Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Stress er noe hver og en av oss må takle av og til. Enten det kommer fra arbeid, familieliv, venneforhold, romantiske forhold eller økonomiske problemer, eksisterer alltid stress. Kanskje litt press er bra for deg fordi det gjør deg fysisk og mentalt moden, men trykket er for høyt og kan skje om og om igjen er skadelig. Langvarig stress kan føre til hodepine eller andre helseproblemer, og begrense ytelsen på jobb, skole og forhold. Ikke la stress invadere livet ditt. Prøv noen stresshåndteringsteknikker for å forebygge og behandle det før det ødelegger helsen din.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Endre dine stressende tanker

1. 

   Forstå at stress begynner med våre oppfatninger. Kroppen din reagerer raskt på farlige situasjoner, stimulerer en "fight or flight" -refleks, og slik at du kan hoppe ut av hodet på en møtende bil og unnslippe døden. Denne responsen får hjertet til å slå hardt, puls raskt og muskler strammes. Du kan imidlertid også føle ubevisst at denne responsen er nødvendig, selv i ikke-livstruende situasjoner, for eksempel trafikkork, forestående frister eller familieproblemer. Du bør lære å takle kroppens stressrespons for å "bremse" i tide og la deg slappe av.

2. 

   
   
   Identifiser hvilke typer tanker som fører til stress. Du kan oppleve negative og lite nyttige tanker som fører til angst, som igjen stimulerer kroppen din til å frigjøre stresshormoner. Dette er riktig svar hvis du er i en farlig situasjon, for eksempel en bjørn på vei, men det er ikke hensiktsmessig i en trafikkork som gjør at du kommer sent til å jobbe. Identifiser vanlige stressende tanker ved å legge merke til om de faller i følgende situasjoner:
   • "Skal" eller "må" -uttalelsene: Du har en streng liste over ting du "burde", "må" eller "ikke burde" gjøre. Du føler deg veldig stresset eller engstelig hvis du ikke følger reglene riktig.
   • Tragedie: Du venter på et verste fall eller ofte "går overbord". Selv små ting blir "forferdelig" eller "katastrofal".
   • Tenkte "alt eller ingenting": Du oppfatter ting som svart eller hvitt, bra eller dårlig. I stedet for oppfatningen av kompleksitet (også kjent som "gråsoner") hos mennesker, antar du at det bare er riktig eller galt og ikke nøytralt.
   • Forutsatt at "savner som": Du føler i hjertet ditt at det er spørsmål og svar om ting som gjør deg redd, for eksempel "Hva om barnet mitt er såret?", "Hva om jeg mislyktes?", "Hva om jeg er for sen ? " og sånne ting.

3. 

   
   
   Endre tankene dine. Noen ganger er en situasjon stressende eller ikke bare på grunn av din oppfatning. Pessimisme er et godt eksempel på det presset vi kan unngå. I stedet for å fokusere på de negative og bekymringsfulle problemene, fokuser på de positive.
   • Negative tanker fører til dårlig humør, og positive tanker muntrer oss opp. Når du føler deg deprimert, fokuser på tankene dine. Hva sier du til deg selv? Prøv å gjøre negative tanker om til positive.
   • For eksempel kan du tenke: "Jeg kan aldri få alt gjort." Endre tankene ved å snu det: "Hvis jeg jobber i jevnt tempo og får en anstendig hvile, kan jeg fullføre denne jobben om…. Time."
   • Når du endrer oppfatning, kan du endre stressnivået. Gjør ditt beste for å se ting i positivt lys og unngå skepsis for enhver pris.

4. 

   
   
   Utfordre negative tanker. En annen måte å bekjempe negative tanker på er å spørre deg selv om det er noen sannhet i det. Å diskutere og motbevise tankene dine kan hjelpe deg med å evaluere objektivt i stedet for å umiddelbart akseptere det som sant.

5. 

