Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Ryggen din er et av de vanskeligste stedene å tone og miste fett i en vekttapplan. Dessverre kan vi ikke gå ned i vekt for en bestemt stilling. Kosthold og trening må begge støtte fastheten i overkroppen og redusere mengden kroppsfett. Du kan ikke gå ned i vekt på et lite område av kroppen. Å kombinere diett med trening vil bidra til å tone hele ryggområdet, samtidig som det reduserer total fett. Å justere kostholdet ditt riktig og gjøre riktig type kondisjonstrening eller styrketrening kan hjelpe deg med å bli kvitt ryggfett.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Tren for å miste fett

1. 

   Begynn å øve kardio. For best resultat må du trene i minst 30 minutter av gangen, 3-5 dager i uken.
   • Kardioøvelser er spesielt effektive for å redusere fett i ryggen. De vil forbrenne kalorier og styrke ryggmuskulaturen: Roing, boksing og svømming.
   • Andre kardioøvelser inkluderer: jogge / jogge, gå, sykle, bruke tredemølle eller danse.
   • Fordelene med Cardio er ikke bare begrenset til stramming av ryggen. Cardio har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre kolesterol og triglyseridnivåer, forbedre hjertefunksjonen og redusere risikoen for osteoporose.
   • Du kan ikke gå ned i vekt på bestemte områder, men du må ned i vekt og total kroppsfett for å kunne gå ned i vekt et bestemt sted. Kardioøvelser vil hjelpe deg med dette.

2. 

   
   
   Øvingsintervall. Dette er en raskere måte å forbrenne fett på, ikke bare styrke ryggen, men også redusere kroppsfettet.
   • Intervalltrening med høy intensitet kan forbrenne mer fett og øke fettforbrenningshastigheten etter at du har fullført øvelsen.
   • Intervalltrening med jogging: Løp i høy hastighet i noen minutter, senk ned til et mer behagelig tempo i fem minutter, og deretter fart opp igjen to minutter senere. Fortsett å gjøre dette i 15-20 minutter.
   • Vurder intens intervalltrening. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er definert som trening med høy intensitet i 30 sekunder til flere minutter, alternerende med perioder med hvile eller lavintensiv trening i 1-2 minutter. Denne praksisen egentlig reklamere fordelene med vanlig kondisjonstrening. Det kan forbedre hjertehelsen og øke stoffskiftet. Når du trener med høy intensitet, må du svette og puste mye i en grad at du ikke kan snakke i setninger eller snakke.
   • Gjør HIIT i 20 minutter med fem minutter med oppvarming og avslapning.

3. 

   
   
   Gjør øvelser med kroppsmasse. Det er spesifikke øvelser tilgjengelig for å forbedre rygghelsen som ikke krever spesialutstyr. Mange av disse øvelsene kan gjøres hjemme.
   • Knyt en elastisk snor til dørhåndtaket. Lukk døren og stå omtrent 2 meter unna. Hold den ene enden av hver ledning i hver hånd og bøy albuen i 90 graders vinkel. Trekk armene tilbake slik at skuldrene presses sammen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta 7-10 ganger. Hvis du ikke føler at motstanden er sterk nok, så stå litt lenger fra døren eller bruk en tykkere elastisk ledning.
   • Strekninger i korsryggen retter seg mot korsryggen og strammer musklene på linningen der ubehagelig fett akkumuleres. For å komme i gang, legg deg flatt med forsiden ned på gulvet. Legg hendene bak hodet og løft brystet fra bakken så langt som mulig. Start med tre økter på 10 hver.
   • For broøvelsen, ligg på ryggen på gulvet. Bøy knærne i 90 graders vinkel, men hold føttene flate på gulvet. Løft baken til ryggen er i en rett linje som en bro. Hold i 10 til 15 sekunder, og senk deg deretter ned på gulvet. Gjenta 10 til 20 ganger.
   • Gjør en planke for å tone hele rygg- og kjernemuskulaturen. Legg underarmene på gulvet. Holder kroppen i en rett linje. Vedlikehold denne planken så lenge som mulig. Hvil og gjenta 1 eller 2 ganger til.

4. 

