Forfatter:
Lewis Jackson
Opprettelsesdato:
6 Kan 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Enhver fysisk aktivitet, inkludert trening, kan forårsake forsinket muskelsårhet (DOMS). De fleste angrep varer bare 24-72 timer. Imidlertid er det måter å hjelpe deg med å unngå DOMS nesten helt. Øk muskelhelsen ved å følge et sunt kosthold med mat rik på antioksidanter. Når du utfører arbeid som krever fysisk bevegelse, må du starte sakte og være oppmerksom på kroppsholdningen din. Når du er ferdig, ta en varm dusj for å slappe av og slappe av de verkende musklene med en skumrulle.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: Forhindre muskelsmerter før anstrengelse
Diversifiser treningsplanen. Hvis du beveger deg på samme måte hver dag, blir musklene dine ikke sterkere, men du blir altfor trøtt og utmattet. Du bør kombinere rikelig med fysisk aktivitet med kondisjonstrening og vekttrening.Ta en yogakurs, gjør vannøvelser, eller ta en rask sykkeltur.
- Lag en treningsplan som hjelper deg å nå dine helsemål med en rekke øvelser. For eksempel ville du gjøre yoga hver mandag, mens fredag ville være for sykling.
Spis 20-30 g protein hver 3. time. Spis sunne proteiner til måltidene, som kylling, fisk, belgfrukter, soyabønner, melk og egg. Spis fylle snacks som mandler eller gresk yoghurt mellom måltidene. Protein vil bidra til å bygge muskelvev.- Hvis det nåværende kostholdet ditt ikke gir nok protein, trenger du ikke skynde deg å komme dit med en gang. I stedet bør du gradvis øke mengden protein i måltidet og overvåke kroppens respons.
- Du kan også drikke protein ved å blande sunne drikker som gresk yoghurt, melk og mysepulver. Om nødvendig kan du erstatte animalsk melk med mandelmelk eller soyamelk.
Del 2 av 3: Minimer DOMS
Varm opp og slapp av i 5-10 minutter av gangen. Før og etter trening, gjør det med langsommere bevegelser. Ta en rask spasertur før du jogger. Hvis du trener styrketrening, kan du bruke en mellomsterk kardio for oppvarming og avslapning. Hopp over eller elliptiske øvelser kan også hjelpe deg med å slappe av og hjelpe blodsirkulasjonen.- Oppvarming vil bidra til å varme opp musklene dine som forberedelse til øvelsen. Avslapping hjelper deg med å bringe kroppstemperaturen tilbake til hvilenivå.
Sjekk kroppsholdningen din mens du trener. Dårlig holdning mens du er i bevegelse kan bidra til smerte etter at du har fullført øvelsen. Hvis du løper, må du passe på at du ikke bøyer deg. Hvis du løfter vekter, må du bruke magemuskler.- Holdningen din vil variere avhengig av sporten eller aktiviteten du holder på med.
- Ansett en personlig trener for å hjelpe deg med å kontrollere holdning og teknikk for å sikre at du gjør det riktig.
Slutt å trene før utmattelse eller smerte oppstår. Hvis du begynner å føle smerte mens du er aktiv, er det på tide å ta en pause eller stoppe for dagen. Det er viktig å utvikle et treningsregime gradvis slik at kroppen din ikke brenner ut for tidlig. Tegn på muskeloverbelastning kan omfatte: bankende smerter, kramper og til og med muskeltap.
- Hvis du for eksempel begynner å trene igjen etter en skade, må du ikke umiddelbart gå tilbake til intensiteten du pleide å trene. I stedet bør du gradvis gjenopprette intensiteten på øvelsen.
Del 3 av 3: Lindre muskelsmerter etter anstrengelse
Drikk 8 glass vann om dagen. Du må holde deg hydrert hele dagen for å bli kvitt melkesyre. Dehydrering kan også forårsake muskelsmerter, og du kan også føle mer smerte.
- Klem sitroner i drikkevann for å redusere oppbygging av melkesyre.
- Unngå å drikke drikke med sukker eller koffein.
Spis myseprotein (myseprotein) innen 30-60 minutter etter anstrengelse. Noen trenere anbefaler å spise 20 gram protein 30-60 minutter etter treningen. Du kan spise en kopp yoghurt blandet med myseprotein eller drikke en shake laget av chiafrø, linfrø og havre.
- Aminosyren leucin som finnes i myseprotein hjelper muskler til å omdanne protein til drivstoff.
Konsumere minst 1600 mg kalium per dag. Kalium kan bidra til å lindre muskelkramper og smerter. Du kan få kalium fra et kosthold som inneholder frukt og grønnsaker, som bananer eller kiwi. Du kan også snakke med legen din om kosttilskudd og multivitaminer.
- Vinterkvash og poteter er gode kilder til kalium.
Trykk skumrullen over ømme muskler i 5-10 minutter. Skumrullen er et instrument som navnet tilsier, en liten skumrulle. Sett deg på en matte på gulvet og legg en rulle på de ømme musklene. Bruk forsiktig trykk mens du ruller skumvalsen over de ømme musklene. Gjenta rullingen til du kjenner at musklene begynner å slappe av.
- I noen tilfeller kan du bruke kroppsvekten til å legge press. For eksempel, hvis baksiden av låret er vondt, legg rullen på teppet, og sett deg på den med lårene direkte på rullen. Legg hendene på matten og bruk hendene til å bevege lårene i svingende bevegelse på rullen.
- Skumruller er tilgjengelige online eller i de fleste treningsbutikker. Du kan imidlertid bruke en tennisball til å rulle over musklene dine hvis du ikke har en skumrulle.
Soak et Epsom saltbad. Blanding av 1-2 kopper (180-360 g) salt i et bad fullt av vann. 30 minutter i et saltbad kan bidra til å redusere betennelse og skylle giftstoffer fra kroppen.
- Du kan kjøpe Epsom-salt på apotek.
Ta reseptfrie smertestillende midler i moderasjon. Antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen kan bidra til å lindre smertene, men ikke kurere det underliggende problemet. Hvis du tar medisiner, ta bare den anbefalte dosen. Hvis du opplever hyppige muskelsmerter, bør du søke råd fra legen din. annonse
Råd
- Gjør lette eller moderat intensitets kardioøvelser for å hjelpe blodet til å strømme forsiktig gjennom kroppen i stedet for trening med høy intensitet. Dette vil bidra til å avgifte muskelvevet.
- Veksle varme og kalde kompresser hvert 10. minutt for å forbedre blodsirkulasjonen.
Advarsel
- Hvis du har alvorlige og vedvarende muskelsmerter, bør du vurdere å jobbe med en fysioterapeut. Du kan få henvisning fra allmennlegen.
- Smerter eller ubehag som varer lenger enn 72 timer kan indikere skade på bindevev. Kontakt legen din for å finne årsaken.
