Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Folk som regelmessig spiser for mye, vil gå opp i vekt og øke risikoen for kroniske sykdommer relatert til fedme. Men å avslutte vanen med å spise mye er ofte veldig vanskelig og krever mye besluttsomhet. Mange mennesker har vanskelig for å endre sine uskyldige spisevaner. Selv om det er en utfordring å slutte med vanen med å spise for mye, er det ikke umulig. Det er noen enkle trinn du kan ta for å endre vaner og ikke spise for mye.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Spis små porsjoner

1. 

   Bruk småretter å spise når du er hjemme. Når du begynner å bruke småretter å spise, vil du kontrollere porsjonsstørrelser og unngå å spise for mye.
   • Salatplater eller forretter er vanligvis mindre enn vanlige tallerkener og hindrer deg i å spise store porsjoner.
   • Noen studier har vist at fargede retter kan hjelpe deg å være fornøyd selv når du spiser mindre. Hvis du velger blå retter, får du deg til å spise mindre.

2. 

   
   
   Flytt den store tallerkenen med mat på bordet. Få nok mat og hold deg unna store retter. Når det er en stor tallerken med mat på bordet, vil hver person spise mer fordi de ikke trenger å flytte rundt for å få maten. Hvis du holder en tallerken borte fra bordet, forhindrer du deg i å ta mer mat.
   • Ha mat på kjøkkenet i stedet for å ta ekstra mat på bordet.
   • Den beste måten er å flytte maten før du sitter ved bordet. Selv om du tar tallerkenen din på kjøkkenet for å vaske den, må du sørge for at det ikke er mer mat å smake på.

3. 

   
   
   Kjøp en matvekt eller målebeger. For å sikre at du opprettholder riktig porsjonsstørrelse for deg, må du måle mat før du tilbereder eller serverer dem.
   • Hver person trenger en annen porsjon mat og antall porsjoner hele dagen. Generelt følger du serveringsstørrelsene for hver av følgende matvaregrupper: 85 - 110 gram protein, en halv kopp eller 30 gram ris, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker og en halv kopp frukt eller 1 liten bit.
   • Voksne trenger vanligvis å spise protein til hvert måltid eller matbit. I tillegg tilsett 1-2 porsjoner frukt per dag og 3-4 porsjoner grønnsaker. Spis ris en eller to ganger om dagen, men ikke nødvendigvis hvert måltid.
   • Matvekt er mer praktisk fordi du ikke trenger å legge all maten i en målebeger.
   • Du bør også veie tallerkener, boller, kjøkkenutstyr og matbeholdere for å se hvor mye de veier. På denne måten vil du på forhånd vite hvor mye av maten du vil spise når du tilbereder måltidet.

4. 

   
   
   Bestill små porsjoner mens du spiser ute. Når du spiser ute, vil det være vanskelig å spise små porsjoner eller bruke de riktige rettene hjemme.
   • Spisestedene vil ofte gi deg lyst på mange ting, med store porsjoner i tillegg til deilige desserter. Derfor trenger du ikke bare å spise mye, men også å avstå fra mange retter.
   • Bestill forretter i stedet for hovedretter. Forretter er vanligvis små i serveringsstørrelser, men nok til å fylle middagen.
   • Tenk nøye før du serverer på brød, chips eller kjeks. Du vil vanligvis spise dem når du er sulten og mens du venter på at måltidet skal serveres. Be serveren om ikke å ta med varene til bordet eller bare servere små porsjoner.
   • Oppgi serveringsdelen tydelig med serveren når du bestiller. Hvis det er en servering for 2 personer, si at serveren bare serverer halvparten til bordet, vil resten ta ut boksen.
   annonse

Del 2 av 3: Kontroller kostholdet ditt for å redusere sult

1. 

   Hold deg unna rask vekttap diett. Mange vekttapsprogrammer legger vekt på å få resultater raskt på kort tid. Dette vekttapet vil gjøre deg sulten og føle deg fratatt og kan føre til overspising eller en vane med overspising.
   • Generelt er raskt vekttap ikke alltid trygt. Å miste 0,5-1 kg per uke anses som trygt.
   • Slike vekttap vil tvinge deg til å spise de fleste matvaregrupper, kutte ned på måltider eller begrense kaloriinntaket. Etter en stund vil du bli sulten og spise mye.
   • Oppretthold et balansert og næringsrikt kosthold hvis du vil gå ned i vekt. Dette vil redusere sult og trang mindre mens du går ned i vekt.

