Behandling av isjias med øvelser

Video: Del 4 Hjernerystelse & Nakkeslengskader - Behandling

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Øvelser
Del 2 av 3: Strekkøvelser
Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer for å redusere isjias
Tips

Isjias er en smertefull tilstand der kompresjon eller irritasjon av halebenerven forårsaker smerter i bein, hofter og korsrygg. Fysisk trening er en fin måte å holde musklene sterke og redusere isjiasmerter. Selv om du kan gjøre øvelsene hjemme, er veiledning fra en fysioterapeut veldig viktig for å forhindre skade og for å sikre at du er i riktig form. Øvelser for behandling av isjias fokuserer vanligvis på å styrke ryggmusklene, støtte korsryggen og forbedre fleksibiliteten og kroppsholdningen.

Å trå

Del 1 av 3: Øvelser

Gjør planken. Mange helsepersonell anbefaler kjerneøvelser, for eksempel planken, for å lindre smerte. Sterkere kjernemuskler hjelper til med å støtte og avlaste ryggen. De holder også bekkenet i en nøytral posisjon, noe som reduserer nervekompresjon.
- Legg deg på magen på en myk overflate, for eksempel en treningsmatte. Skyv deg selv fra bakken ved hjelp av underarmer og tær for å støtte kroppen. Albuen skal være rett under skulderen. Lag en dobbel hake og hold skulderbladene bak og ned for å opprettholde riktig ryggjustering.
- Trekk magen stramt, som om du skulle få et slag i magen. Trekk hoftene under deg og stram glutene, og hold hele kroppen i en rett, stram linje. Prøv å gjøre deg så høy og sterk som mulig, fra hodet til hælene.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder eller til du begynner å vri. Pust normalt mens du gjør planken. Gjør tre sett med 30 sekunders hvile imellom. Arbeid opptil 30 sekunder mens du opprettholder god form.
Gjør sideplanken for de skrå musklene. Disse musklene beskytter ryggraden mot plutselige rotasjonsbevegelser og gir ekstra støtte for ryggen.
- Start på venstre side og på en myk overflate, for eksempel en treningsmatte.
- Løft kroppen din fra gulvet ved å støtte vekten din med venstre albue og utsiden av venstre fot. Venstre skulder skal være rett over venstre albue.
- Oppretthold en oppreist stilling som om du sto oppreist. Se rett frem, stram magen, trekk skuldrene bakover og ned, og stram baken.
- Du bør holde denne posisjonen i 10 sekunder ved kontinuerlig å trekke din skrå mage (musklene på siden av magen) på venstre side.
- Dette kan være et spesielt vanskelig trekk. Hvis du har problemer med det, kan du prøve å bevege føttene lenger fra hverandre for mer støtte, eller plassere dem på gulvet med venstre kne.
- Gjør tre sett på 10 sekunder. Arbeid opptil 30 sekunder mens du opprettholder god form. Bytt side og gjenta.
Gjør rygglegger. Benløfter hjelper deg med å styrke nedre mage og avlaste korsryggen og isjiasnerven.
- Start med å ligge på ryggen på gulvet, på en treningsmatte eller teppet. Trykk korsryggen ned mot gulvet og trekk inn navlen.
- Bekkenjustering er viktig for å gjøre denne øvelsen ordentlig og ikke forårsake ytterligere skade. Du må kanskje støtte korsryggen med hendene eller bøye knærne litt.
- Hold begge bena rette (hvis du kan) og løft sakte venstre ben fra gulvet, og hold høyre kne rett. Hold i fem sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjør det samme med det andre benet ditt. Gjenta denne endringen fem ganger eller så mange ganger du kan.
Prøv broøvelser. Denne øvelsen styrker ryggen på beina, baken og korsryggen.
- Ligg på gulvet på ryggen, knærne bøyd og fotsålene flate på gulvet.
- Skyv deg selv opp ved hjelp av baken, og hold ryggen rett. Kroppen din skal danne en rett linje fra knærne til hodet.
- Hold i fem til ti sekunder, og slapp av igjen. Gjenta om mulig denne øvelsen fem ganger.
Gjør krøller. Denne øvelsen ligner på en tradisjonell knase. Det styrker mage og øvre endetarm for å avlaste trykket på korsryggen.
- Start med å ligge flatt på ryggen på en treningsmatte eller et teppe. Brett armene over brystet.
- Rull sakte og løft hodet fra gulvet, etterfulgt av skuldrene. Du bør føle at hele kjernen (eller kjernen) blir strammet.
- Hold denne posisjonen i to til fire sekunder eller så lenge du kan. Senk skuldrene sakte og hodet tilbake til startposisjonen.
- Fortsett denne øvelsen til du kan gjøre to sett med 10 krøller.

