Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Triglyserider er en type fett som finnes i blodet. Triglyseridnivåer blir vanligvis testet samtidig som kolesterolnivået. Et triglyseridnivå over 200 mg / dL anses som høyt, men legen din kan vurdere at en konsentrasjon over 150 mg / dL er høy. Hvis legen din forteller deg at triglyseridene dine i blodet er høye, kan du gjøre livsstils- og diettendringer for å senke triglyseridene dine naturlig.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt

1. 

   Kutt ut søtsaker fra kostholdet ditt. Inntak av for mange enkle karbohydrater kan føre til at triglyseridnivået øker. Derfor, for å senke triglyseridnivået, må du kutte ned på søtsaker, inkludert brus, godteri, kjeks og bearbeidet mat som inneholder for mye sukker.

2. 

   
   
   Velg mat med komplekse karbohydrater. Generelt sett bør du kutte ned på karbohydrater for å senke triglyseridnivået. Du bør imidlertid ikke kutte ned på karbohydrater helt for å unngå komplikasjoner for helsen din, inkludert kardiovaskulær sykdom. Unngå i stedet å konsumere raffinerte karbohydrater og erstatt dem med komplekse karbohydrater.
   • Raffinerte karbohydrater inkluderer mat laget av hvitt mel eller semulegryn, inkludert hvit ris, hvitt brød og en rekke pasta.
   • Komplekse karbohydrater inkluderer fullkornspasta, fullkornsbrød, quinoa, brun ris, havre, ...

3. 

   
   
   Øk fiberinntaket. Dette trinnet ligner på trinnet ovenfor, fordi komplekse karbohydrater ofte er en god kilde til fiber. I tillegg til fullkornsmat inkluderer gode kilder til fiber bønner, frukt, grønnsaker og nøtter. Du kan bruke gresskarfrø, bringebær eller epler - rike kilder til fiber - til snacks i stedet for søtsaker.
   • Det anbefales å konsumere 25-30 g fiber per dag. Data viser at i USA bruker folk bare 10-20 g per dag.
   • Tilsetning av mer fiber hjelper også fordøyelsen og avføringen. Øk fiberinntaket gradvis for å unngå ubehag. Drikk også nok vann for å myke avføringen.

4. 

   
   
   Unngå transfett og mettet fett. Unngå transfett ved ikke å konsumere mat med "hydrogenerte vegetabilske oljer". Mettet fett finnes ofte i stekt mat, salatdressinger og sauser laget med smør, forkortelse eller smult.
   • Matvarer som vanligvis inneholder transfett er bearbeidet kjøtt (som pølser og hermetisk kjøtt) og fettete snacks.

5. 

   Velg sunn matolje. Når du lager mat hjemme, bruk olivenolje, linfrøolje, valnøttolje eller rapsolje. Dette er bedre alternativer enn smør, margarin eller smult.
   • Dette er et enkelt, grunnleggende, men veldig viktig skritt mot å senke triglyseridnivået. Uansett hvor sunn mat er, kan de være skadelige hvis de tilberedes i mettet eller transfett.

6. 

   Spis mer mat rik på omega-3 fettsyrer. Du har sikkert hørt om det "gode" fettet i fisk. De gode fettene her er omega-3 fettsyrer som hjelper til med å senke triglyseridnivået. Foruten fisk, finnes omega-3 fettsyrer også i linfrø, belgfrukter, soyaprodukter og grønne bladgrønnsaker som spinat (spinat) og grønnkål.
   • American Heart Association anbefaler å spise 2 porsjoner fisk per uke. Sunn fisk inkluderer trekkende laks, ikke-trekkende laks, tunfisk og makrell.
   • Hvis du spiser rødt kjøtt, bør du velge gressmatede dyr fordi kjøttet deres inneholder mer omega-3 og omega-6.
   annonse

Metode 2 av 3: Livsstilsendringer

1. 

