Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å gi deg selv en måneds tid er en fin måte å starte vekttapsrutinen på. Faktisk kan du gå ned 2-3 kg helt hver måned. Vanligvis er hastighetene ovenfor bestemt for å være sunne, trygge og langvarige. For å bli kvitt overflødig vekt og forbedre den generelle helsen, må du i løpet av denne tiden gjøre mange justeringer i kosthold, treningsvaner og livsstil.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Forberedelse til å gå ned i vekt

1. 

   Målsetting. Å sette et realistisk vekt- eller helsemål er en god start på vekttapsplanen. Som et resultat kan du spore og gjøre en innsats for å oppnå fremgang i løpet av en måned.
   • Tenk på hvor mye vekt du vil gå ned, tidsrammen din og andre helsemål. Bestem hvor mye vekt og mål du vil oppnå innen en måned.
   • Totalt sett er 0,5-1 kg per uke ansett som en sunn vekttaprate. Hva betyr det? Du kan gå ned 2-3 kg per måned. Det ville være upraktisk å sette høyere mål.
   • Det kan også være lurt å sette mål for trening eller andre livsstilsproblemer. For eksempel kan du planlegge å trene 3 dager i uken i 30 minutter av gangen. Dette er ikke bare veldig gunstig for helsen din, men også veldig god støtte for vekttap.
   • Husk at å miste vekt for raskt er risikabelt og ofte ineffektivt; Jo raskere du mister, jo lettere blir det å gå opp i vekt igjen. Bare virkelige livsstilsendringer kan ha varige effekter. Selv om "kjepphestekosthold" som vekttapspiller eller kroppsrens kan redusere vannvekten, er de fleste effektive basert på å sulte deg.

2. 

   
   
   Sjekk målingene. Å sjekke beregninger er den mest effektive måten å overvåke fremdriften din på. Samtidig gir det deg grunnlag for å avgjøre om kostholdet ditt og treningsprogrammet ditt fungerer eller ikke.
   • Å sjekke vekten regelmessig er en enkel måte å spore fremgangen din. Trinn på vekten 1-2 ganger per uke og legg merke til hvordan vekten din har endret seg over tid. I de fleste tilfeller vil du se det meste av vekttapet ditt den første uken eller to av måneden.
   • Bare vekt alene er ikke nok, du kan også vurdere å ta målinger for å få et mer omfattende bilde av vekttapsprosessen. De hjelper deg med å identifisere kroppsdelene der vekten din har blitt redusert.
   • Ta målinger på skulder, bryst, midje, hofte og lår annenhver uke. I løpet av en måned vil du se viktige endringer.

3. 

   
   
   Bruk en styrebok. Trackbook er et flott verktøy for vekttap. Å bruke en journal kan hjelpe deg med å forberede deg, motivere deg til å gå ned i vekt og opprettholde vekten din etter tap.
   • For det første, skriv ned noen linjer om helse- eller vekttapsmålene dine. Skriv ned hvilken vekt du vil eliminere, og hvordan du vil håndtere fremgangen.
   • Du kan også skrive om ting du vil gjøre endringer i i kostholdet eller livsstilen din. For eksempel, reduser brusinntaket, øk trening eller spis mer grønnsaker og frukt.
   • I tillegg kan du også bruke den som en diett- og treningsdagbok. Forskning viser at personer som kontrollerer matinntak og trening, er bedre i stand til å opprettholde en vekt etter vekttap.
   annonse

Del 2 av 4: Kostholdsendringer

1. 

   
   
   Beregn maksimale kalorier. For å gå ned i vekt må du kutte ned på noen få kalorier hver dag. Du kan bruke dietten alene eller en kombinasjon av diett og trening for å oppnå dette resultatet.
   • 0,5 kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier. For å miste et halvt kilo fett per uke, må du kutte ned på 3500 kalorier du spiser hver uke. Mindre enn 500 kalorier per dag, vil du miste 0,5-1 kg per uke. Følgelig, innen en måned, vil du miste 2-3 kg.
   • Bruk en matjournal eller programvare for mathåndtering for å bestemme hvor mange kalorier du kan kutte fra kostholdet ditt. Fjern 500 kalorier fra daglige måltider for å oppnå kaloriinnhold, takket være at du kan miste 0,5-1 kg per uke.
   • Ikke ta mindre enn 1200 kalorier per dag. Det kan føre til underernæring, muskeltap og sakte vekttap på lang sikt. Hvis du kontinuerlig spiser under det nødvendige kalorinivået i en måned, vil vekttapet redusere eller stoppe helt.
   • Den beste måten å kutte kalorier på er å kombinere næringsrike, kalorifattige matvarer og regelmessig fysisk aktivitet.

