Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Å miste mer enn 2 kg på fem uker regnes som en trygg og sunn måte å gå ned i vekt. Å miste 0,5 til 1 kg ekstra per uke kan sette deg i fare på grunn av mangel på ernæring, tretthet og ofte ikke klarer å vare lenge. Et kalorifattig diett som brukes til raskt vekttap, gjør det veldig vanskelig å spise alle viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. Imidlertid, med noen få små endringer i kosthold og livsstil, blir det ganske enkelt å miste mer enn 2 kg på fem uker, samtidig som det garanterer de fleste menneskers sikkerhet og helse.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Forberedelse for vekttap

1. 

   Snakk med legen din. Før du starter en vekttapplan, snakk med legen din. Hun vil diskutere dine vekttapsmål med deg og fortelle deg om det er trygt og sunt for deg.
   • Spør legen din om å henvise deg til en hederlig ernæringsfysiolog. Kanskje hun får en kollega som hun jobber med regelmessig.
   • En registrert diettist er noen som kan hjelpe deg med en vekttapplan, hjelpe med slanking, eller foreslå visse matvarer for vekttap.
   • Besøk EatRight-nettstedet og klikk på den oransje kategorien "Finn en ekspert" øverst til høyre på skjermen for å finne en diettist i ditt område.

2. 

   
   
   Kaloriberegning. Å miste mer enn 2 kilo på fem uker kan være ganske greit - spesielt når du beregner kalorier. Hvis du vil miste ca 0,5 kg på en uke, bør du kutte ut 500 kalorier fra det daglige kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å miste ca 0,5 kg på en uke.
   • Ikke kutt ned på kalorier eller konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag.Dette kan føre til mangel på næringsstoffer fordi det er vanskelig å få riktig mengde næringsstoffer på et så lite kalori diett.

3. 

   
   
   Før en matdagbok. En matdagbok er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt. Du kan bruke den til å finne ut hvilke endringer du kan gjøre i kostholdet ditt, og hjelpe deg med å holde deg på sporet gjennom hele kostholdet ditt.
   • Kjøp en notatbok eller last ned en notatapp til telefonen din. Hold styr på så mange dager som mulig - inkludert hverdager og helger. Mange mennesker vil ha mer spesielle måltider i helgene, så det er ekstremt viktig å inkludere hverdager og helger.
   • Når du først begynner å journalføre, må du registrere hvor mange kalorier du bruker hver dag. Mange matdagbokapper hjelper deg med å gjøre dette automatisk. Dette kan hjelpe deg med å finne ut de riktige kaloriene du bør ta med i vekttapplanen.

4. 

   
   
   Skriv en måltidsplan. En måltidsplan er en annen flott måte å gå ned i vekt. Å planlegge måltider og snacks på forhånd kan hjelpe deg med å holde deg til planene dine.
   • Rådfør deg med en diettist om en måltidsplan for å forsikre deg om at den er riktig og passende for helsetilstanden din.
   • Sett av en dag hver uke for å skrive ned måltidsplanen. Inkluder alle måltider og snacks du trenger for uken.
   • I tillegg hjelper måltidsplanen deg med å lage en handleliste hver uke, slik at du bare kan kjøpe de tingene du trenger.
   annonse

Del 2 av 4: Spise for vekttap

1. 

   Spis magert kjøtt til hvert måltid. Protein er et ekstremt viktig næringsstoff, spesielt under vekttap. Å spise magert kjøtt ved hvert måltid har vist seg å være veldig nyttig for vekttap og kan hjelpe deg å fortsette å gå ned i vekt i det lange løp.
   • Spis en passende mengde protein til hvert måltid. Målet er å spise 90 g til 125 g magert kjøtt per måltid. Det er omtrent på størrelse med en kortstokk eller en liten notisbok.
   • Innlemme en rekke magert kjøtt hvert måltid og hele dagen. Magert kjøtt inkluderer: fjærfe, egg, rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat og meieriprodukter med lite fett.
   • Protein fra grønne grønnsaker kan også brukes som: bønner, linser, nøtter, tofu og soyabønner.

2. 

   Lag halvparten av måltidet til frukt eller grønnsaker. Frukt og grønnsaker utgjør en ganske stor del av kostholdet ditt. Disse matvarene inneholder lite kalorier og mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
   • For et balansert kosthold, prøv å ta med frukt og grønnsaker til hvert måltid og matbit.
   • En porsjon grønne grønnsaker er omtrent 1 eller 2 boller med grønne grønnsaker.
   • En porsjon frukt er omtrent 1 liten frukt, 1 bolle med skivet frukt eller 1/2 bolle tørket frukt.

