Innhold

• Fremgangsmåte

Kanskje du prøver å gå ned i vekt for å ha tonede armer, ikke mer fett som flagrer og rister. For kvinner, for å miste armfett, må du utføre håndøvelser, spille sport og delta i aktiviteter som bygger armmuskler og opprettholde et sunt kosthold. De fleste kvinner er overvektige i hofter og underliv. Faktisk er det ikke så vanskelig å tonere armene når det er øvelser som retter seg mot en bestemt posisjon, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt generelt. Husk at du ikke kan gå ned i vekt i en enkelt kroppsposisjon, men med riktig kosthold og trening kan du gå ned i vekt over hele kroppen, og dermed redusere armstørrelsen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Utfør øvelser for armene

1. 

   
   
   Styr triceps og brystmusklene med triceps push ups. Triceps push-ups er enkle øvelser som kan brukes til triceps, brystmuskulatur og skuldermuskulatur. Hvis du ikke er kjent med push-ups, kan du prøve å justere øvelsen ved å plassere føttene på bakken slik at du kan utvikle armstyrken gradvis.
   • Gjør push ups ved å plassere hendene under skuldrene på matten. Husk å holde fingrene åpne og fordel vekten jevnt mellom hendene. Klem magemusklene og rett bena tilbake, løft over toppen av føttene. Aktiver benmuskulaturen og dytt opp hælene. Kroppen din må støttes godt, korsryggen rett og ikke hengende eller ristes fra sidene.
   • Hvis du ikke klarer å holde utgangsposisjonen din, kan du justere den ved å senke knærne og holde armene og skuldrene rette. Hold hodet på linje med ryggen og senk brystet til gulvet. Albuen blir presset mot hoftene når kroppen beveger seg opp og ned på hendene. Hvis du bare kan senke deg noen få centimeter, er det greit. Jo mer du trener, jo lettere blir dette.
   • Pust ut mens du skyver tilbake til startposisjonen. Det er et slag. Gjør 3 sett med 8 push-ups hver gang for å begynne å utvikle biceps.

2. 

   
   
   Utfordre deg selv med push-ups 2-2-2. Hvis du synes de vanlige push-ups er for enkle, kan du prøve å tilpasse denne øvelsen. Push-up-metoden "2-2-2" er å gjøre tre push-ups, hver med 2 push-ups med forskjellig håndplassering: smal, normal og bred. Smale hånd pushups vil hjelpe med triceps bevegelse, og brede arm pushers utvikle brystmusklene.
   • Start i en planke med hendene skulderbredde fra hverandre og rett under skuldrene. Stram magemusklene og beveg benmuskulaturen slik at planken er stødig og rett.
   • Gjør 2 push-ups med normal håndplassering. Beveg deretter den bredere hånden for å komme i kontakt med mattekanten. Gjør 2 push ups med brede armer. Til slutt, flytt hendene til midten av matten slik at armene danner en trekant rett under brystet. Gjør 2 push-ups med smal håndplassering.
   • Gjenta sekvensen tre ganger, og gjør to reps for hver håndplassering.

3. 

   
   
   Dypp biceps i stolen. Denne øvelsen krever bare en stol, men vil bidra til å utvikle biceps og musklene her vil bli formet skarpere.
   • Plasser stolen på en solid overflate mot veggen med stolen vendt mot deg. Du kan også øve deg på å dyppe biceps på stigen (2. eller 3. trinn fra bunnen) eller på benken. Stå omtrent 30-60 cm fra stolkanten. Legg hendene bak, skulderbredde fra hverandre, og ta tak i stolkanten med fingrene. Bøy knærne i 90 graders vinkel slik at de er over anklene.
   • Sørg for å fordele vekten jevnt i armer og ben. Pust inn mens du bøyer albuene og skyver rumpa fra gulvet. Se fremover mens du senker kroppen og husk å bøye armene i 90 graders vinkel. Brett bare armene til du kjenner at armmusklene fungerer.
   • Pust ut når du løfter kroppen tilbake til startposisjonen. Gjør det forsiktig og sakte, slik at du ikke strekker skuldermusklene for mye. Husk å trekke skulderbladene tilbake og hold skuldrene åpne, stødige (ikke skyv fremover eller skyv oppover). Så snart du synes det er vanskelig å stabilisere og trekke skuldrene tilbake, stopp her. Det er et slag. Gjenta denne øvelsen to ganger for 10 reps hver gang. Du skal kjenne biceps etter å ha blitt sliten etter å ha gjort de to øvelsene.