   
   
   Prøv å skrive ned todimensjonal informasjon om problemet som berører deg. Sett av en kolonne for argumentene som støtter pressende tanker, og en annen kolonne av kritiske argumenter. Hvis du ikke har tid eller skriv, kan du prøve å gjøre dette i tankene dine.
   • Skriv argumentene dine i riktig kolonne. Hvis du mener det alvorlig med å komme for sent på jobb (og du tror "Jeg får sparken"), kan det hende at "støtte" -kolonnen din sier: "I forrige uke var jeg sen to ganger, og denne gangen vil de ikke tilgi meg lenger ”; da kan kolonnen "anmelder" skrive: "Sjefen min sa at han visste at han måtte ta barnet sitt i barnehagen før han gikk på jobb", "Bedriftens regelverk om tid og fridager tillater meg å være for sent. flere ganger, men jeg har ennå ikke nådd det nivået ”, og lignende argumenter.

6. 

   
   
   Skriv dagbok. Selv om journalføring kan virke bisarr og kjedelig, kan du kvitte deg med stress ved regelmessig å registrere tankene dine. Når du føler deg bundet av følelsesmessig eller følelsesmessig stress, skriv det ned i journalen din. Å legge en penn på papir vil gi deg en følelse av lettelse.
   • Skriv ærlig og modig. Dagbok er bare for deg. Annet enn deg, er det ingen andre som kan lese og vite hva som stresser deg. Det er et trygt og ikke-fordømmende sted å frigjøre alle dine bekymringer, følelser, tanker og følelser. Når tankene er skrevet ned, vil de ikke lenger tenke deg.
   • Journaling kan hjelpe deg å se tydeligere og se hva som forårsaker stresset ditt.
   • Skriv ned problemene dine for å organisere tankene dine. Når du ikke er ordnet ordentlig, vil tankene dine være stramme, distraherende og stressede. Hvis du står overfor et problem og nøler mellom to løsninger, lager du to kolonner, en for og en teller. Du kan dele papiret i to for å sammenligne de to måtene å håndtere situasjonen på.
   annonse

Metode 2 av 5: Unngå unødvendig stress

1. 

   
   
   Godta at stress er uunngåelig. Du kan gradvis redusere stress og lære å takle det, men du vil ikke kunne bli helt kvitt stress. Stress er en sunn respons på den overveldende stimulansen eller opplevde trusler, og den kan håndteres på samme sunne måte.
   • Stressfaktorer kan være uunngåelig, inkludert ting som skole eller eksamen, en travel dag på jobben, en ny baby, å gifte seg eller flytte. Selv om mange hendelser er "gode ting", kan de fremdeles være en kilde til stress i livet ditt.
   • Å øve sunne metoder for å håndtere stress kan hjelpe deg med å "slå av" stressalarmsystemet, slik at du er i en konstant tilstand av stress mens du fortsetter å leve livet ditt.

2. 

   Unngå stress når det er mulig. Dette er åpenbart, ikke sant? Noen ganger er det vanskeligere å holde seg borte fra trykkilden enn du kanskje tror. Hvis du vet hvilken person eller aktivitet som er kilden til stress, kutt av personen eller kutt aktiviteten fra livet ditt, eller minimer eksponeringen til et minimum. Det er minst syv gjerningsmenn av unødvendig press; Pass på at du ikke blir offer for følgende problemer:
   • Stress på grunn av pengene du har brukt (for eksempel å handle for mye, låne ut penger til slektninger og venner osv.)
   • Rør hjemme eller på kontoret
   • Føler meg pessimistisk
   • Sent
   • Bruk for mye tid på å sammenligne livet ditt med andre på sosiale medier
   • Vent til siste øyeblikk for å fullføre en oppgave
   • Ruminer på tidligere hendelser

3. 

   Bedre organisert. Vanligvis kommer stress fra å føle seg overveldet. Be en planlegger holde oversikt over “oppgavelisten”. Rengjør pulten og gå til Pinterest for å finne gode måter å håndtere papirarbeid og husarbeid på. Organisering og prioritering kan hjelpe deg med å dele ansvaret ditt i håndterbare biter og fokusere på de tingene som virkelig betyr noe for deg.

4. 

   
   
   Lær å si "nei". Du kan ikke gjøre alt andre ber deg om å gjøre, så hvorfor late som du kan gjøre det? Jo mer du lover og ikke gjør, jo flere vil ikke stole på deg. I stedet må du være fast og øve høflig, men bestemt å si nei. Sjekk rutetabellen din for å se når du ikke har tid eller vilkår for å påta deg ekstraoppgaver.
   • Assertive individer opprettholder øyekontakt og har en klar og sammensatt stemme når de beskytter seg selv. Hvis du vet at du er overveldet, si det. Å si "nei" er akseptabelt hvis du nekter på en respektfull måte.
   • Noen mennesker er alltid redde for å gå glipp av nye og spennende muligheter. Men til slutt utfører de ikke som forventet fordi energi har blitt spredt i for mange forskjellige jobber eller aktiviteter. Tenk på fordeler og ulemper ved de nye oppgavene, og avgjør om det er verdt innsatsen, og vurder din nåværende arbeidsmengde.