2. 

   Forsikre deg om at hvert måltid inneholder protein, frukt og grønnsaker. Når du går ned i vekt og kutter kalorier i løpet av en måned, må du prioritere matvarer med lite kalorier, men høye næringsstoffer. Disse matvarene vil hjelpe deg med å oppnå lavere kalorinivå og samtidig sikre mengden næringsstoffer som trengs for daglig funksjon.
   • Næringsrike matvarer er matvarer som har relativt lite kalorier, men inneholder mange næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer eller mineraler. De inneholder veldig næringsstoffer med en tilsvarende lav mengde kalorier.
   • Magert protein er et godt eksempel på næringsrike matvarer som hjelper til med vekttap. Det holder deg energisk hele dagen, og samtidig, når du velger et fettfattig produkt, har du også valgt med et lavere kalorinivå.
   • Ta 80-110 gram fettfritt protein til hvert måltid eller matbit. Du kan prøve: fjærfe, magert biff, egg, melk med lite fett, tofu eller belgfrukter.
   • Foruten protein, blir både frukt og grønnsaker ansett som lite kalorier og høye næringsstoffer. Samtidig inneholder de store mengder fiber som hjelper fordøyelsen og øker følelsene dine av fylde og tilfredshet.
   • Ikke glem frukt og grønnsaker ved hvert hovedmåltid og snacks. Sikt etter 1/2 kopp eller et lite stykke frukt, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne blader til hvert måltid.

3. 

   Bruk 50% fullkorn i frokostblandingen din. 100% fullkorn er et bedre og mer næringsrikt valg enn raffinerte korn eller hvitt mel. Prøv å sørge for at halvparten av frokostblandingen din er fullkorn for de beste ernæringsmessige fordelene.
   • Hele korn inneholder mye protein, fiber og andre viktige næringsstoffer. Samtidig blir de mindre behandlet.
   • En porsjon fullkorn tilsvarer omtrent 1/2 kopp eller 30 gram. Bruk 2-3 porsjoner fullkorn per dag.
   • Noen studier har vist at en diett med lite fullkorn og andre karbohydrater resulterer i raskere vekttap enn et vanlig vekttap diett med lavt kaloriinnhold.For å få raske resultater, prøv å redusere kornet i kostholdet ditt.

4. 

   Kutt ned på søppelmat. Å spise for mye eller ofte om dagen kan hindre vekttap, og kan til og med føre til at du går tilbake i vekt igjen - spesielt hvis du bare gir deg en måned til å gå ned i vekt. Vær oppmerksom på snacks og begrens dem for å nå målet ditt.
   • Det finnes en rekke snacks som kan matche vekttapplanen din. Velg mat som bare inneholder 150 kalorier eller mindre og rik på protein og fiber. Denne kombinasjonen vil gi deg essensiell energi og næringsstoffer og hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger.
   • Noen sunne snacks inkluderer: et fettfattig ostetre og et stykke frukt, en liten porsjon gresk yoghurt eller et hardkokt egg.
   • Prøv å bare ta en matbit når kroppen din er veldig sulten, og i henhold til planen din er det en time eller to før neste måltid eller matbit.
   • Hvis du føler deg sulten og det er nesten tid for å spise, kan du prøve å vente. Du kan drikke vann eller prøve noen andre kalorifrie brus for midlertidig å takle sulten mens du venter på at måltidet skal ankomme.

5. 