4. 

   Gjør biceps spark med manualer. For å gjøre denne armøvelsen trenger du manualer og en benk eller vanlig stol. Hvis du er nybegynner med vekttrening, begynn med vekter som veier 1-3 kg, for å utvikle armstyrken uten å bli skadet.
   • Begynn å holde en manual i høyre hånd. Legg venstre hånd og bøy venstre ben på benken. Venstre og høyre hånd ligger like under venstre skulder for å støtte kroppen. Trekk høyre hånd opp mens du holder manualene, og sørg for å holde ryggen rett og overkroppen din nesten parallell med gulvet. Lag en 90 graders vinkel mellom underarmen og overarmen. Vipp hodet opp og hold nakken rett.
   • Pust ut og bruk biceps for å løfte vektene til høyre arm er helt rett bak. Løft håndflatene opp når armene beveger seg bakover, slik at håndflatene vender mot taket. Beveg bare underarmen og ikke bruk venstre arm eller ben. Pause et øyeblikk når høyre arm er helt rett, pust inn og pust ut når du returnerer manualene til startposisjonen.
   • Gjenta denne øvelsen til høyre 10 ganger, og flytt deretter til venstre. Øv to ganger, med 10 slag hver på begge sider.

5. 

   Øv på biceps-rullen først. Denne øvelsen hjelper til med å bevege musklene foran biceps, også kjent som biceps. Du må ha et sett på 3 kg vekter for denne øvelsen.
   • Begynn med føttene fra hverandre på skulderbredden, slipp knærne og balanser vekten på bena. Hold en 3 kg manual i hver hånd, med håndflatene vendt fremover.
   • Pust ut mens du ruller vekten opp til brystet. Se rett frem og fordel kroppsvekten på bena. Pust inn og senk manualene ned til de er 3/4 av veien ned ovenfra, det er over. Bruk biceps under trening. Gjenta denne øvelsen to ganger for 10 reps hver gang.

6. 

   Stansekrok med manualer. Fest biceps og styr skuldermuskulaturen med vektløftingsøvelser. Du må ha et sett med 0,5-1 kg manualer for denne øvelsen.
   • Start med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en 0,5-1 kg manual i hver hånd. Hold hendene foran deg med håndflatene vendt mot hverandre.
   • Hold venstre knyttneve stødig mens du inhalerer og slå høyre knyttneve så høyt du kan. Sørg for å holde armene litt bøyde og ikke holde albuene stive mens du slår. Pust ut når du returnerer høyre knyttneve til startposisjonen. Pust inn mens du slår venstre knyttneve så høyt du kan.
   • Bytt til å slå høyre og venstre hånd i 60 sekunder. Øk hastigheten sakte til du kan slå oppover så fort du kan. Gjenta denne øvelsen i 1-2 minutter hver dag.

7. 

   Løft manualene i en sideplank. Denne øvelsen hjelper til med å bevege armmusklene og sentrale muskler samtidig. Du trenger en 1–6 kg manual eller en gratis manual for denne øvelsen.
   • Start i en ensidig planke med høyre albue rett under skulderen, og føttene stablet. Løft manualene med venstre hånd.
   • Løft hoftene opp slik at kroppen din danner en rett linje fra skulder til ankel. Fest høyre hånd i en knyttneve for å skape balanse og aktivere armmusklene. Pust deretter inn mens du strekker venstre arm slik at den er rett over høyre skulder. Ta tak i manualene mens du løfter venstre arm.
   • Pust ut når du senker venstre arm slik at den er parallell med bakken og foran kroppen din. Hold hoftene høye mens du senker armene. Gjenta denne øvelsen 10 ganger på hver side.
   annonse

Metode 2 av 3: Spill sport for å utvikle armmuskulaturen

1. 