2. 

   Ikke hopp over måltider. Enten du går ned i vekt eller er for opptatt, vil hopp over måltider gjøre deg for sulten og risikere overspising.
   • Normalt bør du spise minst 3 måltider per dag. Du trenger også 1 eller 2 ekstra måltider, avhengig av planen din.
   • Du kan velge å spise 4 til 6 måltider i stedet for 3 måltider per dag.

3. 

   Spis bare når du er sulten. Hvis du spiser mot en rutine, i stedet for av sult, vil du spise mer enn kroppen din trenger.
   • Lær hvordan du identifiserer sult. Mange spiser av forskjellige grunner, så det kan være nyttig å finne ut hva sult er.
   • Følelsen av sult inkluderer: kramper i sult, følelse av å være tom, lett kvalme eller svimmelhet, irritabilitet eller følelse av å være tom.
   • Hvis du ikke føler det slik, spiser du kanskje av en annen grunn (som depresjon eller stress). Unngå å spise og vent til du er veldig sulten.

4. 

   Slutt å spise når du er mett. I tillegg til å spise når du er veldig sulten, gir kroppen din et annet verktøy som hjelper deg med å slutte å spise for mye, kalt metthet eller kjedsomhet.
   • Når du er mett eller lei, er kroppens måte å fortelle hjernen din at du er mett - den har nok energi til å fungere i noen timer.
   • Graden av tilfredshet med maten inkluderer å føle seg lei, for mett eller mett til å kaste opp. Når du spiser for mye, vil du spise til du er mett eller for mett.
   • Stopp imidlertid når du er fornøyd. Dette betyr at du ikke lenger føler deg sulten, du føler at det er mat i magen, men du føler ikke at magen din forstørres eller er ubehagelig.
   • De fleste spiser instinktivt det som ligger foran dem, enten de er sultne eller ikke. Lytt etter kroppens tegn for å vite når du skal slutte å spise.

5. 

   Sett av 20-30 minutter til hvert måltid. Hvis du spiser for fort, vil du spise mer enn når du spiser sakte.
   • Det tar omtrent 20 minutter for magen å sende tilfredshetssignalet til hjernen. Derfor vil spising sakte forhindre deg i å spise for mye.
   • Planlegg en tid eller merk når du skal spise. På denne måten vil du kontrollere tempoet under måltidet.
   • Legg ned skjeen eller ta en slurk vann mellom hver bit for å forlenge tiden du spiser.
   • Reduser distraksjoner mens du spiser. Vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg, og hvis du føler deg tiltrukket av lyse farger eller lys, høye lyder, musikk eller folkemengder, må du gjøre endringer for å ta hensyn til dine spisevaner. for å unngå overspising.

6. 

   Grønnsaker skal utgjøre halvparten av serveringen. For å kutte kalorier hvis du har for vane å spise mye, vær forberedt på å utgjøre halvparten av serveringen av grønnsaker.
   • Frukt og grønnsaker er kalorifattig mat som ikke er skadelig når du spiser mye.
   • Hvis du føler deg fortsatt sulten etter å ha spist, og du vil spise mer, må du unngå annen mat og bare spise grønnsaker.

7. 

   Drikk nok vann. Vann er viktig for alle kroppslige aktiviteter. Dessuten er det også et spesielt støtteverktøy som hjelper deg med å redusere mengden mat du spiser.
   • Sikt mot 8 til 13 kopper vann eller annen sunn væske hver dag. Dette vil hjelpe deg med å dempe sulten og holde kroppen hydrert.
   • I tillegg til å drikke nok væske hele dagen, drikk 1 eller 2 glass vann før et måltid eller en matbit. Dette vil fylle magen uten ekstra kalorier og føle deg mett.

8. 