3. 

   Spis bare 100% rå korn. Rå korn gir deg fiber, flere vitaminer og mineraler som er viktige for kroppen din. De er veldig lite bearbeidet og består av tre ingredienser: kli, embryo og stivelse.
   • En porsjon rå frokostblandinger er omtrent 30 g eller 1/2 kopp, som ris eller pasta. Å bruke en matskala er en annen flott måte å måle pasta eller andre grove korn på.
   • Andre eksempler på grove korn inkluderer: quinoa, brun ris, 100% fullvete, hirse, havre eller 100% full hvete pasta.

4. 

   Matbit. Å spise snacks innimellom kan gjøre vekttapet lettere. Dette gjelder spesielt hvis en matbit hjelper deg med å forhindre overspising i måltidene.
   • Vær forsiktig når du bestemmer deg for å spise snacks. En matbit kan være en fin måte å komme forbi måltidintervaller (mer enn 4 eller 5 timer) eller fylle drivstoff før / etter trening.
   • Hold snackenergien på 100-200 kalorier. I tillegg kan du prøve å spise nok magert kjøtt, frukt, grønnsaker eller fullkorn. Kombinasjonen av protein og fiber kan bidra til at du føler deg mett lenger.
   • Sunn snacks inkluderer: fettfattig ost og et eple, en kalorifattig proteinstang eller gresk yoghurt og frukt.

5. 

   Drikk vann. Målet er å få nok væske hver dag. Normalt bør du drikke omtrent 8 glass vann eller 1,8 liter vann per dag. Selv om dette tallet varierer fra person til person, kan hydrering fortsatt spille en rolle i vekttapplanen din.
   • Ha en vannflaske med deg hele tiden, og hold øye med hvor mye vann du drikker hver dag.
   • I tillegg kan drikkevann rett før et måltid bidra til å lindre sulten og redusere mengden mat du spiser.

6. 

   Unngå humørsvingende matvarer. Når du prøver å gå ned i vekt, er det ekstremt viktig å begrense maten du liker. Et bredt utvalg av humørsvingende eller emosjonelle matvarer inneholder mye kalorier og fett og kan effektivt svekke eller hindre vekttap.
   • Lagre følelsesmessige matvarer som søtsaker eller fettrike matvarer til spesielle anledninger. Eller prøv dem i moderasjon - som en eller to ganger i måneden.
   • Hvis du vil spise disse matvarene, må du spise små mengder for å holde kaloriinntaket under kontroll.

7. 

   Unngå alkoholholdige drikker. Å drikke alkohol regelmessig kan stoppe eller redusere vekttapet. Alkohol inneholder veldig mange kalorier og sukker (spesielt blandinger). Begrens eller unngå alkoholholdige drikker.
   • Kvinner bør begrense alkoholinntaket til maksimalt 1 drink per dag og menn til maksimalt 2 drinker per dag.
   • Som med humørsvingende matvarer, hvis du liker alkohol, kan du prøve å drikke den med måte. Drikk for eksempel ett glass vin en eller to ganger i uken.
   annonse

Del 3 av 4: Trening for vekttap

1. 

   Gjør kardioøvelser (øvelser som øker hjertefrekvensen) hver uke. Selv om trening ikke hjelper deg direkte med å gå ned i vekt, vil regelmessig trening hjelpe deg med å planlegge vekttap. Målet er minst 150 minutters trening per uke.
   • Aerobe aktiviteter som dans, fjellklatring, turgåing eller sykling.
   • Vær forsiktig med kaloriestimatene på kardiomaskiner. Disse tallene vil ikke nødvendigvis matche din høyde, vekt og kjønn.
   Svaret til ekspertspørsmålet

   En wikiHow-leser spurte: "Hvor mange kalorier trenger jeg å forbrenne for å miste 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsfysiolog Claudia Carberry er en lisensiert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på nyretransplantasjon og vekttaprådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   RÅD FRA EKSPERT

   Claudia Carberry, en registrert diettist, svarte: "Hvert pund tilsvarer 3.500 kalorier, så 2 kilo tilsvarer dduowngb17.500 kalorier."

2. 

   Styrketrening. Motstandstrening er en flott treningsform som er bra for å øke planene for hjertefrekvens og vekttap. Når du får mer muskler, vil du kunne øke stoffskiftet og forbrenne flere kalorier.
   • Du bør sette av to dager i uken til styrketrening.
   • Styrketreningsaktiviteter inkluderer: løfte vekter, Pilates eller noe tilsvarende som push-ups (push-ups) og crunch (crunches).