   
   
   Tren med vekter og treningsapparater. Bruk av frie vekter eller vektmaskiner kan også tone ryggen din. Kombinert med andre kardio- og styrketreningsøvelser, kan du lette tonemuskulaturen.
   • Start med en moderat vekt. Du kan løfte den vekten uten å anstrenge deg for mye. Men hvis du i det hele tatt kan løfte vekter uten anstrengelse, kan muskler ikke utvikle seg.
   • Når du løfter manualen, blir ryggmusklene dine faste. Hold en manual i hver hånd og bøy i hoftene. Løft armene til sidene, som en flyvinge, til armene er skulderhøyde, og senk deretter til sidene igjen. Øv 3 ganger, 8 slag hver gang. Etter at du har styrket musklene og bindevevet og mestret manøvrene, kan du øke vekten og antall treningsøkter for ytterligere muskelvekst. Hvis du vil ha en tonet kropp, må du øke antall øvelser.
   • For Lat Pulldown-øvelsen vil du holde kabelstangen med begge hender, i øvre håndtaksposisjon. Legg lårene under basen og legg knoene opp. Når du strekker, bør kabelstangen være innen rekkevidde, ellers må du justere høyden. Trekk kabelstangen ned til haken (for å holde ryggen rett hele tiden) i en jevn bevegelse, og føle at skulderbladene kommer sammen. Slipp kabelstangen sakte tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta.
   • Skyv manualene over hodet. Hold en manual i hver hånd. Hold manualen ved siden av den i håndflatene som vender opp. Skyv armene rett gjennom hodet til armene er helt utstrakt. Senk armene sakte til hendene kommer tilbake til posisjonen ved siden av ørene. Gjenta 1-3 ganger eller avhengig av din evne. Denne øvelsen vil utvikle skuldermuskler; Velutviklede svarte muskler vil hjelpe ryggen til å se bredere ut og midjen din se mindre ut.
   • Brett vektstangen. Hold en manual i hver hånd. Litt bøyd over livet - ca 45 grader. Strekk armene ut foran deg, håndflatene vender innover, mot hverandre. Trekk armene tilbake til biceps er ved siden av ryggen. Skyv armene sakte tilbake til en helt rettet stilling. Gjenta 1-3 ganger eller avhengig av din evne.

5. 

   Arbeid med en personlig trener. Hvis du er ny på praksis eller vil ha mer hjelp, kan du jobbe med en personlig trener. De kan veilede deg til å miste fett og tone muskler i ryggen.
   • Personlige trenere er erfarne treningsfolk. Du kan be dem om å veilede øvelser for å redusere kroppsfettet.
   • Mange treningssentre tilbyr en gratis tidlig trener når du først registrerer deg. De tilbyr vanligvis treningsøkter med treneren til forskjellige tider av dagen.
   • Du kan også finne personlige trenere som blogger eller laster ned videoer på nettet, slik at du kan få mer detaljert informasjon.
   annonse

Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt

1. 

   Reduser det daglige kaloriinntaket. Hvis du mister 500 kalorier om dagen og trener regelmessig, vil du gå ned omtrent et halvt kilo i uken. Dette hjelper deg også med å miste fett.
   • Bruk en matdagbok eller en online tracker for å hjelpe deg med å miste 500 kalorier om dagen.
   • Disse sporingsverktøyene sammen med online kalkulatorer kan hjelpe deg med å estimere det totale daglige kaloriforbruket ditt for vekttap. Hver persons behov er forskjellige, så ved hjelp av en kalkulator kan du finne ut mer spesifikke kalorier.
   • Ikke miste for mange kalorier. Dette kan redusere vekttap, føre til underernæring eller gjøre deg trøtt.Generelt anbefaler helseeksperter å spise minst 1200 kalorier per dag.
   • Å miste kalorier vil hjelpe deg med vekttap, men hvis du ikke gjør kondisjons- og ryggøvelser, kan ikke ryggmuskulaturen tone. Det er viktig å kombinere kosthold med trening for de ønskede resultatene.

2. 