   Begrens matinntaket som en belønning. Mange gjør ofte feilen ved å belønne seg selv ved å hengi seg for å spise planlagte sunne måltider. Å bruke mat som en belønning for sunne spisevaner kan være kontraproduktivt for det du gjør.
   • I stedet beløn deg selv ofte, selv uten grunn. Dette vil hjelpe deg med å forlenge sunne spisevaner og innse at overbærenhet ikke er alt.
   • Hvis du vil belønne deg selv for å oppnå et mål eller for en spesiell anledning, kan du finne en aktivitet eller et annet objekt å belønne. For eksempel kan du kjøpe en ny skjorte eller dress, gå på spa eller kort tur eller elektronikk du leter etter.
   annonse

Del 3 av 3: Håndterer emosjonell fôring

1. 

   Se en terapeut. Noen ganger er overspising emosjonell. Overspising er også forårsaket av en spiseforstyrrelse, og det er viktig å se en terapeut hvis du føler at tilstanden er utenfor det normale. Å se en terapeut i dette området kan hjelpe deg med å overvinne lidelsen.
   • Sjekk inn eller ut på nettet for å finne ut hvilke terapeuter som kan hjelpe deg med å overvinne en spiseforstyrrelse eller stemningsforstyrrelse. De er menneskene med kunnskap og erfaring for å hjelpe deg med å overvinne slike lidelser.
   • Fortell dem det største og vanskeligste problemet du har opplevd, når du oppdaget det, og hvor mye innsats du har for å takle det.
   • Merk at selv når du ser en terapeut, vil det ta tid og krefter før du kan komme tilbake til dine normale spisevaner.

2. 

   Skriv dagbok. Journalføring er en fin måte å bidra til å redusere bryet med å spise følelsesmessig eller overspise.
   • Journal hver dag eller bare noen få dager i uken. Skriv ned tankene dine eller bare noen få i en online journal eller journal.
   • Du kan skrive ned hva du spiser, hvor mye eller hvorfor du synes du spiser for mye. Det tar vanligvis noen dager eller en uke å forstå spisevanene dine.
   • Du kan også skrive ned noen linjer om hvordan du føler deg eller hvor sulten du er før du spiser. Journaling vil tvinge deg til å fokusere og ta hensyn til måltidene dine.
   • Oppgi årsakene til at du spiste i journalen. Når du forstår årsaken, vil du unngå en situasjon der du spiser og ikke holder deg til planen din. Når du for eksempel går på kino, kjøper du automatisk en stor pakke med godteri eller brus; så unngå å gå på kino og bare se filmer hjemme.

3. 

   Distrahere deg selv. Hvis du har lyst eller er lei deg og ønsker, distraher deg selv før du skjemmer deg bort med en favoritt godbit.
   • De fleste cravings er tilfeldige og flyktige. Hvis du roer deg ned i noen minutter, vil cravingen enten forsvinne eller bli lettere å håndtere.
   • Start med et 10-minutters mål. Gå en tur, les en bok eller gjør gjøremål i noen minutter. Gå deretter gjennom cravingen din.
   • Lag en liste over aktiviteter du kan gjøre med cravingen din. Dette vil hjelpe deg å forberede deg på når cravingen kommer.

4. 

   Lag planer for tider som gikk imot planen. Uansett hva målene dine er eller hvilke endringer du gjør i livet ditt, husk at alle går imot planen din en gang og gjør feil.
   • Ikke la en (eller to) feil gjøre deg bekymret og lei deg. Å gjøre feil er vanlig og en del av læringsprosessen.
   • Hvis du gjør en feil, ikke gi opp. Vennligst bytt til neste måltid. Ikke la deg tro at planen din var brutt, eller at du skulle gi opp en feil.
   • Skriv ned feilene dine i en journal eller snakk med en terapeut.
   annonse

Råd

• Unngå overspising helt fra begynnelsen av kjøpet av mat. Absolutt ikke gå for å kjøpe mat når du er sulten fordi du vil kjøpe unødvendige ting.
• Ofte har årsaken til at vi spiser ingenting å gjøre med den faktiske sultfølelsen. Å erkjenne hvorfor du overspiser kan hjelpe deg med å planlegge effektivt å komme over det.
• Bli med i en støttegruppe. Snakk med helsepersonell for å veilede deg når du blir med i en støttegruppe.
• Bryt ned maten din for å tygge flere ganger for å lure hjernen din til å tro at du spiser mye.