   
   Pust. Når ditt følelsesmessige nervesystem utløses av stress, er en av de første tingene du trenger å være ro, inkludert pust. Fokuser på å puste dypt, og begge har mange fordeler. Det gjenoppretter kroppens oksygenivå, modulerer hjernebølger og senker blodtrykket. Disse hjelper deg til å føle deg rolig og avslappet.
   • Pust gjennom membranen, ikke brystet. Hvis du legger hånden på magen under ribbeina, kan du føle at magen stiger når du puster inn og faller ned når du puster ut.
   • Å sitte oppreist, stå eller ligge oppreist hjelper til med å hjelpe komforten på brystet. Det vil være vanskeligere å puste hvis du ikke gjør riktig holdning. Pust sakte inn gjennom nesen når du teller til 10. Du bør se lungene og magen bøye seg når de er fulle av luft. Pust sakte ut gjennom nesen eller munnen. Pust 6-10 dype puste per minutt.
   • Fokuser på å puste. Prøv å ikke bli distrahert av noe, inkludert hvor sint du føler deg. Du kan telle pusten hvis du blir distrahert, eller gjenta ord eller uttrykk som hjelper deg med å roe deg ned.
   • Mens du puster inn, forestill deg det vakre gyldne lyset av kjærlighet og aksept. Kjenn den behagelige varmen fra lyset som dekker lungene til hjertet ditt, og spred deg deretter gjennom kroppen din. Mens du sakte puster ut, kan du forestille deg all spenningen som forlater kroppen din. Gjenta 3-4 ganger.

4. 

   
   
   Slapp av musklene. Når en emosjonell respons eller stress oppstår, blir musklene i kroppen din anspente. Du kan føle en virkelig "smerte". Progressiv muskelavslapping, eller PMR, kan hjelpe kroppen din med å frigjøre stress ved å spenne og slappe av spesielle muskelgrupper. Med litt øvelse kan PMR hjelpe deg med å overvinne stress og angst raskt.
   • Det er mange gratis opplæringsprogrammer om PMR-metoden online. MIT har en gratis 11-minutters opplæring om PMR.
   • Finn et rolig og behagelig sted. Det skal være mørkt der.
   • Ligg eller sitte i en komfortabel stilling. Åpne eller ta av stramme klær.
   • Fokuser på spesifikke muskelgrupper. Du kan starte fra tærne opp, eller starte fra pannen og nedover.
   • Spente opp alle musklene i gruppen så mye som mulig. Hvis du for eksempel begynner med hodet, løft øyenbrynene helt opp og åpne øynene store. Hold i 5 sekunder, og slapp av. Lukk øynene tett. Hold i 5 sekunder, og slapp av.
   • Gå videre til neste muskelgruppe. For eksempel, press leppene tett i 5 sekunder, og slapp av. Deretter ler du høyt i 5 sekunder, og slapper av.
   • Fortsett med de gjenværende muskelgruppene, som nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, legg, føtter og tær.

5. 

   Distrahere deg selv. Om mulig, distraher deg selv fra å være interessert i de tingene som opprører deg. Hvis du tillater deg å være oppmerksom på de tingene som opprører deg, kan du komme til å tenke over, hvor du tenker på det samme om og om igjen. Gjentakelse øker symptomene på angst og depresjon. Distraksjon er ikke det bør være den langsiktige løsningen, men det er en god måte å få tankene dine ut av trøbbel lenge nok til å roe deg ned. Etter det kan du gå tilbake og løse problemet med et klart hode.
   • Chatte med venner. Å kommunisere med folk du elsker vil hjelpe deg med å glemme å gjøre deg ukomfortabel og hjelpe deg å føle deg komfortabel og elsket. Forskning har vist at rottene som kommuniseres med hverandre har mindre stresssår enn musene alene.
   • Se en morsom film eller et morsomt TV-show. "Silly Jokes" kan hjelpe deg å holde deg rolig og distansere deg fra ubehagelige ting. Prøv imidlertid å unngå bitre og sarkastiske vitser, da de kan gjøre deg enda mer sint.
   • Lytt til myk musikk. Se etter brikker som er rundt 70 slag / min ("New Age" klassisk og popmusikk som Enya-sjangeren er gode alternativer). Sinne eller slåssing vil bare gjøre deg mer sint, ikke mindre.
   • Se bilder som får deg til å føle deg lettet. Mennesker er biologisk tilbøyelige til å finne små ting med store øyne - som valper eller babyer - søte ting. Se etter bilder av kattunger som kan forårsake den "lykkelige" kjemiske reaksjonen.
   • Gå et sted og rist på hender og føtter, som en våt hund. "Å riste hender og føtter" kan få deg til å føle deg bedre fordi den lar hjernen behandle nye følelser.