   Slutte å røyke. Røyking forårsaker ikke bare mange helsekomplikasjoner, men øker også triglyseridnivået.Det enkle og beste trinnet røykere kan ta for å forhindre sykdom, er å slutte å røyke.
   • Allikevel hjelper det sjelden å slutte brått. Slutt å sakte bruke støttende metoder, for eksempel nikotin tyggegummi og andre produkter for tobakkstopp. I tillegg kan du lese artikler om hvordan du slutter å røyke.

2. 

   Trene regelmessig. Å brenne kalorier hjelper også med å forbrenne overflødig triglyserider i kroppen. Mangel på fysisk aktivitet (assosiert med overvekt) er to årsaker til økt triglyseridnivå. Hvis du er overvektig, vil det også redusere triglyseridnivået å miste 5-7 kg.
   • American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet cardio per uke (eller 75 minutter med intens trening). Det betyr at du bør gjøre 30 minutter om dagen med øvelser som øker pulsen - som rask gange eller sport som svømming.

3. 

   Reduser alkoholforbruket. Hvis en person er følsom for alkohol, kan inntak av alkoholholdige drikkevarer føre til at triglyseridnivået øker. For dem vil bare en liten mengde alkohol øke triglyseridnivået. Derfor bør alkoholforbruk unngås for å se om dette bidrar til å senke triglyseridnivået.
   • Dessverre kan enhver alkoholholdig drikke heve triglyseridnivået. Derfor bør du redusere forbruket av øl, vin og alkoholholdige drikker.
   annonse

Metode 3 av 3: Ta et supplement

1. 

   Ta fiskeoljepiller. Hvis du vil supplere med omega-3 fettsyrer, men ikke ønsker å spise fisk, kan du supplere det med fiskeoljepiller - omgea-3 kosttilskudd. Fiskeolje har vist seg å bidra til lavere triglyseridnivåer hos voksne. EPA og DHA er omega-3 som finnes i fiskeolje. Ta fiskeolje som anvist.

2. 

   Ta psylliumskalltilskudd. Hvis du ikke får i deg nok fiber gjennom det daglige kostholdet ditt, kan du ta psylliumskalltilskudd. Psylliumskall er en vannløselig fiber og er tilgjengelig i mange former, inkludert orale tabletter og pulver, for eksempel Metamucil-pulver, som kan røres i vann. Forskning viser at en diett rik på fiber, inkludert psylliumskallfibre, kan bidra til å senke triglyseridnivået.

3. 

   Tilskudd med soyaprotein hver dag. Soyaprotein er ofte tilgjengelig i form av et pulver som kan blandes i fruktjuice, smoothies, ... Mange studier viser at soyaproteintilskudd kan bidra til å senke triglyseridnivået og ha positive effekter. ekstreme kolesterolnivåer. Bruk som anvist.
   • Forskning viser at myseprotein også påvirker triglyseridnivåene positivt.

4. 

   Ta vitamin B3 kosttilskudd. Vitamin B3 (niacin) har vist seg å være svært effektivt for å senke triglyseridnivået. Du bør imidlertid konsultere legen din og følge nøye med niacintilskuddet ditt fordi høye doser niacin kan forårsake bivirkninger som:
   • Hudspyling
   • Mageknip
   • Hodepine
   • Svimmelhet
   • Tåkesyn
   • Fare for leverskade
   annonse

Råd

• Oppbevar en kopi av den glykemiske indeksen (GI) og bruk den på dietten. Denne indeksen gir informasjon om kalorier og karbohydrater per porsjon fra en rekke ferske og bearbeidede matvarer. GI hjelper deg med å sette en grense for mengden karbohydrater du bør konsumere med hvert måltid, og dermed sikre at du får nok karbohydrater til energi uten å få fett til å komme inn i blodet.
• La alltid legen din teste triglyseridnivået ditt med kolesterolnivået minst 2 ganger i året. Dette trinnet bidrar til å unngå en plutselig økning i triglyseridnivået - en helsefare.