5. 

   
   
   Oppgavepraksis. Som å prøve å gjøre det hele selv, aldri å delegere det til noen, beviser at du prøver å kontrollere og ikke stoler på at andre kan gjøre så bra som du gjør. Øv på å gi slipp på denne holdningen ved å stole på andres evner. I teorien kan det å virke som stress å gi opp ansvar, men det vil frigjøre deg og gi deg mer tid til deg selv. Finn mennesker du kan stole på i livet ditt, og gi dem ting du ikke kunne klare på grunn av stress og angst. annonse

Metode 3 av 5: Endre miljøet

1. 

   
   
   Litt rengjøring. Selv de mest mentalt solide vil bli motløse i et rotete miljø. Hvis hjemmet, kontoret, bilen eller arbeidsområdet ditt er skittent eller rotete, vil det sannsynligvis ha en negativ innvirkning på humøret ditt. Bruk noen minutter på å rydde opp i de rotete områdene, og tankene dine puster lettet ut. Her er noen tips som hjelper deg med å rydde opp:
   • Bli kvitt gjenstander som sjelden brukes og ikke har noen verdi i stedet for å lagre dem.
   • Få alle (ektefelle, familiemedlem eller samboer) og rydd sammen. Arbeidet blir raskere og morsommere hvis det er mange som jobber sammen.
   • Sorter papirer og korrespondanse for avhending eller omorganiser om nødvendig.
   • Velg lagringsplass for ofte brukte gjenstander, slik at de lett kan hentes ut når det er nødvendig.
   • Rydd opp på arbeidsplassen din etter hver arbeidsøkt for å unngå ukontrollerbar rot.

2. 

   Bruk noen minutter på å forberede deg. Det kan være vanskelig å gjøre seg klar for en ny dag hvis du ikke tar deg tid til å forberede deg. Ta noen minutter hver morgen for å omfavne dagens hendelser. Dusj litt lenger, ta på deg favorittantrekket ditt og gå inn i en ny dag klar for hva som helst.

3. 

   Hører på musikk. Musikk har vist seg å ha kraftige effekter på humør og følelser. Berolige deg selv ved å lytte til beroligende musikk du elsker. Du foretrekker kanskje "tung" musikk eller rapmusikk, men prøv å lytte til mykere og tregere musikk for best resultat. Å spille bakgrunnsmusikk mens du jobber, studerer eller under daglige aktiviteter er en flott måte å ubevisst redusere stressnivået ditt.
   • Forskere har funnet ut at musikk kan endre hjernens funksjon på lignende måter som narkotika. Så å lytte til musikk regelmessig kan hjelpe deg med å "kurere" stress og angst.

4. 

   Prøv terapi med essensiell olje. Duften kan virkelig endre stressnivået ditt. Vitenskapelige studier har knyttet oransje og lavendel dufter med reduserte nivåer av stress og angst. Bruk en romspray med lavendel-duft hjemme, på kontoret, i bilen eller spray noen essensielle oljer på huden og håret om morgenen før du drar. Du kan også duppe oljen på templene for å behandle hodepine forårsaket av stress.

5. 

   Endre miljøet. Hvis de små endringene ikke er nok til å muntre deg opp, kan du prøve å flytte til et helt nytt sted. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å jobbe eller studere hjemme eller på kontoret, kan du flytte til en koselig kafé eller park. Når du er i et nytt miljø, vil du kunne lede tankene dine bort fra stressfaktorene, få sjansen til å puste og roe deg ned.

6. 

   Chat med nye mennesker. Kanskje folkene du snakker med ofte er stressfaktorer. Du trenger ikke å ta dem helt ut av livet ditt, men prøv å møte noen andre mennesker. De kan tilby et nytt perspektiv på ting du aldri har tenkt på, eller invitere deg til å delta i nye aktiviteter for å redusere stress. annonse

Metode 4 av 5: Eksperimenter med avslappende aktiviteter

1. 