6. 

   Bruk selv beroligende. Beroligende deg selv kan bidra til å redusere stress og angst med en gang. De fokuserer på beroligende og hyggelige for seg selv.
   • Ta et varmt bad eller dusj. Forskning viser at fysisk oppvarming har en beroligende effekt på mange mennesker.
   • Bruk en beroligende olje, som lavendel eller kamille.
   • Lek med kjæledyret ditt. Å klappe en hund eller katt kan bidra til å berolige og til og med senke blodtrykket.

7. 

   Myk berøring. Når folk blir kjærtegnet og kosete, produserer kroppen oksytocin, som skaper sterke følelser. I tillegg kan du få denne oppmuntringen med en vennlig klem (eller elske kjæresten din), du kan også berolige deg selv.
   • Legg hendene foran brystet. Varmt fokus på hud og hjerterytme. Pust sakte og jevnt. Kjenn brystet stige når du puster inn og senker når du puster ut.
   • Gi deg selv en klem. Legg armene rundt brystet og legg hånden på toppen av armen. Klem forsiktig. Se etter varme og kraft i hendene og armene.
   • Legg hendene på ansiktet ditt. Du kan gni musklene i kjeven eller nær øynene med fingertuppene. Hånd gjennom håret. Masser hodebunnen selv.
   annonse

Metode 2 av 3: Forbedre roen

1. 

   Sjekk ut dine spisevaner. Kropp og sinn eksisterer ikke isolert. Den ene har direkte innvirkning på den andre, og det samme gjelder kostholdet ditt.
   • Reduser koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel. For mye koffein gjør at du føler deg rastløs og engstelig.
   • Spis mat med mye protein. Protein holder deg mett i lang tid, og holder blodsukkeret i å synke eller stige gjennom dagen. Fettfrie proteiner som kylling og fisk er gode alternativer.
   • Kompakte karbohydrater med høy fiber kan hjelpe hjernen din til å produsere serotonin, lykkehormonet. Gode ​​alternativer inkluderer fullkornsbrød og pasta, brun ris, bønner og linser, frukt og grønnsaker.
   • Unngå mat med mye sukker og fett. De kan gjøre deg mer stressende og ubehagelig.
   • Begrens alkoholinntaket. Alkohol er smertestillende, så det kan få deg til å føle deg bedre i begynnelsen. Det kan imidlertid også forårsake symptomer på depresjon, slik at du føler at du er på randen. Alkohol forstyrrer den avslappende søvnen din, noe som gjør deg mer sannsynlig å bli sint.

2. 

   Gjøre øvelsen. Trening hjelper til med å produsere endorfiner, kroppens naturlige "morsomme" hormon. Du trenger ikke en tonet kropp for å ha denne effekten. Forskning viser at bare moderering, som å gå og hagearbeid, kan hjelpe deg til å føle deg roligere, lykkeligere og mer avslappet.
   • Øvelser kombinert med meditasjon og milde bevegelser, som tai chi og yoga, har vist positive effekter på angst og depresjon. De kan bidra til å lindre smerte og øke følelser av lykke.

3. 

   Meditere. Meditasjon har en lang og beundringsverdig historie i østlige tradisjoner. Vitenskapelig forskning viser at meditasjon kan øke avslapning og følelsesmessig velvære. Det kan til og med replikere måten hjernen behandler ytre stimuli på. Det er mange typer meditasjon, selv om "mindfulness" meditasjon er en av de mest anbefalte.
   • Du trenger ikke en gang å gå ut for å lære meditasjon. MIT har massevis av nedlastbare MP3-filer for meditasjon. Det samme er UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Tenk på hva som gjør deg sint. Spenninger kan dannes så sakte at vi ikke engang innser dem. I mange tilfeller mister et stort problem ikke humøret, men massevis av irriterende irritasjoner akkumuleres over tid.
   • Prøv å skille mellom de primære og sekundære følelsene. For eksempel, hvis du gjør en avtale for å se en venninne på kino, men hun / han ikke dukker opp, vil du sannsynligvis føle deg såret med en gang. Det er den primære følelsen. Du vil da føle deg deprimert, frustrert eller sint. Det er den sekundære følelsen. Å kjenne dine emosjonelle røtter kan hjelpe deg å forstå hvorfor du opplever disse følelsene.
   • Vanligvis kan du ha flere følelser samtidig. Prøv å organisere det du føler og gi hver følelse et navn. Når du først har fått navnet ditt, vil du lære å håndtere det bedre.
   • En vanlig årsak til at folk føler seg sint er at de tror på ting Ikke sant går i en bestemt retning (vanligvis i deres retning). Vær oppmerksom på at du aldri kan ha kontroll over alt i livet ditt, og det burde du heller ikke være.
   • Ikke bedøm følelsesmessige reaksjoner. Godta og prøv å forstå dem.

