Innhold

• Fremgangsmåte

Å puste er en grunnleggende funksjon av menneskekroppen, og vi skjønner nesten ikke engang at vi gjør det. Men dette er en veldig interessant aktivitet for mange mennesker. Du kan til og med gjøre dette med vennene dine! God pust er en viktig faktor for god helse. Det er mennesker som har astma og ikke kan puste komfortabelt på grunn av det. Heldigvis har vi artikler som lærer deg hvordan du puster ordentlig for å holde deg frisk og holde deg i form.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Pust ordentlig

1. 

   Pust godt inn, unngå grunne puste i brystområdet. Det er veldig lett å bli vant til å puste grunt med korte åndedrag uten å vite det. Det er viktig å øve på dyp pusting. Dyp pusting gir mer oksygen til kroppen og kan faktisk bidra til å redusere stress. Ta deg tid til å legge merke til hvordan du puster. Hvis bare brystet går opp og ned når du puster, puster du sannsynligvis grunt.
   • Når du puster, må du bruke en membran, en tynn muskel som ligger under lungene. Når du trekker pusten dypt, vil membranen senke seg, noe som gir plass til de luftfylte lungene og utvides. Du vil vite at du puster fra membranen hvis du føler at magen bukker ut når du inhalerer.

   Råd: Prøv å øve på dyp pusting i noen minutter om dagen. Over tid vil dette bli enklere og mer naturlig.

   
   

2. 

   Pust inn gjennom nesen din i stedet for munnen. Nesepust hjelper til med å filtrere luften og minimere irriterende stoffer. Dette hjelper også med å regulere temperaturen på luften du puster inn. Hvis du vanligvis puster gjennom munnen, kan du øve deg på å lukke munnen og puste inn gjennom nesen, og deretter puste ut gjennom nesen eller munnen, avhengig av hvilket alternativ du synes er mer behagelig.
   • Hvis du har en vane med å puste gjennom munnen, kan det være vanskelig å puste inn gjennom nesen din først, men etter hvert vil du finne det lettere med øvelsen.

3. 

   
   
   Hold deg i god holdning og slapp av. Den bøyde holdningen og muskelspenningen gjør det vanskelig å puste dypt og fullt. I stedet må du holde kroppen oppreist og slappe av på skuldre og ledd for å gjøre pusten lettere.
   • Prøv å lene deg fremover, løft skuldrene stramt og pust dypt. Rett deg opp, slapp av skuldrene og pust igjen. Du vil legge merke til hvor mye lettere det er å puste i en god, avslappet stilling.
   • Når du blir bøyd eller anspent, må du justere holdningen og ta noen sekunder på å slappe av musklene.

4. 

   
   
   Sjekk pusten din innimellom for å se om du gjør fremgang. Vi merker ofte ikke at vi puster, så det kan være vanskelig å se om du puster riktig. Du kan imidlertid angi et tidspunkt for å sjekke pusten din om dagen - for eksempel først om morgenen og neste ved lunsjtid - for å se hvordan du puster. Prøv å gjøre dette på samme tid hver dag som en rutine.
   • Å være oppmerksom på pusten din kan hjelpe deg med å gjøre justeringer om nødvendig. For eksempel, hvis du oppdager at du puster grunt mens du sjekker pusten din, vil du vite at du trenger å øve på å puste dypere fra membranen.

5. 

   Gjør avslapningspusteøvelser når du føler deg engstelig eller stresset. Forsettlige dype pusteøvelser kan virkelig hjelpe deg med å roe deg ned og tenke tydeligere i stressende eller skumle situasjoner. For å gjøre det lettere å ta dype åndedrag, kan du prøve å øve på noen få pusteøvelser slik at du kan bruke dem neste gang du føler deg overveldet.
   • For eksempel, når du føler deg stresset, kan du raskt slappe av ved å puste dypt gjennom nesen og deretter puste høyt ut.
   • Hvis du noen gang føler at du får et panikkanfall, ta et dypt pust i 3 sekunder, hold det i 3 sekunder, lukk deretter leppene og pust sakte ut gjennom munnen. Gjenta trinnene ovenfor til du er rolig igjen.
   • For å forhindre rask pusting, prøv å puste sakte inn gjennom nesen i 7 sekunder, og pust deretter ut i 11 timer.
   annonse

Metode 2 av 4: Pust dypt

1. 

   Forbered deg i en behagelig posisjon. Det er lettere å puste sakte og dypere når du ligger eller sitter i en behagelig stol. Prøv å ligge på ryggen på et teppe, sofa eller i sengen. La armene dine flankere komfortabelt. Du kan enten rette bena eller bøye knærne litt.
   • Du kan også bruke puter under hodet og knærne hvis du føler deg mer komfortabel.

2. 

   Lukk munnen og begynn å puste inn gjennom nesen. Nesepust kan regulere temperaturen på luften du puster inn, fjerne skadelige irriterende stoffer og hjelpe deg å puste mer effektivt. Prøv å unngå å puste inn gjennom munnen mens du puster dypt og når du puster normalt.
   • For å puste gjennom nesen, prøv å holde munnen lukket. Det autonome nervesystemet vil fortsette å puste, og det vil gå gjennom nesen din.

3. 

   Pust godt inn fra mellomgulvet slik at magen buler. Membranen er muskellaget som ligger under lungene. Når du puster dypt, vil membranen senke seg for å gi plass til lungene å utvide seg, og dette vil hjelpe deg å puste mer effektivt. For å puste fra mellomgulvet, pust inn så dypt gjennom nesen som om du pustet luft inn i underlivet. Du skal føle magen stige når du inhalerer.
   • Hvis magen ikke stiger når du inhalerer den, er pusten for grunne.
   • Hvis du ikke er sikker på om du puster fra membranen, kan du prøve å plassere hånden på magen. Pust dypt inn gjennom nesen og legg merke til om hånden din blir dyttet opp fra magen. I så fall puster du fra mellomgulvet.