Del 2 av 3: Strekkøvelser

Strekk hamstrings. Stående hamstring stretching er en øvelse som kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter ved å strekke og forlenge hamstrings (baksiden av låret).
- Gå etter et lavt bord eller en solid boks. Plasser en hæl på bordet eller boksen mens du står oppreist, hold foten bøyd og sørg for at tærne peker mot taket.
- Bøy sakte fremover fra livet, og sørg for å holde ryggen rett. Prøv å slå tærne så godt du kan til du kjenner en liten strekk i hamstrings. Hvis du ikke klarer å berøre tærne, legg hendene på leggen eller kneet for en mer behagelig stilling.
- Hold strekk i 20-30 sekunder, og legg deretter foten tilbake på gulvet. Gjenta denne strekningen to til tre ganger på hvert ben.
Bøy deg tilbake. Å bøye ryggen fremover kan lindre smerter fra isjias. Dette hjelper til med å lindre irritasjon eller klemming av nerven.
- Begynn med å ligge tilbake på gulvet på en treningsmatte eller et teppe. Bøy knærne mens du løfter dem til brystet.
- Du vil føle at den strekker seg litt i nedre del av ryggen. Hold knærne i en posisjon som gir deg en lett og behagelig strekkfølelse i korsryggen.
- Hold denne strekningen i tretti sekunder og gjenta fire til seks ganger.
Prøv barnet positur. Vanligvis kjent i yoga, er barnestillingen en annen øvelse for en behagelig og utsatt strekning som kan bidra til å lindre isjiasmerter.
- Sett deg på knærne på et teppe eller treningsmatte. Ta pannen mot gulvet og hvil hodet komfortabelt.
- Strekk armene ut foran deg, overhead, og bare la dem slappe av, håndflate ned på matten eller teppet foran deg.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta fire til seks ganger hvis du er i stand til og komfortabel med det.
Strekk piriformis-muskelen din. Piriformis-øvelsen (eller "ankelen over kneet") hjelper til med å løsne piriformis-muskelen og øker fleksibiliteten. Økt fleksibilitet av piriformis reduserer presset på den underliggende isjiasnerven. Det er viktig å strekke piriformis fordi den, selv om den er veldig liten og dyp, ligger rett over isjiasnerven. Økt spenning i disse musklene vil legge press på isjiasnerven (muligens helt til bunnen av beinet).
- Legg deg på ryggen på teppet eller treningsmatten. Bøy begge knærne i 90 graders vinkel og hold føttene flate på gulvet.
- Plasser venstre ankel på høyre kne. Bena dine skal nå danne en firer. Utsiden av venstre ankel skal hvile komfortabelt på forsiden av høyre lår.
- Ta tak i baksiden av høyre lår og trekk låret sakte fremover. Du bør kjenne en dyp strekking i venstre gluteal muskulatur. Dette betyr at piriformis strekkes.
- Hold rumpa på gulvet hele tiden, og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Personer over 40 år må ha denne posen i 60 sekunder.
- Bytt ben og gjenta dette to til tre ganger på hvert ben.

Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer for å redusere isjias

Hold deg aktiv. Mens du kan føle at du trenger å hvile eller foretrekker å være fysisk inaktiv en stund, har studier vist at det å være inaktiv eller å legge seg i sengen kan være kontraproduktivt når man behandler isjias.
- USDA anbefaler vanligvis å gjøre omtrent 150 minutter eller 2 1/2 timers trening eller kondisjonstrening hver uke. Dette tilsvarer 30 minutter, 5 dager i uken.
- Hvis du ikke trener for øyeblikket, akkurat er i gang, eller ikke for øyeblikket trener i mer enn 150 minutter i uken, begynn sakte. Start med 60 minutter i uken, og bygg deg sakte opp til målet ditt er nådd.
- Tyngre treningsøkter med høyere innvirkning som løping er kanskje ikke egnet for ditt nåværende treningsnivå. Turgåing eller vannaerobic kan imidlertid være roligere og mer behagelig for deg.
Bruk varme og kalde pakninger. Personer med isjias og andre typer muskelsmerter har med hell brukt en kombinasjon av varm og kald kompresjon for å redusere smertene.
- Begynn med å påføre is på dine verkende muskler og ledd. Dette bidrar til å redusere betennelse som er en av hovedårsakene til iskiasnervirritasjon. Påfør ispakken i omtrent 20 minutter, flere ganger om dagen. Forsikre deg om at ispakken din er dekket med et håndkle.
- Etter påføring av varme pakninger, overfør til påføring av kalde pakninger. Bruk dette noen ganger om dagen for smertelindring.
- Du kan veksle varme pakker og ispakker. Hvis du trener, strekker eller styrker, kan du starte med kulde for å forhindre betennelse og deretter bruke varme for å lindre smertene.
Ta reseptfrie smertestillende midler. Det er flere alternativer for å behandle smerte fra isjias. Dette kan hjelpe deg å holde deg aktiv og i å strekke og styrke musklene for å redusere smerte over tid.
- Selv om smertene du kan føle fra isjias kan være intense, kan du prøve selvmedisinering med reseptfrie medisiner. Hvis du kan kontrollere smerte på denne måten, er det bedre enn å bytte til narkotiske eller opioide medisiner.
- Prøv: Paracetamol og NSAIDs for smertelindring. Sørg for å lese doseringen og instruksjonene. I tillegg bør du alltid konsultere legen din uavhengig av smertestillende du skal ta.
- Hvis smertene dine ikke er godt kontrollert med denne typen medisiner, snakk med legen din om å ta reseptbelagte medisiner for ytterligere lindring.
Vær forsiktig når du løfter tunge gjenstander. Hvis du skal løfte noe, bør du vurdere vekten du vil løfte. Løft aldri tunge gjenstander som kan belaste ryggen eller forårsake mer irritasjon og smerte.
- Hvis du vil løfte noe tungt, bruk riktig teknikk: bøy knærne som om du satt i en stol, og la benmusklene løfte ved hjelp av hoftene, i stedet for ryggmuskulaturen.
- Ikke trekk tunge ting eller esker over gulvet; bedre å skyve dem sakte.
- La jobben eller familiemedlemmene dine vite at du har vondt. Be om "lett arbeid" eller hjelp hvis du trenger å løfte tunge gjenstander med jevne mellomrom.
Oppretthold god holdning. Bruk riktig holdning mens du står, sitter eller til og med sover. Dette kan bidra til å holde tilstanden din verre av dårlig holdning.
- Mens du står, hold skuldrene tilbake, men avslappede. Løft hodet opp som om det er en tråd festet til midten av hodet og trekk deg opp. Trekk litt i magen og fordel vekten på begge føtter.
- Sett deg med ryggen rett og en pute som støtter korsryggen, føttene plantet godt på gulvet. Hold skuldrene avslappet tilbake som du ville gjort når du stod.
- Når du sover, må du sørge for at madrassen er fast og fordeler kroppsvekten jevnt mens du holder ryggen i oppreist stilling.
Gjør en avtale med en fysioterapeut. I mange tilfeller kan ikke smerter fra isjias kontrolleres riktig med trening hjemme eller med reseptfrie smertestillende midler. Gjør en avtale med en fysioterapeut for mer intensiv terapi.
- En fysioterapeut er en helsepersonell som kan hjelpe deg med å håndtere ischiasmerter ved å hjelpe deg med å strekke og styrke de riktige musklene.
- Be legen din om henvisning eller søk online etter en fysioterapeut i nærheten av deg. Mange fysioterapeuter spesialiserer seg i forskjellige typer skader og smertebehandling. Isjias er ganske vanlig og vanligvis kjent for de fleste terapeuter.