5. 

   Unngå sint situasjoner når det er mulig. Å aldri bli sint er åpenbart umulig. Å gå gjennom ubehagelige eller urolige følelser og problemer er en del av det å være menneske. Men hvis du er i stand til å fjerne stressfaktorer fra livet ditt, vil du være bedre i stand til å håndtere det uunngåelige.
   • Du kan være "smartere" i ubehagelige situasjoner. Si at du sitter fast i rushtiden - og det er alle det også? - Du kan vurdere å reise tidligere eller komme for sent på jobb, eller finne en annen måte.
   • Finn den gode siden. Å omorganisere frustrerende problemer å lære av kan hjelpe deg å holde deg rolig fordi du gir deg styrke. I stedet for bare å skje med Du, problemet kan være det du kan bruk å lære for fremtiden.
   • Hvis noen irriterer deg, kan du tenke på hvorfor. Hva irriterer holdningene deres deg egentlig? Oppfører du deg som dem også? Å prøve å forstå den andres motivasjoner kan hjelpe deg med å unngå sinne. Husk at vi alle er mennesker, og vi har alle dårlige dager.

6. 

   Uttrykk dine følelser. Iboende er det ingen følelser som ikke er gode, inkludert sinne. Ting kan Å ikke være god er å ignorere eller undertrykke følelsene dine i stedet for å erkjenne dem.
   • Å anerkjenne følelsene dine betyr ikke at du føler deg deprimert eller skyldig over deg selv, eller at du er sint og sint på andre. I stedet erkjenn at du er menneske, og å gå gjennom disse emosjonelle kjedene er naturlig for mennesker. Følelsene dine skjer, og de skal ikke bedømmes. Din respons på følelser er det du er ansvarlig for.
   • Når du har erkjent følelsene dine, kan du tenke på hvordan du kan reagere. For eksempel er det naturlig å være sint hvis bidraget ditt i et stort prosjekt ikke blir lagt merke til, eller hvis partneren din er utro mot deg. Du har imidlertid et valg mellom å la sinne ditt blusse opp, eller å bruke teknikkene som er beskrevet i denne artikkelen for å roe deg ned og håndtere følelsene dine nøye.

7. 

   Tilbring tid med folk som roer deg ned. Forskning viser at mennesker har en tendens til å la andres følelser "påvirke" dem. Angstnivået til menneskene vi tilbringer tid med kan påvirke oss. Tilbring tid med mennesker der du føler deg komfortabel og i fred, og du vil finne deg selv roligere.
   • Prøv å tilbringe tid med mennesker du føler at du gir deg styrke. Følelser av isolasjon og kritikk kan øke stresset.

8. 

   Se en terapeut eller rådgiver. Det er en vanlig tro at du må ha et veldig stort “problem” for å se en spesialist, men det er ikke tilfelle. En terapeut kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine og lære å håndtere hverdagsangst og stress på en sunn og produktiv måte.
   • Mange organisasjoner tilbyr medisinske tjenester og rådgivning. Kontakt din lokale klinikk eller helsesenter, sykehus eller til og med en privat tjenesteleverandør.
   annonse

Metode 3 av 3: Håndtere en sint situasjon

1. 

   Øv STOPP. STOPP er et praktisk forkortelse som hjelper deg å huske å være rolig i en situasjon. Den har fem enkle trinn:
   • Stoppe (Stopp) dine forbigående svar. "Automatisk tenking" er tenkevaner som vi er så vant til i våre liv, men de er ofte skadelige. Stopp det du holder på med og vent litt på å reagere.
   • Pust (Ta pusten). Bruk den dype pusteteknikken i denne artikkelen for å ta noen dype, lette pust. Du vil tenke mer positivt etter det.
   • Observere (Observer) hva som skjer. Spør deg selv hva du tenker, hva du fokuserer på, hva du reagerer på og hvilke følelser du opplever i deg selv.
   • Dra (Trekk meg tilbake) fra situasjonen. Se på et større perspektiv. Tenker du faktisk, eller fra et synspunkt? Er det noen annen måte å se situasjonen på? Hvordan påvirket reaksjonen din andre? Hvordan vil jeg at andre skal reagere? Hvor viktig er det egentlig?
   • Utføre (Øv) effektive ting. Undersøk konsekvensene av dine handlinger, for deg og for andre. Hva er den beste måten å håndtere dette på? Velg den mest nyttige måten.

2. 