   Eliminer usunn mat. Å hengi deg selv en gang i blant er akseptabelt, men når du prøver å gå ned i vekt i bare en måned, for å være effektiv, må du begrense usunne produkter i kostholdet ditt. daglig diett. Samlet sett inneholder disse matvarene høye kalorier og svært lite næringsstoffer. Her er noen matvarer du må unngå:
   • Soda
   • Pommes frites og kjeks
   • Godteri og desserter
   • Hvite nudler, ris, brød
   • Matvarer med høyt raffinert sukker, rørsukker eller høy fruktose mais sirup (HFCS)
   • Energidrikker og krem ​​/ sukkerholdig kaffe

6. 

   Drikk vann. Vann gir ikke bare en følelse av metthet, men hjelper deg også med å kontrollere sult og blir ikke dehydrert hele dagen.
   • Sikt etter minst 2 liter eller 8 glass vann per dag. Noen mennesker trenger til og med opptil 13 drinker om dagen for å holde seg hydrert.
   • Ta med deg en flaske vann. Du vil oppdage at med en vannflaske på siden din, bare fordi den er tilgjengelig, vil du kunne drikke mer vann.
   • Det er mange måter å tilpasse en drink uten å følge med mange kalorier. Du kan prøve å tilsette noen skiver sitron, appelsin, kombinert med en kalorifri drikk eller lage urtete eller kaffe uten koffein.
   annonse

Del 3 av 4: Kombinasjonsøvelse

1. 

   Innlemme regelmessig aerob (aerob) trening. Disse kardioøvelsene heter så fordi de får hjertet til å slå kontinuerlig. Målet er 150 minutters aerob trening per uke. I løpet av en måned kan denne fysiske aktiviteten gi et betydelig bidrag til vekttapet ditt.
   • Du må bruke tid på å øve. Vær kreativ! Gå før jobb eller kanskje gå på treningsstudio rett etter at du er ferdig. Sykle til jobb, eller du kan til og med begynne å planlegge mer fysisk aktivitet i helgene.
   • Avtale en time. Når du har forpliktet deg til andre, vil din evne til å følge planen din bli sterkt forbedret.
   • Prøv å finne en aktivitet du liker. Øvelsen er mildere hvis det er gøy for deg.
   • Aktiviteter du kan prøve inkluderer: løping, fotturer, svømming, dans eller dansekurs og båndøvelser hjemme.

2. 

   Du trenger også noen dager med trening. I tillegg til kondisjonstrening og aerob trening, prøv å sette av 1-3 dager med trening. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde vekten etter at dietten er avsluttet.
   • Løft vekter eller bruk vektmaskiner for å hjelpe deg med å bygge muskelmasse. Jo mer du risikerer, desto lavere er risikoen for osteoporose og jo høyere er kaloriene i hvilen.
   • Foruten vektløfting, er yoga og pilates to disipliner som fokuserer på å bygge styrke og utholdenhet. Å komme i gang kan være vanskelig, men når du først er vant til det, kan muskeltreningen i disse to fagene bli utrolig avslappende.

3. 

   Ikke slipp deg løs når du trener. Det er ikke bare fordi du trener at du kan spise komfortabelt. Prøv å opprettholde et vekttap diett og ernæringsmessige nivåer under trening.
   • Hvis du må belønne deg selv eller få for trang, bruk et alternativ med lite kalori og næringsstoffer. Hvis du for eksempel ønsker søtsaker, kan du velge yoghurt, en fruktis eller en fruktsalat. Dessuten kommer mange mennesker som går ned i vekt forbi trening fordi de virkelig liker endorfiner som kommer rett etter trening.
   • Dessuten kan økt trening få deg til å føle deg sulten hele dagen. Forsikre deg om at du spiser nok protein hele dagen og spiser det regelmessig. Hvis du trenger en ekstra matbit, må du ikke holde den mer enn 150 kalorier.

4. 