   Ta et bad i karet. Noen liker å ta et bad i badekaret, andre liker å ta en dusj. Uansett hva slags bad du liker, er det vanskelig å slå ned et behagelig, varmt boblebad med varm drikke og en god bok. Hvis du er stresset, kan du prøve å ta et bad i karet. Varmen vil bidra til å slappe av musklene og fjerne trykket.

2. 

   Behold dine egne preferanser. Når du er stresset og engstelig, er det lett å legge til side hobbyer og fokusere på "prioriteringer". Men ved å frata deg fritiden, kan du sette deg selv under enda mer stress. Gå tilbake til det glemte tidsfordrivet ditt ved å spille favorittsporten din, plukke opp et kunstmagasin eller gå på piknik. Når du tar deg tid til å gjøre noe du liker, vil du føle deg mer våken og sunnere til å takle stresset.

3. 

   Test en ny aktivitet. Hvis du ikke vil fortsette en hobby eller aldri har hatt en hobby, kan du prøve en ny aktivitet som interesserer deg. Det er aldri for sent å lære seg en ny karriere. Prøv å ta en auditionskurs på en community college eller andre klasser der du bor. Men det er bedre å lære noe nytt selv som et nytt språk eller et håndverk og øve for å forbedre ferdighetene dine. Å bli vant til en ny aktivitet tvinger tankene til å avvike fra de stressende tingene, noe som gjør det lettere for deg å slappe av.

4. 

   Gå utenfor. Sollys er et naturlig middel mot depresjon, en tilstand som er nært knyttet til stress og angst. Selv om det ikke er sol for deg å nyte, gir Mother Nature deg fortsatt god komfort gjennom utendørsaktiviteter. Gå turer i parken, gå til fjells, fiske - gjør hva du vil. Det vil være vanskelig å bli stresset av å beundre naturens skjønnhet og samtidig tvinge kroppen din til å jobbe.

5. 

   Smil. Som ordtaket sier, tilsvarer et smil ti tonisk skalaer. Å le når du er stresset og engstelig kan virke som en vanskelig jobb, men latter kan gjøre en stor forskjell i livet ditt. Slå på TV-en din for å se favorittkomedien din, finn morsomme videoer på YouTube eller tilbring tid med en morsom venn. Å smile og le høyt får hjernen din til å frigjøre stressreduserende hormoner, og du vil føle deg lykkeligere før.

6. 

   Drikk en kopp te. Det er bevis for at langvarige tedrikkere opplever mindre stress enn ikke-drikkere, og denne aktiviteten blir en utmerket terapeut for å lindre stress. Svart te er best, men hvilken som helst te vil fungere. En varm kopp te i hånden kan hjelpe deg med å slappe av, og smaken av teen vil være en fryd å fange oppmerksomheten din.

7. 

   Massasje. Massasjeterapi er ikke bare bra for kroppen, men det får også hjernen til å frigjøre hormoner som hjelper deg til å føle deg bra. Neste gang du føler deg stresset, kan du gjøre en avtale med din favorittmassør. Når spenningen i musklene forsvinner, blir tankene dine også roet.Har du ikke sett noe bedre? Be en elsket om å gi deg en massasje. Å koble til partneren din eller partneren din under massasjen vil hjelpe deg med å frigjøre flere hormoner og fjerne stress.

8. 

   Øv yoga regelmessig. Gjør hvilken som helst type yoga for å lindre stress. Prøv Hatha yoga, som kombinerer avslapning, pust og meditasjonsteknikker. Det vil berolige det anspente sinnet, oppdatere tankene dine, styrke musklene og bringe ny kunnskap som du aldri har kjent.
   • Du kan forlenge effektiviteten av yoga hvis du trener oftere. Tidlig om morgenen er den beste tiden, men du kan øve yoga når du føler deg stresset. Hvis du trenger å være i tide, kan du kombinere yoga med din daglige treningsplan for å varme deg opp og slappe av før og etter treningen.

9. 

   Guidet meditasjonsøvelse. Meditasjon har vist seg å redusere stress betydelig. Mange typer meditasjon kan hjelpe deg med å fjerne stress og roe deg for bedre fokus og mer sammenhengende tenkning. Du kan øve på Zen, tibetansk, transcendental meditasjon (TM), uansett hvilken religion du tilhører.
   • Hvis du er nybegynner for meditasjon, er det best å ta et kurs med en instruktør. Det er mange bøker og bånd eller meditasjonsguider du kan velge mellom.
   annonse

Metode 5 av 5: Velge en anti-stress livsstil

1. 