   Vet du? Å puste fra membranen kan bidra til å redusere pulsen, stabilisere eller senke blodtrykket.

4. 

   Pust ut gjennom nesen eller munnen. Du kan puste ut gjennom nesen eller munnen, uansett hvilken måte du føler deg mest komfortabel på. Når du puster ut, må du bruke membranen for å skyve luften opp og ut. Du bør føle at membranen faller når du gjør dette. Stopp et øyeblikk etter at du puster ut, og ta deretter pusten igjen når du er klar.
   • Prøv å trene dypt å puste i 10-20 minutter om dagen.
   annonse

Metode 3 av 4: Pustemeditasjon

1. 

   Finn et sted hvor du kan sitte oppreist. Du må være komfortabel mens du mediterer, men husk å ikke slippe løs. Å sitte oppreist vil åpne lungene og gjøre det lettere å puste dypt og jevnt.
   • Prøv å sitte i en komfortabel stol eller sitte med bena krysset på et teppe spredt på gulvet.

2. 

   Pust noen pust dypt. Hensikten med meditasjonspuste er å senke pusten din, hjelpe kroppen din med å få mer oksygen og også la deg fokusere på hvordan du puster. Når du føler deg komfortabel, pust dypt gjennom nesen for å holde pusten jevn og slappe av kroppen din. Når du inhalerer, pust fra membranen slik at magen bukker opp.

   Råd: Prøv å legge hånden på magen mens du puster. Hvis hendene stiger og faller for hvert pust, puster du dypt nok.

3. 

   Flytt fokus til pusten. Når du tar noen puste dypt og slapper av kroppen din, prøv å bli kvitt tanker og distraksjoner. I stedet bør du fokusere på å puste mens du puster inn og puster ut, og kjenner luftstrømmen gjennom nesen og inn i lungene. Legg også merke til hvordan lungene går ned og pusten slipper ut gjennom nesen eller munnen mens du puster ut.
   • Meditasjonspustebehandling beroliger deg ikke bare når du føler deg stresset eller engstelig, men trener deg også til å være oppmerksom og til stede i nåtiden. Når du har lært å fokusere på pusten din, kan du begynne å puste mer effektivt selv når du ikke mediterer.

4. 

   Fortsett å holde pusten jevn og fokusere på nytt hvis du begynner å vandre over. Når du begynner å bli vant til meditasjonspuste, gjør det i korte 3-5 minutters intervaller.Når det blir lettere, kan du begynne å meditere lenger. Ikke bekymre deg hvis tankene begynner å vandre og miste fokus på pusten din. Dette er normalt og vil skje mindre og mindre over tid.
   • Hvis du begynner å tenke på andre ting, er det bare å puste pusten på nytt og fortsette å puste sakte inn og ut.
   annonse

Metode 4 av 4: Pust mens du trener

1. 

   Pust dypt fra magen når du trener på løping. Dyp pusting under løpet er viktig, da det øker mengden oksygen som strømmer inn i lungene, slik at kroppen har mer energi til å fortsette å løpe. Hvis du har for vane å bare puste grunt i brystet mens du løper, kan du prøve å øve på å puste fra mellomgulvet slik at magen svulmer opp når du inhalerer.
   • Hvis du synes det er vanskelig å puste dypt og jevnt mens du løper, kan du eksperimentere med forskjellige pust til du finner en behagelig. For eksempel kan du inhalere dypt en gang, og deretter puste ut gjennom munnen din to ganger.

2. 

   Pust inn og ut i fire tellinger når du utfører kjerne- og magemuskeløvelser. Vi pleier ofte å holde pusten når vi trener kjerne- og magemuskulaturen, men dette vil gjøre at du mister styrke og tretthet mer. I stedet kan du prøve å holde 4 teller mens du inhalerer, deretter teller du 4 til når du puster ut. På denne måten vil du opprettholde en jevn rytme mens du gjør øvelser for midten av kroppen.

3. 

   Pust inn gjennom nesen og hendene som gjennom munnen under øvelser med høy intensitet. Øvelser med høy intensitet som hoppeknekter eller burpees krever mye oksygen, men å ta oksygen gjennom munnen kan redusere kroppens evne til å bruke oksygen til energi. Pust i stedet gjennom nesen mens du gjør disse øvelsene for å få mer oksygen, så du vil vare lenger.

   Råd: Hvis du har problemer med å puste gjennom nesen, kan du prøve å redusere intensiteten eller varigheten av øvelsen til du kan trene uten å puste inn gjennom munnen.

4. 

   Pust rytmisk når du gjør fysiske øvelser. Å puste riktig mens du gjør styrketreningsøvelser kan bidra til å forbedre kroppen din og forhindre komplikasjoner, for eksempel brokk. I stedet for å puste intermitterende mens du løfter vekter eller gjør fysiske øvelser, kan du prøve å puste ut mens du løfter og inhalerer når du kommer ned.
   • For eksempel når du trener armene først, vil du puste ut mens du løfter manualene, og deretter puste inn når du senker manualene.
   • Hvis du har problemer med å puste på denne måten, kan du løfte for mye vekt eller prøve for hardt. Hvis du synes det er vanskelig å puste, kan du kontakte nærmeste lege eller ringe ambulanse hvis det er mer alvorlig.
   annonse