   Få mer trening gjennom dagen. I tillegg til planlagt trening og aerob trening, er det å bli mer aktiv om dagen en annen måte å øke det totale kaloriinntaket og gå ned i vekt.
   • Livsstilsaktiviteter, eller øvelser som er en del av din daglige rutine, kan hjelpe deg med å konsumere mer kalorier. Dette er dine daglige aktiviteter - å gå til og fra bilen din, gå opp og ned trapper, plukke opp post eller rydde blader i hagen.
   • Spesielt bruker mange av disse aktivitetene ikke store mengder kalorier. Imidlertid kan de ha en betydelig innvirkning på det totale antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen, når de er samlet på slutten av dagen.
   • I løpet av en måned, øker du aktiviteten din og beveger deg hver dag. Prøv å parkere bilen lenger, bruk alltid trappen, ta en kort spasertur i lunsjpausen eller gjør litt lett yoga før du legger deg.
   annonse

Del 4 av 4: Vektvedlikehold og fremdriftsevaluering

1. 

   Opprett en støttegruppe. Når som helst, selv for en kort periode, er en støttegruppe nyttig for vekttap.
   • Forskning viser at personer med støttegrupper er mer vellykkede med vekttap på lang sikt.
   • Prøv å be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg med vekttapskampanjen. De kan gi deg mer motivasjon eller press for å sikre at du fullfører oppgaven.
   • Du kan også vurdere å invitere dem til å gå ned i vekt sammen. Ganske mange mennesker vil bli kvitt noen ekstra kilo, og det er morsommere når alle gjør det sammen.

2. 

   Kontroller målingen igjen. Sammenlign målene dine fra den første uken. Hold oversikt over resultatene dine og la de små prestasjonene dine motivere deg til å fortsette.
   • Du må også fortsette å sjekke vekten din. Etter en måned kan du bestemme deg for å miste ytterligere 2 kg eller gå med det aktuelle programmet i en ekstra måned for å se hvor mye du kan miste.
   • Ikke glem å holde rede på målingene dine. Du har kanskje gått ned i vekt, men foreløpig vil du fortsatt fokusere på trening og å bygge muskler.

3. 

   Selvbelønning. Dette er en morsom og motiverende måte å gjøre det på. Små fordeler kan hjelpe deg å holde deg til vekttap på lang sikt.
   • Sett små belønninger for små prestasjoner. For eksempel kan du belønne deg selv med noen få treningsspor når du går gjennom den første uken i det nye kostholdet ditt og programmet.
   • Sett ut større belønninger for større prestasjoner. For eksempel kan du belønne deg selv med et nytt antrekk for de første 2 kg tapte.
   • Generelt sett, når du prøver å gå ned i vekt, bør du ikke bruke mat eller et måltid ute som belønning. De kan forstyrre dine langsiktige mål.

4. 

   Vurder dine mål på nytt. Nå er tiden din avsluttet. Kanskje du har gått ned noen få kilo, eller til og med blitt i bedre form. Gjennomgå vektmålene dine for å avgjøre om du vil fortsette med ditt nåværende vekttapregime.
   • Selv om du gjør store fremskritt på en måneds tid, hvis du vil gå ned mer enn 4 kg, må du fortsette med kostholdet ditt og treningsprogrammet slik at du kan miste enda mer.
   • Selv etter at du har nådd målvekten din, kan du vurdere å fortsette å øke aktiviteten for å opprettholde vekten og kroppsbalansen.
   • Hvis målvekten ikke er nådd ennå, fortsett å jobbe. Eller, om nødvendig, gjør du noen justeringer i kostholdet ditt og treningsplanen, slik at du kan gå ned i vekt eller gjøre dem bedre tilpasset din livsstil.
   annonse

Råd

• Be legen din om nøye overvåke fremdriften din for å sikre at alt gjøres trygt og med god helse.
• Unngå å gå til matbutikken på tom mage. Når du er sulten, kan du nesten ikke motstå attraktiviteten til reklameemballasjen eller stimuleringen som kommer fra "salgsstedet" (for eksempel godteribarer / sjokoladebarer som tilbyr deg i disken ). Det er da du blir lettest beseiret av disse salgstipsene.
• Handle alltid mat med en gjennomtenkt dagligvareliste, og prøv å holde den så nær som mulig. Hvis en vare virkelig trenger utstyr savnet, prioriterer du valget av det sunneste produktet du kan finne.
• Alle er ikke helt like, og avhengig av personens organer, kan individuelle vekttapsprogrammer være veldig forskjellige. Sørg for å konsultere legen din før du begynner på noe altfor ambisiøst.