   Spise sunt. Det er ikke overraskende å lære at stressreduksjon er en av de mange fordelene som ernæringspyramiden gir. Ikke la usunn mat og søtsaker trekke inn stresshormonene dine. Ta heller med frukt, grønnsaker og sunne korn i det daglige kostholdet ditt, og kroppen din vil kompensere ved å frigjøre mer anti-stresshormoner.

2. 

   Daglig trening. "Addiction to running" er ikke bare et spesielt fenomen hos løpsutøverne. Fysisk aktivitet hjelper med å frigjøre endorfiner som får deg til å føle deg lykkelig. Det betyr at når du er stresset, kan du muntre deg selv opp og fjerne byrden ved å få hjertet til å slå hardere. Sykling, svømming, vekttrening eller å spille en favorittsport kan hjelpe deg å være sunn både fysisk og mentalt.

3. 

   Fokuser på søvn. Når folk er stresset og overveldet av milliarder av ting å gjøre, er det første de ofrer søvn. Dette er imidlertid en av dine største feil. Å få nok søvn vil hjelpe kroppen din til å gjenvinne styrke og forfriskning neste morgen.
   • Hvis du ikke får nok søvn, kan ikke kroppen din bli kvitt overflødig hormoner og giftstoffer som bygger seg opp, noe som forårsaker stress, og blir dermed en konstant syklus som aldri stopper. Prøv å få 7 - 9 timers søvn hver natt.

4. 

   Klem oftere. Hvis du har et godt forhold, vær sammen med din betydningsfulle andre med fysisk berøring. Studier viser at bevegelser som å kose, kysse og ha sex alle skiller ut oksytocin, et hormon som hjelper deg til å muntre deg opp mens du reduserer stress. Det er riktig - noen av favorittaktivitetene dine forbedrer faktisk mental helse. Du bør gjøre dette hver dag for å øke hormonnivået, og derved redusere risikoen for stress.

5. 

   Bli med på mentale aktiviteter. En av de vanligste årsakene til at mange deltar i religiøse aktiviteter, er å finne et sted å lindre stress og angst. Hvis du allerede er medlem av en religiøs gruppe, må du prøve å gå dit mer når du er under press for å finne fred. Du vil sannsynligvis bli lettet med hjelp fra ditt trossamfunn, og samtidig vil du vokse deg sterkere mentalt.
   • Hvis du er under konstant press, bør du vurdere å bli med i en religiøs gruppe for den komfort og indre veiledning det gir deg.

6. 

   Oppretthold gode forhold. Du vil være mer utsatt for stress hvis du er omgitt av usunne og gjensidig avhengige mennesker. I stedet for å holde deg i forhold til mennesker som irriterer deg eller bekymrer deg, kan du begynne å dyrke forhold som gir deg mer støtte og komfort. Å finne og bevare lykkelige og gode vennskap vil få deg til å føle deg lykkeligere på sikt, selv om det er vanskelig å gjøre på kort sikt. annonse

Råd

• Merk at ikke alle stressavlastningsaktiviteter er effektive for alle. Du bør eksperimentere med forskjellige metoder for å finne den som passer for deg.
• Tenk på de positive sidene i livet ditt og de spesielle øyeblikkene som skjer hver dag.
• Les en god bok når du føler deg stresset.
• Drikk koffeinfri te, da koffein vil gjøre det vanskeligere å takle stress. Drikk koffeinfri.

Advarsel

• Kontakt en terapeut hvis du opplever følelsesmessig så vel som fysisk smerte. En terapeut med spesialopplæring i problemløsning er noen som kan bruke hennes psykologiske kunnskap og innsikt til å identifisere problemer du ikke er klar over.
• Hvis du har lyst til å begå selvmord eller skade deg selv, kan du få hjelp med en gang! Ring selvmordsforebyggende hotline eller den psykiatriske hotline til sykehuset i ditt område. Hvis du ikke vet hvor du skal ringe, vil din lokale politiavdeling hjelpe.
• Legen din kan forskrive medisiner for å håndtere angst og depresjon.