3. 

   Registrer deg for en økt med en profesjonell trener. Å avtale en økt eller to med en profesjonell trener er ikke en dårlig idé. Dette gjelder spesielt hvis du ikke er kjent med disse øvelsene eller ønsker å finne den rette treningsrutinen som kan hjelpe deg med vekttap.
   • En personlig trener kan hjelpe deg med å lage en treningsplan som er effektiv, syklisk og skreddersydd til dine evner / mål.
   • Mange treningssentre tilbyr en gratis eller nedsatt leksjon med en personlig trener når du blir med på senteret eller har medlemskort.
   • En økt med en personlig trener kan være kostbar, men det tar bare en økt for å forstå ruten og bruken av maskinen.
   annonse

Del 4 av 4: Oppretthold vekttap

1. 

   Mål vekten din to ganger i uken. Det er viktig å måle vekten din minst en eller to ganger i uken.Dette gjelder spesielt fordi du vil miste mer enn 2 kg på 5 uker; Siden det er en kortsiktig periode for vekttap, må du sørge for at diettplanen din fungerer som den skal.
   • Ikke mål vekten din hver dag. Du kan se små endringer i vektøkning eller tap, men det er bare effekten av en mat du spiste eller en fysisk aktivitet du utførte dagen før. Denne endringen gjenspeiler ikke din fremgang med planer for vekttap.
   • Kjøp en hjemmeskala slik at du kan holde deg på sporet.
   • For å få den mest nøyaktige vekten, måler du vekten til et bestemt tidspunkt, på en fast dag hver uke, og bruker de samme klærne.
   • Regelmessige vektkontroller har vist seg å bidra til å forhindre vektøkning.

2. 

   Evaluer kostholdet ditt. For å oppnå målet ditt om å miste mer enn 2 kg på 5 uker, er det ekstremt viktig å evaluere og registrere kostholdet ditt gjennom hele prosessen. For på kort sikt, hvis du finner ut at kostholdet ditt ikke gir de forventede resultatene, vil du gjøre justeringer så snart som mulig.
   • Hvis vekten din ikke har gått ned, sjekk matdagboken og den totale kaloriberegningen. Er det feil? Spiser du snacks oftere, eller er serveringsstørrelsene større enn du tror? Gjør de nødvendige endringene eller kutt ekstra kalorier for effektivt vekttap.

3. 

   Unngå å gi opp en diettplan. Etter at du har mistet ønsket vekt, bør du fortsatt fortsette med dietten. Hold deg til en langsiktig diettplan for å opprettholde vekten.
   • Oppretthold livsstilsendringene du har gjort: følg kaloriinnholdet, porsjonsstørrelser og spis et balansert kosthold hver dag.
   • Hold også oversikt over hvor ofte du spiser mat som er usunn for vekttap eller drikker alkohol. Selv om det er greit å spise og drikke av og til er akseptabelt, vil det å begrense det så mye som mulig bidra til å opprettholde vekten.
   annonse

Råd

• Når du beregner kaloriinnholdet, bør du se nærmere på det totale antallet porsjoner på etiketten og deretter beregne. Noen ganger husker du tydelig kaloriene i en porsjon, men glemmer ved et uhell at esken inneholder 2,5 porsjoner.
• Unngå fett (eller karbohydrater i dette tilfellet) helt! Det er greit å spise sunt fett som mono-umettet fett (ofte funnet i olivenolje) og matvarer som inneholder naturlige fettsyrer som Omega-3. .
• Drikk 2 glass vann 10 minutter før hvert måltid. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mett og få deg til å spise mindre.
• Du må forbrenne 3500 flere kalorier eller spise 3500 færre kalorier per uke for å miste mer enn 1 kg.
• Ikke spis mindre enn 1200 kalorier om dagen eller begrens kaloriene til over 550 kalorier per dag.
• En gradvis og moderat kaloribegrensning kombinert med trening er en av de tryggeste og sunneste måtene å gå ned i vekt og kosthold.
• Gi deg selv et juksemåltid en gang i uken, men vær veldig forsiktig. Fordi et juksemåltid kan bli en juksedag, og deretter en juksuke.

Advarsel

• Ikke prøv å miste mer enn 1 kg i uken. Slike vekttap anses ikke som en garanti for helse.
• Raskt og overdreven vekttap er usunt og kan føre til at du går opp i vekt. (Også kjent som "jojo-slanking" (jojo-effekt))
• Sørg for å konsultere legen din om planen for vekttap, og de kan hjelpe deg og gi deg noen flere nyttige forslag.