Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Muskelspenning i korsryggen er et vanlig problem for mange mennesker. Forbedring av den generelle fysiske og psykiske helsen kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningen i korsryggen betydelig. Med riktig pleie er det mulig å redusere muskelspenning i korsryggen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Strekk nedre ryggmusklene for rask smertelindring

1. 

   Prøv å strekke knærne. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Forleng armene i T-form slik at skuldrene berører gulvet. Bena tetter sammen, senk venstre kne sakte så langt som mulig.
   • Hold i to minutter.
   • Fokuser på å holde skuldrene på gulvet mens du strekker deg.
   • Gjenta strekningen på den andre siden ved å bringe kneet til midten, og senk deretter til høyre. Hold skuldrene på gulvet og hold deg i denne stillingen i to minutter.

2. 

   
   
   Strekk leggmusklene og hamstring muskler. Legg deg på ryggen med knærne bøyd på gulvet. Strekk venstre ben og rett det opp, med fokus på å peke hælene mot taket. Bøy knærne og hvil føttene på gulvet.
   • Gjenta muskler i venstre ben som strekker seg i 6-8 reps. For siste gang, hold føttene rette med hælene mot taket i 30 sekunder.
   • Gjenta strekkingen med høyre ben.

3. 

   
   
   Gjør duen for å åpne hoftene. Start i ku-stillingen. Ta venstre kne opp mot brystet og senk til gulvet med foten mot høyre. Skyv høyre fot på gulvet og strekk deg rett tilbake.
   • Venstre ben er i 90 graders vinkel under og foran torsoen.
   • Senk deg sakte fremover for å kjenne muskelavslapping i rumpa og hoftene. Senk så nær gulvet som mulig, og plasser pannen på gulvet hvis mulig.
   • Hold i 5 dype puste, bytt ben og gjenta med den andre siden.

4. 

   
   
   Prøv en 4-i-1-strekning. Legg deg på ryggen og bøy knærne slik at beina danner en 90 graders vinkel foran ansiktet. Kryss venstre ankel til høyre ben og bøy venstre fot. Nå ut for å ta tak i høyre lår, trekk den tilbake med begge hender så langt som mulig.
   • Hold i 30 sekunder, bytt deretter til den andre siden og gjenta med høyre ben.
   • For å strekke deg videre, krølle et håndkle og legg det under hoftene mens du strekker deg.

5. 

   Utfør halesving for å strekke de store ryggmuskulaturen. Start i en krypposisjon med hendene like under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold knærne på gulvet, løft venstre fot og rist til venstre mens du ser på tå over venstre skulder.
   • Paus og fortsatt riste foten til høyre mens du snur hodet for å se tåen over høyre skulder.
   • Gjenta dette med høyre fot, stopp etter hver fotrysting og se mot tærne.
   annonse

Del 2 av 3: Bruk av massasje og naturlige rettsmidler

1. 

   Ta en tennisball eller skumrulle for å massere ryggen. Plasser tennisballen under beltet og legg forsiktig på den med knærne bøyd og føttene på gulvet. Rull sakte og forsiktig rundt ballen i området av sammentrekningsmuskelen for å frigjøre spenningen.
   • Ikke plasser ballen like under ryggraden, men under muskelspenningen på hver side av ryggraden.
   • Finn en skumrulle online eller i en butikk som selger treningsutstyr. Plasser rullen vannrett på gulvet bak deg og legg på den med knærne bøyd og føttene på gulvet.
   • Rull opp og ned på en skumrulle for å slappe av muskelgrupper som trekker seg sammen.

2. 

   Juster soveposisjonen din og bruk flere puter. Å ligge på ryggen blir ofte ansett som den beste soveposisjonen for en sunn rygg. Legg deg på ryggen mot taket med nok puter under nakken og skuldrene, slik at hodet ikke faller til sidene.
   • Legg en liten pute under kneet for ekstra støtte i korsryggen.
   • Juster puter etter behov. Du må unngå mellomrommet mellom kroppen din og puten så mye som mulig.
   • Hvis du sover på siden din, legger du en pute mellom knærne for å avlaste hoftetrykket om natten.

3. 

   Prøv termoterapi for rask smertelindring. Varmen stimulerer blodet til å sirkulere til de smertefulle områdene i kroppen og hemmer smertene som beveger seg til hjernen, og hjelper muskler til å slappe av. Plasser en varmepute eller varmtvannsflaske i spenningsområdet på ryggen.
   • Du kan også ta en dukkert i et boblebad og fokusere på å massere de spastiske musklene i ryggen.
   • Et annet alternativ er å ta en varm dusj og skinne vann i spenningsområdet.
   • Pass på at du ikke sovner mens du bruker en varmepute for å unngå å brenne.

4. 

   Se en massasjeterapeut eller kiropraktor. Hvis du har vedvarende korsryggstammer, bør du vurdere å se en massasjeterapeut eller kiropraktor. En massasjeterapeut vil massere ryggmuskulaturen som gir smerter i korsryggen, mens kiropraktoren vil massere og manipulere dem manuelt for å få den forskjøvede ryggraden på plass.
   • Hvis du er usikker på hvilken spesialist du skal se, se et pålitelig helsevesen for råd.
   annonse

Del 3 av 3: Lindre langvarige ryggsmerter med trening

1. 

   Gjør 30-minutters kardioøvelser 5 ganger i uken. Kardioøvelser hjelper deg med å holde deg i god helse og frigjøre stress som kan føre til muskelsmerter i korsryggen. Avhengig av ditt nåværende nivå, mål å gjøre minst 30 minutters gange eller svømming 5 dager i uken.
   • Hvis du aldri har gjort kondisjonstrening, start med 10 minutters gange 3 dager i uken og jobb opptil 30 minutter 5 dager i uken. Når du føler deg komfortabel med denne øvelsen, kan du prøve mer anstrengende aktiviteter som jogging, dans eller sykling i noen dager i uken.

2. 

   Styrker kjernemuskulaturen. Styrken i buk- og ryggmuskulaturen spiller en viktig rolle i følelsen i korsryggen.
   • Prøv en tilt av bekkenet ved å ligge på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Klem de nedre magemusklene for å bringe korsryggen ned på gulvet uten å bruke gluten eller benmuskler. Hold posen i 5 sekunder og gjenta 5-10 slag.
   • Prøv en mageknusing ved å ligge på ryggen på gulvet, armene krysset over brystet. Bruk øvre magemuskler til å heve overkroppen i en vinkel på 15 grader fra gulvet, og hold posisjonen i 5 sekunder. Gjør dette 5 til 10 ganger om dagen.
   • Andre øvelser som pilates fokuserer spesielt på de sentrale musklene. Gjør disse øvelsene på DVD eller registrer deg på en klasse.

3. 

   Øv yoga daglig eller ukentlig. Yoga er en kombinasjon av strekkbevegelser, kroppsstyrkende holdninger og pusteteknikker for å forbedre din generelle helse og redusere stress. Ulike stillinger som hund med forsiden ned, ku-katt, utvidet trekant fokuserer på å forbedre korsryggen.
   • Hvis du har drevet med yoga hver uke, kan du øke den til et par ganger i uken eller gjøre korte øvelser per dag.
   • Ta en nybegynnerklasse hvis du er ny i yoga. Noen klasser gir til og med det grunnleggende for deg å øve hjemme.
   annonse

Advarsel

• Hvis du har et alvorlig helseproblem som fører til muskelspenning i korsryggen, må du diskutere dette med helsepersonell før du prøver noen av de ovennevnte terapiene.