   Oppretthold et balansert kosthold. Selv om du kutter kalorier for å miste fett, må du fortsatt følge et balansert kosthold.
   • Å spise en rekke forskjellige matvarer vil gi deg alle næringsstoffene du trenger hver dag. Et dårlig, ubalansert kosthold kan ha en negativ innvirkning på vekttapsmålet ditt.
   • Spis protein ved hvert måltid. Protein er en viktig ernæringskomponent i kostholdet. Mat som fjærfe, egg, melk, belgfrukter, sjømat eller tofu gir nok protein i kostholdet ditt. I alle måltider bør du spise omtrent 21-28 g av disse matvarene.
   • Spis en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene inneholder lite kalorier, men er næringsrike og gode for et diett med lite kalori. For å støtte vekttap, bør mengden frukt eller grønnsaker være omtrent 1/2 av tallerkenen.
   • Til syvende og sist må du velge sunne kornblandinger som brød, ris eller pasta. Korn gir fiber og mange B-vitaminer som er viktige for helsen. Hvis mulig, bør du spise 100% fullkorn for å gi mer næringsstoffer.

3. 

   Spis full mat i lang tid for å redusere sulten. Mens du reduserer kalorier for å miste vekt, er sultkontroll et spørsmål om bekymring. Det kan være vanskelig å følge et bestemt kosthold hvis du føler deg sulten hele tiden.
   • Å innlemme riktig mat i hvert hovedmåltid og matbit kan hjelpe deg å holde deg mett lenger og redusere den totale sulten.
   • Sunn fett er et flott tillegg til et vekttap diett. Fett tar lenger tid å fordøye enn mat som er rik på karbohydrater og vil vare lenger. Spis en eller to porsjoner hjertesunt fett hver dag. Eksempler: olivenolje, avokado, nøtter eller peanøttsmør, linfrø, oliven, laks, tunfisk, sardiner eller makrell.
   • I tillegg til sunt fett, holder kombinasjonen av protein og komplekse karbohydrater deg også mett lenger. Velg magert protein eller protein med sunt fett som: sjømat, fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, fettfattig meieri, belgfrukter eller tofu. Kombiner disse matvarene med fiberrike komplekse karbohydrater som: stivelsesholdige grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og fullkorn.

4. 

   Eliminer drikke med høyt kaloriinnhold. Vi glemmer ofte kaloriene som drikkes. Du bør erstatte brus og fruktjuice med vanlig vann og kalorifrie drinker.
   • Drikk tilstrekkelige mengder væske som vann, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller smaksatt vann for å holde deg hydrert. Hver person trenger en annen mengde væske, men begynn med å drikke 1,5-3 liter per dag.
   • Studier viser at energirike drikker kan fremme vektøkning. Væsker fyller deg ikke virkelig, og de fleste teller ikke flytende kalorier når de beregner det totale daglige kaloriinntaket.
   • Selv om det å bytte fra vanlig brus til kostholdsbrus kan redusere kaloriene som forbrukes på kort sikt, er det ikke klart om det er effektivt for å forhindre fedme og relaterte helseproblemer.

5. 

   Kutt ned på søppelmat. Når det gjelder sunn mat, må du ta hensyn til snacks for å skjemme bort deg selv. For å gå ned i vekt, må du begrense og overvåke hyppigheten av snacks.
   • Du kan mate for mange kalorier gjennom snacking. Dette vil redusere eller til og med stoppe vekttap.
   • Hvis du virkelig vil skjemme deg bort, kan du prøve å gjøre opp for det i løpet av dagen eller uken. Du bør trene mer eller hoppe over ettermiddagsmåltidene.
   annonse

Råd

• Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
• Vet hvor mye vekt du trenger for å trene for å forbrenne kaloriene i en brus eller en kakepakke. Hvis du visste at du måtte gå en 45-60 minutters rask spasertur for å gjøre opp for snacksen, kan du tenke igjen.
• Merk at vekttrening kan gi muskler i ryggen og få ryggen til å se bedre ut, men du kan ikke gå ned i vekt på ett sted.
• Når det gjelder å miste fett, spiller kondisjonstrening en veldig viktig rolle. Ryggfett vil forsvinne raskere hvis du gjør kondisjonstrening, for eksempel roing, som også er en øvelse rettet mot ryggmuskulaturen.