   Vær forsiktig med personalisering. En vanlig forvrengning i våre tenkevaner er personligder vi tillater oss å akseptere ansvar for ting som ikke er vårt ansvar. Dette kan føre til sinne- og sinnefølelse, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Imidlertid kan vi kontrollere reaksjonene våre.
   • Tenk deg for eksempel en kollega som ofte sint på deg for noe. Dette sinne er forståelig. Det er ikke riktig oppførsel. Nå har du et valg: du kan enten reagere spontant, eller du kan stoppe opp og tenke på hva som virkelig kan skje.
   • Hans naturlige reaksjon kan være: ”Han må være sint på meg. Hva gjorde jeg? Jeg hater dette! " Forståelig nok, beroliger denne reaksjonen deg virkelig ikke.
   • Et mer nyttig svar vil gå slik: “Han ropte på meg. Dette er ille, men jeg er ikke den eneste han roper på, og han kommer lett ut av kontroll. Kanskje han har å gjøre med noe i livet. Eller kanskje han er en hetende person. Jeg tror ikke jeg gjorde noe galt i denne saken. Det er ikke rettferdig for ham å skjelle ut, men det er ikke mitt problem ”. Disse uttalelsene innrømmer at du føler deg sint, men fokuserer på å unngå å bli besatt av det.
   • Vær oppmerksom på at det å være oppmerksom på personalisering ikke er det samme som å godta fornærmelser. Det er helt riktig å snakke med sjefen om kollegaens ubehagelige oppførsel. Når du alltid minner deg selv på at du ikke kan kontrollere hva andre gjør, og at de vanligvis ikke er dine, kan du lære å roe deg raskere.

3. 

   Samtalestyring unngår kontroversielle spørsmål. Den sikre måten å bli sint på er å snakke om temaer du forstår godt og den andre like godt forstått med motstridende synspunkter. Hvis du føler at du er i stand til effektivt å diskutere med andre, er det bra. Hvis samtalen høres ut som to en-til-en-monologer, kan du prøve å gå videre til et emne med mindre uenighet.
   • Det er kanskje ikke behagelig å foreslå en endring av emnet, men avlastning av stress og press er ganske verdig den midlertidige forlegenheten. Ikke vær redd for å ta ansvar og si ting som “Du vet, ser ut som vi må innrømme at vi er uenige om dette emnet. Hvorfor snakker vi ikke om gårsdagens basketballkamp? "
   • Hvis personen fortsetter å snakke om noe som plager deg, kan du be om unnskyldning og forlate samtalen. Du kan bruke en setning som inneholder "jeg" for å unngå å høres vanærende ut: "Jeg føler meg overveldet av dette emnet. Dere fortsetter å snakke, men jeg tror jeg må gå et annet sted. ”
   • Hvis du virkelig ikke kan komme ut av situasjonen, kan du la tankene komme ut av samtalen. Tenk deg at du er på et stille sted. Dette bør bare brukes som en siste utvei, fordi det ofte er åpenbart at du ikke egentlig lytter. Det kan være støtende eller støtende for noen andre.

4. 

   Unngå negative ting. Å vise for mye negativitet kan faktisk forårsake problemer med måten du tenker, lærer og husker informasjon på. Gjentatt fremvisning av negativitet får hjernen til å danne en vane med negativ tenkning. Mens det er vanlig å klage på jobben eller på skolen, må du være forsiktig så du ikke lar den bli for hyppig, ellers vil du bli mer opprørt enn du tror.
   • Problemet er veldig ille hvis noen klager til deg om noe som får deg til å føle deg feil. Du kan bli sint hvis du blir skadet. Det kan imidlertid ikke være noen måte å rette feilen på, noe som kan være frustrerende og frustrerende.
   • Som de fleste følelser er klager og negativitet smittsom. Selv 30 minutter med stress å lytte til noen som klager, kan øke kortisolnivået, et stresshormon som gjør det vanskeligere å roe seg ned.
   • Prøv i stedet å tenke effektivt om problemet. Det er normalt å føle seg frustrert når ting blir dårlige. Temporal frigjøring kan være nyttig. Det er imidlertid mer nyttig i det lange løp å tenke på hva du kan endre i en gitt situasjon for å gjøre det bedre neste gang i stedet for bare å fokusere på de dårlige tingene som skjedde.
   annonse

Råd

• Å bruke badet er en flott omgåelse for en rask pause, og du kan få tid til deg selv uten å forstyrre besøkende.
• Når noe godt skjer, legg det øyeblikket, hendelsen eller hendelsen inn i et bilde av din sjel. Når du er stresset, kan du huske glade ting, som å bestå en test, katten din ligge på en bærbar datamaskin og så videre.
• Hvis du liker te, kan du nyte en god kopp te. Te inneholder L-theanine, som forbedrer humøret og fremmer følelsesmessig ro.Unngå koffeinholdig te; Koffein er et stimulerende middel og kan gjøre deg mer stressende.