   Spill tennis eller andre racketer. Disse sportene er gode for armmusklene og for hele kroppen. Bli med i din lokale tennisklubb eller tennisundervisning. Hvis du har noen som er kjent med å spille tennis, kan du be dem veilede deg og øve på ferdighetene dine. Du vil føle den forbedrede armstyrken og bedre formende armmusklene når du spiller mange idretter ved bruk av racketen.

2. 

   Bli med å ro. Å drive sport som bruker armmusklene vil tone armen. Vurder å finne en hobby som fokuserer på armer som roing, som krever armstyrke og kjernemuskulatur.Du kan starte med padlemaskinen på treningsstudioet, og deretter bli med på en ro-leksjon. Du kan også bli med på et lokalt roingteam for å øve på roferdighetene dine, og for å leve et mer aktivt liv.

3. 

   Lær boksing. En annen idrett som krever intens armbruk er boksing, der du må ha sterke armer og god fysisk helse. Ta en boksekurs på treningsstudioet eller øv deg med boksesekk hjemme. Selvstansing hjemme kan utvikle armstyrke, og stanseøvelser i klassen kan også tone armer. annonse

Metode 3 av 3: Oppretthold et sunt kosthold

1. 

   Juster ditt daglige kaloriinntak. Juster kaloriinntaket slik at du ikke spiser for mye eller spiser tomme kalorier for å unngå å akkumulere armfett. Etter å ha beregnet ditt daglige kaloriinntak basert på alder, vekt og aktivitetsnivå, prøv å konsumere nok kalorier per dag til å kunne trene.
   • Spis rikelig med grønne grønnsaker, sunt fett og magert protein. Inkluder en porsjon protein, en eller to porsjoner grønne grønnsaker / frukt til hvert måltid, og en porsjon komplekse karbohydrater som fullkorn. Husk at karbohydratinntaket bør være i det anbefalte området 20-50g per dag.
   • Reduser inntaket av karbohydrater, sukker og animalsk fett. Å spise mat rik på karbohydrater og sukker får kroppen til å frigjøre insulin, det viktigste hormonet som forårsaker fettlagring i kroppen. Når insulinnivået synker, kan kroppen din forbrenne fett. Lavt insulinnivå hjelper også nyrene med å skille ut overflødig natrium og vann, og hjelper deg med å gå ned i vekt på grunn av vannretensjon.
   • Fjern mat rik på stivelse og karbohydrater som pommes frites og hvitt brød. Unngå mat rik på kunstige søtningsmidler som brus, kaker, godteri og søppelmat.

2. 

   Fast bestemt på å forfølge en syv-dagers diett. Utvikle en syv-dagers diett bestående av tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) med faste måltider for dagen, og to små måltider (mellom frokost og lunsj, lunsj og middag) også med faste måltider i løpet av dagen. Kosthold vil hjelpe deg å spise til samme tid hver dag, og ikke hoppe over måltider. Å forbruke ca 1400 kalorier per dag, kombinert med trening, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt sunt.
   • Lag en liste over ting du kan kjøpe basert på dietten, og handle tidlig på uken. Hold nok mat i kjøleskapet i en uke, med alle nødvendige ingredienser, slik at du enkelt kan lage mat uten tanken på å være lat eller hoppe over måltider.

3. 

   Drikk vann i stedet for brus. Å holde deg hydrert med filtrert vann vil bidra til å opprettholde helsen til immunforsvaret, og sikre at du blir hydrert under den daglige treningen.
   • Du kan erstatte brus som brus med vann og tilsette noen skiver sitronsaft for smak.
   • Prøv usøtet grønn te som erstatning for sukkerholdige drikker. Usøtet grønn te har en veldig god mengde antioksidanter som kan fremme helsen.

4. 

   Spis godt før og etter trening. For å gå ned i vekt, bør du spise sunt før og etter trening. Spis et lite måltid 1-2 timer før treningen, slik at du får nok energi under treningen.
   • Måltider etter trening bør ha mye protein og karbohydrater, og bør spises innen to timer etter avsluttet. Et måltid med fettfattig yoghurt, noen spiseskjeer havregryn med frukt, eller peanøttsmør og banansmørbrød laget av fullkornsbrød kan hjelpe kroppen din til å komme seg etter en trening, og forbedre muskelhelsen. korn.
   annonse